انسان, تغذیه, سلامتى (9) سالومه آرمین ـ کارشناس تغذیه
تغذیه در دوران سالمندى
((و پروردگارت فرمان داد که جز او کسى را نپرستید و با پدر و مادر نیکویى کنید. اگر از آن دو یکى یا هر دو در کنار تو زندگى کنند و بـه پیرى رسند بـه آن دو سخن اهانتآمیز مگوى و آن دو را از خود مران و به آن دو سخن نیکو بگو و بال فروتنى را بـرایشان فرو گستر و بگو: خداوندا بـر آنان رحمت آور, همان گونه که آنان در خردى مرا پروردند.))
سوره اسرإ, آیه 23 و 24
سالمندى, پدیده طبیعى مشترکى براى تمام موجودات زنده است. در حـقـیقـت همه ما از زمانى کـه زاده مى شـویم, سـالمندى را آغـاز مى کنیم.
از آنجا که حالات مختـلف مزاجـى, قدرت و ظرفیت حیاتـى افراد و چگونگى کـار و تـواناییهاى دسـتـگـاه گـوارش و سـایر اندامها و دستگاههاى بدن در هر فردى بـا فرد دیگر متفاوت است, حتى از نظر سلیقه و علایقى که در میان افراد وجود دارد, این تـفاوت بـه چشم مى خـورد. کلیه این عوامل مى تـوانند سـبـب ایجـاد عادات غذایى و خصوصیات ویژه اى شوند که زمینه ساز بروز تفاوتهاى فردى مى بـاشند.
بنابراین ارائه یک مقررات کلى و تنظیم یک بـرنامه و رژیم غذایى ویژه براى تغذیه افراد کافى نخواهد بود.
همراه با افزایش سن افراد, نیازهاى انرژى آنان کاهش مى یابد و تمایل کمترى بـه مصرف غذا خواهند داشت. اگر انتـخاب غذایى دقیق در این افراد صـورت نگیرد, میزان دریافـت مواد مغـذى ضـرورى در آنان پایین تر از حد مطلوب خواهد بـود. شرایط اجتـماعى اقتـصادى مانند فقر, تنهایى و بیماریهاى مزمن که سبـب ناکافى بـودن مواد غذایى مى شود, نیز بر مسایل فوق تإثیر دارد.
بـا توجه بـه نکات فوق افراد مسن قشرى آسیب پذیر از نظر وضعیت تغذیه خواهند بود. مطابق بررسیهایى که به عمل آمده, بـین 35 تا 55 سالگى براى هر دهه 5% از میزان نیاز به انرژى کـاستـه مى شود و به همین ترتیب بـین 55تا 75 سالگى و بالاتر براى هر دهه 8% از میزان احتیاج به انرژى کم مى شود.
یکى از عقاید نادرستـى که هنوز هم طرفدارانى دارد آن اسـت که مى گویند در رژیم غذایى سالمندان, مواد پروتئینى را بـاید محدود نمود. اگرچـه بـرخـى مطالعات نشـان مى دهد که بـا افزایش سـن از پروتئین عضلات کاستـه مى شود ولى این موضوع نمى تـواند نشانه کاهش نیاز بدن به غذاهاى پروتئین دار بـاشد, بـلکه عللى مانند کم شدن فعالیت و سایر عوامل در این تغییرات موثر است.
بر اساسRDA (توصیه هاى غذایى روزانه)نیاز روزانه سالمندان مرد و زن به پروتئین به ترتیب 63 و 50 گرم مى باشد.
در دوران سالمندى لازم است از میزان مصرف مواد چـربـى در رژیم غذایى کاسته شود اما نه اینکه از مصرف آنان کاملا خوددارى گردد.
برخى از دانشمندان رابـطه مستـقیمى بـین افزایش کلستـرول خون و بـیماریهاى قلبـى ـ عروقى یافتـه اند. این عده یادآور شده اند که براى پیشگیرى از خطرات و بیماریهاى ناشى از مصرف چربیها, خصوصا چربـیهاى اشبـاع شده(مثل چربـى پـیه و دنبـه), بـهتر است که از چربیهاى اشباع نشده(از قبـیل روغنهاى مایع گیاهى)که بـراى بـدن مفیدتر و مناسبتر مى باشد, استفاده شود. البـته شک نیست که زمان مناسـب جـهت جـلوگیرى از بـروز عـوارض قلبـى در سـنین جـوانى و میانسالى است.
