خانواده، جوان و آزمون دانشگاه‏

احمد لقمانى‏

«آزمون دانشگاه» به خاطر نقش سرنوشت‏ساز آن، جوانان را عمیقاً و همه‏جانبه تحت تأثیر قرار مى‏دهد، به گونه‏اى که اضطراب جانفرسایى از چگونگى انجام و نتایج آن بر فرآیند یادگیرى نسل جوان ایجاد مى‏کند.
در یک نگاه واژه «امتحان» آینه‏اى از خاطرات تلخ و شیرین و شکست و شادکامى است که هر یک از ما از دوران کودکى و نوجوانى تا جوانى با خود داشته‏ایم، حتى در بسیارى از صحنه‏ها همراه با دلهره‏ها، نگرانى‏ها، ترس پنهان و موهوم نسبت به این پدیده بوده است.
واژه «اضطراب امتحان» نیز حالت هیجانى ناخوشایند و مبهمى است که با پریشانى، وحشت، هراس، تپش قلب، عرق کردن، سردرد، بى‏قرارى، تکرر ادرار و تشویش همراه است.
آنچه حالت اضطراب امتحان یا Test Anxietyرا از انسان دور مى‏کند، شناخت منبع اضطراب و تشویش خاطر است.

اضطراب به میزان کم براى کارکردهاى درسى و آموزشى، نه تنها زیان‏آور نیست، بلکه در مواردى مى‏تواند مفید باشد، زیرا بر حجم تلاش فرد مى‏افزاید و سطح موفقیت او را به طور شایانى بالا مى‏برد. افرادى که هیچ نگرانى براى امتحانات ندارند، توان رقابت با دیگران را ندارند و انگیزه‏هاى آنان در سطح پایین مى‏ماند. اما اضطراب بیش از میزان معمول و مفید، زیان‏آور است و آثار سوئى همچون ضعف یادگیرى، حساسیت بسیار، فراموشى فراوان، دیرباورى شخصیت خویش، ریزش و لرزش توان درونى و بیرونى و در یک سخن از دست دادن تسلط عقلانى و عاطفى بر مجموعه صفات شخصیتى را به همراه دارد.
با این شناخت، رسالت نخست اطرافیان جوان به ویژه پدران و مادران و معلمان، رویارویى با اضطراب ویرانگر و استرس فلج‏کننده افعال و افکار جوانان، نیز کنترل سنجیده دلهره‏ها و تشویش‏هاى درونى آنان است.
برخى از شیوه‏هاى کنترل اضطراب را بحث و بررسى مى‏کنیم:

1. همبستگى مثبت میان تسلط درسى و آرامش درونى‏

پژوهش‏هاى علمى و تجربیات ارزشمند آموزشى بیانگر این واقعیت گرانبهاست که هر اندازه میزان تسلط و احاطه بر دروس بیشتر باشد، به همان نسبت آرامش و اطمینان درونى فرد افزایش مى‏یابد، بدین خاطر چنانچه جوانان ما بتوانند خود را به مرز تسلط درسى برسانند،(1) خواهند توانست با سرعت بسیار بر اضطراب خویش چیره آیند و فضاى فکرى خویش را براى استمرار تحصیل و تداوم موفقیت آرام‏تر کنند، بدین‏سان «آرامش» دل و دیده را به ارمغان آورند:
از جهان تلخ نتوان با درشتى کام یافت‏
کز زبان حرب، تشریف شکر بادام یافت‏
بى‏قرارى باعث آرامش دل شد مرا
آنچنان کز جنبش گهواره طفل آرام یافت(2)

2. گفتگو در باره اضطراب، از شدت آن مى‏کاهد.

