انسان, تغذیه, سلامتى (31)
آب بنوشیم تا نیرومند باشیم
سالومه آرمین ـ کارشناس تغذیه
اگر بخواهیم بگوییم که یک ماده غذایى ضروى بااهمیت تر از دیگران است, قطعا خواهیم گفت که این ماده آب است. در عین حال به آن زیاد توجهى نمى شود و بعضى اوقات حتى از فهرست مواد مغذى نیز حذف مى شود. به طور کلى بشر قادر است که براى هفته ها و حتى سالها بدون مصرف بعضى از ویتامینها و املاح ضرورى زندگى کند, ولى فقط چند روزى بدون آب قادر به زندگى خواهد بود. طولانى ترین مدتى که انسان بدون آب توانسته به زندگى ادامه دهد, هجده روز بوده است, ولى به طور متوسط این مدت دو یا سه روز است. حتى چنانچه تمام گلیکوژن (ذخیره قندى خون) و چربى و نیمى از پروتئین ذخیره بدن (که مجموعا 40 درصد وزن بدن را تشکیل مى دهند), از بین برود خطر واقعى و جدى در بر ندارد. ولى اتلاف فقط 10 درصد آب بدن کافى است که عواقب وخیمى داشته باشد و اتلاف 20 تا 22 درصد کشنده است. با اتلاف 10 درصد آب بدن, مى توان بعضى از کارهاى فیزیکى را انجام داد ولى به هر حال بهره یا راندمان کار کاهش مى یابد و انسان زود خسته مى شود.
جالب اینکه مکانیسمهاى تنظیمى بدن به قدرى حساس است که اختلاف در وزن بدن در نتیجه تغییر در مایعات بدن به ندرت بیش از 150 گرم در روز مى شود.
انتشار آب در بدن
اگر وزن متوسط فرد را در حدود 65 کیلوگرم در نظر بگیریم, بیشتر از 40 لیتر یا نزدیک به 23 آن را آب تشکیل مى دهد که حدود 15 لیتر آن به صورت مایعات خارج سلولى و بقیه آن در ترکیب سلولها به کار رفته است.
براى اینکه غلظت آب و املاح داخل و خارج سلول ثابت باقى بماند, بدیهى است که باید بین میزان آب و املاحى که انسان از طریق غذا و آشامیدنیها دریافت مى دارد با آنچه که از راههاى مختلف مثلا به وسیله کلیه ها, پوست, ریه و ترشحات دستگاه گوارش از دست مى دهند, تعادلى برقرار باشد. بهم خوردن این تعادل از لحاظ پزشکى داراى اهمیت زیاد بوده و طى سى سال گذشته اطلاعات زیادى در زمینه رابطه این اختلالات با بیماریها به دست آمده است و این پیشرفتها, بیشتر مرهون آشنایى با روشهاى پیشرفته اى مانند استفاده از عناصر رادیو اکتیو و تشخیص این عناصر در قسمتهاى مختلف بدن و اندازه گیرى آنها به وسیله دستگاههاى مخصوص است که بالطبع به درک بهتر مسایل پزشکى کمک فراوانى کرده است.
میزان آب بدن از 50 تا 75 درصد, برحسب سن و مقدار چربى بدن, متغیر است. به طورى که در زمان تولد بیش از 75 درصد بوده و در سن 60 سالگى به 50 درصد مى رسد. در بافتهاى مختلف هم غلظت آن متفاوت است, مثلا 72 درصد در عضلات, 20 تا 30 درصد در بافتهاى چربى, 25 درصد در استخوان و غضروف وجود دارد.
در اشخاصى که چاق هستند, چون چربى جایگزین مقدارى از آب بدن مى گردد, فقط 55 درصد وزن بدن را آب تشکیل مى دهد. مقدار چربى بدن مردان از زنان کمتر است, ولى در مقابل مقدار آب در بدن آنها بیشتر از زنان است. با پیشرفت سن, همان طور که اشاره گردید, مقدار آب بدن کاهش مى یابد و بعد از 60 سالگى در مردان بین 50 تا 54 درصد و در زنان بین 42 تا 49 درصد آب در بدن وجود خواهد داشت.
در جدول 1 تغییرات درصد آب بدن بر اساس سن مشاهده مى گردد.
وظایف آب
اگرچه آب ماده ساده اى است که فقط از دو اتم هیدروژن و یک اتم اکسیژن تشکیل شده است, ولى خواص آن, چنان ویژه است که هیچ ماده دیگرى نمى تواند جایگزین آن و اعمال حیاتى آن شود. آب به عنوان حلا ل, شکل و ماهیت مواد حل شده در آن و در نتیجه چگونگى اعمال آنها را در سلولها تغییر مى دهد.
