بىخوابى در نوجوانان
ترجمه: شهرام آبابایى
منبع: سایت Kidsheacth. orgاحتمالاً شما نیز در چنین وضعیتى بودهاید. دیروقت است. در رختخواب دراز کشیدهاید و هنوز به خواب نرفتهاید. مرتباً به ساعت نگاه مىکنید. اضطراب در شما آغاز مىشود. «چگونه تا این ساعت بیدار ماندهام؟!» شاید فردا مسابقه ورزشى مهمى دارید و شاید هم فردا یک روز عادى در مدرسه است و از کلاس درس وحشت دارید. اما زیاد سخت نگیرید، شما فقط نمىتوانید بخوابید. همین!
چقدر بخوابیم؟
شما تنها کسانى نیستید که به دلیل بىخوابىهاى شبانه دچار مشکل شدهاید. همه مردم - از کودکان تا افراد بالغ - به میزان معینى خواب نیاز دارند تا بتوانند روز خود را بگذرانند. بدون خواب، علایم بیمارى مثل خارش، عدم تمرکز توانایى و حتى افسردگى بروز مىکنند.
اما نوجوانان، نسبت به دیگر گروههاى سنى به خواب (شبانه) بیشترى نیاز دارند، که این نیاز به دلیل تغییرات جسمانى آنهاست. اما چقدر پیش از دیگران؟ مطالعات نشان مىدهند که بیشتر نوجوانان به حدود نه ساعت خواب در هر شب نیاز دارند. متأسفانه برخى نوجوانان به دلیل شرکت در کلاسها و مدارس شبانه، توانایى رفع این نیاز را ندارند. در حقیقت 15% نوجوانان، 5/8 ساعت در شب مىخوابند و بیش از 25% آنان، کمتر از هفت ساعت مىخوابند.
به دلیل اینکه خواب مناسب فواید بهداشتى فراوانى را در جهت بهبود عملکرد بدن و مغز فراهم مىکند، لذا توجه به آن بسیار مهم است. اینکه خواب ناکافى، روزِ کارىِ بدون بهره و تاریکى را در پى خواهد داشت، موضوعى دلهرهآور است ... .
خستگى، از دلایل اصلى تصادفات رانندگى است و رانندگان زیر 25 سال در معرض بیشترین خطر در بروز تصادفات رانندگى ناشى از خوابآلودگى هستند. اکنون شما نسبت به اهمیت خواب و اینکه برخى نوجوانان به اندازه کافى نمىخوابند آگاه شدهاید. اما چرا بىخوابى بروز مىکند؟ نوجوانان بىخواب دچار مشکلى هستند که اِینزومینا (Insomnia) نامیده مىشود و دلایل بروز بسیار دارد.چرا نمىتوانیم بخوابیم؟
شما به عنوان یک نوجوان، زندگى پرمشغلهاى دارید. مسائلى چون هماهنگى کلاسهاى درسى، فعالیتهاى فوق برنامه، دوستان، و بعضاً شغلهاى نیمهوقت از دلایل این مشغلهاند. مدیریت همه مسائل فوق، سخت است و ممکن است به افسردگى منجر شود. بعضى مواقع با خودتان خلوت کنید و استراحتى کوتاه به خود بدهید. حتى ممکن است متوجه وجود استرس در خود نباشید! عجله و نگرانى مداوم در انجام کارهایى که به عهده شماست، بدن شما را دچار تشنج و بحران مىکند و یکى از عوامل مؤثر در بروز بحران کمخوابىهاى شبانه است.
یکى دیگر از دلایل بىخوابى (اینزومینا)، بروز تغییرات و تحولات مهم در زندگى روزمره است. آیا اخیراً منزل و یا محل تحصیل خود را تغییر دادهاید و یا اینکه رویداد تلخى همچون طلاق و فوت را در خانواده خود تجربه کردهاید؟ همان طور که مغز شما به دلیل این اتفاقات دچار پریشانى شده، بدن شما نیز با مشکلاتى دست به گریبان است.
