مترجم: اعظم عباسی
کارشناس ارشد مدیریت
تغذیه‌ی خوب در افراد بالای پنجاه‌سال، عاملی برای افزایش ذکاوت ذهنی، مقاومت در برابر بیماری‌ها، انرژی بیش‌تر، زمان بهبودی سریعتر و مدیریت بهتر مشکل‌هاست. با افزایش سن، تغذیه‌ی خوب می‌تواند کلید یک چشمانداز مثبت و متعادل باشد؛ اما باید در نظر داشته باشید که هر اندازه سن شما بالاتر می‌رود، باید مواد غذایی تازه‌تر و رنگارنگ‌تر استفاده کنید و در آشپزخانه برای طبخ غذا، خلاقیت داشته و آن را همراه دوستان خود صرف کنید.
تغذیه‌ی بدن، روح و ذهن با تغذیه‌ی سالم
باید از میوه‌های متنوع و رنگارنگ و سبزی‌های تازه، غلات کامل و پروتئین‌ها استفاده کنید تا همیشه سرشار از انرژی، پرجنب‌وجوش و سالم باشید.
زندگی قوی و طولانی‌تر: تغذیه‌ی خوب، باعث تقویت عضله‌ها، استخوان‌ها، اندام‌ها و قسمت‌های دیگر بدن در پیاده‌روی‌ها و مسافت‌های طولانی می‌شود. خوردن مواد غذاییِ سرشار از ویتامین، باعث افزایش ایمنی و سم‌زدایی می‌شود. یک رژیم غذاییِ مناسب، خطر ابتلا به بیماری قلبی، سکته‌ی مغزی، فشار خون بالا، دیابت نوع 2، تحلیل و ازدست‌دادن استخوان، سرطان و کم‌خونی را کاهش می‌دهد. خوردن معقول- مصرف کالری کم‌تر و استفاده از غذاهای مغذی - می‌تواند به حفظ وزن بدن کمک کند.
جلوگیری از آلزایمر: مواد مغذی، کلیدی برای مغز و انجام کارهای ضروری است. افرادی که از میوه‌های رنگ روشن، سبزی‌های برگ‌دار، ماهی و آجیل با اسیدهای چرب امگا 3 استفاده میکنند، می‌توانند تمرکز بهتری داشته و کم‌تر در معرض ابتلا به آلزایمر قرار گیرند.
احساس بهتر: وعده‌های غذایی سالم و بی‌خطر، انرژی را افزایش داده و کمک می‌کند که اعتمادبه‌نفس شما بالا برود. احساس خوبی درباره‌ی خود داشته باشید و سرشار از انرژی شوید.
زنان بالای پنجاه‌سال، چه‌مقدار کالری نیاز دارند؟
- اگر فعالیت فیزیکی خاصی ندارند، حدود 1600 کیلوکالری؛
- اگر فعالیت فیزیکی متوسط دارند، حدود 1800 کیلوکالری؛
- اگر فعالیت فیزیکی بالایی دارند، حدود 2000 کیلوکالری.
مردان بالای پنجاه‌سال، چه‌مقدار کالری نیاز دارند؟
- اگر فعالیت فیزیکی خاصی ندارند، حدود 2000 کیلوکالری؛
- اگر فعالیت فیزیکی متوسط دارند، حدود 2200 تا 2400 کیلوکالری؛
- اگر فعالیت فیزیکی بالایی دارند، حدود 2400 تا 2800 کیلوکالری.
البته تغذیه‌ی متعادل، بهتر از شمارش کالری است و می‌توانید با مصرف مواد مغذی، شیوه‌ی دیگری را از زندگی تجربه کنید.
بدن شما بعد از پنجاه‌سالگی به چه موادی نیاز دارد؟
با انتخاب غذای سالم، می‌توانید احساس بهتری به آینده داشته و همواره به یاد داشته باشید، فعالیت بدنی به شما در حفظ استقلال و داشتن سطح بالاتری از زندگی کمک می‌کند.
