ویتامین‌ها دوست شما هستند

این شماره: ویتامین B1 ، B2 و C

ویتامین B1 یا تیامین

ویتامین B1 یا تیامین از ویتامین‌های محلول در آب است که در سلامت اعصاب نقش مهمی دارد و کمبود آن باعث ایجاد عوارض عصبی می‌شود. به‌علت تأثیر بر سیستم اعصاب به‌عنوان عامل ضدالتهاب عصبی شناخته می‌شود.

وظایف ویتامین B1

مهم‌ترین نقش ویتامین B1 دخالت در سوخت‌وساز کربوهیدرات‌هاست. این ویتامین به‌عنوان کمک‌کننده‌ی آنزیم‌ها در اکسیداسیون گلوکز عمل می‌کند و در تأمین انرژی مورد نیاز دستگاه عصبی و گردش خون مؤثر است. از آن‌جایی که مغز و اعصاب بیش‌ترین انرژی خود را از متابولیسم کربوهیدرات‌ها تأمین می‌کنند نقش تیامین و تأثیر کمبود آن به‌صورت بروز ناراحتی‌های مغزی و عصبی می‌تواند مؤید ارتباط بین تیامین و سوخت‌وساز کربوهیدرات‌ها باشد.

با کمبود ویتامین B1 متابولیسم کربوهیدرات‌ها مختل می‌شود و در کودکان باعث توقف رشد صحیح، همراه با بی‌اشتهایی و دیگر نشانه‌ها، مانند عصبانیت، خستگی و گیجی می‌شود. کمبودهای طولانی می‌تواند موجب بیماری بِری‌بِری ‌شود، که اغلب همراه با از دست‌دادن اشتها، افسردگی و تغییرهای عصبی است. سیستم اعصاب نیز در کمبود تیامین به‌طور شدیدی تحت تأثیر قرار می‌گیرد که می‌تواند موجب فلج محدود بدن و ضعف عضلانی گردد. استفاده از برنج و آرد سفید که سبوس آن‌ها گرفته شده‌اند به‌دلیل از بین رفتن قسمت اعظم ویتامینB1  در آن‌ها زمینه‌ی مستعدی را برای بروز این بیماری ایجاد می‌کند.

منابع غذایی ویتامین B1

تیامین در منابع حیوانی و گیاهی وجود دارد. جوانه‌ها دارای مقادیر زیادی از این ویتامین هستند. دانه‌ی غلات و حبوبات، سبوس برنج از مهم‌ترین منابع تیامین به‌شمار می‌روند. در زرده‌ی تخم‌مرغ نیز مقدار فراوانی از این ویتامین وجود دارد.

تحقیق‌ها نشان می‌دهد که تزریق مقادیر بالای این ویتامین عوارضی از قبیل سردرد، تشنج، ضعف عضله‌ها، بی‌نظمی در ریتم قلب و واکنش‌های آلرژیک را ایجاد می‌کند. درحالی‌که، استفاده از منابع غذایی سرشار از ویتامین B1 نه‌تنها در انسان عوارضی ایجاد نمی‌کند، بلکه در حفظ سلامت و فعالیت سیستم عصبی نقش مهمی به‌عهده دارد. افراد بالغ روزانه به یک تا یک‌ونیم میلی‌گرم از این ویتامین احتیاج دارند.

نکته‎های قابل توجه

* جداکردن سبوس غلات باعث از بین رفتن قسمت اعظم ویتامین B1 در آن‌ها می‌شود.

* با توجه به این‌که قابلیت حل تیامین در آب در سطح بالایی است امکان دارد، پنجاه درصد آن هنگامی که سبزی‌ها آب‌پز می‌شوند از بین برود. سیب‌زمینی‌هایی که با پوست آب‌پز شوند تا نود درصد تیامین خود را حفظ می‌کنند.

