یکی از خواص اساسی و عمدهی غذا، تامین انرژی لازم برای انجام فعالیتهای حیاتی است. اعمال زیستی انسان، چه اعمال ارادی مانند حرکت و انجام کارهای گوناگون و چه اعمال غیرارادی از قبیل دم زدن، ضربان قلب، اعمال امعاء و احشاء و همچنین رشد و نمو و ترمیم بافتها، نیازمند
انرژی بوده، بدون صرف نیرو انجام نمیپذیرند.
انرژی نتیجهی سوخت و ساز (متابولیسم) مواد مغذی آلی در بدن است که واحد اندازهگیری آن «کالری» است.
«کالری مقدار حرارتی است که 1 گرم آب را c1 (یک درجهی سانتیگراد) گرم کند». چون کالری واحد بسیار کوچکی است، انرژی کسبشده از غذا را به صورت واحد هزار بار بزرگتر ذکر میکنند که «کیلو کالری» نامیده میشود. «1 کیلو کالری، آن مقدار حرارت لازم است که حرارت ا کیلوگرم آب را 1c بالا ببرد.»
میزان انرژی حاصل از هر مادهی غذایی، به میزان مواد مغذی انرژیزای آن یعنی کربوهیدرات، پروتئین و چربی موجود در آن بستگی دارد. مقدار انرژی که 1 گرم از مواد مغذی نام برده شده میتواند ایجاد کند، ارزش انرژی نامیده میشود.
1 گرم مواد پروتئینی 4 کیلو کالری
1 گرم مواد کربوهیدرات 4 کیلو کالری
1 گرم مواد چربی 9 کیلو کالری
در بدن انسان انرژی برای انجام سه کار، مورد استفاده قرار میگیرد:
*متابولیسم پایه *اثر گرمایی غذا *فعالیت جسمانی
*متابولیسم یا انرژی پایه عبارتست از حداقل انرژی مصرفی فرد؛ به عبارت بهتر وقتی فرد در حال استراحت کامل است و هیچ نوع کار فیزیکی انجام نمیدهد، برای فعالیت اعضای درونی (کار مغز و اعصاب، انقباض عضلات قلب و عروق، کار دستگاههای گوارشی و تنفسی) و حفظ حرارت بدن به مقداری انرژی نیاز دارد، این انرژی، انرژی پایه نامیده میشود.
*اثر گرمایی غذا عبارتست از مقدار انرژی اضافی که بدن به هنگام هضم، جذب، سوخت و ساز (متابولیسم) و ذخیرهی مواد مغذی آن را به مصرف میرساند.
*انرژی بدن همچنین بهعنوان سوخت برای فعالیت جسمانی مورد نیاز است، بیشترین تفاوت بین افراد از نظر انرژی مصرفی مربوط به میزان فعالیت آنهاست.
روش محاسبهی متابولیسم پایه
یک روش ساده برای محاسبهی میزان متابولیسم پایه به تفکیک جنس، سن و وزن، استفاده از جدول زیر است:
سن زنان مردان
17-10 746 + وزن ضربدر 2/12 561 + وزن ضربدر 5/17
29-18 496 + وزن ضربدر 7/14 679 + وزن ضربدر 3/15
59-30 829 + وزن ضربدر 7/8 879 + وزن ضربدر 6/11
60 596 + وزن ضربدر 5/10 487 + وزن ضربدر 5/13
محاسبهی کل انرژی مورد نیاز
برای سنین 10 سال و بیشتر
انرژی مورد نیاز مساوی متابولیسم پایه ضرب در ضریب فعالیت جسمی
ضریب فعالیت جسمی را میتوان با توجه به سن از جدول زیر استخراج کرد.
سن مردان زنان
10 76/1 65/1
11 72/1 62/1
12 69/1 60/1
13 67/1 58/1
14 65/1 57/1
15 62/1 54/1
16 60/1 52/1
17 60/1 52/1
59-18 با فعالیت سبک 55/1 56/1
59-18 با فعالیت متوسط 78/1 64/1
60 با فعالیت سبک 51/1 56/1
البته در ادامهی مبحث، کل انرژی مورد نیاز روزانه برای افراد (ی که فعالیت متوسطی داشته و از نظر قد و وزن، در شرایط مناسبی هستند) را ذکر میکنیم.
سن انرژی بر حسب کیلو کالری
1-3 ماه 600
3-6 ماه 700
6-12 ماه 1000
1-3 سال 1250
3-5 سال 1510
5-7 سال 1710
7-10 سال 1880
پسرها دخترها
12-10 سال 2170 12-10 سال 1925
14-12 سال 2360 14-12 سال 2040
16-14 سال 2620 16-14 سال 2135
18-16 سال 2820 18-16 سال 2150
مردان فعال زنان فعال
60-18 2944 60-18 2140
60 سال 2060 مقدار اضافی برای بارداری 300+
مقدار اضافی برای شیردهی 500+
60 سال 1830
با توجه به این که تعادل بین انرژی دریافتی و انرژی مصرفی به حفظ وزن بدن در یک محدودهی ثابت منجر میشود، انرژی برخی غذاها را ذکر میکنیم تا به کسب انرژی متعادل و برقراری تغذیهی مناسب و صحیح شما عزیزان کمک موثری نماید:
پیتزا 1 عدد 700
جگر سرخکرده 100 گرم 330
جگر یک سیخ 100 گرم 80
حلوا 100 گرم 400
حلیم بدون روغن 1 لیوان 180
دلمهی متوسط 1 عدد 150
دسر (ژله) 1 لیوان 180
سالاد یک نفره 50
ساندویچ همبرگر 100 گرم 350
سمنو 1 لیوان 180
سوپ (گوجهفرنگی، مرغ) 100 گرم 35-30
سوسیس 100 گرم 300
سیب زمینی کبابی 100 گرم 93
چیپس 10 عدد 110
شکلات 100 گرم 500
عدسی با کمی روغن 1 لیوان 185
فرنی 1 لیوان 200
کالباس 100 گرم 300
کباب برگ 1 سیخ 200
کباب کوبیده 1 سیخ 270
کتلت 1 عدد 150
تخم مرغ آبپز 1 عدد 70
تخم مرغ نیمرو 1 عدد 130
تن ماهی با روغن کم 100 گرم 315
مایونز 100 گرم 720
نان سوخاری 1 عدد 35
نان روغنی 100 گرم 450
نان یک کف دست 1 عدد 70
منابع:
1. امیدوار، نسرین و همکاران «تغذیه و بهداشت مواد غذایی» شرکت چاپ و نشر کتابهای درسی ایران، 1384.
2. مهندس حلمسرشت، پریوش و همکار «اصول تغذیه و بهداشت مواد غذایی» انتشارات چهر، 1379، چاپ سوم.
3. دکتر محمودزاده، سیدعلی و همکاران «علوم غذایی، سلامت و تغذیه» انتشارات دانشگاه آزاد اسلامی، 1378.
4. اینترنت.
)