انسان, تغذیه, سلامتى (22)
آهن, ضد کم خونى
سالومه آرمین ـ کارشناس تغذیه
آهن یکى از ((مواد معدنى کم مقدار)) مى باشد که از نظر تغذیه داراى اهمیت فراوانى است. این عنصر اولین بار به عنوان یکى از اجزإ بافتهاى بدن در سال 1713 میلادى شناخته شد. در واقع کمبود آهن شایع ترین بیمارى تغذیه اى جهان مى باشد. بدن یک مرد بالغ حاوى 3/6 گرم آهن است, در حالى که کل آهن موجود در بدن یک زن بالغ 2/4 گرم مى باشد. خانمهاى بالغ مقدار بسیار کمترى آهن ذخیره اى نسبت به مردان دارند. آهن به نحو بسیار موثرى توسط بدن حفظ مى شود. تقریبا 90 درصد آهن هر روز تبدیل و دوباره استفاده مى گردد و مابقى آن نیز عمدتا از طریق صفرا دفع مى شود.
آهن از طریق رژیم غذایى باید جهت حفظ تعادل آن, در دسترس قرار گیرد, در غیر این صورت کمبود آهن حاصل مى شود. پیشرفتهاى بسیار در زمینه مطالعات کمبود آهن و نقش آن در بدن حاصل شده است. ولى هنوز سوالات متعددى در باره نحوه تنظیم جذب آهن از روده و تعادل آن وجود دارد.
کمبود آهن یکى از علل مهم در شیوع موارد ابتلا به کم خونى مى باشد که در درجات شدید و خفیف ظاهر مى شود و نوع شدید آن مى تواند منجر به مرگ گردد. ولى خوشبختانه موارد مرگ ناشى از کمبود آهن نادر است, زیرا اولا بدن مى تواند به خوبى از آهن محافظت کند, ثانیا در شرایط سلامت,ذخیره آهن در بافتهاى بدن وجود دارد. ولى در سنین بارورى اتلاف اضافى آهن در زنان قابل توجه است. این اتلاف به هنگام عادات ماهانه و انتقال آهن در دوران باردارى به جنین و در دروان شیردهى به نوزاد اتفاق مى افتد. به علاوه اتلاف مقادیر زیادى آهن به علت خونریزى بعد از زایمان رخ مى دهد. بنابراین میزان اتلاف آهن در زنان در دوران باردارى حداقل دو برابر مردان و زنان یائسه است و اغلب مقدار آهن موجود در رژیم غذایى روزانه قادر به تإمین نیاز روزانه آنان نمى باشد. از این رو کم خونى در میان زنان کشورهاى مختلف دنیا شیوع فراوانى دارد و دلیلى عمده بر بروز عدم سلامت و ناخوشى در جوامع مبتلا به آن (از جمله کشور ما) مى باشد. به علاوه کم خونى در بین نوزادان و کودکانى که میزان آهن موجود در رژیم غذایى قادر به تإمین نیاز اضافى آنان به منظور رشد سریع در این دوران نمى باشد, بسیار شایع است.
بیشتر آهن موجود در بدن در خون است, ولى مقدارى نیز در سلولها وجود دارد.
نقش آهن در بدن
آهن در حمل اکسیژن از ریه ها به تمام سلولها و برگرداندن دىاکسیدکربن از آنها نقش حیاتى دارد. مقدارى آهن در عضلات وجود دارد که اکسیژن را به کمک پروتئینى به نام ((میوگلوبین)) براى تإمین نیاز عضلات نگاه مى دارد. همچنین آهن در اعمال ایمنى بدن نقش مهمى ایفا مى کند. آهن جزئى از گلبولهاى قرمز خون است و به صورت ملحق به پروتئینى به نام ((هموگلوبین)) مى باشد که وظیفه حمل اکسیژن را در خون به عهده دارد. جالب است بدانید که کمبود آهن رژیم غذایى قبل از اینکه در میزان هموگلوبین خون تإثیر بگذارد, میزان آهن را در بافتها کاهش مى دهد.
