مترجم: یاسمن جمالی
کارشناس ارشد معماری
همیشه غذایی‌تان را با مواد سالم آغاز کنید
فرقی‌نمی‌کند در رستوران غذامی‌خورید یا در خانه، همیشه ابتدا در بشقاب‌تان غذای سالم بریزید. بررسی‌ها نشان داده‌اند که مردم همیشه در رستوران، اولین غذایی را که سرومی‌شود، بیش‌تر از بقیه می‌خورند؛ پس قبل از این‌که بشقاب‌تان را پرکنید، به نوع چیزی که می‌خواهید بخورید، توجه کنید. غذای‌تان را، به جای خوردن گوشت سرخ‌شده و مخلفات دورش، ابتدا با سبزیها یا غلات سبوس‌دار شروع کنید.
برای خوردن غذا از ظروف آبی استفاده کنید
ممکن است باور نکنید؛ ولی رنگ بشقاب بر مقدار غذایی که می‌خورید اثری مستقیم دارد. هر اندازه بین رنگ بشقاب و غذا هماهنگی باشد، تمایل به خوردن افزایش می‌یابد. پس بشقاب‌هایی با رنگ متفاوت انتخاب کنید؛ مثلاً رنگ آبی!
در کاسه یا بشقاب کوچک غذابخورید
اندازه‌ی ظرف غذا، به مغز نشان می‌دهد که قصد دارید چه مقدار غذا بخورید؛ بنابراین ظرف بزرگ‌تر به منزله‌ی غذای بیش‌تر تلقی‌می‌شود. در یک بررسی که در رستورانی چینی انجام شد، افرادی که در ظروف بزرگ غذاخوردند، 52 درصد بیش‌تر از معمول غذا کشیدند و از افرادی که غذای‌شان در ظروف کوچک بود، 45 درصد بیش‌تر غذاخوردند.
سعی کنید احساس‌های‌تان را کنترل کنید
هنگام خستگی، بی‌حوصلگی و استرس، مقدار خوراک از دست‌تان درمی‌رود. در این مواقع، سعی‌کنید خوردن را به تعویق بیندازید. اگر خودتان را پنج تا ده دقیقه مشغول کنید، میل خوردن کاهش می‌یابد.
تنقل‌های شیرین و چرب را در دسترس نگذارید
در درجه‌ی اول، سراغ تنقل‌هایی مثل چیپس، کلوچه، شیرینی‌ها و... نروید. اگر هم در خانه، خوراکی مشابه آن‌ها دارید، حتماً در کابینت یا کمدی بگذارید که جلوی چشم و قابل دسترسی نباشد. برای مثال، کارمندان در اداره، وقتی یک بسته شکلات در کشوی میزشان می‌گذارند، از وقتی که شکلات در کشویی دورتر است، 48 درصد بیش‌تر شکلات می‌خورند و اگر شکلات روی میزشان باشد، 25درصد بیش‌تر تمایل به خوردن آن دارند تا وقتی که در کشوی میز باشد.
غذای‌تان را آهسته بخورید و میان آن، آب بنوشید
لقمه‌های کوچک بردارید و غذا را به مدت طولانی، آهسته بجوید و آب بنوشید. به نظر محققان، این شیوه‌های ساده، بسیار کارآمد هستند و با بهره‌گیری از آنان، می‌توان مصرف کالری اضافی را کاهش داد. حال نوبت آن رسیده تا با نوشتن اهداف‌تان در زمینه‌ی خوردن، با خود عهد و پیمانی ببندید.
می‌خواهم به سبزیها و میوه‌های متنوع روی‌آورم
در هر وعده‌ی غذایی، حداقل یک میوه یا سبزی میل‌کنید. سبزی‌های خام را در یخچال و میوه را روی پیش‌خوان آشپزخانه، جلوی چشم قراردهید. می‌توانید به مواد سالمی مثل، ماست کم‌چرب، کره‌ی بادام‌زمینی و... ناخنک بزنید. لقمه‌ی‌تان را پر از سبزی کنید. به ساندویچ، پیتزا، سالاد، سوپ و املت، سبزی بیش‌تری اضافه‌کنید. از پوره‌ی سبزی‌هایی مثل کدوتنبل برای قوام‌دادن به سوپ، استفاده کنید. پوره‌ی گل‌کلم را با سیب‌زمینی له‌شده مخلوط و بعد مصرف‌کنید.