میوه: از میوه به جای آب‌میوه استفاده کنید؛ زیرا سرشار از فیبر و ویتامین‌هاست. در روز، دو وعده میل کنید، از سیب و موز گرفته تا میوه‌های رنگی، مانند: انواع توت و خربزه.
سبزی‌های تیره‌رنگ: این سبزی‌ها سرشار از آنتی‌اکسیدان هستند، مانند: کلم‌پیچ، اسفناج، کلم بروکلی و سبزی‌های نارنجی و زرد مانند: هویج. البته می‌توانید از سیبزمینی شیرین نیز استفاده کنید. طی روز سعی کنید 5/2-2 فنجان سبزی‌ِ تازه مصرف کنید.
کلسیم: حفظ سلامتی استخوان‌ها و جلوگیری از پوکی و شکستگی استخوان به مصرف کلسیمِ کافی بستگی دارد. افراد مسن با مصرف روزانه‌ی شیر، ماست و پنیر به اندازه‌ی 1200 میلی‌گرم کلسیم و از طریق منابع غیرلبنی، شامل: پنیر سویا، گل‌کلم، بادام و کلم‌پیچ آن را دریافت میکنند.
دانه‌ها: دانه‌ها سرشار از کربوهیدارت‌ها و فیبر هستند. به جای مصرف آرد سفید فرآوری‌شده و مواد قندی، می‌توانید از این دانه‌ها و غلات سبوس‌دار استفاده کنید. افراد مسن روزانه باید بین شش تا هفت اونس دانه مصرف کنید (هر اونس حدود یک‌تکه‌نان سی‌گرمی است).
پروتئین: افراد، یک تا یک‌ونیم گرم برای هر کیلوگرم از وزن بدنِ خود به پروتئین نیاز دارند؛ برای مثال: یک فرد با وزن150 پوند (هر پوند 453.56 گرم است)، 68 تا 102 گرم پروتئین در هر روز نیاز دارد. مصرف پروتئین را بین میان‌وعده‌ها تقسیم کنید و هر بار 25 تا 40 گرم مصرف کنید. به جای مصرف گوشت قرمز از ماهی، لوبیا، نخودفرنگی، آجیل، تخم‌مرغ، شیر و... در رژیم غذایی خود استفاده کنید.
ویتامین‌ها و مواد غذایی: با بالارفتن سن، بدن مستعد کم‌آبی می‌شود؛ زیرا برخی از توانایی‌های خود را - برای تنظیم سطح مایعات و احساس تشنگی - از دست می‌دهد. یک یادداشت در آشپزخانه بگذارید که در ساعت یا وعده‌ی غذایی، جرعه‌ای آب برای جلوگیری از یبوست و عفونت‌های مجاری ادراری بنوشید.
ویتامین B: به‌طور معمول در این سن، جذب ویتامین B12 به سختی انجام می‌گیرد. این ویتامین، برای حفظ عمل‌کرد بافت عصبی، حیاتی است و در غذاهایی مانند: ماهی آزاد، فیله‌ی‌گوساله و تخم‌مرغ یافت می‌شود.
ویتامینD: این ویتامین برای جذب بهتر کلسیم و تقویت عضله‌ها ضروری است. نور آفتاب و مصرف غذاهای خاص، مانند: ماهی‌های چرب، زرده‌ی تخم‌مرغ، شیر و شیر غنی‌شده این ویتامین را تأمین میکنند. با افزایش سن، پوست ما کم‌تر قادر به دریافت ویتامینD خواهد بود؛ بنابراین باید از مکمل رژیم غذایی، مواد غذایی غنی‌شده یا مولتی‌ویتامین - اگر اضافه‌وزن دارید، با راهنمایی پزشک خود - استفاده کنید.
نکته‌هایی برای غذاخوردن سالم و بی‌خطر
کاهش مصرف نمک: برای جلوگیری از احتباس آب (جمع‌شدن آب، زیر پوست) و فشارخون بالا، نمک مصرف نکنید و به جای نمک، از ادویه‌های دیگر استفاده کنید. وعده‌های غذایی خود را متناسب با فصل، با سیر و سبزی همراه کنید.
