پیاده روى کنید تا سالم بمانید

منبعWalking , 2000 :
ترجمه: الف ـ امیر دیوانى

به نظر مى رسد که انسان بین 20 تا 30 سالگى هرچه را که دوست داشته باشد, مى تواند بخورد و همچون کوهى عظیم و استوار در برابر بیماریها ایستادگى کند. ولى در دهه دوم دوران زندگانى اش, رعایت قانون ((این را بخور)) و ((آن را نخور)) برایش ضرورت مى یابد. اگر با بى تفاوتى به روند دوره بیست سالگى خویشتن ادامه دهد و تا سن 40, 50 سالگى پیش رود, به موجودى ترشرو و بدخلق بدل مى شود و در معرض خطر فراوان ابتلا به انواع امراض کشنده قرار مى گیرد.
خوشبختانه یک راه براى سالم ماندن هست و آن پیاده روى است. دکتر ((مارک ا. پریرا)) پژوهنده همه گیرىشناسى در دانشکده بهداشت همگانى هاروارد را نظر بر این است که ((این راهکارى امکان پذیر است و مى شود آن را به آسانى در برنامه روزانه خود گنجاند.))
هرچند پیاده روى در هر دوران سنى سودمند است, لیکن براى زنان بین 30, 40 و 50 ساله داراى اهمیت ویژه اى مى باشد, یک دلیلش عبارت از این است که آغاز و تداوم یک برنامه پیاده روى سهل است. وانگهى این عمل, براى مفصلها هم فایده دارد. دکتر ((دیوید پز)) دانشیار بالینى طب فیزیکى و نوتوانى در دانشکده پزشکى ((بیلور)) معتقد است: ((با دویدن, هنگام پیاده روى, فشار وارده به مفصل, به یک سوم کاهش مى یابد.)) پیاده روى از بانوان در برابر امراض توانفرسایى که طى سالهاى زیست به آنها مبتلا مى شوند محافظت مى کند. در زیر به چند فایده پیاده روى در دوره هاى گوناگون زندگى اشاره مى کنیم.

دهه 30
با آغاز دهه سوم زندگى, بیشتر زنان مسوولیت کامل حیاتشان را بر عهده مى گیرند آنگاه کودکانشان به دنیا مىآیند, مسوولیتهایشان افزون مى گردد و آنان اضافه وزن پیدا مى کنند. ((وین سى. میلر)), هماهنگ کننده برنامه هاى بررسیهاى ورزشى در مرکز پزشکى دانشگاه جرج واشنگتن در این باره مى گوید: ((معمولا در دهه 30, از میزان تلاش فرد کاسته مى شود. به همین دلیل بهترین زمان براى آغاز پیاده روى ایشان, ابتداى 30 سالگى است. البته اگر قبلا دست به این کار نزده باشند)).
موقعى که فردى بى تحرک است, سوخت و سازش به کندى صورت مى گیرد و در نتیجه کالرى کمترى مصرف مى شود. به این ترتیب پیاده روى تند نه فقط موجب کاربرى کالریها در حین پیاده روى بلکه بعد از آن هم مى گردد. بنا به گفته ((میلر)): ((با خم و راست کردن عضلات در ورزش منظم, میزان سوخت و ساز فزونى مى گیرد. به ویژه اگر بکوشید از طریق کاهش جذب کالرى وزن بدنتان را کم کنید.)) بر پایه توصیه وى باید هفته اى سه یا چهار دفعه و هر بار به مدت یک ساعت پیاده روى کرد. هفته اى دو مرتبه نرمش سى تا چهل دقیقه اى هم در زمره سفارشهاى موکد او به شمار مى رود.
امتیاز دیگر پیاده روى, کسب نیرو و توان در طول روز است. بدن افراد داراى تناسب اندام, از قابلیت هوازى (ایروبیک) یا به دیگر سخن (جذب اکسیژن گیرى زیادى) برخوردار مى باشد و همین امر باعث مى گردد که انسان در خلال روز و حین انجام کارهاى روزانه خانگى و داخلى از نیرو و توان چشمگیرترى بهره برد.
((رابرت جى موفات)), رییس بخش علوم تغذیه مواد غذایى و ورزش در دانشگاه ایالتى فلوریدا اظهار مى دارد: ((با برخوردارى از تناسب اندام, مادامى که به ورزش مى پردازید, نه تنها جسمتان اکسیژن بیشترى جذب و مصرف مى کند بلکه در سرتاسر روز هم خود را نیرومند حس مى نمایید.))