جوانانى که ارتباط انسانى مطلوبى با اطرافیان خود دارند، بهتر مى‏توانند بر اضطراب‏شان غلبه نمایند. طبق نظریه علمى افراد مضطرب، زمانى که با دیگران در مورد مشکل خویش گفتگو مى‏کنند، بار اضطراب آنها کاهش مى‏یابد. این پدیده خجسته از آن‏روست که بسیارى از ما گمان مى‏کنیم سختى‏ها و تلخى‏هاى زندگى مخصوص ماست و دیگران در رفاه و راحتى بسیار به سر مى‏برند، یا آنکه به این درجه از فراز و نشیب زندگى مبتلا نیستند، در حالى که با نشست و گفتگو با دیگران به ویژه همسالان درمى‏یابیم گاه درد و اندوه ما بسیار کمتر از دیگران است و اضطراب آنها دهها برابر دیگران!
آشنایى با مشکلات افراد، اطمینان نفس و آرامش درونى را به ما باز مى‏گرداند و هر یک از ما را آماده رویارویى با ناکامى‏هاى بزرگ‏تر مى‏کند. تشویق جوانان توسط اطرافیان به گفتگو و مذاکره در باب مشکلات‏شان، موجب آرامش روحى آنان مى‏شود و سینه‏اى صحراصفت و دلى دریاگونه براى تحمل و طاقت به آنها مى‏بخشد.

3. مباحثه علمى، موجب تقویت یادگیرى، خودباورى و دورى از ضعف و هراس امتحان مى‏شود.

جوانان با بحث و گفتگوى علمى، ضعف‏ها و کمبودهاى آموزشى خود را مى‏شناسند، به توانمندى‏هاى درونى خود پى مى‏برند، در صورت وجود نقطه‏هاى قوّت علمى، مورد تشویق همسالان خود قرار مى‏گیرند و این پدیده موجب یادگیرى عمیق‏تر و در نتیجه موفقیت بیشتر در امتحانات‏شان مى‏شود.
از یاد نبریم که هر نوع تأیید نسبت به جوانان، اعتماد به نفس آنها را افزایش مى‏دهد و تأثیر بسیارى در یادگیرى و آرامش روحى و روانى آنان ایفا مى‏کند.
همت کنیم در نظام آموزشى سراسر کشور از شیوه مفید و مؤثر «مباحثه علمى» یعنى فهم مطالب و بیان درس با استفاده از فعالیت ذهنى و ابتکار علمى و توجه به زوایا و ابعاد گوناگون بحث بهره گیریم، نیز آثار و برکات بسیار آن را براى نسل جوان توضیح دهیم تا به نوعى «تولید و تکثیر در جلوه‏هاى علمى» دست یابند. اینان مى‏بایست همچون دانش‏پژوهان حوزه‏هاى علمیه، نقد و تحلیل را پیش رو قرار دهند تا هر بحثى را به طور عمیق و دقیق دریابند، سپس موضوع دیگرى را آغاز کنند.

4. تغییر نگاه و نگرش اطرافیان جوان، آرامش روحى بسیارى به این قشر حساس و پر تلاطم مى‏بخشد.

پدران و مادرانى که حساسیت بسیار و گاه طاقت‏فرساى خود را صرف بنیان‏هاى بینشى و ارزش‏هاى شخصیتى فرزند خویش مى‏کنند، هرگز قبولى در کنکور را «هدف اولین و آخرین زندگى» و مردودى در آزمون را «پایان حیات و هستى و تمامى سرمایه‏هاى زندگى» نمى‏دانند. از این‏رو به فرزندان خود مى‏آموزند که «نهایت تلاش» خود را به کار گیرند و «نتیجه تلاش» را در مرحله دوم اهمیت قرار دهند. نیز بکوشند به دور از غوغاها و غبارهاى موجود در فضاى علمى آموزشى، به فهمیدن و درک کردن رو آورند و تمامى امیدها را در گشوده شدن راه ورود به دانشگاه نیابند.
به یقین این درک و دریافت نخست از سوى اطرافیان به ویژه پدران و مادران، آرامش خاصى به جوان مى‏بخشد. از نقطه نظر درونى، هر گاه فرد بداند نهایت تلاش خویش را به کار گرفته است، رضایت خاطر پیدا مى‏کند، بر اثر آرامش روحى، راههاى جدیدى در برابر دل و دیده براى تکامل و تعالى علمى در جامعه مى‏یابد، زیرا باور اهمیت تلاش و کوشش در عرصه تحصیل، بازدهى استعدادهاى ساکن و سیّار را چندین برابر مى‏کند، چنان که هدف رشد و رویش علمى و اجتماعى را به گونه‏اى زیبا و پر طراوت تجلى مى‏بخشد.

5. یاد خدا دل‏ها را آرامش مى‏بخشد.