جذب آهن مانند جذب کلسیم و چند ماده معدنى دیگر متغیر است, زیرا عوامل زیادى بر آن اثر مى گذارند.(جدول 1)
بدن از آهن خود به طور صرفه جویانه استفاده کرده و آن را دوباره به گردش مى اندازد. براى مثال,گلبولهاى قرمز خون پس از دوره 120 روزه عمرشان آهن را آزاد مى کنند و بدن آن را براى ساخت هموگلوبین جدید مجددا استفاده مى نماید.
جدول 1 ـ عوامل موثر بر جذب آهن
افزایش دهنده جذب ـ کاهش دهنده جذب
زمانى که نیاز بدن تإمین نشده باشد ـ زمانى که نیاز بدن تإمین شده باشد
رشد ـ فقدان اسید معده
باردارى و شیردهى ـ تانن موجود در چاى (اگر با غذا یا نزدیک صرف غذا ـ از دست دادن خون (جراحى, دوران قاعدگى و ...) ـ مصرف شود)
کم خونى (به هر علتى) ـ کلسیم, فسفر, منیزیم, روى
وجود گوشت در وعده غذایى ـ مصرف آنتى اسید (شربت معده) با غذا
وجود ویتامینC در وعده غذایى ـ اختلالات سوء جذب
محیط اسیدى معده ـ آهن غیر هم (موجود در منابع گیاهى) بدون مصرف ـ آهن هم (موجود در منابع حیوانى خصوصا گوشتها) ـ گوشت یا ویتامینC
خوردن قهوه با غذا (از چاى اثر کمترى دارد)
اسید فیتیک و اسید اگزالیک (به ترتیب موجود در پوسته غلات و اسفناج)
در افرادى که از لحاظ خونى در وضعیت طبیعى به سر مى برند, فقط 5 تا 15 درصد آهن رژیم غذایى در بدنشان جذب مى شود. در افراد دچار کمبود جذب مى تواند تا 50 درصد افزایش یابد. خانمهایى که دچار کمبود آهن به صورت حاشیه اى و مخفى هستند, داراى کفایت جذب 20 تا 30 درصد مى باشند. خوب است بدانید که آهن در منابع غذایى به دو صورت یافت مى شود:
ـ آهن غیر هم که در منابع گیاهى یافت مى شود و به میزان 2 تا 10 درصد جذب بدن مى گردد.
ـ آهن هم که در منابع حیوانى یافت مى شود و معمولا 10 تا 30 درصد جذب دارد.
عوامل مختلفى بر جذب روده اى آهن خصوصا آهن غیر هم تإثیر مى گذارد. کارآیى جذب آهن تا حدى توسط نوع غذاى مصرفى تعیین مى شود. برخى غذاها حاوى عوامل افزایش دهنده جذب هستند مانند ویتامینC که قابلیت حل شدن آن را در محیط قلیایى حفظ مى کند.
ویتامینC خصوصا جذب آهن را در خانمهایى که دریافت آهن آنها کم است به خوبى افزایش مى دهد. غذاهاى پروتئینى از قبیل گوشت گاو, گوسفند, جگر, ماهى و مرغ جذب آهن را بالا مى برند. محیط اسیدى معده حلالیت آهن را افزایش مى دهد. فقدان ترشح اسید یا کمبود اسید معده, همچنین استفاده از داروهاى ضد اسید (مثل شربت معده) مى تواند با جذب آهن غیر هم تداخل نماید. افزایش حرکات روده اى, جذب آهن را کاهش مى دهد (مانند موارد ابتلا به اسهال). سایر عوامل همان طور که گفته شد به طور خلاصه در جدول 1 آورده شده است.
