نویسنده

 

انسان، تغذیه، سلامتى (49)
رژیم غذایى ضد کلسترول‏

سالومه آرمین - کارشناس ارشد تغذیه‏

«در قسمت قبلى انسان، تغذیه، سلامتى، به رژیم غذایى ضد کلسترول و انواع غذاهاى مفید جهت کنترل سطح کلسترول خون پرداخته شد. در این شماره نیز به ادامه بحث سلامت قلب و عروق با کمک دریافت غذاهاى ضد کلسترول مى‏پردازیم.»

هویج ضد کلسترول‏

هویج از جمله مواد غذایى مفید است که میزان کلسترول بد را کاهش داده و باعث افزایش سطح کلسترول خوب مى‏شود.
طبق تحقیقات صورت گرفته مصرف روزانه چند عدد هویج کلسترول را 10 تا 20 درصد کاهش مى‏دهد و مصرف هویج از افزایش سطح کلسترول بد در افراد جلوگیرى مى‏کند. محققان علت این امر را فیبر محلول موجود در هویج (الیاف گیاهى) به نام پکتین مى‏دانند.
در آزمایشى که در کانادا انجام شد نیز پژوهشگران دریافتند که مصرف روزانه 5/2 عدد هویج خام کلسترول بد را تا 11 درصد کاهش داد. تحقیق دیگرى نیز نشان مى‏دهد که میزان بتاکاروتن (پیش‏ساز ویتامین آ) موجود در یک یا دو هویج باعث ازدیاد قابل توجه سطح کلسترول خوب مى‏شود.

مواد غذایى غنى از کلسیم‏

کلسیم سلاحى است ضد کلسترول بد. کلسیم از جذب چربى‏هاى مضر اشباع شده در دستگاه گوارش جلوگیرى مى‏کند. این چنین چربى‏ها که در گوشت، کره و روغن حیوانى فراوان وجود دارد باعث افزایش سطح کلسترول بد مى‏شود، اما اگر از جذب آنها جلوگیرى کنیم سطح کلسترول تغییر نمى‏کند. در حقیقت وقتى افراد در رژیم غذایى خود از کلسیم فراوان استفاده کنند، میزان چربى خون آنها به طور مؤثرى کاهش مى‏یابد. البته با خوردن کلسیم نمى‏توان از خطر رژیم پرچربى کاست ولى به هر حال مصرف کلسیم بر سطح کلسترول تأثیر دارد.
ساده‏ترین راه به دست آوردن کلسیم از راه شیر و ماست کم‏چربى است. یک لیوان شیر کم‏چرب حاوى 300 میلى‏گرم و یک فنجان ماست کم‏چرب حاوى 415 میلى‏گرم کلسیم است.