آرامش و اطمینان در هنگام آزمون و امتحان با دو گام حاصل مى‏شود: نخست معرفت پروردگار به عظمت و قدرت و حکمت، دیگر شناخت خود به نیاز و ناتوانى، نادانى و ندارى.
امام سجاد(ع) در سخنى سراسر معرفت و محبت به خدا عرض مى‏کند:
«یا مولاى بِذِکْرِکَ عاشَ قلبى و بمناجاتِک بَرَدْتُ ألمَ الخوفِ عنّى؛(3)
اى مولاى من! به یاد تو قلبم زنده است و با مناجات با تو درد خوف و ترس را از خود دور مى‏کنم و بى‏اثر مى‏سازم [و اطمینان نفس مى‏یابم.]»
آنان که خود را منهاى بى‏نهایت مى‏دانند و چون قطره‏اى اندک، تنها و ناچیز مى‏شمرند و برآنند اضافه به بى‏نهایت شوند تا در اقیانوسى بیکران آرام و قرار یابند، با انس و ارتباط با خداوند، از اضطراب‏هاى روحى، سردرگمى‏ها، یأس‏ها و نومیدى‏ها مصون مى‏مانند و احساسى آرامش روحى - روانى مى‏کنند؛ احساس لذت‏بخش، دلنشین و روح‏نواز که در پرتو آن تمامى تلخى‏ها و سختى‏هاى زندگى، سهل و آسان مى‏گردد و هر روز بر امید و ایمان و اطمینان آنها افزوده مى‏شود.(4)
قرآن کریم این ارمغان آسمانى را به گونه‏اى شفاف چنین ترسیم مى‏سازد:
«الذین آمنوا و تطمئن قلوبُهم بذکر اللَّه ألا بذکر اللَّه تطمئن القلوب؛(5)
کسانى که ایمان آورند و قلوب‏شان با یاد خداوند آرام گیرد، همانا (آگاه باشید که) با یاد و نام خدا قلب‏ها آرام و قرار گیرد.»
آن رشته که قوت روانست مرا
آرامش جان ناتوان است مرا
بر لب چو کشى جان کشدم از پى آن‏
پیوند چو با رشته جانست مرا(6)

جوانان و نوجوانان با پاکى فطرت و نورانیت وجود خود بهتر و بیشتر از دیگران با یاد خدا آرامش مى‏یابند؛ از غرق شدن در امواج طوفان اضطراب نجات مى‏یابند و به جایگزینى اندیشه‏هاى مثبت و سالم به جاى افکار منفى و آشفته همت مى‏کنند. این احساس در نسل نو تقویت مى‏شود که آنان همچون تخته‏سنگى که در کویر برهوت پرتاب شده باشد، نیستند بلکه خود را در محضر خداوندى احساس مى‏کنند که احاطه کامل بر همه عرصه عالم دارد و با قدرت بیکران، توان انجام هر کارى را در خود مى‏بیند و با حکمت خویش به مصلحت‏ها پى مى‏برد.

6. «تلقین به خویش» نوعى «خودآموختگى» است.

تحقیقات اخیر برخى از اندیشمندان علوم انسانى به ویژه «پل ژاگو» ثابت کرده است که آدمى به همان اندازه که مى‏تواند با تفکر خود در دیگران نفوذ کند و اراده خویش را به آنان تحمیل کند، قادر است در شخصیت خود نیز نفوذ نماید و هر صفت یا پدیده رفتارى را که مایل است در خویش ایجاد کند. براى مثال دانش‏آموز یا دانشجوى جوانى که از اضطراب درسى رنج مى‏برد، مى‏تواند شب‏هنگام این جمله را دست‏کم ده بار به خود تلقین کند:
«به یارى خدا، هر روز بیش از گذشته، احساس آرامش مى‏کنم.»(7)
موضوع «تلقین» علاوه بر استفاده در مراحل مختلف و ارائه توصیه‏هاى بسیار در آموزه‏هاى فقهى و اخلاقى(8) در نگاه جامعه‏شناسان و روانشناسان نیز جایگاه والایى دارد. بى‏دلیل نیست صاحب‏نظرى چون «کلود برستول» در کتاب «جادوى باور» مى‏نویسد:
«درست به همان گونه‏اى که ذهن هشیار سرچشمه اندیشه است، ذهن ناهشیار هم سرچشمه قدرت است.»(9)

7. آشنایى با نمونه سؤالات و شرکت در کنکور آزمایشى، ایجاد آرامش مى‏نماید.