کمبود آهن
تاریخچه کمبود آهن و درمان آن به چندین هزار سال قبل باز مى گردد. بیمارى سبز, 1500 سال پس از میلاد مسیح شناخته شد. ارزش شفابخش آهن در درمان این بیمارى در سال 1681 پس از میلاد مشخص شد. در اواخر قرن نوزدهم بیمارى سبز, به عنوان کم خونى توصیف شد. کم خونى فقر آهن عمدتا بر نوزادان 6 تا 12 ماه, کودکان پیش دبستانى, نوجوانان, زنان در سنین بارورى و زنان باردار اثر مى گذارد.
اصولا کم خونى وضعیتى است که در آن ظرفیت حمل اکسیژن خون به دلیل کاهش هموگلوبین در گردش خون یا کاهش گلبولهاى قرمز کاسته مى شود. طبق گزارش سازمان جهانى بهداشت, بیشتر از 1/3 میلیون نفر از مردم جهان, از کم خونى رنج مى برند.
کم خونى داراى علل مختلفى است که با تعدادى از آنها در شماره هاى گذشته آشنا شده اید. یکى از مهمترین عوامل مربوطه, کم خونى ناشى از فقر آهن مى باشد.
عوارض کم خونى فقر آهن شامل علایمى از قبیل رنگ پریدگى, خستگى زودرس, کاهش مقاومت در مقابل عفونت, احساس درد و جراحت در دهان, تپش قلب یا احساس تنگى نفس بعد از ورزش اختلال در اعمال شناختى, قاشقى شدن ناخنها, تغییرات اعمال روده ها, تحریک پذیرى, سرگیجه, اختلال در بلع, نفخ, دردهاى مبهم شکمى, بى اشتهایى, التهاب زبان و سوزن سوزن شدن اندامهاى انتهایى مى باشد.
همان طور که اشاره شد علاوه بر کمبود آهن, عوامل زیادى سبب کم خونى مى شوند که مواد مغذى مانند اسید فولیک, ویتامین B6 , ویتامین B12 , ویتامینC , ویتامینE و مس مى تواند منجر به کم خونى شود. نمونه مهم بهداشتى, مسمومیت با سرب مى باشد. سرب در فرآیند خونسازى تداخل مى کند و مى تواند منجر به بروز علایم کم خونى شود. افرادى که غذاى آنها مقدار کافى آهن, کلسیم و روى ندارد, سرب بیشترى جذب مى کنند. (بسیارى از مواد معدنى براى جذب با یکدیگر رقابت دارند. در مسمومیت با سرب, جذب سرب افزایش مى یابد. براى کاستن از جذب سرب وجود یک رژیم غذایى که از نظر تغذیه اى کافى باشد ضرورى است). کودکانى که در مناطق فقیرنشین زندگى مى کنند به دلیل اینکه با رنگهاى داراى سرب بیشتر در تماس مى باشند و کسانى که خوب تغذیه نمى شوند, در خطر ویژه اى قرار دارند. مسمومیت با سرب پس از مصرف غذاها یا نوشیدنیهاى اسیدى (مثل آب پرتقال) که در ظرف داراى پوشش سرب نگهدارى شده اند نیز اتفاق مى افتد.
با توجه به عوامل موثر در جذب آهن, ممکن است بتوان کمبود آهن را تصحیح کرد. هنگامى که کمبود آهن مشاهده شود, استفاده از مکمل آهن ضرورى است. جذب آهن مکمل در صورتى که قبل از غذا مصرف شود, دو برابر زمانى است که بعد از غذا مصرف شود.
کمبود آهن به وسیله جراحت, خونریزى یا بیماریهاى مختلف از قبیل از دست دهى خون به علت آلودگى به کرم قلابدار یا بیماریهاى گوارشى که با جذب آهن تداخل مى کنند, نیز ایجاد مى شود. در چنین مواردى علاوه بر دریافت مکمل آهن, رفع عامل ایجاد کننده کم خونى و داروهاى ضد انگل ضرورى مى باشد. بهتر است که در موقع مصرف قرصهاى آهن, مقدار آهن به تدریج اضافه شود تا سبب ایجاد اختلال در اعمال دستگاه گوارش نگردد.