حدود 3 تا 5 لیتر مایعات موجود در سرخرگها, سیاهرگها و مویرگها به عنوان حلا ل جهت مواد مغذى و هورمونها عمل مى نماید. تمام این عناصر و هورمونها بایستى به تمام نقاط بدن جهت تغذیه هر سلول حمل گردند. این مایعات داخل رگى همچنین مانند حلا ل و حمل کننده محصولات زائد سوخت و ساز مانند دىاکسید کربن و آمونیاک, که بایستى از سلولها به ریه ها, پوست یا کلیه ها برده شود, عمل مى نماید.
12 لیتر مایعات خارج رگى (بین سلولها) مواد مغذى را که از عروق خارج شده اند به نزدیک سلول حمل مى کند. این مایعات همچنین محصولات زائد و هورمونها یا مواد دیگرى را که ممکن است به وسیله سلول ترشح شود, جمعآورى مى نماید. بیشتر این مایعات مجددا وارد جریان خون مى شوند. در واقع, مقدار آب خارج رگى بیش از سایر قسمتها تغییر مى کند; چون این آب تحمل تغییرات بیشترى را دارد.
آب ماده اصلى تمام مایعات بدن از جمله خون, ادرار, عرق, اشک و شیره هاى گوارشى و ... مى باشد. آب در ساخت مواد جدید شرکت مى کند. آب حدود23 گلیکوژن را تشکیل مى دهد. ذخیره چربى شامل تجمع 20 درصد آب اضافى است.
آب در فعل و انفعالاتى که منجر به تجزیه مواد غذایى پیچیده به شکل ساده تر مى شود, لازم است. از دیگر نقشهاى مهم آب, نرم کردن غشإ زلالى مفاصل است. دیگر وظیفه اصلى آب, تنظیم درجه حرارت بدن است. اگرچه مقدارى حرارت به وسیله تشعشع و هدایت گرما از پوست, بخصوص در درجه حرارت پایین محیط, از دست مى رود, تبخیر آب از سطح بدن مهمترین راه از دست دادن حرارت اضافى است که در نتیجه سوخت و ساز مواد مغذى کربوهیدرات (مواد قندى و نشاسته اى), چربى و پروتئین در بدن تولید شده است. مقدارى از این حرارت براى برقرارى حرارت بدن در 37 درجه سانتى گراد, لازم است. به علت اینکه آب قدرت هدایت گرما را دارا مى باشد, به توزیع یکنواخت حرارت در سرتاسر بدن کمک مى کند. هرچه سطح بدن بیشتر باشد, حرارت بیشترى از طریق پوست از دست مى رود. لایه چربى زیر پوست که به عنوان عایق عمل مى کند, سرعت از دست رفتن حرارت از بدن را کاهش مى دهد و این مزیتى در زمستان و یک مشکل در تابستان خواهد بود. در هواى گرم, رگهاى خونى نزدیک به پوست متسع شده و سبب از دست رفتن حرارت بیشترى مى شود. در هواى سرد برعکس رگهاى سطحى منقبض شده و حرارت کمترى از دست مى رود.
مطالعه اى که بر روى عوامل موثر بر روى قدرت انجام کار در افراد انجام شده, نشان داده است که فقدان آب به مراتب بیش از نبودن غذا بر روى کارآیى فرد موثر است. کاهش 4 تا 5 درصد آب بدن سبب شده است که قدرت کارآیى 20 تا 30 درصد کمتر شود. در ورزشکارانى که در وضعیت خوب جسمانى بوده اند, از دست دادن 3 درصد آب بدن منجر به اثرات بدى بر روى کارآیى آنها شده است. در صورتى که آب از دست رفته تا 10 درصد وزن بدن برسد, ممکن است در جریان خون اشکال پیش آید.
مصرف آب
آبى که فرد روزانه دریافت مى کند عبارت است از مجموع مایعاتى که آشامیده مى شود, آبى که در انواع غذاهاى خورده شده وجود دارد و نیز مقدار آبى که از سوختن مواد کربوهیدراتى, چربى و پروتئینها در بدن به وجود مىآید.
مقدار آب هدر رفته از بدن از طریق ادرار, مدفوع, تبخیر از راه ریه ها یا پوست بدن رخ مى دهد. بدیهى است که میزان دفع آب با عوامل زیادى ارتباط دارد. یعنى اگر شخصى که کلیه هاى سالم دارد, مایعات بیشترى بیاشامد, طبیعتا به همان نسبت ادرار بیشترى دفع مى کند و اگر فعالیت بدنى زیاد داشته باشد و یا در هواى گرم و خشک به سر برد, آبى که از طریق ریه ها و پوست تبخیر مى شود, خیلى زیاد و چندین برابر مواقع عادى و معمولى خواهد بود.