اگر این حقیقت توسط جوانان پذیرفته شود که کنکور یعنى امتحان ورود به دانشگاه، چیزى فراتر از آنچه در سال‏هاى گذشته آموخته‏اند نیست، موجب مى‏شود آنان با شرکت در کنکور آزمایشى و آشنایى با نمونه سؤالات، توان علمى و آرامش روحى خود را افزایش دهند و از این طریق تسلط درسى بسیار و آمادگى ذهنى فراوان‏تر و آرامش روحى بیشترى به دست آورند.
چه زیباست روزى در سراسر ایران عزیز فرا رسد که همه دانش‏آموزان و دانشجویان درس را براى درس یعنى دانستن، فهمیدن و به کار بستن بیاموزند، نه براى نمره گرفتن، عنوان یافتن و یا درآمد مادى به دست آوردن. گرچه در شیوه «درس براى درس» و «فهم و عمل» آثار مادى و برکات اجتماعى چشمگیرى نهفته است و لطف الهى راههاى فراوانى در برابر دل و دیده دانش‏آموز و دانشجو مى‏گشاید.

8. یک بار از رو خواندن، مستلزم دو بار از بر تعریف کردن است.

«ارنست هومان» در کتاب «عصر روانشناسى» به جوانان توصیه مى‏کند: چنانچه فقط یک ساعت فرصت دارید، بیست دقیقه آن را صرف خواندن از روى متن و چهل دقیقه را به از بر تعریف کردن اختصاص دهید، زیرا این امر موجب تقویت یادگیرى و در نتیجه رشد اعتماد به نفس و سرانجام آرامش روحى روانى شما مى‏شود.(10)

9. آرامش جوانان به میزان موفقیت برنامه و روش آنان بستگى دارد.

اصول مطالعه طبق یک برنامه دقیق و سنجیده به سه بخش تقسیم مى‏شود:

أ) اصول مطالعه پیش از شروع خواندن:

تعیین هدف و انگیزه، تعیین مدت لازم، تعیین مقدار مطالعه، انتخاب محیط مناسب و دورى از امورى مانند پر بودن معده، اضطراب‏هاى نابجا و تخیلات از موارد مهم این اصول است.

ب) اصول هنگام مطالعه:

مطالعه فعّال و جدى، حفظ آرامش، دورى از عوامل اخلالگر مانند جلسات خانوادگى، صداى تلویزیون و رادیو و محیط پرسر و صدا، یادداشت‏بردارى نکات مهم (در صورت امکان)، برخورد سؤالى با مطالب آموخته، ترک افکار منفى، تمرکز حواس، استراحت کردن هنگام مطالعه (هر 45 دقیقه تا یک ساعت، استراحت پنج دقیقه‏اى) و علامت‏گذارى نکات مهم، از اصول هنگام خواندن محسوب مى‏شوند.

ج) اصول پس از پایان مطالعه:

از موارد اصول مى‏توان به: تکرار آموخته‏ها و مرور آنها، تأکید بیشتر بر نکات علامت‏گذارى شده و در صورت امکان مباحثه و نقد عالمانه و آگاهانه نسبت به موضوعات، اشاره کرد.

