با تغذیه‌ی درست از سرطان پیشگیری کنید

سرطان، سومین عامل مرگ‌ومیر در ایران است. سالانه بیش از 70.000 مورد جدید سرطانی در کشور اتفاق می‌افتد و بیش از 40.000 نفر در سال بر اثر سرطان جان خود را از دست می‌دهند.

رابطه‌ای بین مواد غذایی و پیشگیری از سرطان

هزاران ماده‌ی شیمیایی در یک رژیم غذایی متعارف وجود دارد که با توجه به ترکیب رژیم غذایی، روش آماده کردن و نگه‌داری غذا می‌تواند حاوی هر دو نوع مواد مهار‌کننده و تقویت‌کننده‌ی پروسه‌ی ایجاد سرطان باشد. مهار‌کننده‌های تغذیه‌ای مواد سرطان‌زا عبارت‌اند از: آنتی‌اکسیدان‌ها (مانند ویتامین C ، ویتامین A ، و کارتنوئیدها، ویتامینE ، سلنیوم، روی) و فیتوکمیکال‌ها. تقویت‌کننده‌های پروسه‌ی ایجاد سرطان ممکن است مربوط به چربی موجود در گوشت قرمز یا هیدروکربن‌های معطر چند حلقه‌ای(PAHs ) باشد که بر اثر طبخ گوشت در درجه‌ی حرارت بالا به‌وجود می‌آید، یا سمومی مانند آفلاتوکسین که توسط کپک‌ها در غذا تولید می‌شوند.

رژیم غذایی بر میزان خطر ابتلا به بسیاری از سرطان‌ها تأثیر می‌گذارد. خطر ابتلا به سرطان‌های معده، مری، روده، دهان و سینه را می‌توان با داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل کاهش داد. چنین رژیمی، غنی از فیبر، میوه و سبزی است و میزان نمک و گوشت قرمز و فرآوری‌شده‌ی آن، پایین است. توجه داشته باشید که هیچ غذا و ماده‌ی خاصی جایگزین یک رژیم غذایی سالم و متعادل در پیش‌گیری از سرطان نیست. در ادامه، برخی نمونه‌های مطرح‌شده در مورد خواص بالقوه‌ی تغذیه، در پیش‌گیری از سرطان عنوان می‌شود.

ترکیب مناسب مواد غذایی: هیچ غذایی به‌تنهایی خطر سرطان را کاهش نمی‌دهد؛ بلکه ترکیب مناسب مواد غذایی می‌تواند نقش مهمی در مبارزه با سرطان داشته باشد. گام اول در پیش‌گیری از سرطان به‌وسیله‌ی رژیم غذایی، مصرف بیش‌تر مواد غذایی گیاهی است. سعی کنید دوسوم غذای شما از منابع گیاهی و یک‌سوم از منابع حیوانی باشد. گیاهان حاوی ترکیب‌های شیمیایی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که سیستم دفاعی بدن را تقویت می‌کنند و از ایجاد سرطان پیش‌گیری می‌کنند.

چربی موجود در غذا: رژیم غذایی پرچرب، حاوی مقدار زیادی چربی‌های اشباع‌شده (جامد)، یکی از عوامل خطر سرطان سینه و سرطان روده‌ی بزرگ است. روغن جامد، کره، خامه، سس‌ها، شیرینی، شکلات و گوشت قرمز از منابع چربی‌های اشباع‌شده هستند. استفاده از رژیم غذایی کم‌چربی و چربی‌های اشباع‌نشده (مایع) مانند روغن‌زیتون، روغن آفتاب‌گردان و روغن کنجد می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد.

فیبر موجود در مواد غذایی: فیبر، در لایه‌ی بیرونی غلات کامل (سبوس نگرفته)، میوه‌ها (گلابی، سیب، موز و تمشک)، میوه‌های خشک (آلو خشک، انجیر، خرما، کشمش و زرد‌آلوی خشک)، سبزی‌ها، حبوبات (عدس، نخود و لوبیا)، خشکبار و دانه‌ها وجود دارد. رژیم غذایی با فیبر زیاد می‌تواند خطر ابتلا به سرطان را کاهش دهد. مصرف غلات کامل، می‌تواند خطر سرطان‌هایی خاص، دیابت نوع 2 و بیماری قلبی را کاهش یابد. نان تهیه‌شده از غلات کامل مصرف کنید؛ در سوپ خود جو بریزید و آرد جو دو سر (بلغور جو) را به گوشت چرخ کرده اضافه کنید.

پروتئین: گوشت، ماهی و تخم مرغ منابع اصلی تأمین پروتئین حیوانی هستند. از بین این مواد، گوشت قرمز و گوشت فرآوری‌شده از عوامل خطرزای مربوط به سرطان هستند. مصرف زیاد گوشت قرمز (بیش از 450 گرم در هفته) خطر ابتلا به سرطان روده‌ی بزرگ را افزایش می‌دهد.