حتى زمانى که همه چیز بر وفق مراد است، از طبیعت نمىتوانید فرار کنید! در طى سالهاى نوجوانى بدن شما به دلیل تغییرات ریتم بدن، دیرتر به خواب نیاز پیدا مىکند و دیرتر از خواب سیر مىشود! این ریتم، برنامهاى است که از طرف مغز براى بدن ارسال مىشود و همچون یک ساعت درونى به شما مىگوید که چه زمان خستهاید. اما شما باید با این فرمان درونى مقابله کنید. فرمانى که شما را به دیرتر خوابیدن هدایت مىکند. اما شما باید زودتر بخوابید و زودتر بیدار شوید؛ چون فردا مدرسهتان دیرتر مىشود. غیر منصفانه است، نه؟! ابتلا به بىخوابى (اینزومینا)، در بین بسیارى از افراد شایع است که به آن اینزومیناى زودگذر (Transient Insomnia) مىگویند. اما اگر به طور مستمر در خوابیدن خود مشکلى مىبینید (دو شب تا بیشتر، در یک یا دو هفته) آن را اینزومیناى دورهاى (Intermittent Insomnia) مىنامند و اگر اینزومینا بیش از یک ماه طول بکشد در طبقهبندى پزشکى به عنوان اینزومیناى مزمن (Insomnia Chronic) شناخته مىشود. اینزومیناى مزمن معمولاً ناشى از اختلالات خواب است که این اختلالات شامل قطع ناگهانى تنفس (Apnea) و گرفتگى گلو و دیگر اختلالات تنفسى است. اشخاص مبتلا به این عارضه باید تحت نظر پزشک در کلنیکهاى تخصصى تحت معالجه قرار گیرند.راه حلهایى براى بهتر خوابیدن
راههاى ساده براى یک خواب راحت و رفع اینزومینا:
- ابتدا سعى کنید از راحتىِ محل خواب خود اطمینان حاصل کنید. از انجام تکالیف در رختخواب و یا خوردن خوددارى کنید. دماى اتاق خود را کنترل کنید تا در حد متعادل باشد. اتاقى که بیش از حد گرم یا سرد باشد شما را کاملاً بیدار نگه مىدارد. بدن شما در روشنایى یا تاریکى از خواب بهره مىبرد ولى بهتر است در طول خواب، اتاق خود را کاملاً تاریک کنید و صبح اجازه تابیدن نور را بدهید.
- پیش از خواب با روشهاى مناسب، استرس را از خود دور کنید. اجتناب از دیدن فیلمهاى ترسآور، گوش دادن به موسیقى با صداى بلند و دیدن تصاویر خشن تلویزیونى و انجام کارهاى آرامشبخش مانند خواندن مجله مفید است. زمانى که در رختخوابید، شمردن از صد به صفر با چشمان بسته، فکر شما را به سمت خواب سوق مىدهد.
- نرمش و حرکات ورزشى منظم مىتواند براى خواب کمک کنند به شرط اینکه به درستى و با فاصله زمانى مناسب از زمان خوابیدن انجام گیرند. از نوشیدن موادى که حاوى کافئین هستند بعد از شام خوددارى کنید.
- برنامه مشخصى را براى خوابیدن و بیدار شدن در نظر بگیرید و آن را رعایت کنید. سعى کنید در ساعت مشخصى به رختخواب بروید و در ساعت مشخصى نیز از خواب برخیزید. نکته دیگرى که بدن شما باید بیاموزد این است که رختخواب، جاى خوابیدن است نه تلاطم! لذا اگر 30 دقیقه است که در رختخوابید و هنوز نخوابیدهاید، برخیزید و براى آرامش چیز کوتاهى بخوانید
یا بنویسید. زمانى به رختخواب برگردید که خوابآلوده هستید.
اگر شما شبهاى متوالى این کارها را انجام دادید ولى باز هم دچار اینزومینا هستید، زمان مطرح کردن آن با والدین است. مىتوانید با کمک آنان عوامل بىخوابى خود را بیابید.
در زمان بروز اختلالات خواب همچون عارضه قطع تنفس در خواب، دکتر براى شما درمانهاى خاصى را تجویز مىکند. مانند استفاده از ماسکهایى که به تنفس کمک مىکنند. مهمترین نکتهاى که باید در نظر بگیرید این است که اینزومینا تجربه شیرینى نیست و نباید با آن زندگى کنید. پس با استفاده از روشهاى گوناگون خواب خوش خود را به دست آورید.حقایقى راجع به خواب
- خواب به غیر از ذخیره انرژى وظایف دیگرى نیز دارد. ضعف در کیفیت خوابیدن، توانایى بدن را براى مقابله با عفونت کاهش مىدهد، و یا شما را مستعد ابتلا به سرماخوردگى مىکند. همچنین اینزومینا سیستم گوارش را تحت تأثیر قرار داده و عادات غذایى شما را به هم مىریزد.
آیا شما و دوستانتان از اینکه شبهاى امتحان براى درس خواندن شبزندهدارى مىکنید، به خود مىبالید؟ بیدارى در طول شب پیش از امتحان، شانس شما را براى انجام موفق آن کم کرده و تنها براى شما خستگى باقى مىگذارد. خواب عمیق زمانى است که مغز شما فرصت تمرین و به خاطر سپردن هر آنچه که آموختهاید را به دست مىآورد. بنابراین درس خواندن در نیمهشبها را کنار بگذارید و براى خواب آماده شوید. قطعاً بهتر مىآموزید و کاملتر به خاطر مىسپارید.
- پدربزرگها و مادربزرگها صبح زود از خواب بیدار مىشوند و این موضوع باعث حیرت شماست. آنها به اندازه نوجوانان به خواب نیاز ندارند. ساعت درونى، آنان را وادار مىکند که زودتر بخوابند و زودتر بیدار شوند، لذا میل به خوابیدن در آنها کمتر است.
)