وقتی برای خرید مواد غذایی می‌روید، گوشه‌ی دهان‌تان آدامس بگذارید
وقتی گرسنه هستید، وارد فروشگاه‌های مواد غذایی نشوید. براساس بررسی‌ها، جویدن آدامس، موجب بروز سیری کاذب می‌شود و شما به‌راحتی از کنار مواد غذایی پرکالری، مانند: چیپس و تنقل‌های چرب و شور می‌گذرید. کافی است وقتی دست‌تان را به سوی بسته‌ی چیپس یا مانند آن، دراز می‌کنید، یاد چربی روی گوشت بیفتید و تصور کنید که چیزی مانند آن، در بدن‌تان تولید و انباشته می‌شود؛ بعد به جای برداشتن شیرینی‌های مضر، سبزی و میوه می‌خرید.
می‌خواهم از میان‌وعده‌های سالم استفاده‌کنم
در طول روز، میان‌وعده‌های سالم و بی‌ضرر مصرف‌کنید. به جای خوردن چیپس، کلوچه و... مقدار کمی آجیل یا ماست کم‌چرب، میل‌کنید. در فصول مختلف از میوه‌های آن فصل بهره‌مند شوید. چوب شور یا کراکرهای سبوس‌دار با پنیرکم‌چرب را انتخاب کنید؛ اما فراموش نکنید که فقط وقتی کاملاً گرسنه هستید، سراغ میان‌وعده بروید، نه از روی خستگی یا استرس و مقدار آن نیز خیلی‌کم باشد.
می‌خواهم کم‌تر غذای رستوران بخورم
هر روز، به خودتان یادآوری کنید که غذای رستوران تنها گزینه‌ی شما نیست. از آرام‌پز استفاده کنید تا هنگام برگشت به خانه، غذایی سالم، داغ و آماده داشته باشید. بیش‌تر از نیازتان، غذا بپزید و نیمی از آن را در فریزر بگذارید؛ پس هر وقت که به خانه برسید و غذا نداشته باشید، با گرم‌کردن آن، چیزی برای خوردن خواهید داشت.
می‌خواهم بدون فکر چیزی نخورم
فقط وقتی گرسنه هستید، سمت غذا بروید و وقتی ته دل‌تان پُرشد ـ قبل از سیری کامل ـ حتی اگر در بشقاب‌تان غذا بود، دست از خوردن بکشید. هیچ‌وقت هنگام خوردن، جلوی تلویزیون یا پشت کامپیوتر ننشینید. هنگام غذاخوردن، حواس‌تان فقط به بشقاب‌تان باشد؛ زیرا وقتی وسط کارهای دیگر چیزی می‌خورید، ناخوداگاه زیاده‌روی می‌کنید.
می‌خواهم مصرف قند را کم‌کنم
اگر عادت دارید هر روز نوشیدنی گازدار شیرین بنوشید، بهتر است روزانه یک قوطی نوشابه را از برنامه‌ی غذایی‌تان حذف کنید. وقتی یک قوطی نوشابه را پس‌می‌زنید، بدین معناست که حدود هشت قاشق چای‌خوری شکر، کم‌تر مصرف کرده‌اید. به جای نوشیدنی‌های شیرین از نوع رژیمی آن، چای تلخ کم‌رنگ و آب میوه‌های طبیعی بدون‌شکر، استفاده کنید.
می‌خواهم هر روز صبحانه بخورم
اگر صبح‌ها فرصت خوردن صبحانه ندارید، آن را با خود به محل کار یا مدرسه ببرید یا در مسیر راه، صبحانه‌‌ی‌تان را بخورید. این صبحانه می‌تواند شامل، میوه، ماست، نان‌های آجیلی(مغزدار)، نان سبوس‌دار با کنجد و پنیر کم‌چرب، گردو، بادام، تخم‌مرغ و... باشد. اگر مواد غذایی را که بین عموم رایج است، دوست ندارید، حتماً چیز سالمی را برای صبحانه میل‌کنید تا در ابتدای صبح، سوخت بدن‌تان را تأمین کند.
