نویسنده

 

انسان، تغذیه، سلامتى (44)
کامل‏ترین غذا، شیر

سالومه آرمین‏

«تنها چیزى که مى‏تواند جاى آب و غذا را کاملاً پر کند، شیر است.» پیامبر اکرم(ص)
مطالعات در زمینه باستان‏شناسى بیانگر این امر هستند که اهلى کردن دام از جمله گاو، گوسفند و بز، یکى از مراحل مهم در تاریخ زندگى و ادامه حیات انسان روى کره خاکى بوده است. بدین ترتیب بشر توانست در مناطقى که از نظر کشاورزى و دامپرورى مناسب بودند، ساکن شود و پایه‏هاى تمدن و زندگى اجتماعى را بنا گذارد. دانشمندان تخمین مى‏زنند که اهلى کردن دام توسط انسان به حدود 6000 سال قبل باز مى‏گردد و از همان زمان نیز استفاده از شیر براى مصارف انسانى شروع شده است. ترکیب عمومى شیر بسیار شبیه خون است زیرا ماده اولیه براى ساختن شیر در بدن، خون مى‏باشد. شیر تنها غذاى نوزاد پستانداران در هنگام تولد مى‏باشد. ترکیبات شیر متناسب با ویژگى‏هاى هر جاندار متفاوت است. در بین شیر دام‏هاى مختلف، شیر گاو از نظر ترکیب به شیر انسان نزدیک‏تر است.
شیر در غدد پستانىِ پستانداران تولید مى‏شود. براى تولید هر لیتر شیر باید حدود 800 تا 900 لیتر خون از غدد پستانى عبور کند.
شیر در بین فرهنگ و آداب و رسوم ملل مختلف جایگاه خاصى را به خود اختصاص داده است. براى مثال در آئین اسلام، شیرخوردن دو نوزاد مختلف از یک مادر با رعایت شرایط معینى ایجاد پیوند برادر یا خواهرخواندگى مى‏کند.
در ایران باستان نیز شیر از اهمیت زیادى برخوردار بوده و در هنگام پیشکش هدایا به شاهان ساسانى از سوى دولت‏هاى مختلف، در ابتدا جامى از شیر را به عنوان مظهر پاکى و سلامت هدیه مى‏کردند.
به دلیل اهمیت مصرف شیر و نقش آن در تأمین سلامتى افراد جامعه، امروزه مصرف سرانه شیر (مقدار شیرى که هر نفر در یک سال مى‏نوشد) را در کشورهاى مختلف جهان به عنوان شاخص توسعه در نظر مى‏گیرند.
بر اساس آخرین یافته‏هاى علمى در بررسى ارزش غذایى شیر و فرآورده‏هاى آن، مصرف سالیانه 200 لیتر از این ماده غذایى ارزشمند، علاوه بر افزایش رشد و تضمین سلامتى جسمى افراد، موجب ارتقاى هوش و قدرت فراگیرى آنها مى‏شود. افزایش توان کارى، طول عمر و پیشگیرى از ناتوانى و از کارافتادگى زودهنگام، از دیگر مزایاى مصرف روزانه آن است.
این ویژگى‏ها زمانى تحقق خواهد یافت که مصرف شیر در زندگى ادامه یابد و مستمر باشد، همچنین مصرف آن در هیچ مقطع سنى قطع نشود. براى اینکه فردى به طور مداوم بتواند از شیر استفاده کند و نسبت به مصرف آن دچار «عدم تحمل» نشود، لازم است بعد از دوران شیرخوارگى نیز شیر مصرف کند، در غیر این صورت تولید آنزیم هضم‏کننده قند شیر یا لاکتاز در بدن قطع شده و در نتیجه فرد نسبت به مصرف آن در میانسالى و یا کهنسالى، دچار عدم تحمل و یا عوارض گوارشى ناشى از مصرف آن، از جمله نفخ معده، دل‏پیچه و حتى اسهال خواهد شد.

