انسان, تغذیه, سلامتى(8)
تغذیه نوجوانان در سنین بلوغ
سالومه آرمین ـ کارشناس تغذیه
نیازهاى تغذیه اى در طـول نـوجـوانـى بیـش از هر زمان دیگر (بجز دوران بـاردارى و شیـردهـى), افزایـش مـى یـابد.
مقدار ایـن نیاز عموما از کودکى به نوجوانى زیاد مى شود, اما با حرکت به سمت بزرگسالى ایـن نیازها یا کاملا قطع مى شود و یا کاهش مى یابد.
شیر, ماست, پنیر, تخـم مرغ, گـوشت, ماهى, جگر, سبزیها و میوه هاى مختلف از جمله غذاهـاى منـاسب ایـن دوره بشمـار مـىآینـد.
نیاز به مواد مغذى در نـوجـوانان به مـوازات سرعت رشـد افزایـش مى یابد, به طـورى که بالاتریـن میزان نیاز, در زمان حداکثر سرعت رشد, مشاهده مى شود.
بلـوغ, مرحله مهمى از دوران رشد و تکامل است. در ایـن مرحله از رشـد, کـودک از نظر فیزیکـى, اجتماعى و فکـرى تکامل مـى یابـد و استقلال بیشترى پیدا مى کند. تغییرات مربـوط به بلوغ در کـودکان, در سنین مختلف دیده مى شود; از ایـن رو مهارتها و توانایى کودکان همسـن و همکلاس متفاوت است. یک کودک در ضمن بلوغ ممکن است ابتدا فقط از یک جنبه تکاملـى, مثلا از نظر جسمـى رشد نماید و جنبه هاى دیگـر رشـد و تکامل مثلا رشـد فکـرى و اجتماعى را در سالهاى بعد نشان دهد.
معمولا نوجـوانان 50% از وزن و 20% از قد نهایى خـود را در دوره بلـوغ به دست مىآورند, ولـى زمان آغاز افزایـش سریع وزن و قد و مدتى که این افزایـش ادامه پیدا مى کند, بیـن نـوجـوانان, مختلف است. هر دو جنـس مذکر و مـونث تقریبا تا حدود نه سالگى رشد قدى و وزنى یکسانى دارند. جهش رشد پـس از بلـوغ در یک دختر نوجـوان بیـن ده تا دوازده سالگـى و در پسـران تقـریبا دو سال بعد آغاز مى شود. تفاوتهاى نسبى در اسکلت بدن, توده عضلانى بدن و ذخایر چربى بیـن دخترها و پسرها مشاهـده مـى گردد. در دخترها, چربـى و در پسرها, عضلات و اسکلت, درصد بیشترى از کل وزن بـدن را تشکیل مـى دهد. در ایـن دوران پسرها به طـور متـوسط 20 سانتـى متر و دخترها پانزده سانتى متر قد مى کشند. افزایـش وزن در پسران تقریبا بیست کیلوگرم و در دختران شانزده کیلـوگرم مى باشد. تغییرات هورمـونى به طـور وسیعى, انـدامها و اعضاى بـدن از قبیل مغز را تحت تإثیر قـرار مى دهد و در طول دو یا سه سال نوجـوان تبدیل به یک فرد بالغ (از لحاظ جسمانى) مى شود.
بلوغ, مرحله مهمى از دوران رشد و تکامل است. در ایـن مرحله از رشـد,کـودک از نظر فیزیکـى, اجتماعى و فکـرى تکـامل مـى یابـد و استقلال بیشترى پیدا مى کند. معمـولا نـوجـوانان 50% از وزن و 20% از قد نهایى خـود را در دوره بلـوغ به دست مـىآورند, ولـى زمان آغاز افزایش سریع وزن و قد و مدتـى که ایـن افزایـش ادامه پیدا مى کند,بین نوجوانان, مختلف است.
الگـو و سرعت رشـد در نـوجـوانان چنان تغییر مـى کند که بایستـى نمودار رشـد مـورد استفاده کـودکان را با یک نمـودار مناسب جهت نوجـوانان جایگزیـن کرد, به گونه اى که نمودار رشد دختران دو تا هیجده ساله و نمـودار رشـد پسران دو تا هیجـده ساله از یکـدیگر متفاوت باشد. (شکل 1و2و3و4)
نیازهاى غذایـى نـوجـوانان
تغییرات جسمانى در کـودکان باعث افزایـش نیازهاى تغذیه اى آنها مى گردد و تغییرات عاطفى, ذهنى و اجتماعى آنها تإمین ایـن نیازها را تحت تإثیر قرار مى دهد.