* غذاهایی که در معرض حرارت زیاد قرار می‌گیرند مانند غذاهای فرپز شده یا فرآوری شده هنگام کنسرو کردن، تیامین خود را تا حد بسیار زیادی از دست می‌دهند. گوشت آب‌پز پانزده تا چهل درصد تیامین خود را از دست می‌دهد و این تلفات در گوشت فرپز از چهل تا پنجاه درصد و در گوشت کنسرو در حدود 75 درصد است.

* بعضی از افزودنی‌هایی که به‌منظور جلوگیری از فساد غذاها به‌کار می‌رود، باعث تخریب تیامین می‌شود.

تداخل‌های ویتامین B1 با داروها

* آنتی‌اسیدهای حاوی آلومینیوم سبب کاهش جذب ویتامین B1 در بدن می‌شوند. در بیماران تحت درمان طولانی‌مدت با آنتی‌اسیدهای آلومینیوم‌دار، مصرف مکمل‌های ویتامین B1 با فاصله از این آنتی‌اسیدها توصیه می‌شود.

* مصرف داروهای ضدبارداری، سبب افزایش دفع ادراری ویتامین B1 و کاهش خفیف این ویتامین در بدن می‌شود.

* مصرف طولانی‌مدت فنی‌توئین، سبب کاهش ویتامینB1 و اسیدفولیک در بدن شده و باعث به‌وجود آمدن عوارض عصبی می‌شود.

نکته‌ی آخر این‌که تیامین نیز مانند دیگر ویتامین‌های قابل‌حل در آب، ذخیره‌سازی نمی‌شود و مازاد مصرف آن در بدن به‌سرعت در ادرار دفع می‌گردد؛ بنابراین مصرف دائم و کافی این ویتامین ضروری است.

ویتامین B2 یا ریبوفلاوین

ویتامین B2 یکی دیگر از ویتامین‌های محلول در آب است که در برابر حرارت و اسید تقریباً پایدار بوده؛ ولی در مقابل نور خورشید و محیط قلیایی مقدار زیادی از آن از بین می‌رود.

وظایف ویتامین B2

ریبوفلاوین به‌عنوان کمک‌کننده به آنزیم در متابولیسم سلولی نقش دارد. این ویتامین برای سوخت‌وساز انرژی و هم‌چنین سوخت‌و‌ساز برخی ویتامین‌ها ضروری است.

کمبود ریبوفلاوین در انسان عوارض پوستی و ناراحتی‌های چشمی ایجاد می‌کند. بر اثر کمبود ویتامین فوق، گوشه‌های دهان ترک برداشته، لب‌ها زخم شده، زبان قرمزرنگ و شکاف‌دار شده و پرزهای روی آن دچار اختلال‌هایی می‌گردد. به‌علاوه، اختلال‌های گوارشی، پوسته‌پوسته شدن پوست ناحیه‌ی بین لب و بینی، ترس از نور، ریزش اشک، رگ‌دار شدن قرنیه و احساس وجود شن در چشم از دیگر نشانه‌های کمبود این ویتامین به‌شمار می‌روند.

منابع غذایی

دل و جگر، قلوه، شیر، تخم‌مرغ، گوشت، سبزی‌ها و غلات، قارچ، سبزی‌های برگ‌دار سبز به‌ویژه اسفناج، منابع خوب و غنی از ریبوفلاوین هستند.

جوانه‌زدن غلات و حبوبات باعث افزایش میزان ویتامین B2 موجود در آن‌ها می‌شود. ماءالشعیر نیز منبع خوبی از این ویتامین است. مقادیر توصیه شده برای مردان 5/1 تا 8/1 و برای زنان 1/1 تا 4/1 میلی‌گرم در روز است که در دوران بارداری و شیردهی به ترتیب تا 7/1 و 9/1 میلی‌گرم در روز افزایش می‌یابد.

نکته‌های قابل توجه

مصرف داروهای ضدبارداری خوراکی، موجب کاهش سطح ویتامین B2 در بدن شده و می‌تواند زمینه‌ساز بیماری‌های گردن رحم شود.

