نویسنده

 

انسان، تغذیه، سلامتى (48)
رژیم غذایى ضد کلسترول‏

سالومه آرمین - کارشناس ارشد تغذیه‏

کلسترول در خون باعث تشکیل پلاک‏هایى مى‏شود که رگ‏ها را تنگ نموده و فرد را مستعد بیمارى‏هاى قلبى مى‏سازد. با وجود این، کلسترول ماده‏اى ساده محسوب نمى‏شود. برخى ترکیبات کلسترول براى رگ‏ها خطرناکند و بعضى مفید. به علاوه، نوع مواد غذایى مصرفى ما ممکن است کلسترول بد را از نظر آسیب‏رسانى خنثى کنند به طورى که نتواند به رگ‏ها آسیب برساند.

چه نوع غذاهایى مصرف کنیم تا کلسترول را در کنترل داشته باشیم؟

اساساً غذایى که ما مصرف مى‏کنیم باید میزان کلسترول بد یا LDL را کاهش داده و باعث افزایش کلسترول خوب یا HDLشود. کلسترول بد سبب تنگ شدن رگ‏ها مى‏شود. از سوى دیگر، کلسترول خوب، با جمع‏آورى کلسترول بد آن را به کبد راهى مى‏کند تا در آنجا از بین برود. به طور کلى هر چه مقدار کلسترول خوب در خون بیشتر باشد، عروق سالم‏تر است. با توجه به تحقیقات بسیارى که در مورد اثر کلسترول بر روى عروق وجود دارد، با مصرف غذاهاى مناسب مى‏توان به راههاى گوناگونى به کنترل کلسترول پرداخت.

لوبیا و خواص آن‏

انواع لوبیا و حبوبات را، هم مى‏توان به صورت تازه و هم به صورت خشک مصرف کرد. لوبیا ارزان‏ترین، متداول‏ترین، مؤثرترین و سالم‏ترین ابزار مبارزه با کلسترول است. مطالعات نشان مى‏دهد که لوبیاى پخته به میزان یک فنجان در روز سبب 20 درصد کاهش در کلسترول مى‏گردد. نتیجه را هم در کمتر از سه هفته مى‏توان مشاهده کرد. تمام انواع لوبیا از نظر مبارزه با کلسترول یکسان عمل مى‏کنند. در تحقیقى مصرف نیم فنجان لوبیاى کنسرو شده در مردان میانسالى که سطح کلسترول‏شان بالا بود باعث کاهش 12 درصد در کلسترول آنها شد.
مصرف روزانه یک فنجان حبوبات، میزان کلسترول خوب را تا 9 درصد افزایش مى‏دهد و این اثر ناگهانى نیست بلکه ظرف یک الى دو سال اتفاق مى‏افتد. مصرف حبوبات نسبت کلسترول بد به کلسترول خوب را کاهش مى‏دهد. براى کسب نتیجه بهتر نیم فنجان از حبوبات را در روز و نیم فنجان دیگر را هنگام شب مصرف کنید.
بر اساس تحقیقات صورت گرفته بر روى لوبیاى سویا، مصرف روزانه 25 گرم پروتئین سویا به مقدار زیادى میزان کلسترول خون کاهش مى‏یابد.
بررسى دیگر روى 38 مطالعه در مجموع نشان داد که مصرف روزانه 47 گرم پروتئین سویا به جاى مصرف پروتئین حیوانى، کلسترول بد را تا 13 درصد و ترى‏گلیسرید را به میزان 10 درصد کاهش داده و کلسترول خوب را 5/2 درصد افزایش مى‏دهد. علت این امر را مى‏توان نوع اسیدهاى آمینه (اجزاء تشکیل‏دهنده پروتئین) در سویا دانست. اسیدهاى آمینه موجود در سویا بر روى چگونگى تشکیل کلسترول در کبد و مصرف آن اثر دارد. سویا حاوى عامل شیمیایى مهمى به نام جنستاین یعنى نوعى ایزوفلاونوئید گیاهى است که کلسترول خون را کاهش مى‏دهد.