از چربی‌های خوب لذت ببرید: از روغن زیتون، آواکادو، ماهی قزل‌آلا، گردو، بذر کتان و بیش‌تر از چربی‌های اشباع‌نشده استفاده کنید. این منابع خوش‌مزه، به بدن در مقابل بیماری‌های قلبی و کنترل سطح کلسترول (LDL بد) و بالابردن سطح کلسترول (HDL خوب ) کمک میکنند.
اضافه‌کردن فیبر: جلوگیری از یبوست، کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی، سکته‌ی مغزی و دیابت و حفظ وزن بدن با افزایش مصرف فیبر امکان می‌پذیرد. فیبر، از مواد غذایی مانند: میوه‌ها و سبزی‌ها، غلات سبوس‌دار آجیل و حبوب دریافت می‌شود. در هر روز، زنان بالای پنجاه‌سال، حداقل 21گرم و مردان حداقل سی‌گرم فیبر را باید استفاده کنند.
اجتناب از کربوهیدات بد: کربوهیدارت‌های بد، مانند: آرد سفید، شکر تصفیه‌شده، پاستا، برنج سفید که به‌ظاهر، مواد غذایی سالم هستند و تمام آن‌ها بدون سبوس، فیبر و مواد مغذی‌اند که باعث افزایش قند خون و تولید انرژی کوتاه‌مدت می‌شوند. برای انرژی طولانی‌مدت و پایدارماندن سطح انسولین، از کربوهیدارت‌های خوب مانند غلات سبوس‌دار، حبوب، میوه‌ها و سبزی‌ها استفاده کنید.
شکر پنهان: قند اضافه‌شده به مواد غذایی، مانند: نان، سوپ و سبزی‌های کنسروشده، سس، ماکارونی، سیبزمینی له‌شده‌ی فوری، غذاهای آماده، فست‌فودها و سس گوجه‌فرنگی، همگی قند پنهان دارند. باید مواد غذایی دیگر، مانند میوه‌ها و سبزی‌های تازه به جای یخ‌زده و کنسروشده، برنج قهوه‌ای و... را به رژیم غذای خود اضافه کنید.
طبخ هوش‌مند: بهترین راه برای آماده‌سازی سبزی‌ها و حفظ مواد مغذی آن، بخارپزشدن و مصرف آن با روغن زیتون است. جوشاندن باعث ازبین‌رفتن مواد مغذی سبزی‌ها می‌شود.
استفاده از پنج رنگ در بشقاب غذا: به فرهنگ غذایی ژاپنی‌ها نگاهی بیندازید که شامل بشقابی با پنج رنگ از تمشک، خربزه، سیبزمینی شیرین، اسفناج، گوجه‌فرنگی و کدوی سبز است. میوه‌ها و سبزی‌های رنگی سرشار از مواد مغذی هستند.
تغییر سبک زندگی بعد از پنجاه‌سالگی
هر فصل از زندگی، تغییرها و تنظیم‌های مختلفی را برای بدن به ارمغان می‌آورد و درک این اتفاق‌ها به کنترل مواد - که بدن به آن‌ها نیاز دارد - کمک می‌کند.
متابولیسم: بعد از چهل‌سالگی، متابولیسم بدن کندتر می‌شود؛ یعنی اگر غذای‌تان به اندازه‌ی سن جوانی‌تان باشد، دچار افزایش وزن می‌شوید. در این سن، سوزاندن کالری کم‌تر است و علاوه بر آن ممکن است فعالیت بدنی شما هم کم‌تر شده باشد. برای کاهش کالری خود با پزشک مشورت کنید.
حواس: طعم، مزه و حس بویایی با افزایش سن شما کاهش می‌یابند. افراد مسن تمایل به ازدست‌دادن حساسیت به شوری یا تلخی پیدا میکنند؛ بنابراین ممکن است شما تمایل زیادی به مصرف نمک پیدا کنید یا برخلاف گذشته کم‌تر نمک مصرف کنید. بهتر است از گیاهان، ادویه‌ها، ترشی‌های سالم و روغن زیتون به جای نمک استفاده کنید و به وعده‌های غذایی خود سیبزمینی شیرین، میوه و فلفل اضافه کنید.
