نکته هایى آموزنده براى مادران آینده
((قسمت چهارم))
مبارکه روحانى راد
در قسمتهاى قبل آوردیم که سلامتى نعمتى است بزرگ و حفظ آن, شکرانه این نعمت است. زیرا حفظ سلامتى براى همه افراد مهم است اما براى خانمها مهمتر. چرا که دوره باردارى, زایمان و پس از آن بچه دارى را تجربه مى کنند. جهت تداوم سلامتى در سه دوره مهم قبل از باردارى, هنگام باردارى و پس از زایمان, نکته هایى ساده اما مهم را در سه بخش با همین عناوین برایتان بیان نمودیم. در بخش مربوط به دوره قبل از باردارى گفتیم که به دلیل اهمیت پیشگیرى قبل از درمان, نکاتى را باید بدانیم و به آن عمل کنیم تا کمتر دچار عوارض بعدى شویم. البته بخشى از مطالب مربوط به این دوره در قسمت ضمیمه بیان خواهد شد. فصل مربوط به دوره باردارى, شامل بخشهاى متعددى است که تصحیح عادتها, ورزش, تغذیه و ... از جمله این موارد مى باشد. در قسمتهاى قبل روش نشستن صحیح, ایستادن, راه رفتن, خوابیدن را آوردیم. همچنین گفتیم که صحیح ترین روش براى انجام کارهایى چون ظرف شستن, جارو کردن, حمل اجسام, رانندگى کردن و ... چگونه است. و حال در ادامه, به ورزشهاى دوران باردارى مى پردازیم.
ورزشهاى دوران باردارى
O در این دوره هم مى شود ورزش کرد!
در این بخش چند حرکت ورزشى که شما در این دوران قادر به انجام آنها مى باشید را برایتان شرح مى دهیم. ولى قبل از آن چند توصیه مهم را متذکر مى شویم که لازم است به آن توجه کامل داشته باشید. به طور مثال براى شروع ورزش نیاز به آمادگیهایى است, یا اینکه بعضى از شما خانمهاى باردار مجاز به انجام حرکات ورزشى نیستید, یا در صورت بروز علایمى باید ورزش را قطع کنید که همه اینها در ادامه به طور خلاصه اما کامل آمده است. امیدواریم که قبل از شروع حرکات ورزشى حتما نکته هاى زیر را مطالعه کنید.
1ـ شما با کمک ورزشهاى دوران باردارى بهتر و شیرین تر خواهید توانست بار حاملگى را به دوش بکشید و از بسیارى از دردها همچون کمردرد, درد پا و خستگیها پیشگیرى نمایید.
2ـ باید توجه داشته باشید که فواید ورزش تنها با مداومت در کار و پیشرفت آهسته عاید شما خواهد شد. پس همت کنید.
3ـ تنوع و تغییر حرکات ورزشى بسیار مهمتر از تکرار زیاد یک حرکت مى باشد.
4ـ با توجه به اینکه افراد از نظر جسمى و سنى با هم متفاوت هستند توصیه بر تکرار تعداد معینى حرکت ورزشى بى معنى است. پس هرگاه از یک حرکت احساس خستگى یا درد در عضله مربوطه نمودید, حرکت را عوض کنید.
5ـ در هیچ حرکت ورزشى نفس را در سینه حبس نکنید. (بسیار مهم)
6ـ ورزش را آهسته شروع کنید.
7ـ مقدار ورزش را در شروع, زیاد نکنید تا فردا دچار کوفتگى نشوید.
8ـ کم, ولى به دفعات ورزش کنید. (روزى چند بار)
9ـ در صورت احساس تنگى نفس, سرگیجه یا خستگى, دست از ورزش بکشید.
10ـ در مکانها و وضعیتهاى مختلف ورزش کنید. مثلا ورزش به همراه همسر و فرزندان در اتاق, حیاط و طبیعت.
11ـ ورزشهاى دوران باردارى را باید هرچه زودتر آغاز نمود. اما برنامه پایه ورزشى از ماه ششم باردارى به بعد مى باشد.