دهه 40
بیشتر زنان به علت پایبندى به امور خانوادگى و اخذ تصمیمات مهم براى زندگى شخصى شان همواره در فشار روانى (استرس) به سر مى برند. از اینها گذشته, دهه 40 مقارن با زمانى است که زنان باید به نحو جدىترى در مورد پیشگیرى از امراض و کاهش اتلاف ماهیچه اىشان بیندیشند. پیاده روى در تمامى این سه مورد چاره ساز است.

تنش زدایى
خانم ((سوزان جانسون)), رییس آموزش مداوم در موسسه ((کوپر)), ویژه پژوهشهاى هوازى در دالاس مى گوید: ((زمانى که انسان دچار تنش مى شود, فشار خونش بالا مى رود, ضربان قلبش تندتر مى گردد و شمار زیادى از هورمونهاى فشار روحى به خونش جریان مى یابد. فشار روانى حاد, دستگاه دفاعى بدن را چنان سست و فرسوده مى کند که فرد آماده ابتلا به هر نوع مرضى, از سرماخوردگى ساده گرفته تا سرطان مى شود. در این مرحله هم پیاده روى نقش داشته و باعث مى گردد که مغز ((بتااندورفین هاى روح افزایى)) تولید کند و احتمالا وى را از افسردگى و نگرانى برهاند)).

پیشگیرى از امراض
بنا به قول خانم جانسون: ((بر حسب آمارهاى موجود, ورزش از خطر مرگ نابهنگام هم مى کاهد.)) به موجب پژوهشهاى موسسه ((کوپر)), احتمال مرگ از سرطان در زنانى که دست به ورزشهاى سبکى همچون پیاده روى مى زنند, نسبت به زنان بى تحرک, کمتر است. دکتر ((پریرا)) مى گوید: ((کسانى که از نظر جسمى فعال هستند, 50 درصد کمتر به بیماریهاى قلبى اسیر مى شوند.)) در سال 1998 دانشکده بهداشت همگانى هاروارد دریافت که ورزشهاى سبک, خطر سکته را به نصف تقلیل مى دهند. به گفته خانم جانسون: ((منظور ما دوندگان دوى ماراتن نیست, بلکه مقصودمان ورزشکاران متعادل است همانند آنانى که مدام پیاده روى کرده و به این حرکت نیروبخش دست مى یازند.))

شل شدن عضلات
به باور دکتر ((مونات)), استاد دانشگاه ایالتى فلوریدا: ((همزمان با افزایش سن, اندک اندک از سفتى و استحکام عضله ها کاسته مى شود و رو کردن به ورزش سبب مى گردد که پیامدهاى سالخوردگى بر شل شدن عضله ها تقلیل یابند.)) در هفته چند دفعه ورزش و نرمش نه تنها شل شدن عضلانى را مهار مى سازد که به بازسازى آنها نیز کمک مى کند.
دهه 50
زنان تقریبا در 50 سالگى با یائسگى(1) و طیف کاملا جدیدى از مسایل بهداشتى روبه رو مى شوند زیرا بدنشان شروع به تولید استروژن(2) کمترى مى کند. بعد از 50 سالگى, افزایش سن شتاب بیشترى مى گیرد, لیکن زنانى که پیاده روى مى نمایند, نسبت به خانمهاى کم تحرک, کمتر تحت تإثیر بحران یائسگى واقع مى شوند. اگر در جست و جوى اکسیر ضد پیرى هستید, ورزش کنید.