داروها و بیماری‌ها: برخی از داروهای تجویزشده، ممکن است بر اشتهای شما یا بر طعم و مزه‌ی غذاها اثر بگذارد که باعث می‌شود سال‌مند به غذای خود، نمک یا شکر اضافه کند. درباره‌ی غلبه‌ی عوارض جانبی داروها بر شرایط فیزیکی، با پزشک خود مشورت کنید.
هضم: با افزایش سن، میزان ترشح اسید معده کاهش می‌یابد. مصرف کم و ناکافی مایعات و نوشیدنی‌ها، بدن را مجبور می‌کند آب زیادی را از روده جذب کند که باعث یبوست می‌شود.
برخی از ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند B12 و B6 و اسیدفولیک، نقش مهمی در سلامت روان، هوشیاری و حافظه ایفا میکنند. برای مصرف این مکمل‌ها با پزشک خود مشورت کنید.
تنهایی و افسردگی: گاهی تنهایی و افسردگی بر رژیم غذایی اثر می‌گذارد. برخی احساس‌ها، باعث بی‌میلی و برخی باعث پرخوری می‌شود. اگر مشکل‌های عاطفی بر رژیم غذایی شما اثر گذاشت، با پزشک مشورت کنید.
مرگ یا طلاق: برخی از بزرگ‌سالان که به تازگی تنها شده‌اند، ممکن است با پخت‌وپز آشنا نباشند و این باعث شود که رژیم متعادل آن‌ها به هم خورده و دچار مشکل شوند. در این باره از دوستان و خانواده‌ی خود کمک بگیرید.
سوءتغذیه: با افزایش سن، جذب مواد مغذی کم می‌شود و با کم‌اشتهایی مشکل‌های دستگاه گوارش افزایش می‌یابد. سوءتغذیه موجب خستگی، تضعیف سیستم ایمنیِ بدن، کم‌خونی، ضعف و مشکل‌های گوارشی، ریه و مشکل‌های قلبی و عروقی و گاهی مشکل‌های پوستی است. برای جلوگیری از سوءتغذیه، به خوردن مواد غذایی تازه و سالم، خوردن هم‌سان وعده‌های غذایی، غذاخوردن در جمع، کمک به آماده‌سازی مواد غذایی و مشورت با پزشک روی بیاورید.
نکته‌هایی برای یک رژیم غذایی متعادل
اجتناب از پرش وعده‌های غذایی: تعداد وعده‌های غذا باید زیاد (حداقل روزی پنج‌وعده) و مقدار غذا در هر وعده کم باشد. پرش وعده‌ی غذایی باعث کم‌شدن سوخت‌وساز بدن می‌شود.
صبحانه: استفاده از نان با فیبر بالا، غلات، حبوب، میوه‌های رنگارنگ و پروتئین، روز شما را پرنشاط و پرانرژی خواهد کرد. ماست و انواع توت‌ها، بادام‌زمینی، کره، نان تست، گندم کامل، سالاد مرکبات با بلغور جویِ دوسر، گیلاس خشک، گردو و عسل برای صبحانه مفید هستند.
ناهار: برای ناهار از انواع نان‌های سبوس‌دار، پروتئین بدون چربی و فیبر استفاده کنید. سعی کنید از نان ذرت مکزیکی یا گندم، انواع خورشت گیاهی یا رشته‌فرنگیِ گندم و یا یک سالاد، همراه با پنیر استفاده کنید.
شام: پایان روز خود را سالم و بی‌خطر به پایان برسانید. از سالاد گرم و سبزی‌های تفت‌داده‌شده و نان قهوه‌ای ترد و پنیر یا ماهی آزاد با سالسای تند یا ماکارانیِ گندم کامل، به‌همراه مارچوبه و میگو استفاده کنید. برای سرخ‌کردن سیبزمینی از سیبزمینی شیرین به جای سفید استفاده کنید و گوشت را کبابی مصرف کنید.
