انرژی و تغذیه

یکی از خواص اساسی و عمده­ی غذا، تامین انرژی لازم برای انجام فعالیت­های حیاتی است. اعمال زیستی انسان، چه اعمال ارادی مانند حرکت و انجام کارهای گوناگون و چه اعمال غیرارادی از قبیل دم زدن، ضربان قلب، اعمال امعاء و احشاء و همچنین رشد و نمو و ترمیم بافت­ها، نیازمند

انرژی بوده، بدون صرف نیرو انجام نمی­پذیرند.

انرژی نتیجه­ی سوخت و ساز (متابولیسم) مواد مغذی آلی در بدن است که واحد اندازه­گیری آن «کالری» است.

«کالری مقدار حرارتی است که 1 گرم آب را c1 (یک درجه­ی سانتی­گراد) گرم کند». چون کالری واحد بسیار کوچکی است، انرژی کسب­شده از غذا را به صورت واحد هزار بار بزر­گ­تر ذکر می­کنند که «کیلو کالری» نامیده می­شود. «1 کیلو کالری، آن مقدار حرارت لازم است که حرارت ا کیلوگرم آب را 1c بالا ببرد.»

میزان انرژی حاصل از هر ماده­ی غذایی، به میزان مواد مغذی انرژی­زای آن یعنی کربوهیدرات، پروتئین و چربی موجود در آن بستگی دارد. مقدار انرژی که 1 گرم از مواد مغذی نام برده شده می­تواند ایجاد کند، ارزش انرژی نامیده می­شود.

1 گرم مواد پروتئینی  4 کیلو  کالری

1 گرم مواد کربوهیدرات   4 کیلو کالری

1 گرم مواد چربی   9 کیلو کالری

در بدن انسان انرژی برای انجام سه کار، مورد استفاده قرار می­گیرد:

*متابولیسم پایه   *اثر گرمایی غذا   *فعالیت جسمانی

*متابولیسم یا انرژی پایه عبارتست از حداقل انرژی مصرفی فرد؛ به عبارت بهتر وقتی فرد در حال استراحت کامل است و هیچ نوع کار فیزیکی انجام نمی­دهد، برای فعالیت اعضای درونی (کار مغز و اعصاب، انقباض عضلات قلب و عروق، کار دستگاه­های گوارشی و تنفسی) و حفظ حرارت بدن به مقداری انرژی نیاز دارد، این انرژی، انرژی پایه نامیده می­شود.

*اثر گرمایی غذا عبارتست از مقدار انرژی اضافی که بدن به هنگام هضم، جذب، سوخت و ساز (متابولیسم) و ذخیره­ی مواد مغذی آن را به مصرف می­رساند.

*انرژی بدن همچنین به­عنوان سوخت برای فعالیت جسمانی مورد نیاز است، بیشترین تفاوت بین افراد از نظر انرژی مصرفی مربوط به میزان فعالیت آن­هاست.

روش محاسبه­ی متابولیسم پایه

یک روش ساده برای محاسبه­ی میزان متابولیسم پایه به تفکیک جنس، سن و وزن، استفاده از جدول زیر است:

سن         زنان     مردان

17-10    746 + وزن ضربدر 2/12     561 + وزن ضربدر 5/17

29-18  496 + وزن ضربدر 7/14  679 + وزن ضربدر 3/15

59-30  829 + وزن ضربدر 7/8    879 + وزن ضربدر 6/11

60 596 + وزن ضربدر 5/10     487 + وزن ضربدر 5/13

محاسبه­ی کل انرژی مورد نیاز

برای سنین 10 سال و بیشتر

انرژی مورد نیاز مساوی متابولیسم پایه ضرب در ضریب فعالیت جسمی

ضریب فعالیت جسمی را می­توان با توجه به سن از جدول زیر استخراج کرد.

سن     مردان    زنان

10  76/1   65/1

11  72/1   62/1

12 69/1  60/1

13  67/1  58/1

14  65/1  57/1

15  62/1  54/1

16  60/1  52/1

17  60/1  52/1

59-18 با فعالیت سبک   55/1  56/1

 59-18 با فعالیت متوسط 78/1   64/1

60   با فعالیت سبک   51/1  56/1

البته در ادامه­ی مبحث، کل انرژی مورد نیاز روزانه برای افراد (ی که فعالیت متوسطی داشته و از نظر قد و وزن، در شرایط مناسبی هستند) را ذکر می­کنیم.

سن   انرژی بر حسب کیلو کالری

1-3 ماه   600

3-6 ماه   700

6-12 ماه   1000

1-3 سال   1250

3-5 سال 1510

5-7 سال 1710

7-10 سال 1880

پسرها                            دخترها   

12-10 سال   2170     12-10 سال  1925

14-12 سال 2360    14-12 سال 2040

16-14 سال   2620     16-14 سال 2135

18-16 سال 2820    18-16 سال 2150

مردان فعال             زنان فعال

60-18    2944    60-18 2140

60 سال 2060    مقدار اضافی برای بارداری     300+

با توجه به این که تعادل بین انرژی دریافتی و انرژی مصرفی به حفظ وزن بدن در یک محدوده­ی ثابت منجر می­شود، انرژی برخی غذاها را ذکر می­کنیم تا به کسب انرژی متعادل و برقراری تغذیه­ی مناسب و صحیح شما عزیزان کمک موثری نماید:

پیتزا       1 عدد 700

جگر سرخ­کرده    100 گرم    330

جگر یک سیخ      100 گرم      80

حلوا     100 گرم    400

حلیم بدون روغن    1 لیوان   180

دلمه­ی متوسط      1 عدد    150

دسر (ژله)   1 لیوان    180

سالاد    یک نفره     50

ساندویچ همبرگر     100 گرم    350

سمنو     1 لیوان    180

سوپ (گوجه­فرنگی، مرغ)   100 گرم 35-30

سوسیس   100 گرم    300

سیب زمینی کبابی     100 گرم 93

چیپس    10 عدد 110

شکلات   100 گرم   500

عدسی با کمی روغن     1 لیوان     185

فرنی     1 لیوان    200

کالباس     100 گرم    300

کباب برگ     1 سیخ    200

کباب کوبیده   1 سیخ  270

کتلت      1 عدد    150

تخم مرغ آب­پز    1 عدد   70

تخم مرغ نیمرو     1 عدد   130

تن ماهی با روغن کم    100 گرم 315

مایونز     100 گرم 720

نان سوخاری      1 عدد    35

نان روغنی    100 گرم   450

نان یک کف دست    1 عدد 70

منابع:

1.      امیدوار، نسرین و همکاران «تغذیه و بهداشت مواد غذایی» شرکت چاپ و نشر کتاب­های درسی ایران، 1384.

2.      مهندس حلم­سرشت، پریوش و همکار «اصول تغذیه و بهداشت مواد غذایی» انتشارات چهر، 1379، چاپ سوم.

3.      دکتر محمودزاده، سیدعلی و همکاران «علوم غذایی، سلامت و تغذیه» انتشارات دانشگاه آزاد اسلامی، 1378.

4.      اینترنت.