یائسگى
پیاده روى به دلایل پرشمارى به زنان یائسه یارى مى رساند. در زیر برخى از آنها را یادآور مى شویم:
O کمبود استروژن محافظ قلب که خطر بیماریهاى قلبى ـ عروقى را افزایش مى دهد. اما پیاده روى که کلسترول خوب (مفید) اچ دى ال(3) را مى افزاید و کلسترول مضر (بد) ال دى ال(4) و همچنین پرفشارى خون را کاهش مى دهد, بخشى از این خطرها را جبران مى سازد.
O ((بتااندورفین))هایى که مغز ما حین ورزش آزاد مى سازد, پاره اى از مشکلات ناشى از تغییر حالات در یائسگى را از میان برمى دارد.
O کمبود استروژن به بى خوابى آدمى مى انجامد, ولى ورزش مى تواند میزان و ویژگى خواب را بهبود بخشد.
O از آنجایى که اکثر اشکالات دوران یائسگى با ورزش رفع مى شود, بنابراین پیاده روى چه همراه با مصرف داروهاى هورمونى باشد یا نباشد, در این وهله از اهمیت و اعتبار خاصى برخوردار است.

التهاب استخوان و مفصل(5)
... مرض مورد بحث در دستها, پاها, زانوان و لگن خاصره افراد 50 ساله و بالاتر تإثیر مى نهد. تا مدتها پزشکان به بیماران رنجور از تورم استخوان و مفصل توصیه مى کردند که کمتر راه بروند, لکن بررسى سال 1997 موسسه ملى سالمندى حاکى از این است کسانى که در بند التهاب مفاصل زانو گرفتار آمده اند ولى به طور متعادل ورزش مى کنند, کمتر از بیماران بى تحرک, درد مى کشند. (براى حصول اطمینان فزون تر, پیش از پرداختن به هر برنامه ورزشى, با پزشکتان رایزنى کنید.)

پوکى استخوان(6)
... استخوانهاى زنان تا قبل از دوره یائسگى توسط استروژن نگهدارى مى شود (یعنى چسبى که کلسیم و سایر کانیها را در استخوان حفظ مى کند), اما بعد از سپرى شدن این دوران, مواد مزبور از بین مى روند و در نتیجه استخوانها را پوک و شکننده مى کنند.
بررسیهاى صورت گرفته حکایت از آن دارد که ورزشهاى سبکى همچون پیاده روى قادر است تراکم استخوان را افزون سازد. گذشته از رفع تمام مشکلات بهداشتى, پیاده روى کیفیت زندگى بشر را مفهوم ژرف ترى مى بخشد. پیاده روندگان به زودى بر امتیازهایى چون عزت نفس, اعتماد و نگرش مثبت دست مى یابند. خانم ((جانسون)) عضو موسسه جانسون نظرات پیش گفته را این گونه جمع بندى مى کند: ((جان سختى و پرطاقتى روانشناختى و جسمانى که از ورزشهاى منظم و سبک پدید مىآید, داراى چنان ارزش و اعتبارى است که به سادگى مى تواند هر خوره (معتاد) به تماشاى تلویزیون را, از جاى خود برخیزاند و به تحرک وا دارد)).
1ـ یائسگىmenopause) ): متوقف شدن قاعدگى و تخمک گذارى که در فاصله چهل تا پنجاه سالگى رخ مى دهد و با تغییرات هورمونى از جمله گر گرفتن همراه است.
2ـ استروژنestrogen) ): نام عمومى براى ترکیبات محرک جنسى به هورمونهاى جنسى زن عبارتند از: استرادیول, استریول و استرون.
3ـ لیپوپروتیین یا فشردگى زیاد (کلسترول خوب و مفید).
HDL=High _ density lipoprotein.
4ـ لیپوپروتیین با فشردگى کم (کلسترول بد و مضر).
LDL=LOW _ Density lipoprotein.
5ـ التهاب استخوان و مفصلOsteourthritis) ): این بیمارى ناشى از فرسودگى سطوح مفصلى است و بیشتر مفصلهایى را مبتلا مى سازد که وزن بدن بر آنان وارد مى شود. ویژگى آن, مفصل درد, خاصه شبها, محدودیت حرکت و بدشکلى اندام است.
6ـ پوکى استخوانOsteoporosis) ): ناشى از بازجذب کلسیم است که شکنندگى استخوان ایجاد مى کند.