نکات کاربردى براى آرامش بیشتر در کنکور دانشگاه‏

به کار بستن نکات زیر در بهینه‏سازى آزمون‏هاى درسى و دانشگاهى و آزمون‏هاى ورودى از سوى جوانان عزیز بسیار مفید است:
1. مطالعه در طول ترم تحصیلى (نه به قصد امتحان)
فقط مرور مطالب، حافظه را براى پذیرش مطالعات بعدى آماده مى‏سازد.
2. چنانچه انسان هر روز پس از پایان درس و مراجعه به منزل یا خوابگاه در حد نیم ساعت یا بیشتر، درس ارائه شده را مرور کند، پایدارى مطالب از حافظه کوتاه‏مدت به بلندمدت و میان‏مدت خواهد چرخید.
3. بهترین شیوه آماده‏سازى در شب پیش از امتحان، مرور و تکرار الگوهاى سازماندهى شده است.
4. در طول مطالعه، حافظه تصویرى (چشمى) را فعال کنید. کدگذارى، رمزگذارى، علامت‏گذارى و واژه‏سازى، از روش‏هاى خوب به شمار مى‏آیند؛ براى مثال براى یادگیرى دوره‏هاى پادشاهى پیش از اسلام در ایران کلمه «مهساسا» یعنى مادها، هخامنشیان، سلوکیان، اشکانیان، ساسانیان و اسلام، مناسب است.
5. فراموش نکنید معمولاً 24 ساعت مانده به امتحان، بیشترین یادگیرى‏ها صورت مى‏گیرد بنابراین، از دغدغه‏ها، اضطراب‏ها، کارهاى غیر لازم، دخالت‏ها، مشغولیات کاذب، دیدن رسانه‏ها، خواندن مجلات و ... دورى کنید.
6. در بعضى از دروس، حریف تمرینى (هماورد علمى) بسیار مناسب است؛ یعنى با یک همکلاسى که از لحاظ روحى و درسى به هم نزدیک هستید، مطالعه را به صورت مباحثه داشته باشید.
7. نیم ساعت پیش از برگزارى کنکور از بحث و مطالعه بپرهیزید. جاى خلوتى بیابید و تأمل کنید.
8. حتماً از تجارب بعضى از دوستان‏تان در مطالعه استفاده کنید.
9. جلسه امتحان را با ذکر آرام‏بخش شروع کنید. دعا، آرامش‏بخش است و به طور کلى یاد خدا آرامش‏بخش دل‏ها است: «الا بذکر اللَّه تطمئن القلوب».
10. گروهى عادت دارند وقتى برگه امتحان را به دست مى‏گیرند، نوشتن پاسخ را آغاز مى‏کنند، برخى اوّل محتاطانه به پرسش‏ها مى‏نگرند سپس، جواب مى‏دهند. در این زمینه به نکات زیر توجه فرمایید:
أ) ثابت شده است اگر تمام پرسش‏ها را با تأمّل و در آغاز بخوانید بهتر است، چون حافظه جستجوگر (Ressearcher Memory) به کار مى‏افتد و کم کم جواب‏ها را مى‏چیند.
ب) سعى کنید اوّل به سؤال‏هاى ساده و آسان یا پرسش‏هایى که بر آنها تسلط دارید، جواب دهید؛ زیرا هم انگیزه شما را براى پاسخ به دیگر سؤال‏ها بالا مى‏برد، هم فرصتى به حافظه مى‏دهد تا پاسخ پرسش‏هاى دیگر را جستجو کند. سپس سؤالات متوسط را جواب دهید و در نهایت به پرسش‏هاى مشکل و پیچیده روى آورید.
11. از ترک سریع جلسه امتحان خوددارى کنید. توجه داشته باشید که زمان تعیین شده جهت پاسخ به سؤالات، حساب شده است. حتى اگر سرعت پاسخ‏دهى شما بالا است جواب‏ها را دوره کنید تا به این نکته شگفت‏انگیز برسید که «بسیارى از جواب‏ها به اصلاح و تکمیل و تغییر نیاز دارند.»
12. بکوشید در جلسه امتحان، با ورقه و حافظه خود و دستى که به قلم تکیه زده و صفحه را درمى‏نوردد، ارتباط مثلثى برقرار سازید و از پراکندگى حواس و مشغولیت ذهن و گرداندن چشم به اطراف خوددارى کنید تا اضطراب شما کاهش یابد.
13. بازنگرى پاسخ‏ها پس از پایان پاسخگویى بسیار مهم است؛ زیرا گاه پیش آمده است که افراد حتى پاسخ یک سؤال را ننوشته‏اند یا به دستور عمل برگه‏ها توجه نکرده و با پاسخ به پرسش‏هاى اختیارى، نمره منفى گرفته‏اند.
14. گاه مطالب را خوب مطالعه کرده‏ایم اما سؤال کمى نارسا و مبهم است. سعى کنید پرسش را بفهمید و دچار قضاوت زودهنگام نشوید زیرا «فهم پرسش، نصف جواب است.»
15. تنظیم وقت در جلسه امتحان بسیار مهم است. با حفظ آرامش، زمان بالاى ورقه را با تعداد و محتواى سؤالات هماهنگ و تنظیم کنید. این کار در جواب‏هاى تستى از پاسخ‏هاى تشریحى راحت‏تر مى‏کند.
16. تمرکز و توجه، یکى از عوامل کاهنده اضطراب و ایجادکننده آرمش است.