مصرف مواد قندى در دوران سالمندى بیشتر از سایر گروههاى مواد غذایى مى باشد که مى تواند ناشى از ارزانتر و آماده تر بـودن مواد قندى در مقایسه بـا پـروتئینها و چربـیها بـاشد. بـنابـراین در بـسیارى از سوء تـغذیه هاى دوران سالمندى بـا این مسإله مواجـه مى شویم که مواد قندى جاى مواد پروتئینى و یا چربـى را پـر کرده است, که این مسإله خود مى تواند یکى از علل عمده چاقى و افزایش چربى خون(تبدیل قند به چربى در بدن)باشد.
سالمندان اغلب مواد غذایى پـرفیبـر(میوه جات, سبـزیجات, غلات و حبـوبـات)را بـا این بـاور که چنین غذاهایى بـراى دستگاه گوارش تحریک کننده هستـند, از بـرنامه غذایى خود حذف مى کنند. در حالى که آنان بایستى بدانند که فیبـر بـا تحریک حرکات روده, نگهدارى آب و تشکیل مدفوع نرم و تنظیم زمان عبور مواد از روده, بـه هضم و جذب و دفع مواد کمک مى کند.
بـرخـى از سـالمندان در صورتـى که شیر مصرف نکنند یا در معرض تابـش نور خورشید قرار نگیرند, دچار کمبـود ویتـامینD مى شوند.
نرمى استخوان, عارضه اى همراه با کمبـود ویتامینD و کلسیم است.
افراد مسن تمایل کمترى براى قرار گیرى در معرض نور آفتاب دارند و به همین جهت تولید ویتامینD در پوست آنان کاهش خواهد یافت.
پوکى استخوان نیز در مردان سالمند و زنان یائسه شایع مى باشد. در افراد مسـن کاهش جـذب کلسـیم و افزایش دفع آن در ادرار دیده مى شود و این امر مى تواند مـنجـر بـه بـرداشـت مـواد مـعـدنى از استخوانها و شکستـگى آنها شود. عوارض پـوکى استـخوان شامل کاهش قد, درد پـشت, قوز پـیرى, مشکل در تـنفس و غذاخـوردن بـه خـاطر فـشـردگى مهره ها که قفـسـه سـینه را کوچـکتـر مى کند, مى بـاشـد.
((بـا عـرض پـوزش!! مقـدارى از مطالب در این قـسـمت در هنگام پـردازش افتاده است در صورت نیاز بـه اصل مجله مراجعه فرمائید.
سطح زندگى زیر خط فقر
سن بالاى 75 سال
از دست دادن ناخواسته وزن
رژیمهاى غذایى خـرافى, بـاورهاى نادرست در مورد مواد غذایى و نیاز به آنها
ناتوانى در خرید مواد غذایى یا پختن غذا
کم اشتهایى, خشکى دهان, فقدان یا نامناسب بودن دندانها, کمبود حس چشایى و بویایى
مشکلات گوارشى رایج: سوزش معده, سوء هاضمه, اسهال, نفخ, یبوست داروهایى که در دریافت یا جذب تداخل مى کنند.
بیماریهاى مزمنى که در مصرف غذا تداخل دارند.