ترکیبات شیر

شیر و فرآورده‏هاى آن به دلیل تنوع و تعدد ترکیبات موجود در آن، ارزش غذایى فراوانى دارند.
شیر تنها ماده غذایى شناخته‏شده در طبیعت است که مى‏تواند نیازهاى بدن را به طور متعادل تأمین کند و به معناى واقعى یک غذاى کامل است.
عمده‏ترین ویژگى شیر و وجه تمایز آن نسبت به سایر مواد غذایى، ترکیب پروتئینى و وجود املاح آن نظیر کلسیم و فسفر است.
پروتئین‏ها، مولکول‏هاى درشتى هستند که از واحدهاى کوچک‏ترى به نام اسیدهاى آمینه تشکیل شده‏اند. تاکنون 20 نوع اسید آمینه شناخته شده که 18 نوع آن در شیر موجود است. از میان این 20 نوع اسید آمینه، 8 نوع براى بدن ضرورى محسوب مى‏شوند یعنى باید حتماً از راه غذا به بدن برسند و بدن انسان قادر به ساخت آنها نیست. شیر داراى تمامى این اسیدهاى آمینه ضرورى است.
مصرف روزانه نیم لیتر شیر (دو لیوان)، 50 درصد پروتئین مورد نیاز افراد بالغ را تأمین کرده و همین مقدار شیر 10 تا 14 درصد نیاز روزانه یک فرد بالغ را به انرژى برآورده مى‏کند.
چربى شیر در معده به سهولت هضم مى‏شود و نقش عمده‏اى در تولید انرژى دارد. حدود 60 درصد از چربى شیر از نوع اشباع است، با این وجود اگر دریافت شیر در غالب یک رژیم غذایى کنترل‏شده از لحاظ مقدار و نوع چربى‏هاى دیگر صورت گیرد، نمى‏تواند منشأ ایجاد بیمارى افزایش چربى در خون باشد. چربى شیر علاوه بر انرژى‏زا بودن به دلیل وجود ویتامین‏هاى محلول در چربى مانند «آ» و «د»، ارزش غذایى بالایى دارد. مصرف روزانه 2 لیوان شیر، 10 درصد ویتامین «آ» و 40 درصد از ویتامین «د» مورد نیاز افراد بالغ را تأمین مى‏کند.
سایر ویتامین‏هاى موجود در شیر شامل ویتامین‏هاى «ب‏1»، «ب‏2»، «ب‏3»، «ب‏6»، اسیدفولیک، «ب‏12» و پانتوتنیک اسید است که همگى از گروه ویتامین‏هاى «ب» هستند. لازم به ذکر است که جوشاندن شیر تأثیر مخربى بر روى ویتامین‏هاى موجود در آن دارد. لذا باید سعى شود از شیر پاستوریزه استفاده شود. در صنعت، شیر را براى پاستوریزه کردن تا دماى 75 درجه سانتى‏گراد به مدت 15 ثانیه حرارت مى‏دهند. این دما تأثیر چندانى بر روى مواد مغذى شیر ندارد اما مقدار ویتامین «ث» در شیر تازه، بسته به روش پاستوریزه‏کردن، مقدارى کاهش مى‏یابد. به علاوه، شیر داراى مقادیر مختلفى از انواع مواد معدنى مانند کلسیم، فسفر، منیزیم، روى و پتاسیم است.
شیر و فرآورده‏هاى آن منبعى بسیار غنى از کلسیم هستند. ضمن آنکه کلسیم موجود در سبزیجات نمى‏تواند مانند کلسیم شیر براى بچه‏ها مفید و قابل جذب باشد. مصرف روزانه 2 لیوان شیر، کلسیم مورد نیاز بدن کودکان را تأمین مى‏کند. جوشاندن شیر، جذب کلسیم را به میزان 20 درصد کاهش مى‏دهد. لذا باز هم توصیه به مصرف شیر پاستوریزه تازه مى‏شود.

جدول زیر ترکیب شیر کامل، از لحاظ آب و مواد مغذى ارائه شده است.
اجزاى اصلى مقدار متوسط
(در 100 گرم)
آب (گرم) 5/87
انرژى (کالرى) 66
پروتئین (گرم) 4/3
چربى (گرم) 9/3
لاکتوز (قند شیر) (گرم) 8/4
کلسیم (میلى‏گرم) 115
فسفر (میلى‏گرم) 92
ویتامین «آ» (میکروگرم) 52
ویتامین «د» (میکروگرم) 03/0
ویتامین «ب‏1» (میلى‏گرم) 04/0
ویتامین «ب‏2» (میلى‏گرم) 2/0