تخم‏مرغ و کلسترول‏

مصرف موادى مانند تخم‏مرغ، جگر و برخى غذاهاى دریایى که همگى مملو از کلسترول هستند تا چه اندازه خطرآفرین است؟
واقعیت این است که غذاهاى محتوى کلسترول فراوان تنها علل فرعى افزایش سطح کلسترول در خون هستند. ما باید چربى‏هاى اشباع‏شده حیوانى را دشمن واقعى انسان بدانیم. این نوع چربى‏ها 4 برابر بیشتر توانایى افزایش سطح کلسترول را دارند. مطالعات نشان داده است که رژیم غذایى مملو از تخم‏مرغ کلسترول‏زا فقط در 2 نفر از 5 نفر موجب افزایش کلسترول خون مى‏شود. علت این است که هنگامى که کلسترول فراوان مصرف مى‏کنید، کبد مقدار کمترى کلسترول را در جریان خون جارى مى‏سازد و بنابراین سطح کلسترول ثابت مى‏ماند. جالب اینجا که کاهش 50 میلى‏گرم از کلسترول غذایى در روز مقدار کلسترول خون را تنها 1 درجه کاهش مى‏دهد.
بررسى 120000 مرد و زن در مدت 14 سال نشان داده است که مصرف روزانه یک تخم‏مرغ، عامل بیمارى‏هاى قلبى به حساب نمى‏آید و خطرى براى ابتلا به بیمارى کرونر قلبى یا سکته مغزى ایجاد نمى‏کند. در واقع تحلیل‏گران به این نتیجه رسیده‏اند که مصرف تخم‏مرغ براى کلسترولِ خوب و ترى‏گلیسرید مفید است زیرا موجب تأمین آنتى‏اکسیدان‏ها و مواد معدنى دیگرى مى‏شوند که افزایش خطرآفرین کلسترول خون را خنثى مى‏کنند. البته در افرادى که دچار بیمارى قند بوده و روزانه بیش از یک عدد تخم‏مرغ مصرف کرده‏اند بیشتر از افرادى که در هفته کمتر از یک تخم‏مرغ مصرف مى‏کنند در خطر بیمارى‏هاى قلبى قرار مى‏گیرند.
از سوى دیگر، باید دانست که استفاده از غذاهاى حاوى کلسترول، کار عاقلانه‏اى نیست. مصرف‏کنندگان کلسترول به مقدار زیاد (روزانه 700 میلى‏گرم یعنى مقدارى که در سه عدد تخم‏مرغ وجود دارد) داراى طول عمر متوسطى سه سال کمتر از دیگران خواهند بود.
به کلى کنار گذاشتن غذاهاى حاوى کلسترول نیز کار خطرسازى است. ممکن است با این کار دچار کمبود کولین شویم. کولین در غذاهایى مانند تخم‏مرغ یافت مى‏شود. پس چه باید کرد؟ به منظور به دست آوردن کولین، مقدار غذاهاى حاوى کلسترول بالا مصرف کنید اما در این کار افراط نکنید.

چربى‏هاى اشباع‏شده‏

از سال 1950 میلادى (1329 شمسى) به بعد که رابطه بین کلسترول و رژیم غذایى معلوم شده است، خطر چربى‏هاى حیوانى به دفعات توسط پژوهشگران تذکر داده شده است. بى‏تردید مصرف چربى حیوانى سطح کلسترول بد را در اکثر افراد به درجات مختلف افزایش مى‏دهد و خوددارى از مصرف چنین چربى‏هایى سطح کلسترول را کاهش مى‏دهد. به همین علت است که باید در خوردن کره، شیر پرچربى، پنیر، گوشت قرمز و پوست مرغ دقت نمود تا شریان و عروق شما از آسیب سخت‏شدن رگ‏ها و لخته خون در امان بمانند.

چربى‏هاى ترانس‏

چربى‏هاى ترانس که در هنگام تهیه روغن نباتى حاصل مى‏شوند به اندازه چربى‏هاى اشباع شده در تولید کلسترول خطرآفرینند. با اضافه کردن 2 درصد کل کالرى مورد نیاز از طریق چربى‏هاى ترانس، احتمال ابتلا به بیمارى‏هاى قلبى دو برابر مى‏شود.
براى اینکه سالم بمانیم در مصرف کره گیاهى، روغن جامد نباتى و غذاهاى کنسروشده‏اى که مملو از روغن نباتى هستند احتیاط کنید. تنها کاستن 4 گرم از مصرف روزانه چربى‏هاى ترانس احتمال ابتلا به بیمارى‏هاى قلبى را 50 درصد کاهش مى‏دهد.

یک نکته:

از چربى‏هاى حیوانى اشباع شده و چربى‏هاى ترانس بیش از 10 درصد کالرى لازم روزانه را مصرف نکنید و اگر ممکن است حتى این تعداد را هم کاهش دهید. از غذاهایى که روى برچسب آنها عبارت «روغن نباتى هیدروژنه» نوشته شده کمتر مصرف کنید.

