آیا نان برنامه‌ی لاغری‌تان را بر هم می‌زند؟
بسیاری از افراد خوردن نان را دوست دارند و برخی برعکس، هیچ علاقه‌ای به مصرف آن ندارند. ما شکل‌های مختلف نان را به خاطر برهم‌زدن سلامتی و چاق‌کردن‌مان مقصر می‌دانیم؛ در حالی که نان منبع اصلی انرژی در برنامه‌ی غذایی ماست. در نان، مقادیر زیادی کربوهیدرات، فیبر، ویتامین، مواد معدنی، آهن و اسیدفولیک وجود دارد.
با این‌حال، برخی از کارشناسان این ماده‌ی غذایی کامل را علت اضافه‌وزن و مسائل مربوط به بهداشت و سایر موارد سلامت می‌دانند؛ در حالی که دیگران این ایده را قبول ندارند.
کدام‌یک واقعیت است و کدام‌یک فرضیه؟
در این‌جا به آن‌چه در مورد نان باید بدانیم اشاره می‌شود:
نان و مبارزه با چاقی
اگر شما عاشق خوردن نان هستید و اضافه‌وزن هم دارید، بخشی از چاقی‌تان به خوردن نان مربوط می‌شود. به گفته‌ی «هائر بائر»، نویسنده‌ی کتاب «نان شیطان است: با کنترل شیاطین برنامه‌ی غذایی‌‌تان، وزن‌تان را کنترل کنید» می‌گوید: «ما به مقدار زیادی از نان و غلات فرآوری‌شده، مصرف می‌کنیم. وقتی گرسنه، خسته یا نگران هستید، بیش‌تر تمایل دارید نان و شیرینی و مانند آن را بخورید و تمایلی برای خوردن هویج ندارید. مشکل این است که هر قدر نان بخورید، تمایل‌تان به خوردن مجدد آن افزایش می‌یابد و بیش‌تر به آن جلب می‌شود.»
البته عنوان کتاب، نامی شایسته برای نان نیست؛ ولی منظور نویسنده، نان‌های باگت، ماشینی و نان‌هایی است که از آرد تصفیه‌شده و بدون سبوس پخت می‌شوند که موجب چاقی می‌گردند.
برعکس، نان‌هایی که با آرد سبوس‌دار پخته شوند، غذایی کامل بوده و در رژیم لاغری نیز نقش مؤثری دارند. یک بررسی مقایسه‌ای روی افرادی که از نان سبوس‌دار و نان غیرسبوس‌دار، استفاده می‌کردند، نشان می‌دهد که در دسته‌ی اول، چربی شکم، خیلی سریع‌تر از دسته‌ی دوم آب شد. متخصصان تغذیه، مصرف غلات سبوس‌دار و کامل را توصیه می‌کنند؛ زیرا نسبت به غلات تصفیه‌شده، حاوی مقادیر زیادی ویتامین، مواد معدنی و فیبر هستند؛ ولی مصرف بیش از اندازه از نان سبوس‌دار هم می‌تواند به چاقی منجر شود؛ بنابراین، بهتر است بر مبنای میزان مورد نیاز کالری بدن، از نان سبوس‌دار استفاده کرد.
نان و دیابت نوع دو
بسیاری از تحقیقات نشان می‌دهد که بین مصرف نان و دیابت نوع دو، ارتباطی وجود دارد و نان می‌تواند احتمال بروز دیابت نوع دو را افزایش دهد؛ زیرا موجب بالارفتن غیرطبیعی قندخون شده و در نتیجه‌ی افزایش قندخون، به رگ‌های خونی و اعضای مختلف آسیب می‌رسد. خوردن هر نوع کربوهیدرات باعث افزایش سطح قندخون و ترشح انسولین می‌شود. نسبت به هیدروکربن‌های مرکب (که در سبزی‌ها و حبوبات هستند)، شکر و سایر غلات تصفیه‌شده، قندخون را سریع افزایش می‌دهند. به گفته‌ی دکتر «هیلاری رایت»، فوق‌تخصص تغذیه: «کربوهیدرات‌های مرکب، دیرتر هضم می‌شوند.» این مسئله برای افراد مبتلا به دیابت نوع دو، بسیار پراهمیت است. در بیماری دیابت نوع دو، سلول‌ها در برابر انسولین مقاومت می‌کنند که باعث افزایش قندخون و انسولین می‌شود. فشار مداوم روی سلول‌های سازنده‌ی انسولین، به آن‌ها آسیب زده و بدن ترشح انسولین را متوقف می‌کند. تحقیقات علمی نشان می‌دهد که کاهش مصرف غلات تصفیه‌شده مانند نان سفید و خوردن غلات کامل‌تر، می‌تواند مقاومت به انسولین را کاهش داده و از بروز دیابت نوع دو، جلوگیری کند. مقدار فیبر موجود در غلات کامل (سبوس‌دار) بیش‌تر از غلات تصفیه‌شده است و همین موضوع باعث کاهش تحمل گلوتن و نان می‌شود. به گفته‌ی دکتر «شلی کیس»، فوق‌تخصص تغذیه: «نان به خاطر گلوتنی که دارد سال‌های مدیدی مورد سرزنش برخی افراد بوده و هست.»