آشامیدن مایعات تا حد زیادى مربوط به وضع زندگى و عادات اشخاص است. کلیه ها نقش اساسى در تنظیم آب بدن دارند و معمولا حس تشنگى هم موجب آشامیدن آب مى شود و کمک زیادى به رفع نیازمندى شخص به آب و در نتیجه ایجاد تعادل نموده و اصولا احتیاج بدن به مایعات را اعلام مى دارد. در گذشته تصور مى شد که کمبود آب بدن, از طریق خشکى دهان و گلو موجب پیدایش احساس تشنگى مى شود, ولى اکنون به نظر مى رسد که به احتمال خیلى زیاد, موضوع مربوط به زیاد شدن غلظت سدیم در خون است که مثلا وقتى میزان آن یک صدم افزایش یافت, احساس تشنگى حاصل مى شود. ضمنا وقتى آب بدن دفع مى شود, همراه آن املاح بدن بخصوص نمک طعام هم دفع مى گردد که ممکن است در مناطق گرم و فصل تابستان بخصوص اگر انسان ناچار به فعالیتهاى بدنى هم باشد, که موجب عرق کردن زیاد گردد, همراه با عرق هم مقدار زیادى املاح و مخصوصا نمک طعام از دست رود. لذا مى باید به این اشخاص توصیه کنیم که آب کافى همراه نمک مصرف کنند. در مواردى که شخص دچار اسهال و یا استفراغ باشد, ممکن است میزان دفع آب به شدت فزونى یابد که باید حتما آن را جانشین نمود.
به طور خلاصه مى توان گفت که براى جبران آب از دست رفته از راه ادرار, مدفوع, پوست و ریه مصرف حداقل 2 لیتر از راه غذا و آشامیدنى ضرورى است و کلا مصرف 6 تا 8 لیوان آب در روز توصیه مى گردد.
مقدار لازم
احتیاج به آب در رابطه با وزن بدن و بر اساس سن متغیر است. هرچه فرد جوانتر باشد, مقدار احتیاج مایعات به ازإ واحد وزن بدن بیشتر است. احتیاج به مایعات در سنین و درجه حرارت مختلف محیط در جدول 2 نشان داده شده است.
باید توجه داشت که بزرگسالان روزانه به 1 میلى لیتر و کودکان به 1/5 میلى لیتر آب به ازاى هر کالرى غذایى نیازمند مى باشند. معمولا 23 این نیاز از راه آشامیدنى و بقیه از طریق غذاها به دست مىآید.
در جدول 3 مقدار آب در بعضى از مواد غذایى آورده شده است.
اختلال در تعادل آب
اگر آب بیش از اندازه در بدن باقى بماند, معمولا در نسوج جمع و یک حالت تورم به وجود مىآورد که با فشار انگشت روى قسمتهاى مختلف بدن بخصوص ساق پا و پشت پا یک گودى از خود باقى مى گذارد. البته زمانى این حالت تورم محسوس است که حدود 10 درصد بیش از حد طبیعى آب در بدن جمع و ذخیره شده باشد. تورم در مراحل اولیه که احتباس آب کمتر از میزان 10 درصد است, در معاینات به سادگى محسوس و قابل تشخیص نمى باشد. کم شدن و از دست رفتن مقدار زیاد آب از بدن موجب فرو رفتگى چشمها, خشکى پوست و زبان و باقى ماندن چینها و چروکهاى پوست مى گردد, به طورى که وقتى پوست بدن را به وسیله دو انگشت شست و سبابه جمع نمایند, تا مدتى چین و چروک حاصله باقى مى ماند و به حالت اول برنمى گردد و این امر به علت شل شدن پوست و از دست دهى خاصیت کشش آن است.
دستور غذایى تهیه آش گندم
مواد لازم مقدار لازم
جعفرى و اسفناج یک کیلوگرم
گندم2 لیوان
پیاز1 عدد متوسط
هویج1 عدد متوسط
نمک و فلفل و آب به مقدار لازم
روغن مایع2 قاشق غذاخورى
عدس, نخود و لوبیا روى هم250 گرم
نخودفرنگى1 لیوان
طرز تهیه
قبل از شروع به تهیه غذا, حتما باید گندم و حبوبات را خیس کنیم تا زود پخته شوند. بعد از پخته شدن, گندم و حبوبات را با کمى آب و نمک در پیازداغى که تهیه کرده ایم مى جوشانیم و هویج و نخودفرنگى را نیز جداگانه پخته و به مواد آش اضافه مى کنیم و نمک و فلفل و در صورت تمایل ادویه را نیز افزوده و سبزى (جعفرى و اسفناج خرده شده) را نیز مى ریزیم و صبر مى کنیم تا آش کاملا جا بیفتد و بعد از حاضر شدن با مقدارى جعفرى که نگه داشته ایم تزیین مى کنیم.
فهرست منابع
1ـ فروزانى, مینو. مبانى تغذیه, انتشارات شرکت سهامى چهر, تهران, 1372, صص489 ـ 477.
2ـ امین پور, آزاده. اصول علم تغذیه, شرکت سهامى انتشار, تهران, 1372, صص158 ـ 149.
3ـ سعادت نورى, منوچهر. اصول نوین تغذیه در سلامت و بیمارى, انتشارات اشرفى, تهران, 1370, صص479 ـ 462.
)