در دوره نوجوانى انرژى مورد نیاز براى پسران بیـن 2000 تا 3900 کالرى و براى دختران بیـن 1500 تا 3000 کالرى در روز است. نیاز به انرژى در نوجـوانان به میزان وسیعى به سرعت رشد, اندازه بدن و فعالیت فیزیکـى بستگـى دارد. یک دختـر غیـر فعال و کـم تحــرک پانزده ساله که رشدش نسبتا ثابت شـده است, ممکـن است روزانه به کمتـر از 2000 کالرى انرژى نیاز داشته باشـد. البته ایـن میزان در صـورتـى است که او بخـواهـد از اضـافه وزن جلـوگیـرى کنــد. بنـابـرایـن دختـران نـوجـوان بـایستـى تـوجه بسیارى به انجـام فعالیتهاى جسمانـى و انتخاب غذاهاى مفیـد جهت تـإمیـن نیازهاى غذایـى شان داشته باشنـد.|| نـوجوانان در مرحله بلـوغ, با وجـود احتیاج زیاد به تغذیه سالـم, معمـولا آن طـور که بایـد از تغذیه متعادل استفاده نمى کنند. باید به آنها نکات مهم تغذیه سالـم را آمـوزش داد تا با استفاده مرتب از تمام گروههاى اصلى غذایى, از رژیـم غذایى متنـوع, ویتامینها و املاح مـورد نیازشان برخـوردار شوند. (جدول ـ 1) در ضمـن باید به یاد داشته باشید که سهم مواد غذایى در یک گروه, به علت اختلاف ترکیب شیمیایـى آنها با یکدیگر متفاوت است.
با ایـن حال مواد غذایى موجود در هر گروه را مى توان به جاى هـم مصرف کرد. جـدول شماره یک, شما را بـراى انتخاب بهتـریـن مـواد خـوراکى از گروههاى ششگانه غذایى راهنمایى مى کند. آهـن یک ماده مغذى خـاص و بسیار مهم است. نیاز به آهـن در دختـران بـا شـروع دوران قاعدگـى افزایـش مى یابد و در پسران نیز ایـن نیاز به علت توسعه تـوده عضلانى زیاد مى شـود. افزایـش نیاز به آهـن خصوصا در دخترانى که گوشت (غنى از آهـن) مصرف نمى کنند و دریافت انرژیشان کـم است, به خـوبى پاسخ داده نمى شـود. همچنیـن نـوجـوانى, زمان حساسى از لحاظ رشد استخـوان است و نیاز به کلسیـم در طـول ایـن سـالها به حـداکثـر مقـدار خـود مـى رسـد. متـإسفانه بسیارى از نـوجـوانان دریافت کلسیمـى کمتر از میزان مـورد نیازشان دارند. ایـن دریافت کم در طول دوران رشد سریع, خصـوصا اگر فرد کـم تحرک باشد, ممکـن است باعث ایجاد اختلال در رشد تـوده استخوانى گردد. دستیابـى به حداکثر رشد تـوده استخـوانـى, بهتریـن راه جهت حفظ استخوان از شکستگـى و ابتلا به بیماریهاى استخـوانى مـى باشد. در ایـن زمینه دختران نوجـوان بیشتر در معرض خطر هستند; خصوصا اگر همزمان با افزایش نیاز به کلسیـم, مصرف شیر (و در نتیجه دریافت کلسیم) را کاهش دهند.
گروههاى شـش گانه غذایى, مـورد نیاز نوجـوانان از یازده تا هفده سالگـى بـرخـى مواد مغذى که معمـولا در رژیـم ایـن گـروه محـدود مـى بـاشنـد, شـامل روى, آهـن, ویتــــامینهاىD B6 A و فـولات هستند.
انتخاب غذا و عادات غذایى
چندیـن نکته عمـومى از نظر تغذیه اى در گروه نـوجـوان مطرح است. الگـوهـاى مصـرف به دلیل حذف مکـرر وعده هـاى غذایـى, پیـروى از رژیمهاى مختلف مـد روز براى کاهـش وزن, ریزه خـوارى و گرایـش به غذاهـاى آمـاده بیـرون, تمـایل به عدم تعادل دارنـد.
میان وعده ها غالبا 14 دریافت انرژى روزانه نوجـوانان را تإمیـن مى کنند, ولى اغلب کلسیـم, آهـن, ویتامیـنA و فولات کافى به بدن نمـى رسانند. بسیارى از دستفروشها و دوره گردها غذاهاى نامناسب و تهى از مـواد مغذى ارایه مـى دهنـد و متـإسفـانه متقـاعد کـردن نـوجـوانـان جهت انتخـاب غذاهـاى سـالـم, کـار مشکلى است.
از آن رو که نوجـوانان مدت زیادى از وقت خود را بیرون از منزل و با دوستان خـود مـى گذراننـد, فرصت زیادى براى انتخاب و خریدن مواد خوراکى و تنقلات مورد علاقه خـود در خارج از منزل دارند. در ایـن انتخاب, نـوجـوانان تا انـدازه زیادى تحت تإثیـر آگهیهاى تبلیغاتـى و خوراکیهاى مـورد علاقه دوستان خـود هستند و به ارزش غذایـى تـوجهى نـدارنـد. شـرکت نـوجـوانــان در فعالیتهاىهنرى, اجتماعى, مسابقات ورزشـى و گاهـى کارهاى نیمه وقت , آنها را مدت بیشترى دور از خانواده نگه مى دارد. دورى از منزل, احتمال استقلال غذایى و اختلال در تغذیه نوجـوانان را بالا مى بـرد.
