نویسنده

 

بى‏خوابى در نوجوانان‏

ترجمه: شهرام آبابایى‏
منبع: سایت Kidsheacth. org

احتمالاً شما نیز در چنین وضعیتى بوده‏اید. دیروقت است. در رختخواب دراز کشیده‏اید و هنوز به خواب نرفته‏اید. مرتباً به ساعت نگاه مى‏کنید. اضطراب در شما آغاز مى‏شود. «چگونه تا این ساعت بیدار مانده‏ام؟!» شاید فردا مسابقه ورزشى مهمى دارید و شاید هم فردا یک روز عادى در مدرسه است و از کلاس درس وحشت دارید. اما زیاد سخت نگیرید، شما فقط نمى‏توانید بخوابید. همین!

چقدر بخوابیم؟

شما تنها کسانى نیستید که به دلیل بى‏خوابى‏هاى شبانه دچار مشکل شده‏اید. همه مردم - از کودکان تا افراد بالغ - به میزان معینى خواب نیاز دارند تا بتوانند روز خود را بگذرانند. بدون خواب، علایم بیمارى مثل خارش، عدم تمرکز توانایى و حتى افسردگى بروز مى‏کنند.
اما نوجوانان، نسبت به دیگر گروههاى سنى به خواب (شبانه) بیشترى نیاز دارند، که این نیاز به دلیل تغییرات جسمانى آنهاست. اما چقدر پیش از دیگران؟ مطالعات نشان مى‏دهند که بیشتر نوجوانان به حدود نه ساعت خواب در هر شب نیاز دارند. متأسفانه برخى نوجوانان به دلیل شرکت در کلاس‏ها و مدارس شبانه، توانایى رفع این نیاز را ندارند. در حقیقت 15% نوجوانان، 5/8 ساعت در شب مى‏خوابند و بیش از 25% آنان، کمتر از هفت ساعت مى‏خوابند.
به دلیل اینکه خواب مناسب فواید بهداشتى فراوانى را در جهت بهبود عملکرد بدن و مغز فراهم مى‏کند، لذا توجه به آن بسیار مهم است. اینکه خواب ناکافى، روزِ کارىِ بدون بهره و تاریکى را در پى خواهد داشت، موضوعى دلهره‏آور است ... .
خستگى، از دلایل اصلى تصادفات رانندگى است و رانندگان زیر 25 سال در معرض بیشترین خطر در بروز تصادفات رانندگى ناشى از خواب‏آلودگى هستند. اکنون شما نسبت به اهمیت خواب و اینکه برخى نوجوانان به اندازه کافى نمى‏خوابند آگاه شده‏اید. اما چرا بى‏خوابى بروز مى‏کند؟ نوجوانان بى‏خواب دچار مشکلى هستند که اِینزومینا (Insomnia) نامیده مى‏شود و دلایل بروز بسیار دارد.

چرا نمى‏توانیم بخوابیم؟

شما به عنوان یک نوجوان، زندگى پرمشغله‏اى دارید. مسائلى چون هماهنگى کلاس‏هاى درسى، فعالیت‏هاى فوق برنامه، دوستان، و بعضاً شغل‏هاى نیمه‏وقت از دلایل این مشغله‏اند. مدیریت همه مسائل فوق، سخت است و ممکن است به افسردگى منجر شود. بعضى مواقع با خودتان خلوت کنید و استراحتى کوتاه به خود بدهید. حتى ممکن است متوجه وجود استرس در خود نباشید! عجله و نگرانى مداوم در انجام کارهایى که به عهده شماست، بدن شما را دچار تشنج و بحران مى‏کند و یکى از عوامل مؤثر در بروز بحران کم‏خوابى‏هاى شبانه است.
یکى دیگر از دلایل بى‏خوابى (اینزومینا)، بروز تغییرات و تحولات مهم در زندگى روزمره است. آیا اخیراً منزل و یا محل تحصیل خود را تغییر داده‏اید و یا اینکه رویداد تلخى همچون طلاق و فوت را در خانواده خود تجربه کرده‏اید؟ همان طور که مغز شما به دلیل این اتفاقات دچار پریشانى شده، بدن شما نیز با مشکلاتى دست به گریبان است.
حتى زمانى که همه چیز بر وفق مراد است، از طبیعت نمى‏توانید فرار کنید! در طى سال‏هاى نوجوانى بدن شما به دلیل تغییرات ریتم بدن، دیرتر به خواب نیاز پیدا مى‏کند و دیرتر از خواب سیر مى‏شود! این ریتم، برنامه‏اى است که از طرف مغز براى بدن ارسال مى‏شود و همچون یک ساعت درونى به شما مى‏گوید که چه زمان خسته‏اید. اما شما باید با این فرمان درونى مقابله کنید. فرمانى که شما را به دیرتر خوابیدن هدایت مى‏کند. اما شما باید زودتر بخوابید و زودتر بیدار شوید؛ چون فردا مدرسه‏تان دیرتر مى‏شود. غیر منصفانه است، نه؟! ابتلا به بى‏خوابى (اینزومینا)، در بین بسیارى از افراد شایع است که به آن اینزومیناى زودگذر (Transient Insomnia) مى‏گویند. اما اگر به طور مستمر در خوابیدن خود مشکلى مى‏بینید (دو شب تا بیشتر، در یک یا دو هفته) آن را اینزومیناى دوره‏اى (Intermittent Insomnia) مى‏نامند و اگر اینزومینا بیش از یک ماه طول بکشد در طبقه‏بندى پزشکى به عنوان اینزومیناى مزمن (Insomnia Chronic) شناخته مى‏شود. اینزومیناى مزمن معمولاً ناشى از اختلالات خواب است که این اختلالات شامل قطع ناگهانى تنفس (Apnea) و گرفتگى گلو و دیگر اختلالات تنفسى است. اشخاص مبتلا به این عارضه باید تحت نظر پزشک در کلنیک‏هاى تخصصى تحت معالجه قرار گیرند.

