مترجم: اعظم عباسی

کارشناس ارشد مدیریت

از زمانی که به یاد دارم، افکار نگران‌کننده و وسواس فکری با تأمل‌های شدید در زندگی روزانه‌ی من تداخل داشته است؛ بدین معنا که در افکار خود غوطه‌ور شده، با ترس خاصی مواجه می‌شدم و این افکار، بارها و بارها تکرار می‌شد تا زمانی که فریاد می‌زدم: «بس است!»

روان‌شناسان فرانسوی، این اختلال را بیماری شک یا همان وسواس و نگرانی فکری می‌نامند؛ گرفتاری در شک و حلقه‌ای بی‌پایان از افکار نگران‌کننده که می‌توان گفت بسیاری از ما انسان‌ها تا حدودی درگیر این نشخوار فکری و افکار نگران‌کننده هستیم. در عصر و دنیای ما، اضطراب به افسردگی‌هایی بدل شده است که شاید در ما به شکل آشکار بروز نکند؛ اما به‌شدت در روحیه‌ی ما اثر می‌گذارد! در این مقاله، تجربه‌ها و ابزار مقابله را با این نگرانی بررسی می‌کنیم.

شناسایی افکار مزاحم

اولین گام برای مقابله با وسواس، شناسایی افکار نگران‌کننده، ترس و شک‌هاست. آن‌ها را در یک جمله یا چند کلمه توصیف کنید؛ برای مثال، اگر برای اولین‌بار است که به روان‌پزشک مراجعه می‌کنید، فکر می‌کنید همکاران‌تان با فهمیدن موضوع، درباره‌ی شما چه قضاوتی می‌کنند؟ آیا این موضوع باعث نگرانی و وسواس بیش‌تر شما خواهد شد؟ فکر می‌کنید آن‌ها دیگر به شما احترام نمی‌گذارند، یا با شما همکاری نمی‌کنند. با شناسایی این افکار، قدرت این افکار مزاحم را کم خواهید کرد.

یافتن نادرستی (تحریف) پیچیدگی

پس از شناسایی ترس و شک، تلاش کنید از هرگونه تحریف فکری که دکتر «دیوید برنز» در کتاب خود به نام «احساس خوب» توصیف می‌کند، از افکاری مانند همه یا هیچ، سیاه و سفید، نتیجه‌گیری عجولانه، اغراق و بزرگ‌نمایی یا نادیده‌گرفتن نکته‌های مثبت جلوگیری کنید. در این کتاب، ده روش برای برای تضعیف افکار مزاحم هست که به شما کمک می‌کند از وسواس فکری نجات یابید.

یادداشت افکار منفی

یکی از شیوه‌ها در روان‌شناسی برای تسلط بر افکار مزاحم، نوشتن آن‌هاست؛ بدین ‌ترتیب، فرصتی برای اندیشه‌ی مجدد و بازنگری افکار و موضوع‌ها پدید می‌آید. شما بایستی هر شب، بیست‌دقیقه برای ثبت افکار مزاحم خود وقت بگذارید. افکار مزاحمی مانند این موضوع‌ها: هیچ‌کس مرا دوست ندارد، روابطم با مادرم وحشت‌ناک است و... به یاد داشته باشید که عزیزان‌تان به وجود شما در هر زمانی نیازمندند.

رفع افکار مزاحم با خنده

خنده می‌تواند هر موقعیت غیرقابل‌تحملی را قابل‌تحمل کند. هنگام نگرانی و اضطراب، وضعیت خاصی در مغز انسان در جریان است که اگر نتوانید به نگرانی خود کمی بخندید، دیوانه خواهید شد؛ پس با خنده به مبارزه با وسواس بروید.

دورکردن افکار مزاحم با یک ضربه‌ی محکم و ناگهانی

منظور از ضربه به‌معنای واقعی، ضربه‌ای محکم و ناگهانی است. شما می‌توانید یک باند پلاستیکی در اطراف مچ دست خود ببندید، در هنگام حمله افکار مزاحم، با آن ضربه‌ای محکم به خود وارد کنید. تکنیک رفتاری دیگر این‌که فکر مزاحم خود را روی کاغذ بنویسید و آن را مچاله کنید و دور بیندازید. به این شیوه، فکر مزاحم را به‌معنای واقعی کلمه به دور انداخته‌اید.

 توقف کنید

درست مانند زمانی که در حال رانندگی هستید و با انحراف از مسیر اصلی، ماشین را متوقف می‌کنید، هنگام حمله‌ی افکار مزاحم، توقف کنید و از خود بپرسید: آیا نیاز به تغییر چیزی هست؟ آیا می‌توانم هر چیزی را تغییر دهم؟ آیا من می‌توانم این وضعیت را به‌نحوی اصلاح کنم؟ سپس برای مدت کوتاهی به پرسش‌های خود پاسخ دهید و آن‌گاه ادامه دهید. به‌طور کلی، این همان تجسم دعای آرامش است؛ به این معنا که در دعای آرامش، انسان باید هر آن‌چه را می‌تواند تغییر دهد و آن‌چه را نمی‌تواند تغییر دهد، کشف کند و دوباره به راه خود ادامه دهد.