مصرف تتراسایکلین‌ها فعالیت ویتامین B2 در بدن را کاهش می‌دهد. هرچند کاهش ویتامین B2 در مصرف کوتاه‌مدت تتراسایکلین‌ها مشکل‌ساز نیست، برای افرادی که برای مدت‌زمان بیش‌تر از دو هفته از تتراسایکلین‌ها استفاده می‌کنند، مصرف روزانه 25-20 میلی‌گرم ویتامین B2 به‌همراه غذاهای غنی از ویتامین B2 ، مانند سبزی‌های برگ‌دار و حبوبات توصیه می‌شود.

برخلاف سایر ویتامین‌های گروه B ، این ویتامین بر اثر حرارت از بین نمی‌رود؛ اما در مقابل نور بسیار حساس است. بنابراین، در صورتی که شیشه‌ی شیر در مقابل نور خورشید قرار گیرد، مقدار قابل ملاحظه‌ای از ویتامین خود را از دست می‌دهد. ویتامین B2 در اثر پختن مواد غذایی از بین نمی‌رود؛ اما دور ریختن آب حاصل از پخت، مثلاً آب حاصل از پخت سبزی‌ها، باعث می‌شود که این ویتامین که در آب پخت حل شده است، از بین برود.

سال‌مندان، خانم‌هایی که از قرص‌های ضدبارداری استفاده می‌کنند، کودکان و نوجوانان که برنامه‌ی غذایی متعادلی ندارند و افرادی که شیر را از رژیم غذایی خود حذف می‌کنند، بیش‌تر در معرض خطر کم‌بود ویتامین B2 قرار می‌گیرند.

ویتامین C

ویتامین C یا اسیداسکوربیک یک ویتامین محلول در آب است. این ویتامین به‌مقدار زیاد در میوه‌ها و سبزی‌های تازه و به‌مقدار کم در شیر یافت می‌شود. بین تمام ویتامین‌ها، اسیداسکوربیک آسان‌تر از همه با اکسیداسیون از بین می‌رود، هم‌چنین در عصاره‌ها، آب‌میوه‌ها و غذاهایی با سطح بریده نیز از بین می‌رود و با در معرض هوا قرار گرفتن، اکسیده می‌شود.

به‌دلیل این‌که خیلی‌زود از بین می‌رود فقط کمی از آن وارد بدن می‌شود. بر اثر انبارکردن یا آماده‌کردن غذا نیز مقدار زیادی از این ویتامین از بین می‌رود. با وجود این، بیماری‌های ناشی از فقر این ویتامین نادر است؛ زیرا حتی خوردن نصف پرتقال برای تأمین روزانه‌ی مورد نیاز بدن کافی است.

وظایف ویتامین C

مهم‌ترین وظایف ویتامین C عبارت است از:

* به‌دلیل این‌که احیاکننده‌ی قوی است، به‌عنوان جزئی از کوآنزیم‌های لازم برای واکنش‌های اکسیداسیون و احیا که در داخل سلول‌ها به‌وقوع می‌پیوندد و به‌کار می‌رود.

* در تولید رشته‌های کلاژن نقش اساسی به‌عهده دارد. کلاژن پروتئینی است که سلول‌ها را مانند سیمان به هم‌دیگر وصل می‌کند و برای تشکیل ماده‌ی بین‌سلولی در قسمت‌های کلاژنی و فیبری دندان، استخوان، غضروف، پوست و جدار مویرگ‌ها لازم و ضروری است. به‌همین دلیل، ویتامین C از نظر تشکیل دندان و استخوان، اتصال استخوان‌ها به یک‌دیگر، التیام زخم و سوختگی و سلامت لثه‌ها مورد نیاز است.

* ویتامین C به جذب آهن از روده کمک می‌کند، به‌این ترتیب که آهن فریک «سه ظرفیتی» را تبدیل به فرو «دو ظرفیتی» می‌کند تا قابل جذب‌تر باشد.