نکته طلایى‏

دانستیم اندکى اضطراب براى زندگى ضرورى است، زیرا اضطراب درجه‏اى از رنج است و ما باید شاهد رنج باشیم، نه مالک آن. گاه اضطراب در جلسه امتحان حالتى به همراه مى‏آورد که بسیار مهم است؛ یعنى مطالعه درس، خوب انجام شده و اضطراب شدید نیست؛ اما به محض دیدن برگه امتحان احساس مى‏کنیم 70% جواب‏ها به خاطرمان نمى‏آید؛ این حالت موقتى است. بارها شده است که جواب پرسش‏هاى اوّل و دوم به خاطرمان نمى‏آید ولى وقتى به سؤال سوم مى‏پردازیم، متوجه مى‏شویم پاسخ سؤال‏هاى پیشین را به خاطر آورده‏ایم. متأسفانه بعضى افراد به بُعد جستجوگر حافظه آگاهى ندارند، از این‏رو سریع از جلسه امتحان خارج مى‏شوند و پس از دقایقى تأسف مى‏خورند.(11)

10. براى آرامش باطن، هر شب لحظاتى با خود خلوت کنند.

این پدیده که «خلوت شخصى» یا «غور باطن» Meditationنامیده مى‏شود، موجب کاهش فشارهاى درونى شده، بر شادى و آرامش خاطر مى‏افزاید و علاوه بر آن، موجب درک جامع‏ترى از زندگى مى‏شود.
ناگفته پیداست که «غور درونى» و «علم برونى» مکمل یکدیگرند.(12)
پایان این قسمت از نوشتار را به راهکارهاى پیشنهادى توسط یکى از صاحب‏نظران اختصاص مى‏دهیم تا آگاهى نسل نو از یکایک این عوامل، زمینه‏ساز دورى استرس و فشار درونى آنها شود:

هفت پیشنهاد جدید و جالب براى رفع اضطراب‏

اضطراب و فشار روحى مداوم باعث آسیب‏دیدگى و انسداد عروق مى‏شود. یافته‏هاى اخیر نشان مى‏دهد استرس مداوم موجب ترشح موجى از هورمون‏هاى استرس در خون مى‏شود که مى‏تواند قدرت دفاعى بدن را ضعیف ساخته، فرد را مستعد بیمارى‏هاى عفونى مثل سرماخوردگى و آنفلوانزا کند. استرس شدید با هر نوع بیمارى از سوزش معده و انواع سرماخوردگى‏ها گرفته تا آسم و سرطان در ارتباط است و مى‏تواند خطر ابتلا به بیمارى آلزایمر را در افراد پیر افزایش دهد.
براى اینکه از استرس به دور باشید، بد نیست در هفته‏اى که پیش رو دارید، هر روز یکى از روش‏هاى زیر را امتحان کنید:

1. دست از کار بکشید:

هر روز دست‏کم یک بار به مدت 5 تا 10 دقیقه بنشینید و هیچ کارى انجام ندهید. فکرتان را فقط روى صداهاى پیرامون خود، احساسات و هر گونه فشارى که در گردن، شانه‏ها، بازوها، قفسه سینه و ... حس مى‏کنید، متمرکز کنید.

2. با صداى بلند بخندید:

بدین منظور از هر چه که مى‏دانید موجب خنده شما شود، استفاده کنید، مثلاً مجموعه‏اى از تصاویر، صداها و حکایت‏هاى خنده‏دار یا کارهاى کودکان و یا دوست صمیمى‏تان. گاه مى‏توانید چند لحظه‏اى به تماشاى سریال‏هاى کمدى دلخواه خود فکر کنید. این کار را هر از گاهى در طول روز تکرار کنید. تحقیقات در دانشکده بهداشت عمومى دانشگاه «لمالینداى» کالیفرنیا نشان مى‏دهد خنده‏اى که از ته دل باشد، از میزان هورمون‏هاى استرس از جمله «کورتیزول» و «اپى‏نفرین» مى‏کاهد و بر سلامت بدن مى‏افزاید. به علاوه اثرات مفید آن تا 24 ساعت باقى خواهد ماند.