زنان جوان نیز قبل از اولین باردارى باید از ذخایر کافى آهن برخوردار باشند, زیرا در غیر این صورت بروز اختلالاتى در آنها اجتناب ناپذیر خواهد بود.
چه بخوریم تا به کمبود آهن دچار نشویم؟
مقدار آهن در مواد غذایى متفاوت است. بهترین منابع غذایى آهن, جگر است و بعد از آن دل, قلوه, گوشت بدون چربى, ماهى و گوشت طیور منابع دوم آهن هستند. بهترین منابع گیاهى, لوبیاى خشک و سبزیجات داراى برگ سبز مى باشند. سایر منابع غذایى که آهن را تإمین مى کنند شامل زرده تخم مرغ, میوه هاى خشک (از همه بیشتر زردآلو خشک مى باشد), بادام, نان گندم کامل و غلات هستند. قابلیت دسترسى آهن غذا براى بدن, در تعیین منابع غذایى بسیار اهمیت دارد. شیر و لبنیات فاقد آهن هستند.
روشهاى تهیه و مخلوط کردن غذاها مى تواند بر جذب اثر بگذارد. پختن غذاهاى اسیدى در ظروف آهنى و مصرف منبع ویتامینC همراه با غذا دو روش افزایش قابلیت دسترسى آهن هستند. در جدول 2 مقدار آهن در یک سهم بعضى مواد غذایى آورده شده است.
جدول 2 ـ مقدار آهن در یک سهم بعضى مواد غذایى
انــدازه ـ مقدار ـ انــدازه ـ مقدار
سهـــم ـ آهنmg ـ سهـــم ـ آهنmg
آهن هم40=% ـ ـ ـ بروکلى ـ یک عدد متوسط ـ 2/1
آهن غیر هم60=% ـ ـ ـ شلغم (منداب) ـ 12 فنجان ـ 1/6
جگر گاو ـ 3 انس ـ 5/3 ـ اسفناج ـ پخته ـ 12 فنجان ـ 1/5
گوشت گاو بدون چربى ـ 3 انس ـ 2/1 ـ گوجه فرنگى ـ خام ـ یک عدد متوسط ـ 0/6
بوقلمون ـ گوشت قرمز ـ 3 انس ـ 2 ـ سیب زمینى ـ یک عدد متوسط ـ 0/5
گوشت بره ـ کباب شده ـ 3 انس ـ 1/7 ـ چغندر ـ پخته ـ 12 فنجان ـ 0/5
ماهى تن ـ 3 انس ـ 1/6 ـ لوبیا ـ سبز ـ 12 فنجان ـ 0/5
هویج ـ پخته ـ 12 فنجان ـ 0/4
مرغ ـ سینه ـ 3 انس ـ 0/9 ـ کلم ـ خام ـ یک فنجان ـ 0/4
سالمون ـ صورتى ـ 3 انس ـ 0/5 ـ کاهو ـ یک فنجان ـ 0/3
آهن غیر هم100=% ـ ـ ـ آلو (بخارا) ـ 10 عدد ـ 2/4
لوبیا ـ پخته ـ 12 فنجان ـ 3 ـ خرما ـ 10 عدد ـ 1
لوبیا ـ کنسرو شده با گوشت خوک ـ 12 فنجان ـ 2/3 ـ کشمش ـ 1 انس ـ 0/6
عدس ـ پخته ـ 12 فنجان ـ 2/1 ـ موز ـ یک عدد متوسط ـ 0/4
کره بادام زمینى ـ 2 قاشق غذاخورى ـ 0/6 ـ طالبى ـ 14 عدد ـ 0/3
مغز گردو ـ 12 انس ـ 0/5 ـ سیب ـ 12 انس ـ 0/2
بادام ـ با پوست ـ 12 انس ـ 0/5 ـ پرتقال ـ یک عدد متوسط ـ 0/1
غلات: ـ ملاس:
ذرت پرک شده ـ 1 انس ـ 1/8 ـ تیره ـ یک قاشق غذاخورى ـ 5
جو ـ پخته ـ 1 فنجان ـ 1/6 ـ روشن ـ یک قاشق غذاخورى ـ 0/9
گندم ـ بلغور شده ـ 1 انس ـ 1/2 ـ شکر: ـ ـ
نانها: ـ ـ ـ قهوه اى ـ یک قاشق غذاخورى ـ 0/3
نان سبوس دار ـ 1 قطعه ـ 1 ـ سفید ـ یک قاشق غذاخورى ـ 0
نان سفید غنى شده ـ 1 قطعه ـ 0/7 ـ پنیر ـ 1 انس ـ 0/2
نان جو, غنى شده ـ 1 قطعه ـ 0/7 ـ شیر ـ یک فنجان ـ 0/1
هر انس برابر 28 گرم است.