* ویتامین C به‌عنوان آنتی‌اکسیدان نیز مورد توجه است و مقاومت بدن را در برابر عوامل بیماری‌زا افزایش می‌دهد.

کمبود ویتامین C به‌صورت بیماری اسکوربوت ظاهر ی‌شود. از علائم این بیماری، خستگی و ضعف و بی‌حالی، گرفتگی عضله‌ها، درد استخوان، درد و ورم مفاصل، تأخیر در التیام زخم، تورم و خون‌ریزی از لثه، لق‌شدن دندان‌ها و خون‌ریزی‌های زیر جلدی قابل ذکرند که در موارد شدید منجر به کم‌خونی و مرگ بیمار می‌شود.

بروز این بیماری در بین افراد بالغ کم‌تر دیده می‌شود؛ ولی در کودکانی که در زمان رشد، عصاره‌ی مرکبات و ویتامین C مصرف نمی‌کنند، بیش‌تر قابل مشاهده است.

منابع غذایی ویتامین C

سبزی‌ها و میوه‌ها بهترین منبع ویتامین C هستند. گروه مرکبات و گوجه‌فرنگی، فلفل، جعفری، اسفناج و کلم‌پیچ، کیوی تقریباً بالاترین درصد ویتامین C را دارند. طالبی و توت‌فرنگی نیز منابع خوبی هستند.

مقدار ویتامین C مرکبات اگر با پوسته‌ی نازک سفیدِ روی آن به مصرف برسند، بیش‌تر از مقدار هم‌وزن آن به‌صورت آب آن میوه، حاوی ویتامین C است.

حداقل مقدار لازم ویتامین C در روز 40-30 میلی‌گرم است. چنان‌چه این ویتامین از طریق منابع غذایی جذب بدن شود موجب حفظ سلامت انسان و افزایش مقاومت در برابر عفونت‌ها می‌شود؛ ولی زیاده‌روی در مصرف منابع دارویی آن باعث اختلال‌های گوارشی، اسهال، خطر ابتلا به سنگ اگزالات در مجاری ادراری می‌شود.

متوسط ارزش اسیداسکوربیک غذاها به میلی‌گرم در صد گرم: مویز 200، کلم دلمه‌ای خام 87، کلم دلمه‌ای آب‌پز 41، گل‌کلم خام 64، گل‌کلم آب‌پز 20، کلم خام 55، کلم آب‌پز 20، اسفناج خام 60، اسفناج آب‌پز 25، شاهی خام 60، توت‌فرنگی 60، پرتقال 50، آب‌لیمو 50، گریپ‌فروت 40، نخودفرنگی خام 25، نخودفرنگی آب‌پز 15، نخودفرنگی خشک‌شده‌ی آب‌پز فقط کمی، گوجه‌فرنگی 20، کاهو 15، موز 10، چغندر پخته 5، پیاز خام 10، پیاز آب‌پز 6، هویج خام 6، هویج آب‌پز 4، زردآلوی خام 3، زردآلوی آب‌پز 2، گلابی خام 3، گلابی پخته 2، گلابی کمپوت 1، شیر گاو تازه 2.

نکته‌های قابل توجه

* گرمای زیاد، تماس با هوا، حلّالیت در آب، بخارشدن و خرد کردن سبزی‌ها باعث آزاد شدن آنزیمی در غذا می‌شود که باعث اکسیده‌شدن اسیداسکوربیک گردیده، خاصیت آن را از بین می‌برد.

* برای پیش‌گیری از تلفات غیرضروری ویتامین C ، سبزی و میوه را نباید قبل از پختن خرد یا له کرد.

* سبزی‌های بریده‌شده با چاقوی کند بیش‌تر از سبزی‌هایی که با چاقوی تیز بریده شده‌اند ویتامین خود را از دست می‌دهند، صرفاً به‌خاطر این‌که برش با چاقوی کند، سلول‌های بیش‌تری را با له کردن و آزادکردن اکسیدازها از بین می‌برد و ویتامین C بیش‌تری را از دست می‌دهند.