لبنیات: لبنیات منبع غنی کلسیم هستند. کلسیم ماده‌ای معدنی است که باعث پیش‌گیری از پولیپ‌ها و سرطان روده‌ی بزرگ می‌شود. لبنیات غنی‌شده با ویتامین Dممکن است به افزایش میزان جذب کلسیم توسط بدن و کاهش خطر سرطان‌های روده بزرگ، سینه و پروستات کمک کند.

رژیم غذایی متنوع: رژیم غذایی متعادل و متنوع داشته باشید و از مکمل‌ها استفاده نکنید. برخی مکمل‌ها مانند ویتامینD در شرایط خاص، توسط پزشک تجویز می‌شوند. در وعده‌های غذایی از روغن زیتون، ماهی، سبزی‌ها و غلات سبوس نگرفته، استفاده کنید. دریافت مواد مغذی ضدسرطان از رژیم غذایی متنوع، مؤثرتر از دریافت آن‌ها از طریق مکمل‌هاست.

انتخاب غذاهای طبیعی: از غذاهایی که عاری از مواد شیمیایی کشاورزی، مثل: علف‌کش‌ها، آفت‌کش‌ها، هورمون‌های رشد و آنتی‌بیوتیک‌ها هستند، استفاده کنید.

آنتی‌اکسیدان‌ها: غذا‌هایی که سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند به مبارزه با رادیکال‌های آزاد (مواد شیمیایی‌ مؤثر در فرآیند پیری) کمک می‌کنند. بتاکاروتن، لیکوپن، ویتامین‌های C ، E ، و A نمونه‌هایی از آنتی‌اکسیدان‌ها هستند که در سبزی‌ها و میوه‌های رنگی مانند انواع توت، شلغم، و گوجه‌فرنگی یافت می‌شوند. به منظور کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری قلبی، رژیم غذایی روزانه باید شامل حداقل پنج سهم میوه و سبزی‌ها باشد .

پرهیز از غذاهای آماده و فرآوری‌شده: غذاهای آماده و فرآوری‌شده مانند گوشت‌های دودی‌شده، نمک‌سودشده، سوسیس و کالباس حاوی مواد افزودنی، مواد نگه‌دارنده مانند: نیتریت، نمک، رنگ‌های خوراکی، هورمون‌ها و دیگر مواد شیمیایی هستند که می‌توانند موجب تضعیف سیستم ایمنی شوند. از نمک به‌عنوان ماده‌ی نگهدارنده‌ی غذا استفاده می‌شود. مصرف بیش‌تر از 2400 میلی‌گرم در روز با بروز سرطان معده ارتباط دارد.

محدود کردن مصرف شکر و غذاهای پرکالری: نوشیدنی‌های حاوی قند (انواع کولا‌ها و آب میوه‌های صنعتی) و غذاهای فرآوری‌شده با قند و چربی بالا و فیبر کم (انواع پیتزا و غذاهای کنسروی) را محدود کنید. مصرف شکر به‌دلیل کالری بالا می‌تواند باعث افزایش وزن و چاقی شود. اضافه وزن، یکی از عوامل خطرزای سرطان است.

منابع غذایی غنی از فولات: فولات یک نوع ویتامین B مهم است که می‌تواند از بدن در برابر سرطان‌های روده‌ی بزرگ، راست‌روده و سینه محافظت کند. بهترین راه دریافت فولات، جذب آن از طریق میوه، سبزی‌ها و غلات غنی‌شده است و نه استفاده از قرص. غلات غنی‌شده، آرد کامل، آب پرتقال، خربزه، توت‌فرنگی و تخم‌مرغ از منابع غنی فولات هستند. جگر مرغ، انواع لوبیاها، دانه‌ی آفتاب‌گردان و سبزی‌های برگ‌دار، به‌رنگ سبز تیره مانند اسفناج و کاهو از دیگر منابع غذایی فولات هستند.

مصرف گوجه‌‌فرنگی و هندوانه: خاصیت ضدسرطانی گوجه‌فرنگی و هندوانه ممکن است مربوط به «لیکوپن» (ماده‌ای که باعث رنگ قرمز می‌شود) باشد. برخی مطالعه‌ها، مصرف گوجه‌فرنگی را با کاهش خطر بروز برخی از سرطان‌ها، مانند سرطان پروستات همراه می‌دانند. مصرف آب گوجه‌فرنگی، رب یا سس گوجه‌فرنگی نیز پتانسیل مبارزه با سرطان را افزایش می‌دهند.

پتانسیل ضدسرطانی چای: چای، به‌ویژه چای سبز، ممکن است یک ماده‌ی ضدسرطانی باشد. چای سبز، رشد سرطان را در روده‌ی بزرگ، کبد، سینه و سلول‌های پروستات، کند کرده و یا مانع رشد سرطان شده است. البته باید توجه داشته باشید مصرف چای داغ با افزایش خطر سرطان مری همراه است و زیاده‌روی در مصرف چای ممکن است موجب کندی حرکت‌های روده شود.