راه حل‏هایى براى بهتر خوابیدن‏

راههاى ساده براى یک خواب راحت و رفع اینزومینا:
- ابتدا سعى کنید از راحتىِ محل خواب خود اطمینان حاصل کنید. از انجام تکالیف در رختخواب و یا خوردن خوددارى کنید. دماى اتاق خود را کنترل کنید تا در حد متعادل باشد. اتاقى که بیش از حد گرم یا سرد باشد شما را کاملاً بیدار نگه مى‏دارد. بدن شما در روشنایى یا تاریکى از خواب بهره مى‏برد ولى بهتر است در طول خواب، اتاق خود را کاملاً تاریک کنید و صبح اجازه تابیدن نور را بدهید.
- پیش از خواب با روش‏هاى مناسب، استرس را از خود دور کنید. اجتناب از دیدن فیلم‏هاى ترس‏آور، گوش دادن به موسیقى با صداى بلند و دیدن تصاویر خشن تلویزیونى و انجام کارهاى آرامش‏بخش مانند خواندن مجله مفید است. زمانى که در رختخوابید، شمردن از صد به صفر با چشمان بسته، فکر شما را به سمت خواب سوق مى‏دهد.
- نرمش و حرکات ورزشى منظم مى‏تواند براى خواب کمک کنند به شرط اینکه به درستى و با فاصله زمانى مناسب از زمان خوابیدن انجام گیرند. از نوشیدن موادى که حاوى کافئین هستند بعد از شام خوددارى کنید.
- برنامه مشخصى را براى خوابیدن و بیدار شدن در نظر بگیرید و آن را رعایت کنید. سعى کنید در ساعت مشخصى به رختخواب بروید و در ساعت مشخصى نیز از خواب برخیزید. نکته دیگرى که بدن شما باید بیاموزد این است که رختخواب، جاى خوابیدن است نه تلاطم! لذا اگر 30 دقیقه است که در رختخوابید و هنوز نخوابیده‏اید، برخیزید و براى آرامش چیز کوتاهى بخوانید
یا بنویسید. زمانى به رختخواب برگردید که خواب‏آلوده هستید.
اگر شما شب‏هاى متوالى این کارها را انجام دادید ولى باز هم دچار اینزومینا هستید، زمان مطرح کردن آن با والدین است. مى‏توانید با کمک آنان عوامل بى‏خوابى خود را بیابید.
در زمان بروز اختلالات خواب همچون عارضه قطع تنفس در خواب، دکتر براى شما درمان‏هاى خاصى را تجویز مى‏کند. مانند استفاده از ماسک‏هایى که به تنفس کمک مى‏کنند. مهم‏ترین نکته‏اى که باید در نظر بگیرید این است که اینزومینا تجربه شیرینى نیست و نباید با آن زندگى کنید. پس با استفاده از روش‏هاى گوناگون خواب خوش خود را به دست آورید.

حقایقى راجع به خواب‏

- خواب به غیر از ذخیره انرژى وظایف دیگرى نیز دارد. ضعف در کیفیت خوابیدن، توانایى بدن را براى مقابله با عفونت کاهش مى‏دهد، و یا شما را مستعد ابتلا به سرماخوردگى مى‏کند. همچنین اینزومینا سیستم گوارش را تحت تأثیر قرار داده و عادات غذایى شما را به هم مى‏ریزد.
آیا شما و دوستانتان از اینکه شب‏هاى امتحان براى درس خواندن شب‏زنده‏دارى مى‏کنید، به خود مى‏بالید؟ بیدارى در طول شب پیش از امتحان، شانس شما را براى انجام موفق آن کم کرده و تنها براى شما خستگى باقى مى‏گذارد. خواب عمیق زمانى است که مغز شما فرصت تمرین و به خاطر سپردن هر آنچه که آموخته‏اید را به دست مى‏آورد. بنابراین درس خواندن در نیمه‏شب‏ها را کنار بگذارید و براى خواب آماده شوید. قطعاً بهتر مى‏آموزید و کامل‏تر به خاطر مى‏سپارید.
- پدربزرگ‏ها و مادربزرگ‏ها صبح زود از خواب بیدار مى‏شوند و این موضوع باعث حیرت شماست. آنها به اندازه نوجوانان به خواب نیاز ندارند. ساعت درونى، آنان را وادار مى‏کند که زودتر بخوابند و زودتر بیدار شوند، لذا میل به خوابیدن در آنها کمتر است.