شیر به عنوان دارو

در اغلب نوشته‏هاى باستانى و در طب قدیم از شیر به عنوان دارو در درمان بعضى بیمارى‏ها یاد شده است. امروزه نیز این عقیده وجود دارد که شیر، بهترین غذا براى بیماران است.
به طور مثال شیر در اغلب مسمومیت‏ها به عنوان ترکیب کاهش‏دهنده عوارض مسمومیت مورد استفاده قرار مى‏گیرد. امروزه آلودگى‏هاى ناشى از سرب، یکى از خطرناک‏ترین عوارض زندگى شهرى است؛ مصرف روزانه یک لیوان شیر مى‏تواند تا حدود زیادى نیاز بدن را جهت مقابله با بروز عوارض مسمومیت این ماده رفع کند.
همچنین شیر در حفظ سلامتى پوست، نقش مهمى دارد. علت این امر وجود ویتامین‏هاى موجود در شیر است که به پوست طراوت و شادابى مى‏بخشند. با مصرف روزانه 2 لیوان شیر، نیاز بدن یک فرد بالغ به میزان 16 درصد به ویتامین «ث» برآورده مى‏شود. ویتامین «ث» از جمله ویتامین‏هاى اصلى و ضرورى براى حفظ سلامتى و استحکام کلاژن ماهیچه‏ها است (ماده پروتئینى اصلى تشکیل‏دهنده ماهیچه). لذا شیر یک انتخاب غذایى سالم براى تمام گروههاى سنى چه در مرحله رشد و چه در مرحله بازسازى، ترمیم و حفظ بافت‏هاى بدن است. شیر گاو در طب چینى براى ضعف عضلانى و در مراحل نقاهت و براى افرادى که نیاز به نوسازى بافت‏هاى از دست‏رفته دارند، توصیه مى‏شده است. شیر بز نیز نقش ویژه‏اى براى رفع مشکلات گوارشى خصوصاً ناراحتى‏هاى معده ایفا مى‏کرده است.