انگور و سرطان: انگور و آب انگور، به‌خصوص نوع ارغوانی و قرمزرنگ آن، حاوی ماده‌ای به‌نام «رزوراترول» هستند که خاصیت آنتی‌اکسیدانی و ضدالتهابی قوی دارد. این ماده در مطالعه‌های آزمایشگاهی از نوعی تخریب که می‌تواند باعث روند سرطان در سلول‌ها شود، جلوگیری می‌کند.

پرهیز از مصرف مشروب‌های الکلی: سرطان‌های دهان، گلو، حنجره، مری، کبد و سینه همگی با نوشیدن الکل ارتباط دارند. مصرف الکل، هم‌چنین می‌تواند خطر سرطان‌های روده‌ی بزرگ و راست‌روده را افزایش دهد. مصرف الکل در زنان با افزایش خطر ابتلا به سرطان سینه همراه است.

آب و سایر مایع‌هایی که نقش حفاظتی دارند: آب، نه‌تنها عطش را فرو می‌نشاند، می‌تواند از سرطان مثانه نیز پیش‌گیری کند. آب می‌تواند غلظت موادی را که در مثانه وجود دارند و به‌طور بالقوه سرطان‌زا هستند، کاهش بدهد.

مصرف لوبیا: لوبیا حاوی فیتوکمیکال‌های قوی است که می‌تواند از سلول‌های بدن در برابر آسیب‌هایی که می‌تواند منجر به بروز سرطان شود، محافظت کند.

خانواده‌ی کلم علیه سرطان: انواع کلم‌ها شامل بروکلی، گل‌کلم، کلم‌پیچ و کلم بروکسل می‌تواند در تهیه‌ی سالاد مورد استفاده قرار بگیرد. ترکیب‌هایی که در این سبزی‌ها وجود دارند می‌توانند به دفاع بدن در برابر سرطان‌های روده‌ی بزرگ، سینه، ریه و دهانه‌ی رحم کمک کنند.

سبزی‌های برگ‌دار به‌رنگ سبز تیره: سبزی‌هایی مانند خردل، کاهو، کلم‌پیچ، کاسنی، اسفناج، و برگ چغندر حاوی مقادیر فراوانی از فیبر، فولات و کاروتنوئیدها هستند. این مواد مغذی به محافظت در برابر سرطان‌های دهان، حنجره، لوزالمعده، ریه، پوست و معده کمک می‌کنند.

مصرف ادویه: کورکومین ماده‌ی اصلی ادویه‌ی هندی زردچوبه است که پتانسیل ضدسرطانی دارد. مطالعه‌های آزمایشگاهی نشان داده است که این ماده می‌تواند تغییر شکل، تکثیر و تهاجم سلول‌های سرطانی را در انواع سرطان‌ها سرکوب کند.

توت‌ها: توت‌فرنگی دارای فیتوکمیکالی به نام اسید الاژیک است. این ماده، آنتی‌اکسیدان قوی است که می‌تواند برخی مواد خاص سرطان‌زا را غیرفعال کرده و رشد سلول‌های سرطانی را کند نماید. توت‌ها از منابع عالی آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. توت‌ها سرشار از «پلی فنل» هستند که می‌توانند در مبارزه با سرطان‌ها و بیماری‌های تحلیل‌برنده‌ی مغز، مفید واقع شوند.

انار: خوردن انار یا نوشیدن آب انار ممکن است به پیش‌گیری یا کاهش رشد برخی از انواع سرطان سینه و سرطان پروستات کمک کند. فیتوکمیکال‌های موجود در انار (اسید الاژیک) رشد سرطان سینه، وابسته به هورمون را مهار می‌کند.

قره‌قاط: آنتی‌اکسیدان‌های قوی موجود در قره‌قاط از سلامتی در برابر سرطان محافظت می‌کنند. آنتی‌اکسیدان‌ها، قبل از آن که رادیکال‌های آزاد بتوانند باعث آسیب سلولی شوند، با آن‌ها مبارزه می‌کنند.

روش طبخ غذا: روش پخت گوشت در میزان خطر سرطان‌زایی آن اثر دارد. سرخ کردن و کباب کردن گوشت در دمای خیلی بالا می‌تواند باعث تشکیل موادی شیمیایی شود که سرطان‌زا هستند. در سایر روش‌های پخت گوشت مانند بخارپز کردن این مواد به‌میزان بسیار کم‌تری تولید می‌شوند.  

تغذیه‌ی نوزاد با شیر مادر: شیردهی به مدت شش ماه می‌تواند به پیش‌گیری از سرطان سینه کمک کند و باعث جلوگیری از چاقی دوره‌ی نوزادی و چاقی در سنین بالاتر شود. افراد بالغی که اضافه‌وزن زیادی دارند، بیش‌تر در معرض ابتلا به سرطان هستند.