یادگیری درس

بیش‌تر مردم درباره‌ی اشتباه‌های خود، دچار عقده‌های روحی می‌شوند. یک کار را خراب می‌کنند و به شکل مکرر، همان اشتباه را تکرار می‌کنند و انجام می‌دهند؛ به‌ویژه هنگامی که کار مربوط به دیگران است و ضربه‌ی ناخواسته‌ای به آن‌ها وارد می‌شود. باید بدانیم در هر مسئله‌ای، درسی نهفته است. دنبال آموختن درس خود باشید، مسائل را شناسایی و نام‌گذاری کنید و پیش از قضاوت شتاب‌زده درباره‌ی واقعیت‌ها، آن‌ها را بررسی کنید.

خودتان را ببخشید

پس از یادگیری درس‌تان، خود را ببخشید. این قسمت از کار برای افراد کمال‌گرا بسیار دشوار است. به یاد داشته باشید افراد کمال‌گرا، بیش از حد به یک موضوع فکر می‌کنند. «جولیا کامرون» در کتاب خود به‌نام «راه هنرمند» می‌نویسد: «کمال‌گرایی، امتناع از پیش‌رفت است. حلقه‌ای از یک سیستمِ بسته‌ی فلج‌کننده که منجر می‌شود با وسواس در جزئیات یک موضوع بمانید. کمال‌گرایی به جای خلاقیت آزادانه، اجازه‌دادن به اشتباهات برای آشکارشدن در نقش بینش درست، ما را در باتلاق جزئیات به‌اصطلاح درست فرومی‌برد و اصالت کار را به یک‌نواختی فاقد شور و خودانگیختگی بدل می‌کند.» بخشیدن خود، به‌معنای تمرکز روی بینش به‌دست‌آمده از اشتبا‌هات و رهایی از باقی مسائل است.

بدترین حالت ممکن را تصور کنید

تصور بدترین حالتِ ممکن، می‌تواند ترس و وسواس پدیدآمده را از نگرانی کاهش دهد؛ گرچه ممکن است در وهله‌ی اول، این روش اشتباه به نظر برسد.

افکار منفی را پشت خط نگه دارید

بسیاری از ما در وضعیتی قرار داریم که از آن اطلاعات دقیق و کافی نداریم؛ مثلاً برای یکی از اعضای خانواده‌ی خود که هنوز به مقصد نرسیده است، نمی‌دانیم در شرایط خطرناکی قرار دارد یا خیر؟ در این مواقع، به افکار منفی اجازه می‌دهیم رشد کنند و سپس نمی‌دانیم با آن افکار، چه باید کرد. بهتر است بدانیم که انتظار، نباید باعث رشد افکار منفی شود.

دنبال دلایل بودن

بیش‌تر مواقع، نگرانی‌های ما واقعی نیستند. هدف، شخص، وضعیت و شرایط موجود، پوششی برای عمیق‌تر وارد‌شدن به مسئله برای جلوگیری از ترس است. اگر به مسائل اطراف خود عمیق‌تر نگاه کنید، نگرانی‌های خود را کاهش می‌دهید.

مهار افکار مزاحم

همه‌ی ما می‌دانیم که وسواس فکری، چگونه می‌‎تواند مسیر زندگی را تغییر دهد و مانع عظیمی برای رشدمان پدید آورد. یک دخالت دوستانه به حالتی زشت بدل‌شده و یک انتقاد کوچک از طرف همکارمان، به یک پرونده‌ی 150صفحه‌ای از ایرادهای وی ختم می‌شود. همه‌ی ما معایب خود را بهتر از هر کس دیگر می‌دانیم. می‌دانیم با چه هدفی از خواب بیدار می‌شویم. دفن نگرانی‌ها، یکی از بخش‌های پراهمیت زندگی ماست و دوباره‌اندیشی و بازنگری در مسائل، یکی از اساسی‌ترین واقعیت‌های زندگی ماست. بخش‌های دیگر به توهم‌های ما بستگی دارد و تنها داستان‌سرایی ذهن ماست.

قطع مکالمه

حتی یک عادت بد می‌تواند مضر باشد. آیا شما همیشه گفت‌وگو با دیگران را قطع می‌کنید؟ آیا می‌توانید از قطع‌کردن صحبت‌های دیگران جلوگیری کنید؟ کنجکاوی باعث می‌شود وارد جزئیات داستان زندگی مردم شوید؛ ولی پایان داستان این نیست. همین موضوع درباره‌ی مغز ما نیز صدق می‌کند. تمرین بیش‌تر بر افکار و رفتار مناسب، باعث بروز نگرانی در ذهن می‌شود. اجازه ندهید یک گولّه‌ی برف در ذهن‌تان به یک بهمن مخرب بدل‌گردد. تفکر مثبت می‌تواند باعث کاهش نگرانی شما شود.

 در زمان حال زندگی کنید

وسواس‌های فکری به گذشته و آینده‌ی شما تعلق دارند. بیش‌تر مردم در زمان حال زندگی نمی‌کنند؛ اما این پند را جدی بگیرید: هنگامی که در زمان حال زندگی می‌کنید، هیچ اتفاق بدی در زمان آینده رخ نداده است و اشتباه‌های گذشته‌ی شما به تجارب‌تان بدل‌شده‌اند. تلاش کنید تا صدای پرندگان، صدای طبیعت، صدای زنگ‌ها و هر صدایی را که در اطراف شماست، به‌خوبی بشنوید و به آن‌چه در زمان حال، روی می‌دهد توجه کنید.

منبع: psychcentral