خطرهاى عدم استفاده مناسب از گروه چربى‏ها

برخى افراد گمان مى‏کنند هر چه کمتر چربى مصرف کنند، عروق و قلب آنها از خطر مصون خواهند ماند. در حالى که عدم استفاده مناسب از چربى مى‏تواند قلب افراد سالم را در خطر جدى قرار دهد. مصرف کمِ چربى هم براى قلب زیان‏آور است:
* استفاده از رژیم غذایى با چربى غیر کافى سطح انواع کلسترول بد را افزایش داده و فرد را به بیمارى قلبى نزدیک مى‏کند. آخرین تحقیقات نشان داده‏اند که تمام کلسترول‏هاى بد یا LDL به یک اندازه زیان‏آور نیستند. کلسترول‏هایى که «کلسترول بد داراى ذرات کوچک» نام گرفته‏اند، بدترین نوع کلسترول به حساب مى‏آیند. در برخى افراد تغییر رژیم غذایى به صورت خیلى کم‏چربى باعث تشکیل ذرات کوچک LDLمى‏شود و هر چه از این ذرات فراوان‏تر در خون مشاهده شود، احتمال بروز حمله قلبى بیشتر مى‏شود. از سوى دیگر، اگر میزان ذرات کوچک LDL در خون زیاد باشد، خوددارى از مصرف برخى چربى‏ها به ویژه چربى حیوانى مى‏تواند جان ما را نجات دهد زیرا مصرف چربى حیوانى سبب ایجاد ذرات کوچک LDL مى‏شود. جالب این است که روغن ماهى در این امر کارساز بوده و تعداد این ذرات را کاهش مى‏دهد.
* رژیم غذایى که در آن چربى لازم مصرف نشود، کلسترول بد و خوب را یکسان کاهش مى‏دهد که در آن صورت فرد در معرض ابتلا به بیمارى‏هاى قلبى قرار مى‏گیرد. علت وجود این خطر این است که براى جبران کمبود چربى، انسان به کربوهیدرات‏ها (مواد قندى و نشاسته‏اى) پناه مى‏برد که خود داراى اثرات مضرترى است.
* رژیم غذایى کم‏چربى سطح نوعى لیپوپروتئین به نام (a)LP را که نوعى دیگر از کلسترول‏هاى مضر است افزایش مى‏دهد. برعکس، مصرف چربى‏هاى اشباع‏نشده داراى یک پیوند دوگانه مانند روغن زیتون سطح (a) LPو کلسترول بد را کاهش داده اما در سطح کلسترول‏هاى خوب اثرى ندارد. در کنفرانسى که در هاروارد انجام گرفته است 50 کارشناس جهانى به این نتیجه رسیدند که میزان مصرف کل چربى اهمیتى ندارد، مشروط بر آنکه در مصرف چربى حیوانى و روغن نباتى هیدروژنه افراط نکرده و از رژیم غذایى محتوى میوه، سبزى، غلات، ماهى، آجیل و محصولات لبنى کم‏چربى استفاده کرده باشیم.

میزان چربى در رژیم غذایى‏

به نوع چربى توجه داشته باشید نه به کل چربى.
تا آنجا که ممکن است در مصرف چربى‏هاى حیوانى اعتدال ورزید.
از خوردن چربى‏هاى ترانس یا هیدروژنه که در انواع بیسکویت، کیک، کره گیاهى و ... به کار رفته بپرهیزید.
به جاى چربى‏هاى حیوانى از چربى‏هاى اشباع‏نشده داراى یک پیوند دوگانه مانند روغن زیتون و مغز بادام استفاده کنید. این چربى در برابر سکته‏هاى مغزى، بیمارى دیابت و دیگر بیمارى‏هاى مزمن شما را مقاوم مى‏سازد.
به جاى روغن آفتابگردان، سویا و یا ذرت از روغن کانولا (روغن دانه کلزا) استفاده کنید.
چربى امگا - 3 را که در ماهى‏هاى پرچرب مثل آزاد، قباد، شاه‏ماهى، کیلکا و اوزون‏برون یافت مى‏شود و همچنین در گردو وجود دارد، مصرف کنید.
رژیم غذایى حاوى غذاهاى گیاهى، میوه‏ها، سبزى‏ها، حبوبات، آجیل و غلات را بر دیگر رژیم‏هاى غذایى ترجیح دهید.
وزن دلخواه خود را با محدود کردن میزان انرژى دریافتى و اقدام به ورزش به دست آورید.