12ـ بعد از ماه چهارم, دراز کشیدن به صورت طاقباز بیش از 5 دقیقه ممنوع است.
13ـ قبل از شروع تمرینات حتما مثانه خود را خالى کنید. (بسیار مهم)
14ـ در صورتى که داراى شرایط زیر مى باشید قبل از انجام حرکات ورزشى با پزشک متخصص مشورت کنید:
ـ حاملگى چندقلویى
ـ کم خونى
ـ فرسودگى و خستگى زیاد
ـ دردهاى اسکلتى ـ عضلانى
ـ انقباض رحمى (درد زیر شکم)
15ـ در صورتى که به ورزشهاى اشاره شده در اینجا به درستى عمل نمایید, از شایع ترین عوارض دوره باردارى یعنى یبوست و نفخ در امان خواهید بود.
16ـ چنانچه در هنگام ورزش یا بعد از آن دچار هر یک از علایم زیر شدید, دست از ورزش بکشید و با پزشک خود مشورت کنید:
ـ درد
ـ خونریزى
ـ تنگى نفس
ـ طپش قلب
ـ سرگیجه
ـ ضعف و سستى
ـ درد پشت
ـ اشکال در راه رفتن
17ـ کیفیت مهمتر از کمیت است. عضلاتتان را به آهستگى منقبض کنید. این ورزشها را جزیى از برنامه زندگى تان بدانید و روزى چند بار در طول حاملگى, روزهاى بعد از زایمان و حتى در بقیه عمرتان انجام دهید.
18ـ بهترین زمان براى شروع ورزش بعد از زایمان, 24 ساعت اول مى باشد. فشار زیادى وارد نکنید. آهسته اما مداوم ورزش کنید.
19ـ مادران عزیز, بهترین و امین ترین فرد براى رساندن آگاهیهاى لازم به دخترتان در مورد بهداشت فردى یک زن (که شامل بهداشت جسمى بهداشت روانى مى باشد) شما هستید. پس به مسوولیتى که دارید واقف شده و به رسالت خویش عمل نمایید.
20ـ شما باید بتوانید از باردارى, زایمان و روزهاى اول پس از زایمان لذت ببرید.
21ـ قدم زدن در هواى تازه, طبیعى ترین و ساده ترین شکل ورزش است.
22ـ شنا ورزش بسیار خوبى است زیرا آب فشار اضافه وزن جنین بر مفاصل و عضلات را کم مى کند و عضلات مى توانند استراحت کنند.
23ـ مادران گرامى, توجه کنید که این دوران براى شروع ورزشهاى جدید مناسب نیست.
24ـ از فعالیتهاى شدید مثل شیرجه زدن, شناى کرال یا پروانه در این دوره اجتناب کنید.
25ـ از بلند کردن هر دو پا به صورت همزمان جدا خوددارى کنید. زیرا فشار زیادى بر کمر شما وارد مى کند.
26ـ انجام حرکات زیر در باردارى ممنوع است.
27ـ ورزشهاى مربوط به شکم را در دوران باردارى نباید با فشار زیاد انجام داد تا از ایجاد کشیدگى و خستگى بیش از حد عضلات جلوگیرى کرد.
28ـ اگر گاهى احساس خستگى و کلافه بودن کردید, براى تمدد اعصاب و به دست آوردن آرامش, به تنفستان فکر کنید. (یعنى این گونه عمل کنید) با چشمان بسته به راحتى بنشینید یا دراز بکشید. به تنفس خود گوش دهید. به خصوص روى بازدم تمرکز کنید. وقفه کوتاهى را که قبل از جریان طبیعى دم وجود دارد, تشخیص دهید. به حرکت نسبتا پایین قفسه سینه توجه کنید و از تعداد تنفس خود در حال استراحت آگاه شوید. این تمرین بعدا در جریان زایمان و دردهاى بعد از زایمان نیز به کمک شما خواهد آمد.
)