اسنک: اسنک میان‌وعده‌ی خوب، پرفیبر و سالم است. از بادام و کشمش به جای چیپس و از میوه به جای شیرینی استفاده کنید. از ماست، پنیر، سیب، کره‌ی بادام‌زمینی و سبزی‌ها استفاده کنید.
موانع غلبه بر غذاخوردن سالم را بشناسید
به تنها غذاخوردن نه بگویید: غذاخوردن با دیگران، مانند اضافه‌کردن ویتامین به رژیم غذایی، بسیار مهم است؛ فضای اجتماعی ذهن را تحریک می‌کند تا شما از غذا خوردن لذت ببرید. یک تاریخ برای غذاخوردن مشترک با فرزندان، نوه‌ها، خواهرزاده‌ها، بردارزاده‌ها، دوستان و همسایه‌ها براساس چرخش معین کنید یا برای گردش به بیرون شهر رفته و دیدار خود را با دوستی تازه کنید.
ازدست‌دادن اشتها: اگر اشتهای خود را ازدست‌داده‌‌اید، ابتدا با پزشک مشورت کنید. شاید دلیل آن مصرف دارو باشد یا این‌که دوز دارو باید تغییر کند! سعی کنید از افزایش‌دهنده‌ی طبیعیِ اشتها، مانند: روغن زیتون، سرکه، سیر، پیاز، زنجبیل و ادویه‌های ترشی استفاده کنید.
جویدن سخت: برای جویدن راحت‌تر غذا، آن را با میوه‌های تازه، ماست، سبزی‌های بخارپزشده و مواد غذایی، مانند: ماست و برنج استفاده کنید. اگر دندان مصنوعی دارید با دندانپزشک خود مشورت کنید تا مطمئن شوید که دندان‌های‌تان به درستی نصب شده‌اند!
خشکی دهان: هر روز، هشت تا ده لیوان آب بنوشید. بعد از هر وعده‌ی غذایی آب بنوشید و از دهان‌شویه‌های تجاری دوری کنید. اگر دچار خشکی دهان شدید درباره‌ی محصول‌های افزایش بزاق مصنوعی با پزشک خود مشورت کنید.
من مواد غذایی سالم را دوست ندارم؟
غذاخوردن سالم را با گام‌هایی کوچک آغاز کنید. اولین و مهم‌ترین گام این است که به خاطر داشته باشید غذای سالم به این معنی نیست که غذا نمی‌تواند خوش‌مزه باشد. سعی کنید از یک میوه‌ی سالم یا یک وعده‌ی غذای سالم استفاده کنید. لازم نیست تمام تغییرها را یک‌باره انجام دهید. به ظرف شام خود یک سالاد اضافه کنید. سیبزمینی سرخ‌شده‌ی سفید را با سیبزمینی شیرین پخته‌شده یا یک برشِ خربزه یا آناناس عوض کنید. پرورش عادت‌های غذایی جدید به شما کمک می‌کند که احساس بهتری به مواد غذایی سالم داشته باشید.
در مسیر غذاخوردنِ سالم، ثابت‌قدم باشید
درخواست کمک: هنگامی که نیاز دارید در یک مسیر تغذیه‌ی سالم باشید، بهتر است وعده‌های غذایی خود را برنامه‌ریزی کنید. برای این کار بهتر است از یک آشپز و یک دوست کمک بگیرید.
تنوع تنوع تنوع: سعی کنید غذاهای جدیدی را برای وعده‌ی غذایی خود بپزید؛ زیرا غذاهای تکراری کم‌کم شما را خسته میکنند.
تنظیم خلق‌وخو: تنظیم جدول، نور شمع، پخش موسیقی، غذاخوردنِ خارج از منزل، نظافت خود و فضای کوچکی از منزل، به لذت‌بردن از لحظه‌ی شما کمک خواهد کرد.
شکستن عادت: اگر هنگام غذاخوردن عادت دارید تلویزیون نگاه کنید، بهتر است رویه‌ی خود را تغییر داده و این زمان را با همسر و فرزند یا دوستان خود سپری کنید و هنگام صرف غذا کنار آن‌ها باشید.
منبع : help guide
)