میزان نیاز به آهن
بورد غذا و تغذیه, دریافت متوسط آهن را براى مردان و همچنین زنان پس از یائسگى 10 میلى گرم در روز تعیین کرده است. در طى سنین بارورى مصرف 15 میلى گرم در روز جهت جایگزینى آهن از دست رفته از طریق خون قاعدگى و نیز تإمین ذخایر کافى آهن براى رشد در طى باردارى توصیه شده است. نیاز پسران نوجوان نیز جهت تإمین نیازهاى رشد سریع, 15 میلى گرم در روز مى باشد. میزان آهن مورد نیاز در طى حاملگى به 30 میلى گرم در روز مى رسد (لذا از سه ماهه دوم باردارى به بعد, با توجه به توصیه پزشک, مصرف قرصهاى آهن ضرورى است). ولى براى خانمهاى شیرده همان 15 میلى گرم در روز کافى است.
یک دستور غذایى غنى از آهن
برنج با کیوى براى 4 نفر
مواد لازم:
بادام خلال شده 2 قاشق سوپ خورى
کیوى متوسط 2 عدد
کره یا روغن مایع 50 گرم
برنج پخته شده 3 فنجان
سینه مرغ پخته 2 عدد
نمک و فلفل سفید به اندازه کافى
طرز تهیه
بادام را در یک تابه حرارت دهید. کیوى را پوست کنده, ورقه ورقه کنید. کره یا روغن مایع را در ماهیتابه دیگرى حرارت دهید و برنج را به آن اضافه کنید (برنج را قبلا بپزید.) و در کره یا روغن چرخ دهید. سینه مرغ پخته را ریز نمایید (ورقه هاى ریز) و به برنج بیافزایید. بادام و کیوى را به آن اضافه کنید و نمک و فلفل بزنید و سر سفره ببرید.
مى توانید از اضافه کردن گوشت مرغ صرف نظر کنید و به جاى آن برنج را همراه یک خوراک گوشت قرمز یا جگر سر سفره ببرید.
فهرست منابع و مإخذ:
1ـ امین پور, آزاده. اصول علم تغذیه, تهران, شرکت سهامى انتشار, بهار 72. صص272 ـ 264.
2ـ فروزانى, مینو. مبانى تغذیه, تهران, شرکت سهامى چهر, 1372, صص240 ـ 213.
3ـ خلدى, ناهید. اصول تغذیه رابینسون, تهران, نشر سالمى, بهار 78. صص183 ـ 179.
4ـ سعادت نورى, منوچهر. اصول نوین تغذیه در سلامتى و بیمارى. سازمان انتشارات اشرفى, 1370. صص431 ـ 419.
5ـ بهکام, اسفند 1370, شماره 17. ص19.
Food Nutrition and Diet Therapy. W.B.Saunders Company. 9th ed. 1996. _ Mahanl.k. , Krauses . *
)