قدرت ماده گیاهى جو

با مصرف جو میزان کلسترول را کاهش دهید. دانشمندان هلندى 30 سال قبل به قدرت ضد کلسترولى جو پى برده و اینک این موضوع مورد تأیید چندین محقق قرار گرفته است. جالب اینجاست که مقدار مصرفى آن نیاز نیست زیاد باشد. بهترین میزان مصرف آن 60 گرم سبوس جو یا دو سوم فنجان جو خام است. این مقدار جو میزان کلسترول را نزد افرادى که از رژیم غذایى کم‏چربى استفاده مى‏کنند، 16 درصد کاهش مى‏دهد. نصف این مقدار جو روزانه، در تحقیق دیگرى میزان کلسترول را 10 درصد پایین آورده است.
آرد جو دو سر هم در کاهش کلسترول مؤثر است. اما میزان مصرف آن باید 2 برابر سبوس جو باشد.
اگر سطح کلسترول خون از 230 میلى گرم درصد بیشتر باشد، تأثیر جو در کاهش آن قطعى است (این مسئله در مورد دیگر غذاهاى حاوى فیبر (الیاف گیاهى) محلول نیز صدق مى‏کند). در تحقیقات اخیر معلوم شده است که تأثیر جو بر حسب سن و جنسیت افراد متفاوت است. کلسترول زنان جوان با جو کاهش نمى‏یابد در حالى که در کاهش کلسترول زنان مسن اثر قابل توجهى دارد. تأثیر جو بر مردان اعم از جوان و مسن متوسط است.

اثر سیر در کاهش کلسترول خون‏

در بیست تحقیق که روى انسان انجام شده است، معلوم شد سیر تازه و برخى محصولات سیر، کلسترول را کاهش مى‏دهند. این تحقیقات نشان داده‏اند که سه دانه سیر تازه مى‏تواند کلسترول را تا 10 و حتى تا 15 درصد کاهش دهد. ماده اصلى کاهش‏دهنده کلسترول در سیر «آلى‏سین» مى‏باشد.

خواص پیاز

پیازِ خام یکى از معدود مواد غذایى است که باعث افزایش کلسترول خوب مى‏شود. اکثر افرادى که مبتلا به بیمارى‏هاى قلبى یا افزایش کلسترول هستند مصرف نصف پیاز خام در روز یا معادل آن به صورت آب پیاز، به میزان 30 درصد کلسترول خوب را افزایش مى‏دهد.

مصرف ماهى را افزایش دهید

براى افزایش سطح کلسترول خوب در خون، از ماهى پرچربى مانند آزاد و قباد که سرشار از اسیدهاى چرب «امگا - 3» هستند باید استفاده شود. در یک مطالعه، افرادى که سطح کلسترول‏شان طبیعى بود به مقدار زیادى ماهى آزاد را به مدت 40 روز هنگام نهار و شام مصرف کردند. به این ترتیب سطح کلسترول خوب آنها به مقدار قابل توجهى بالا رفت. در ماهى‏هاى پرچرب، عاملى وجود دارد که به سرعت بر روى کلسترول و بیمارى‏هاى قلبى - عروقى تأثیر مى‏گذارد.
شرکت‏کنندگان در آزمایش فوق، روزانه نیم کیلو ماهى آزاد مصرف مى‏کردند. اما محققین معتقدند که حتى مصرف مقدار کمى ماهى آزاد باعث اندکى افزایش در سطح کلسترول خوب مى‏شود. اگر میزان کلسترول خوب از حدود طبیعى کمتر باشد، با خوردن ماهى این میزان بالا مى‏رود. چون عامل مؤثر در بالا بردن سطح کلسترول خوب اسیدهاى چرب «امگا - 3» است، لذا آن دسته از ماهى‏هایى که سرشار از روغن ماهى باشند (مانند قباد، ساردین، حلوا، شیر، شاه‏ماهى، تن) باعث افزایش سطح کلسترول خوب مى‏گردند. میزان ترى‏گلیسرید نیز با خوردن این گونه ماهى‏ها کاهش مى‏یابد.

فواید روغن زیتون‏

روغن زیتون بر عروق و کلسترول تأثیر فراوانى مى‏گذارد. روغن زیتون به سه طریق به ما کمک مى‏کند. اول اینکه میزان کلسترول بد را کاهش مى‏دهد. دوم، همزمان موجب افزایش سطح کلسترول خوب مى‏گردد. سوم، مانع از تخریب کلسترول بد و رسوب آن در جداره رگ‏ها مى‏شود. یعنى روغن زیتون از اکسیده شدن کلسترول بد جلوگیرى مى‏کند. هنگام استفاده از چربى، نوع اشباع‏نشده آن یعنى روغن زیتون بهترین انتخاب براى مبارزه با تصلب شرائین (سخت شدن رگ‏ها) است. از تحقیقات بى‏شمارى که در کرت یونان انجام گرفته است، این نتیجه حاصل شده که در میان کشاورزان تعداد زیادى صد ساله وجود دارد و علت این طول عمر را مصرف روغن زیتون دانسته‏اند.