فواید ویژه‏

- سلامتى سیستم ترشح‏کننده هورمون در بدن: شیر یک منبع غذایى سهل‏الهضم از کلسیم است و براى حفاظت از قسمت‏هاى مسئول ترشح انواع هورمون‏ها در بدن از جمله لوزالمعده، تیروئید و کلاً غدد درون‏ریز بدن مصرف روزانه شیر توصیه مى‏شود.
- فعالیت طبیعى سیستم عصبى: مصرف شیر در تولید آنزیم‏هایى که مسئول فعالیت سیستم عصبى بدن هستند، نقش تقویت‏کننده دارد. این ماده غذایى نه تنها براى حفاظت از سلول‏هاى سیستم عصبى ضرورى است، بلکه در مراحل رشد و تکامل اولیه سیستم مزبور، با تأمین کلسیم به این امر کمک مى‏کند.
- پیشگیرى از ابتلا به پوکى استخوان: تحقیقات علمى نشان مى‏دهند که دریافت کافى کلسیم در مراحل اولیه زندگى جهت تشکیل حداکثر توده استخوانى به هنگام بلوغ و پس از آن تا سنین 30 تا 40 سالگى ضرورى است. هر چه تراکم توده استخوانى در این سنین بیشتر باشد، احتمال شکستگى‏هاى استخوانى در هنگام سالمندى کاهش مى‏یابد. مصرف منظم روزانه شیر در کودکى و نوجوانى، تضمینى براى ممانعت از ابتلا به پوکى استخوان در سال‏هاى بعدى زندگى است.
- پیشگیرى از راشیتیسم: به هنگام کودکى، در صورتى که کلسیم کافى در استخوان‏هاى در حال رشد رسوب نماید، از ضعیف شدن استخوان‏ها و در نتیجه ایجاد راشیتیسم ممانعت مى‏کند. علامت این بیمارى خم شدن ساق پاى کودک به سمت داخل یا به سمت خارج است که نشان مى‏دهد ضعف استخوانى در این کودک سبب مى‏شود تا پاها تحمل وزن او را نداشته باشند. راشیتیسم در اثر کمبود ویتامین «د» که براى جذب کلسیم از روده ضرورى است بروز مى‏کند. شیر کامل منبع غذایى تأمین‏کننده این ویتامین است و خصوصاً براى کودکانى که به طور کافى در معرض نور مستقیم خورشید قرار نمى‏گیرند، بسیار ضرورى مى‏باشد. بدون تماس با نور خورشید، کودکان براى تأمین ویتامین «د» مورد نیاز بدن‏شان به منابع غذایى آن از جمله شیر و فرآورده‏هاى آن وابسته مى‏شوند.
- سرطان روده بزرگ: تحقیقات نشان مى‏دهد که در جوامع دریافت‏کننده مقادیر زیاد کلسیم، شیوع سرطان کولون (روده بزرگ) کمتر است. به علاوه، شیر داراى یک نوع اسید چرب به نام «CLA» است که در مطالعات آزمایشگاهى به میزان 50 درصد خطر بروز برخى از انواع سرطان را کاهش داده است. «CLA» در تقویت سیستم ایمنى بدن جهت مقابله با انواع بیمارى‏ها و همچنین در کُند نمودن روند ابتلا به تصلب شرائین و بروز بیمارى قلبى - عروقى نقش مهمى ایفا مى‏کند.
- کمبود انرژى: همان طور که در ابتداى این بحث اشاره شد، شیر داراى انواع ویتامین‏هاى گروه «ب» است. به علاوه فسفر و مقدارى نیز منیزیوم (یک نوع ماده معدنى) در آن یافت مى‏شود که همگى این مواد مغذى در رهاسازى انرژى از غذا و تولید آنزیم‏هایى که براى استفاده از انرژى در بدن لازم هستند، نقش دارند.
- مشکلات وزنى: فرآورده‏هاى لبنى داراى چربى کامل، منابع خوبى از انرژى هستند. لذا افرادى که نمى‏توانند از حجم زیادى از مواد غذایى استفاده کنند و در عین حال دچار کاهش وزن یا کم‏اشتهایى هستند و همچنین کودکانى که مبتلا به عقب‏ماندگى رشد جسمى هستند مى‏توانند از فرآورده‏هاى لبنى داراى چربى کامل استفاده کنند.
- فشارخون بالا: منابع غذایى کلسیم، اساساً در تنظیم فشارخون افرادِ دچار پرفشارى نقش مهمى ایفا مى‏کنند.
- کمبود پروتئین: پروتئین براى رشد عمومى و حفظ و ترمیم بافت‏هاى بدن مورد نیاز است. لذا شیر که یک منبع غذایى داراى ارزش زیستى بالا از نظر پروتئین است، یک انتخاب خوب غذایى جهت رفع کمبود پروتئین مى‏باشد. یک بررسى نشان داده است که خانواده‏هایى که در آنها مصرف روزانه حداقل یک لیوان شیر به صورت عادت در آمده است، فرزندانى شاداب و باهوش دارند. نکته آخر در خصوص مصرف شیر، مراعات نکات بهداشتى در تهیه، نگهدارى و مصرف این فرآورده است:
همیشه از شیرهاى پاستوریزه استفاده کنید.
هنگام خرید به تاریخ انقضاى آن توجه کنید.
خرید شیر را همیشه پس از اتمام خرید اجناس دیگر انجام دهید. به این ترتیب مدت کوتاه‏ترى را از هنگام خرید تا انتقال به یخچال خانه در دماى محیط خواهد داشت.
بهتر است شیر را در طبقات داخلى یخچال و دور از درب آن قرار دهید، زیرا به طور معمول هواى داخل یخچال در نزدیکى درب، قدرى بیشتر است.
از جابجایى شیر از داخل ظرف اصلى خود به داخل ظروف آشپزخانه خوددارى کنید.
در معرض نور قرار دادن شیر باعث نابودى ویتامین «ب‏2» شده و نیز سبب بدطعمى شیر مى‏شود.
ظرف شیر را تا هنگام مصرف بسته و به دور از مواد بودار نگهدارى کنید.
استفاده از شیرهاى «UHT» یا شیرهاى استریل‏شده براى حمل در اردوهاى ورزشى و مسافرت‏هاى خارج از شهر مناسب‏تر است. این نوع شیرها را (در صورت باز نشدن) مى‏توان تا 4 ماه در دماى محیط نگهدارى کرد.