3. رادیو یا تلویزیون را روشن کنید:

در مواقعى که نومید مى‏شوید، رادیو یا تلویزیون را روشن و به یک برنامه آرامبخش گوش کنید. هر نوع برنامه‏اى که ایجاد آرامش کند، مناسب‏ترین چیزى است که مى‏تواند به رفع استرس کمک نماید.

4. به موضوعات مسرت‏بخش بیندیشید:

هر جا که هستید، دست‏کم به مدت پانزده ثانیه و حداکثر پنج دقیقه فکرتان را روى موضوعات و افرادى متمرکز کنید که به طور عمیق به آنها علاقه‏مندید یا صحنه‏اى از یک تعطیلات را که به شما خوش گذشته، مجسم کنید. به علاوه تکرار عبارتى که در شما حس مثبت بودن ایجاد کند، مى‏تواند مفید و کارساز باشد.
«اوسکین» (نویسنده کتاب «بیایید گذشت کنیم») که تحقیقاتى در زمینه نیروى درمانى گذشت و بخشش انجام داده، مى‏گوید:
«استرس اکثراً از عواطف و احساسات منفى مثل حسادت، خصومت، عصبانیت، رنجش و ناراحتى حاصل مى‏شود.»

5. قدم بزنید:

از پشت میز، روى صندلى یا هر جا که هستید، برخیزید و ده دقیقه قدم بزنید. اکثر مردم معتقدند پیاده‏روى به انسان آرامش مى‏دهد. امروزه دانشمندان این ادعا را اثبات کرده‏اند.

6. نفس عمیق بکشید:

به مدت پنج دقیقه در هر دقیقه شش نفس عمیق بکشید. یعنى مدت دم و بازدم هر یک 5 ثانیه باشد. با این عمل نه تنها آرامش بیشترى حاصل مى‏شود بلکه سلامت دستگاه قلب نیز افزایش مى‏یابد. چنانچه روزى خسته‏کننده و پر از بحث و جدل را سپرى کرده‏اید، یک نقطه سفید روى صفحه ساعت مچى یا ساعت شماطه‏دارتان بگذارید و هر بار که چشم‏تان به آن نقطه افتاد 2 - 3 دقیقه نفس عمیق بکشید. با تعجب خواهید دید این کار با چه سرعتى شما را آرام مى‏کند.

7. عضلات بدن را شل کنید:

درست پیش و پس از خواب به مدت پنج دقیقه، تمام عضلات بدن‏تان را شل کنید. از انگشتان دست و پا شروع کنید. ابتدا آنها را منقبض و سپس شل نمایید. سپس به ترتیب به سراغ عضلات پا، قفسه سینه، عضلات بالاى پا، باسن و بالاتنه رفته و با سفت و شل کردن ماهیچه‏هاى صورت، کار را خاتمه دهید. به کارگیرى این شیوه که «استراحتِ پیشتاز» نام دارد، باعث کاهش ضربان قلب و استرس و همچنین کاهش میزان هورمون‏هاى کورتیزول در خون مى‏شود.(13)

پى‏نوشتها: -

1) جوان و نیروى چهارم زندگى، ص 112 و 111.
2) صائب.
3) مفاتیح الجنان، دعاى ابوحمزه ثمالى.
4) چگونه دعایمان مستجاب شود؟، احمد لقمانى، ص 75 - 80.
5) رعد، آیه 28.
6) ابوسعید ابوالخیر.
7) جوان و نیروى چهارم زندگى، ص 113.
8) نهج‏البلاغه، کلام 31؛ الکافى، ج 3، ص 121؛ التهذیب، ج 1، ص 285.
9) جوانان، پرسش‏هاو پاسخ‏ها، احمد لقمانى، ج 2، ص‏76.
10) عصر روانشناسى، ارنست هومان، ترجمه دکتر حمید صاحب‏جمع، ص 114.
11) ر.ک: برنامه‏ریزى و زمینه‏سازى‏هاى روزهاى امتحان، دکتر حسین خنیفر.
12) جوان و نیروى چهارم زندگى، ص 113.
13) اقتباس: ریدرز دایجست، آوریل 2003، مترجم زهره اسماعیلى.