زخمهایى که ترشح زیاد دارند, زخم بستر
اندوه, بى علاقگى, افسردگى, تمایل به خودکشى
الکلیسم
بیماریهاى روحى
ـ روشهاى پـیشگیرى از بـیماریهاى دستـگاه گوارش در سالمندان:
توجه به وضع دندانها و رسیدگى به آنها:
مراقبـت از دندانها امرى است که از سنین کودکى مى بـایست شروع شود و چـون از میان کلیه اعمال فیزیکى و شـیمیایى که در جـریان هضم غذا صورت مى گیرد, تـنها جـویدن در اخـتـیار انسان مى بـاشد, بنابراین بـاید حداکثر استفاده را از این قسمت بـنماید, مخصوصا سالمندانى که اکثرا داراى معده و روده اى ضعیف و ناتـوان هستـند باید بـدانند که جویدن کامل غذا کمک بـزرگى بـه هضم آن مى کند و چنانچه دندانها فاسد و یا کم باشند, این عمل بخوبى صورت نگرفته و سالمند را دچـار سوء هاضمه و اخـتـلالات گوارشى مى نماید. حـتـى امروزه, پـزشکان معتـقدند که چنانچه دندانها دیگر نتـوانند خوب کار کنند, هرچـه زودتـر بـاید این نقیصه را بـا گذاشـتـن دندان مصنوعى جـبـران نمود. مخـصوصا اگر دندانى فاسد و کرم خـورده هم باشد که کانون مرض و عفونت نیز به حساب مىآید.
رعایت رژیم غذایى:
در دوران سالمندى مواد غذایى بایستى محتوى مواد سه گانه اصلى یعنى هیدراتهاى کربـن(قند و نشاسته), پروتئین و چربـى و همچنین مواد معدنى و ویتـامینها بـاشـد که در مطالب قبـل بـررسـى شـد. به طور کلى نکته اى که در تغذیه سالمندان بسیار مهم است, توجه بـه این موضوع مى بـاشد که چون تحمل گرسنگى بـه مدت طولانى بـراى سالمندان مشکل است, لذا باید به فواصل کم غذا خورده, اما تعداد دفعات افزایش یابـد و مصرف میوه جـات و سـبـزیجـات نیز علاوه بـر تإمین ویتامینهاى مورد نیاز در رفع یبوست و افزایش حرکات روده نقش بسیار مهمى دارد. مصرف زیاد حبوبات به دلیل وجود پـروتئینهاى دیرهضم بـراى سالمندان مناسب نمى بـاشد مگر آنکه از قبل خیسانده شوند.
مصرف چربـى و استعمال دخانیات در بـیماریهاى قلبـى ـ عروقى و تنگى رگها نقش داشته و باعث افزایش فشار خون مى گردد.
استراحت:
استراحت بـعد از غذا از جمله عواملى است که در مورد سالمندان حـتـما بـایستـى در نظر گرفتـه شود. البـتـه منظور این نیست که بلافاصله بعد از صرف غذا به استراحت بـپردازند, اما بـعد از نیم تا یک ساعت, خواب و استراحت مناسب است.
سالمندان عموما بـه اندازه جوانان مى خوابـند, اگرچه آنها بـه دفعات بـیدار مى شوند و دوره خـواب عمیق در مقایسـه بـا کل زمان خواب نزد آنها کوتاهتر است. بى خوابى ممکن است به دلیل افسردگى, ترس از تنهایى و مرگ, احتیاج به ادرار کردن و مشکلات دیگر مربوط به سالمندى باشد.
رفع یبوست:
علت یبوست در سالمندان تنبـلى و ناتوانى روده ها مى بـاشد, لذا مناسبترین راه رعایت یک رژیم غذایى صحیح مى بـاشد و همان طور که اشاره شد, مصرف سبزیجات خام و میوه جات خصوصا آلو و انجیر بسیار مفید است.
صرف یک یا دو گلابى یا سیب قبـل از خواب و نوشیدن یک لیوان آب و یا صرف کمى انگور, صبحها پس از برخاستن از خواب بـه سالمندان توصیه مى شود.
در صورتى که روغن زیتون را بـتوانند تحمل نمایند, بـعد از هر غذا مى تـوان یک قاشق روغن زیتـون میل نمود, زیرا نه تـنها روغن زیتون ضررى ندارد بـلکه بـه رفع صفرا نیز کمک مى کند و چـنانچـه مزاج لینت پـیدا کرد, مصرف آن را چند روز مى تـوان قطع نمود. در مواردى که یبوست مداوم و مضر مى باشد, استفاده از تنقیه هاى کوچک با گلسیرین و یا پارافین توصیه مى شود. البـته نکته بـسیار مهمى که لازم است در اینجا ذکر گردد منظم بودن زمان اجابـت مزاج است. سالمندان باید حداقل یکبار در شبانه روز اجابت مزاج نمایند و در صورتى که عادت کنند که وقت آن ثابت و منظم باشد بـسیار خوب است و بهترین زمان آن صبحها بعد از صرف صبحانه است.