می‌خواهم برنامه‌ای صحیح برای خوردن، تنظیم‌کنم
تحت هیچ شرایطی، خوردن غذا و میان‌وعده‌های سالم را فراموش نکنید. همیشه در جیب یا کیف‌تان ماده‌ی خوردنی سالم و مغذی داشته باشید تا سراغ مواد بی‌ارزش، شور، شیرین یا چرب نروید. همین‌طور، در یخچال و فریزر همیشه موادی سالم، نگه‌داری کنید.
می‌خواهم در میهمانی‌ها، آگاهانه غذابخورم
قبل از رفتن به میهمانی یک میان‌وعده‌ی کوچک، سبک و سالم میل کنید. با این کار، ته دل‌تان پُر و میل‌تان به خوردن غذاهای رنگارنگ، کم‌تر می‌شود. بعد در سر میز، یک بشقاب کوچک میوه یا سبزی بکشید و آهسته بخورید. از نوشیدنی‌های گازدار و شیرین خودداری کنید و اگر دسر بود، می‌توانید فقط یک قاشق کوچک برای رفع هوس‌تان میل کنید.
می‌خواهم لیست غذاهایی را که می‌خورم، تهیه‌کنم
در یک دفتر، تعداد دفعه‌ها و نوع ماده‌ی غذایی را که می‌خورید و احساسی را که پس از آن دارید، یادداشت کنید. شما با خواندن یادداشت‌های‌تان و آگاهی‌یافتن از عادت‌های غذایی که دارید، ممکن است متعجب شوید. نیازی نیست این کار را هر روز انجام دهید؛ بلکه یک روز در هفته، برای مدت کوتاهی کافی است تا به عادت‌های تغذیه‌ای‌تان پی‌ببرید و اگر لازم باشد، آن را تغییردهید.
می‌خواهم «نه گفتن» را یادبگیرم
در برابر اصرار پیش‌خدمت رستوران یا همکارتان درباره‌ی خوردن غذایی خاص، مقاومت کنید. برای این کار می‌توانید، مؤدبانه عذرخواهی کنید یا علت نخوردن‌تان را توضیح دهید. البته فراموش نکنید که شما برای نخوردن چیزی، لازم نیست به کسی توضیح دهید. فقط یادتان باشد شما به بدن‌تان تعهد داده‌اید تا غذای سالم به آن برسانید.
نمی‌خواهم پرخوری‌کنم
برای اندازه‌زدن غذایی که می‌خواهید بخورید، از قاشق غذاخوری معمولی استفاده کنید. جای استفاده از دیس سرِ میز، غذا را مستقیم از قابلمه و قبل از اضافه‌کردن هرگونه روغن بکشید، تا وقتی بشقاب‌تان خالی شد، دیگر غذایی برای بشقاب دوم نباشد. حتماً غذا را آهسته بخورید و زمانی طولانی‌تر آن را بجوید تا بدن‌تان، زمان برای القای حس سیری به مغز، داشته باشد.
می‌خواهم موفق‌شوم
در زمینه‌ی کاهش وزن و خوردن غذاهای سالم، برای خودتان هدف و زمان‌بندی مناسبی، تعیین‌کنید و بعد، وقتی در زمان تعیین‌شده، به هدف نزدیک یا به آن رسیدید، به خودتان پاداش دهید. هدفی را که دارید، نوشته و در جاهای جلوی چشم آویزان کنید، تا هر لحظه یاد آن باشید. حواس‌تان باشد اگر غذایی خلاف برنامه‌‌ی‌تان خوردید، خبری از پاداش نباشد؛ اما در پی راه‌هایی جالب و متنوع، برای پاداش‌دادن به عادت‌های تغذیه‌ای سالم‌تان باشید.
منبع: مجله‌ی women’s Health -2014
)