* سبزی‌ها باید در آبِ بسیار کم که قبلاً در حال جوشیدن است با درِ کاملاً بسته و در زمان محدود پخته شوند وگرنه مقدار زیادی از ویتامین C آن‌ها از دست می‌رود.

* اضافه کردن جوش‌شیرین که به‌منظور حفظ و بهبود رنگ سبزی‌های پخته به‌کار می‌رود، به‌شدت موجب تخریب ویتامین C می‌گردد.

* ویتامین C در برابر مقدار بسیار کم مس به‌سرعت اکسیده می‌گردد. به‌همین علت، نباید از ظروف مسی و یا ظروفی که دارای مس است برای پختن غذاهایی که اسیداسکوربیک زیاد دارد استفاده کرد.

* غذاهای پخته را فقط باید آن‌قدر نگه‌داری کرد که واقعاً لازم است؛ زیرا اسیداسکوربیک خود را به‌سرعت از دست می‌دهد. 25درصد ویتامین C در پانزده دقیقه‌ی اول در غذای داغ از دست می‌رود و 75درصد آن 90دقیقه پس از پخت از بین می‌رود.

* هرقدر رنگ سبزی‌ها تیره و مزه‌ی آن‌ها ترش‌تر باشد، مقدار ویتامین C بیش‌تری خواهند داشت. برعکس هرقدر سبزی‌ها و میوه‌ها مانده‌تر باشند، مقدار اسیداسکوربیک آن‌ها کم‌تر خواهد بود.

* حدود 75درصد ویتامین C موجود در سبزی‌های سبز با پخت از بین می‌رود. از چنین تلفاتی می‌توان با صرف سالادهای دارای سبزی‌های سبز و میوه‌های به‌صورت تازه و خام پیش‌گیری کرد.

تداخل‌های دارویی با ویتامین C

* مصرف توأم ویتامین C با دوزهای بالای استامینوفن سبب افزایش اثربخشی استامینوفن می‌شود. در افراد تحت درمان با دوزهای بالای استامینوفن، مصرف توأم ویتامین C برای کاهش عوارض جانبی و افزایش اثربخشی دارو توصیه می‌شود.

* مصرف آسپرین موجب افزایش دفع ادراری ویتامین C و کمبود آن در بدن می‌شود.

* کورتون‌ها سبب افزایش دفع ویتامین C از طریق ادرار می‌شوند. در افرادی که برای مدت زمان بیش‌تر از دو هفته از کورتون‌ها استفاده می‌کنند مصرف مقادیر بیش‌تری ویتامین C توصیه می‌شود. به‌علاوه، مصرف ویتامین C در کنار کورتون‌ها به‌بهبود سریع زخم‌ها نیز کمک می‌کند؛ چون یکی از عوارض کورتون‌ها تأخیر در بهبود زخم‌ها و افزایش خون‌ریزی است.

* داروهای ضدبارداری با متابولیسم اسیداسکوربیک تداخل کرده و سطح ویتامین C در بدن را کاهش می‌دهند که می‌تواند به عوارض جانبی زیادی منجر شود.

منابع:

- انصار، شراره (1388)، غذادرمانی، انتشارات زرین مهر.

- حلم سرشت، پروین؛ دل‌پیشه، اسماعیل (1379)، اصول تغذیه و بهداشت مواد غذایی، انتشارات چهر.

- غیور مبرهن، مجید و همکاران (1387)، مروری بر تداخل‌های داروها و ریزمغذی‌ها، انتشارات به نشر.

- محمودزاده، سیدعلی و همکاران (1378)، علوم غذایی، سلامت و تغذیه، مرکز انتشارات علمی دانشگاه آزاد اسلامی.

- مظلوم، زهره و همکاران (1388)، ویتامین‌ها و مواد معدنی، واحد آموزش بهداشت مرکز بهداشت استان فارس.