بیمارى دیابت قندى:
در ایران افراد 60 سال به بالا, حدود 15 درصد به بیمارى دیابت قند مبـتلا هستند که البـته شدید نبـوده و بـا رعایت رژیم غذایى مناسب قابل کنترل است و از عوامل موثر در ایجاد این بـیمارى در دوران سالمندى را مى توان فرسودگى سلولهاى تـولید کننده انسولین نام برد.
چاقى:
بدون شک پرخورى و چاقى اثر نامطلوبى در سلامت همه افراد از هر سن و طبقه دارد. سینکر در سومین کنگره طب پیرى در آمریکا اظهار کرد: ((خـطر مرگ بـر اثـر سرطان ریه در شخـصى که روزانه 35 عدد سیگار مى کشد بـه مراتب کمتر از فردى است که فقط در حدود 7 کیلو اضافه وزن دارد.)) گرچـه در طب پـیرى, زیادى تـغذیه یا پـرخورى خصوصا در زنان سالمند, مسإله اى مهمتـر از کمى تـغذیه است. حال آنکه هر دو سوء تـغذیه نامیده مى شود. مکررا بـه افراد سـالمندى برخورد مى کنیم که از چاقى خود شکایت دارند. آنها غالبا مى گویند با آنکه وضع غذایشان عوض نشده است ولى مرتبـا چاق مى شوند! نکته مهمى که این افراد از آن غافل هستند, کم شدن حرکت و فعالیتـهاى بدنى است.
به علاوه تغییراتى که در ساختمان بـدن آنها و خصوصا غدد داخلى در این سنین اتـفاق افتـاده است, خود مزید بـر علت مى شود و نیز بـسیارى از این افراد پرخورى و افراط در مصرف غذا را بـه عنوان یک واکنش جـبـرانى در مقابـل تـإلمات و افسردگیهاى روانى نشان مى دهند. بهتـرین تـوصیه بـراى این افراد انجام ورزش و تـمرینات بدنى است.
ورزشهاى مناسب براى سالمندان:
در دوران زندگى ورزش و فعالیتهاى بـدنى بـرحسب سن, جنس و وضع سلامتى بدن فرق مى کند. از 50 سالگى به بعد بـاید سعى کرد هر قدر ممکن است عوارض ناشى از سالمندى را به کمک ورزش بـه عقب انداخت و یا از آن جلوگیرى کرد. قابلیت و زمان لازم براى برگشتن به وضع طبیعى بعد از ورزش راهنماى خوبـى بـراى تعیین مقدار و شدت ورزش در هر سنى است. بـرگشتن بـه وضع طبـیعى بـایستى سریع بـاشد. در صورتى که ورزشکار ده دقیقه بـعد از متوقف نمودن ورزش هنوز تنفس و ضربان قلبش به وضع عادى برنگشته بـاشد و یا تا روز بـعد هنوز خستگى ادامه داشتـه بـاشد, ورزش انجام شده بـسیار شدید و طولانى بوده است و در مدت یا نوع آن باید تجدید نظر شود.
بعد از چهل سالگى باید ورزشهاى مربوط به موضع و قسمتى از بدن انجام شده و از خستـه شدن زیاد تـا حدى که نفس تـنگى ایجاد شود باید اجتناب نمود. بازیهاى سخت ورزشى و ورزشهایى که احتیاج بـه سرعت دارند بـاید تـرک شوند. ورزشها بـا ملایمت انجـام گرفتـه و همیشه فواصل استراحت در بین آنها موجود باشد.
منابع:
1ـ شجرى, ژیلا, نگرشى بـهداشتـى بـر مسإله سالمندان, تـهران, انتشـارات جـهاد دانشـگاهى, چـاپ اول, بـهار 1373, صص140 ـ 58.
2ـ سهرابـى, محمدرضا, مرورى بـر تغذیه بـالینى, تهران, موسسه فرهنگى انتشاراتى حیان, بهمن 1373, صص4 ـ 112.
)