نـوجـوانان اغلب با انتخاب غذاهاى مصرفـى, عقایـد و اعمال سایر همسالان خویـش را منعکس مى سازند. هنگامى که همسالان از خوردن شیر به عنـوان اینکه ((غذاى بچه)) است, امتناع مـى کننـد, آنـان نیز تحت تإثیر آنها نـوشابه را در عوض مصـرف شیر انتخاب مـى کننـد! البته بایستى تـوجه نمود که نوجـوانان حق انتخاب غذاى خویـش را دارند و مهم ایـن نکته است که از اوان کـودکى خانواده با ایجاد عادات صحیح غذایى, تإثیر عوامل ثانویه در دوران نـوجـوانـى را تا حدى خنثى و یا کنترل نماید.
نوجـوانان معمـولا براى خـوردن صبحانه و ناهار وقت کافى ندارند. بررسیها نشان مـى دهد 19% از دختران و 11% از پسران, ناهار خـود را بمـوقع یا به طـور کامل صرف نمـى کننـد. در عوض بـراى خـوردن عصـرانه و تنقلات بـویژه بیـن ساعت 8 تا 10 شب میل بیشتـرى نشان مى دهند. خلاف عقیده رایج, بعضى از تنقلات ارزش غذایى خـوبى دارند و خـوردن غذایى مختصر مثل چند لقمه نان و پنیر و گردو یا چاى و بیسکویت بین وعده هاى اصلى, نقش مهمى در تإمین انرژى, ویتامیـن A, کلسیـم و آهـن دارد. بـراى اطمینان از تغذیه سالـم و متعادل فرزنـدانتان, بهتر است غذایـى که در منزل تهیه مـى کنید, مغذى و اشتهاآور بـاشـد و به جـاى اینکه آنها را از خـوردن کلیه تنقلات منع نمـاییـد, به خـوردن مـواد خـوراکـى مغذى تشـویق کنید.
بـوفه ها و رستـورانها یکى از مکانهاى مورد علاقه نوجـوانان براى خـوردن نـاهـار یـا عصـرانه بعد از تعطیل شـدن مـدرسه است. بـا استفاده از جدول (2), شما مى تـوانید به فرزندان خـود بیامـوزید که از مـواد خـوراکـى مغذى ایـن رستـورانها استفـاده کنند.
نگرانى ذهنى بسیارى از دختـران در دوره نـوجـوانـى لاغرى است که منجـر به دریافت یک رژیـم باکفایت در حـد حاشیه اى و شیـوع بالاى اختلالات غذا خوردن مثل پرخـورى عصبى و بى اشتهایى عصبى مى گردد.|| همچنیـن تغییرات فیزیکى و تغییر شکل بدن هنگام بلوغ, از عواملى است که نـوجـوانان را نگران مـى سازد. بررسیها نشان داده انـد که 70% از دختران نوجـوان در اثر ایـن نگرانى, به لاغر شدن و کاهـش وزن تمایل پیدا مى کنند, در حالـى که فقط 15% از آنها اضافه وزن دارند.
از سـوى دیگر حـدود 60% از پسـران نـوجـوان در دوره بلـوغ دوست دارند وزن خـود را افزایـش دهند, در حالـى که فقط وزن 25% آنها زیـر وزن عادى و طبیعى است. نگـرانـى نـوجـوانــان نسبت به شکل ظاهـرى, اغلب باعث ناراحتیهاى روانـى و اختلالاتـى در تغذیه آنها مى شـود. مهمترین ایـن اختلالات همان طـور که اشاره شد بـى اشتهایى عصبى, پرخـورى عصبـى(بـولیمـى) و روى آوردن به رژیمهاى لاغرى یا کاهش وزن است.
منابع:
1_ whitney, unerstanding normal clinical nutrition 1998 Wadsworth publishing company, u.s.a 650 655
2ـ دکتر نـورى, مهدى, اصـول تغذیه و رژیمهاى غذایـى, مـوسسه نشر کلمه, تهران, 1371, ص133.
3ـ فـرانسـس جـى زیمـن, تـرجمه امیـن پـور و ... کـاربـــر تغذیه بالینى(جلد دوم), شرکت سهامـى انتشار, تهران, 1375,صص95 ـ 109.
4ـ دکتر کارولین اى,مـور, ترجمه دکتر جـواد میـدانـى, بهتـریـن کلیدهاى تغذیه براى کـودک و نوجـوان, مـوسسه انتشارات صابریـن, تهران 1377, صص2 و 45 و 49 و 191.
)