این وظیفهی ماست که در مقابل پیری ایستادگی کنیم و برای پیشگیری از آسیبهای آن هشیارانه از خویشتن مواظبت نماییم؛ یعنی همان گونه که با بیماریها رویارویی میکنیم و با عوارض پیری هم پیکار نماییم. باید به یاری یک برنامهی غذایی سالم، راه تندرستی را برگزینیم و مرتباً به انجام تمرینات و حرکات بدنی ملایم بپردازیم.
اگر زنان مایلند ورزش را در زمرهی برنامهی زندگیشان قرار دهند بهتر است چیزی برگزینند که از آن لذت برند وگرنه کامیاب نخواهند شد. مثلا در صورتی که مکان پر رفت و آمدی را برای پیادهروی در نظر بگیرند و ناچار شوند علیرغم میلشان از چند چهارراه بگذرند، این پیادهروی لذتبخش نخواهد بود.
بسیاری از بانوان بر این باور هستند که برای ورزش باید از خانه درآیند و آموزشهایی را فرا گیرند؛ این باور دور از واقعیت است. البته اگر بیرون رفتن از منزل را دوست دارند میتوانند با دوستان خود به پیادهروی بپردازند و در پایان هفته به کوهنوردی بروند ولی در منزل نیز میشود با استفاده از نوارهای ویدیویی با دوستان یا به تنهایی به ورزش پرداخت.
انجام فعالیتهای عادی نیز کاهش خطر امراض قلبی را در پی دارد. از جملهی آنها میتوان پیادهروی، بالا رفتن از پلهها، باغبانی، تمیز کردن حیاط منزل، امور سبک خانهداری و تمرینهای ورزشی در منزل را نام برد. برای بهرهمندی از این تلاشها بهتر است بانوان، روزانه دو یا سه مورد از آن را انجام دهند. افزایش تدریجی تمرینات موجب بهبود عملکرد قلب گشته، مخاطرات حملهی قلبی را تقلیل میدهد.
فعالیتهایی همچون پیادهروی تند، شنا، طناببازی و دوچرخهسواری باعث تقویت عضلات قلب میگردند، البته به شرطی که هفتهای سه یا چهار دفعه انجام شوند. هر یک از این فعالیتها که برگزیده میشوند باید مداوم و باهدف پیگیری شوند. اگر پیادهروی انتخاب میشود باید با گامهای آهسته شروع شده و بهتدریج مقدار آن افزایش یابد. چنان چه عادت به پیادهروی ندارید بهتر است با هفتهای 3 روز و هر بار به مدت 10 تا 15 دقیقه شروع نمایید. اندکاندک که به این کار خو گرفتید دفعات و مدت فعالیت را اضافه نمایید.
اگر فعالیت نسبتاً شدیدی را در پیش گرفتهاید نخست چند دقیقه بهطور آهسته نرمشهای کششی انجام دهید تا بدنتان گرم شود و در پایان ورزش نیز 5 دقیقه سرعت خویش را کاهش دهید تا بدن کمکم سرد گردد. مقدار اندکی کوفتگی در ابتدای کار طبیعی است ولی اگر مفاصل دردناک شده یا تاندونها کشیده شوند و عضلات دچار ناراحتی گردند، ورزش را چند روز قطع کنید. اکثر این گونه مشکلات با استراحت و مصرف مسکنهای معمولی برطرف میشوند.
به گزارشهای هواشناسی توجه داشته باشید. در روزهایی که هوا گرم و مرطوب است، در ساعات خنکتر به ورزش بپردازید. لباس سبک با رنگهای روشن بپوشید. قبل و بعد از ورزش آب بیاشامید. در روزهای سرد پوشاکتان یک لایه کمتر از وقتی باشد که معمولاً از منزل خارج میشوید.
توصیههای بهداشتی ضروری
اگر پزشک به بانویی توصیه کرده است که فعالیتی را شروع کند باید حتماً از این دستور پیروی نماید. زنانی که فعالیت جسمی کافی ندارند احتمال ابتلایشان به بیماریهای قلبی و پرفشاری خون بیشتر است.
امکان دارد فعالیت جسمانی، خطر عوارض زیر را از زنان دور سازد:
- حملهی قلبی و بیماریهای مربوط به قلب
- فشار خون بالا
- کلسترول بیش از حد
- چاقی
- بیماری قند (دیابت)
چنانچه زنان تاکنون فعالیت نداشته و میخواهند شروع به ورزش کنند، ابتدا باید از پزشک خود بخواهند تا برنامهی مناسبی برایشان تنظیم نماید. به محض آغاز به فعالیت، آنان در مییابند که ورزش نه تنها برای تندرستیشان مفید است بلکه فرحانگیز و نشاطآور نیز است!
فعالیت جسمی چه فواید دیگری برای زنان دارد؟
فعالیت جسمانی، مایهی سرگرمی است و چه بسا:
- امکان بروز حملهی قلبی را بکاهد.
- قلب، ریهها، استخوانها و عضلهها را تقویت کند.
- نیرو و توان فزونتری بخشد.
- به مهار وزن و فشار خون یاری نماید.
- در رویارویی با فشار روانی (استرس) به شخص کمک کند.
- باعث خواب بهتر شود.
- کمک کند که فرد از ظاهر خوشایندی برخوردار شود.
- یاری نماید که شخص احساس خوشبینی کند.
به چه نوع فعالیتهایی باید پرداخت؟
فعالیتها باید مداوم بوده، به اندازهی کافی به طول انجامد (حداقل بین 10 تا 15 دقیقه) تا جریان خون به ماهیچهها افزایش یافته، کار قلب بهتر شود.
ضرورت ایجاب میکند که زنان در مورد ورزش با پزشک خود رایزنی کرده و آن گاه به این گونه ورزشها بپردازند.
- قدمزنی یا پیادهروی
- دویدن
- دوچرخهسواری
- راه رفتن روی دستگاه دونده (تردمیل)
- بالا رفتن از پله
- ورزشهای هوازی (آیروبیک)
زنان چه مواقع و چه مدت باید ورزش کنند؟
- به مدت 30 دقیقه
- این کار را بهطور مرتب انجام دهند. حداقل هفتهای 3 یا 4 مرتبه
- برای دستیابی به بهترین پیامدها، ورزش باید در طول هفته انجام شود. برنامهی یک روز در میان بهترین راهکار است.
زنان چه کارهای دیگری میتوانند انجام دهند؟
پژوهشها نشان میدهند که افزون بر ورزش، میتوان فعالیتهای سادهی روزانه دیگری نیز انجام داد که برای قلب مفید باشد. مثلاً
- در اطراف منزل خود قدم بزنید.
- خود را با باغبانی و کار در حیاط منزل مشغول کنید.
- به جای پلهی برقی و آسانسور از پلهها استفاده نمایید.
- خودروی خود را کمی دورتر از محل کار یا مراکز خرید نگه داشته، مسافتی را پیاده طی کنید.
- با بچهها و نوههای خود بازی کنید.
منبع: مجله: aguarius
September 2010
سوتیترها:
- چنان چه زنان تاکنون فعالیت نداشته و میخواهند شروع به ورزش کنند، ابتدا باید از پزشک خود بخواهند تا برنامهی مناسبی برایشان تنظیم نماید.
- پژوهشها نشان میدهند که افزون بر ورزش، میتوان فعالیتهای سادهی روزانه دیگری نیز انجام داد که برای قلب مفید باشد.
)