گلوتن، پروتئینی است که در گندم، چاودار و جو وجود دارد و برخی افراد که بیماری«سلیاک» دارند، نمی‌توانند آن پروتئین را تحمل کنند. در بیماری سلیاک، سیستم ایمنی بدن، گلوتن را به اشتباه ماده‌ی مهاجم شناسایی می‌کند و علیه بافت‌های خودِ بدن، واکنش تهاجمی نشان می‌دهد. در اثر این حمله پرزهای ریز روده، آسیب‌دیده و عمل جذب را به‌خوبی انجام نمی‌دهند. برای افرادی که به بیماری سلیاک مبتلا هستند، مصرف هر گونه ماده‌ی غذایی حاوی گلوتن ممنوع است. در حال حاضر، پزشکان، این بیماری را به راحتی تشخیص می‌دهند. برخی افراد دل‌دردها و خستگی‌شان را مرتبط با گلوتن می‌دانند. حساسیت به گلوتن (عدم تحمل گلوتن)، ممکن است شامل نفخ، دل‌درد و خستگی زیاد باشد؛ اما برای تشخیص آن، فعلاً آزمون پزشکی وجود ندارد. فقط اگر فکر می‌کنید که با خوردن غذاهای حاوی گلوتن احساس ناراحتی می‌کنید، بهتر است از مصرف آن‌ها اجتناب کنید و این مسئله را با پزشک در میان بگذارید تا او تشخیص دهد که به سلیاک مبتلا هستید یا نه؟
چه مقدار نان زیاد است؟
بائر می‌گوید: شما می‌توانید به جای خوردن نان کامل از لوبیا، برنج قهوه‌ای و دیگر غلات سبوس‌دار، میوه و سبزی‌ها استفاده کنید؛ زیرا این غذاها همه‌ی مواد موجود در نان سبوس‌دار را دارند؛ اما اگر دلیلی وجود ندارد چرا نان سبوس‌دار نخورید؟ شما باید بدانید که بدن‌تان چه مقدار نان یا غلات سبوس‌دار نیاز دارد.
افرادی که بدن‌شان 2000 کالری، نیاز دارد باید شش وعده در روز (حدود 170 گرم) از غلات کامل (ماکارونی، نان، جوی دوسر و غلات که همگی باید سبوس‌دار باشند) مصرف کنند. بنا به توصیه‌ی کارشناسان، بهتر است مقدار مورد نیاز، نان سبوس‌دار را در سفره‌ی خود قرار داده و فقط آن را مصرف کنید و زیاده‌روی نکنید.
چگونه بهترین نان را انتخاب کنیم؟
در این‌جا به نکته‌‌ای در زمینه‌ی خرید نان اشاره می‌شود:
- حتماً دنبال نان‌های سبوس‌دار باشید. نان گندم همیشه از گندم سبوس‌دار تهیه نمی‌شود؛ پس اگر نان گندم سبوس‌دار در دست‌رس نیست، می‌توانید از نان جو سبوس‌دار نیز استفاده کنید. نان به مقدار مصرف و در حد کم خریداری کنید. فریب رنگ تیره‌ی نان‌ها را نخورید؛ زیرا برخی نانواها با افزودن ملاس، موجب تیره‌رنگی نان شده و آن را به جای نان سبوس‌دار می‌فروشند.
منبع:
مجله‌ی Health /May 2013
)