فواید مصرف بادام و گردو

در حالى که آجیل‏ها سرشار از چربى هستند، چگونه براى کلسترول مفیدند؟ باید توجه داشت که 50 تا 80 درصد چربى موجود در آجیل‏ها از چربى‏هاى اشباع‏نشده است که باعث کاهش کلسترول مى‏شوند و از اکسیده شدن کلسترول بد (که سخت شدن رگ‏ها را به وجود مى‏آورد) جلوگیرى مى‏کنند. اثر بادام به دلیل تشابه در نوع چربى، مانند اثر روغن زیتون است.
تحقیقات بر روى گردو نیز ارزش غذایى این ماده را تعیین کرده است. آجیل‏ها بخش عمده‏اى از رژیم غذایى مرسوم به «مدیترانه‏اى» را تشکیل مى‏دهند. اخیراً معلوم شده است که رژیم غذایى مدیترانه‏اى که در آن از گوشت کم ولى از میوه و سبزى، غلات و چربى‏هاى اشباع‏نشده مثل روغن زیتون و آجیل به مقدار زیادى استفاده مى‏شود، بعد از حمله اول قلبى، 70 درصد بیشتر از رژیم غذایى کم‏چرب جان بیماران را از مرگ نجات داده است.
آجیل‏ها، علاوه بر اینکه چربى خوبى به شمار مى‏آیند، داراى مزیت غذایى دیگرى نیز هستند و آن میزان منیزیوم، پتاسیم، اسیدفولیک و کلسیم آنهاست و یکى از منابع خوب ویتامین «اى» به حساب مى‏آیند.

مصرف توت‏فرنگى کلسترول را پایین مى‏آورد

مصرف میوه و سبزى به منزله تزریق ویتامین «اى»، «ث» و دیگر آنتى‏اکسیدان‏ها به خون انسان است. این مواد ضد کلسترول به حساب مى‏آیند. ویتامین «ث» به دو طریق با کلسترول مبارزه مى‏کند. اولاً محافظ کلسترول خوب به حساب مى‏آید که پیوسته عروق را پاکسازى مى‏کند. ثانیاً ویتامین‏هاى «ث» و «اى» مجموعاً از تغییر شکل کلسترول بد که به شریان‏ها آسیب وارد مى‏کنند جلوگیرى به عمل مى‏آورند. براى مثال مردان و زنانى که روزانه 180 میلى گرم ویتامین «ث» (معادل یک فنجان توت‏فرنگى به اضافه یک فنجان کلم است) مصرف مى‏کنند از افرادى که یک سوم کمتر ویتامین «ث» مصرف دارند، 11 درصد بیشتر کلسترول خوب را در اختیار دارند. کارشناسان مى‏گویند ویتامین‏ها (که جزء آنتى‏اکسیدان‏ها به شمار مى‏آیند) با از میان برداشتن رادیکال‏هاى آزاد که کلسترول بد را سمى مى‏سازند، کار مفید خود را انجام مى‏دهند. آماده کردن بدن براى این مبارزه کارى دشوار نیست. با مصرف روزانه 160 میلى گرم ویتامین «ث» که در چند پرتقال یافت مى‏شود، بافت‏هاى بدن را در مقابل رادیکال‏هاى آزاد مقاوم ساخته و از توان کلسترول بد در حمله به شرائین و رگ‏ها به مقدار زیادى کاسته مى‏شود.
انستیتوى ملى سرطان توصیه مى‏کند که مصرف روزانه 5 واحد میوه و سبزى، 200 تا 300 میلى گرم ویتامین «ث» را به بدن مى‏رساند. یک واحد میوه، معادل 1 عدد میوه متوسط یا نصف لیوان آب‏میوه و یک واحد سبزى، معادل 1 لیوان سبزى خردشده خام یا نصف لیوان سبزى پخته است.
نیاز افراد سیگارى به ویتامین «ث» دو برابر افراد غیر سیگارى است، زیرا بدن آنها براى مبارزه با رادیکال‏هاى آزاد به مقدار زیاد ویتامین «ث» نیاز دارد. در خون سیگارى‏ها مقدار ویتامین «ث» همیشه اندک است. در مورد اطرافیانِ افراد سیگارى نیز این کاهش مشاهده مى‏شود.