اندکى وزن خود را کاهش دهید

کاهش وزن حتى به میزان 5 کیلوگرم، سطح کلسترول خون را کاهش مى‏دهد. بررسى 14 تحقیق نشان داده است که کاستن 5 تا 13 درصد وزن، میزان کلسترول را 18 درصد و میزان کلسترول بد را حتى بیشتر کاهش مى‏دهد. کاهش دادن وزن به این دلیل اهمیت دارد که به ازاى هر 1 درصد کاهش از کلسترول 2 درصد احتمال ابتلا به بیمارى‏هاى قلبى کاهش مى‏یابد. فایده دیگر کاهش وزن این است که سطح کلسترول خوب با کاهش وزن افزایش مى‏یابد.

پایین بودن سطح کلسترول خون، مفید یا مضر؟

این سؤالى است که پیوسته توجه آزمایش‏گران را به خود مشغول داشته است و متأسفانه جواب، آرى است. سطح بسیار کم کلسترول یعنى کمتر از 160 میلى‏گرم درصد خطرآفرین است. در یک تحقیق، مردانى که سطح کلسترول آنها بسیار پایین بود دو برابر دیگر افراد دچار سکته مغزى و یا بیمارى ریوى مى‏شدند و تمایل به خودکشى نزد آنها دو برابر افراد دیگر بود.
در افرادى که دچار سطح کم کلسترول هستند، خونریزى مغزى که سبب سکته‏هاى مغزى مى‏شود فراوان مشاهده شده است. شاید علت این است که غشاء شکننده‏اى که سطح سلول‏هاى مغز را مى‏پوشاند نیاز به لایه‏اى از کلسترول دارد تا این سلول‏ها کار خود را خوب انجام دهند و جالب است بدانیم که هر چه سطح متوسط کلسترول خون مردم ژاپن افزایش مى‏یابد از تعداد سکته‏هاى مغزى کاسته مى‏شود.
شواهد دیگرى در دست است که کلسترول پایین به ویژه در میان مردان سالخورده، موجب افسردگى مى‏شود، علت چیست؟
کلسترول پایین تمرکز ماده شیمیایى مغز به نام سروتونین را کم کرده و موجب افسردگى و تهاجم مى‏شود.

معالجه کلسترول بالا از طریق رژیم غذایى‏

رژیم‏درمانى معمولاً در مورد کسانى مؤثر واقع مى‏شود که بدترین ترکیب کلسترول در آنها موجود باشد: یعنى بالاترین حد کلسترول بد و پایین‏ترین حد کلسترول خوب. اجراى دستورات رژیمى تحت نظر متخصص قطعاً به بهبود این ترکیب کمک خواهد نمود. در کنار آن، افزایش آگاهى خود در مورد مواد غذایى مفید، تغییر سبک زندگى. داشتن عادات غذایى صحیح را موجب خواهد گردید.

سالاد کلم براى افراد داراى کلسترول بالا و براى کم کردن وزن‏

عدس پخته، 2 فنجان‏
سیر، 2 الى 3 حبه‏
پیاز قرمز، 2 عدد متوسط
کلم‏برگ، 1 عدد متوسط
ترخون خرد شده، 1 فنجان‏
لیموترش تازه، 1 عدد
نمک و فلفل به مقدار کافى‏
روغن زیتون، 1 قاشق غذاخورى‏

طرز تهیه:

عدس را پخته و در ظرفى نگه دارید. سیر را رنده کنید و پیاز قرمز را نیز به صورت حلقه‏هاى باریک ببرید. آنگاه روغن زیتون را در قابلمه‏اى بریزید و سیر و پیاز را کمى تفت دهید، به حدى که فقط نرم شوند. کلم را خلالى بریده، شسته و به مواد داخل قابلمه اضافه کنید و کمى تفت یا بخار دهید تا حجم کلم در قابلمه پایین رود. بعد عدس پخته، ترخون، نمک و فلفل و آب لیمو ترش را بیفزایید و دوباره هم بزنید. کمى آن را در یخچال بگذارید و خنک مصرف کنید. در صورت تمایل مى‏توانید جوانه ماش را به این سالاد اضافه کنید. البته عدس و جوانه ماش باید در مرحله آخر با هم به قابلمه اضافه شوند.