ضمن طبخ، ویتامین «ث» را نابود نکنید

ویتامین «ث» به وفور در میوه‏ها و سبزى‏هاى زیر یافت مى‏شود: فلفل قرمز، طالبى، کیوى، توت‏فرنگى، جوانه گندم، گریپ‏فروت، پرتقال، گوجه‏فرنگى، کاهو و کلم. میوه و سبزى‏هاى منجمد تا حدودى ویتامین «ث» خود را حفظ مى‏کنند اما کنسرو میوه و سبزى کمتر ویتامین «ث» را در خود نگه مى‏دارند. ویتامین «ث» ناپایدار است و بنابراین حین طبخ از بین مى‏رود. سبزى‏ها را باید به مدت کوتاهى حرارت داد. استفاده از مایکروویو بهترین طریق براى حفظ ویتامین «ث» است. پختن سبزى در آب، 50 درصد ویتامین «ث» آن را از بین مى‏برد. سبزى منجمد خام ظرف چند روز یک سوم ویتامین «ث» خود را از دست مى‏دهد و هر گاه سبزى پخته را در فریزر قرار دهید ظرف 2 تا 3 روز نصف تا سه چهارم ویتامین «ث» خود را از دست مى‏دهد. بهترین راه حفظ ویتامین «ث» در سبزى‏ها خوردن آنها به صورت خام یا اندکى پخته شده است. میوه‏ها منبع دیگرى از ویتامین «ث» به شمار مى‏روند که به طور خام و تازه مقدار زیادى از این ویتامین را به بدن ما مى‏رسانند.

اثرات مثبت چاى‏

یکى از خواص عمده چاى تأثیر آن بر کلسترول است. طى تحقیقى در خون مردانى که مقدار چاى سبز بیشترى مصرف مى‏کردند، کمترین مقدار کلسترول بد و ترى‏گلیسرید یافت شد و خون آنها بهترین نسبت کلسترول بد به کلسترول خوب (LDL/HDL) را نشان مى‏داد. به علاوه هرچه این مردان به مصرف چاى مى‏افزودند، از مقدار چربى اکسید شده و سعى آنها کاسته مى‏شد. مصرف چاى رادیکال‏هاى آزاد را که باعث تصلب شرائین مى‏شوند بى‏اثر مى‏سازد. اثر مفید چاى به خاطر وجود ترکیبات طبیعى آنتى‏اکسیدانى به نام فلاونوئید است. این ماده در چاى، انگور، پیاز و سبب به وفور یافت مى‏شود.
روزانه مصرف 2 تا 3 فنجان چاى سبز یا سیاه روى سطح کلسترول اثر دارد.

روزانه دو عدد سیب مصرف کنید

سیب و دیگر مواد غذایى که سرشار از فیبر محلولى به نام پکتین هستند، سطح کلسترول بد را کاهش مى‏دهند. محققین از عده‏اى مرد و زن میانسال خواستند تا مدت یک ماه روزانه 2 تا 3 عدد سیب به رژیم غذایى خود اضافه کنند. سطح کلسترول بد در 80 درصد از آنها کاهش یافت و در 50 درصد این عده 10 درصد کاهش را نشان داد. سطح کلسترول خوب در این افراد افزایش یافت. جالب اینکه تأثیر سیب بر روى زنان بیشتر بوده است. ادامه دارد.

یک دستور غذایى ضد کلسترول‏

«سالاد تبوله»
(خاص رژیم غذایى مدیترانه‏اى)

مواد لازم:
بلغور گندم یا جو پخته و آبکش‏شده، یک لیوان‏
پیازچه (خرد شده)، 8 تا 10 عدد
جعفرى تازه (ریز خرد شده)، 3 لیوان‏
کاهو (ریز خرد شده)، 2 لیوان‏
نعناع تازه (ریز خرد شده)، یک سوم لیوان‏
گوجه‏فرنگى (ریز خرد شده)، 3 عدد درشت‏
آب لیمو ترش تازه، یک سوم فنجان‏
روغن زیتون، یک چهارم فنجان‏
نمک، فلفل و ادویه مخلوط لبنان، در صورت دلخواه کمى‏

طرز تهیه:

همه مواد را مخلوط مى‏کنیم سپس با روغن زیتون، آب لیموترش، نمک و فلفل مخلوط کرده و سرو مى‏کنیم. بهتر است سالاد را از قبل آماده کرده و در یخچال بگذاریم و هنگام سرو کردن با روغن زیتون و آب لیموترش مخلوط کنیم. مى‏توانیم یک عدد خیار و نصف فلفل دلمه‏اى ریزشده را نیز به سالاد بالا اضافه کنیم.