دورى از اضطراب با ویتامینB1

در این شماره مى خواهیم شما را با ویتامین B2 یا ((ریبوفلاوین)) و خواص آن آشنا سازیم. اولین بار تإثیر ویتامین B2 در افزایش رشد موشها مشاهده گردید. بعدها آن را از شیر جدا نمودند. ریبوفلاوین که به نام ویتامینG و آنزیم زرد هم خوانده مى شود, در سال 1917 (1296ش) کشف شد. در زمان کشف ریبوفلاوین, تقریبا همزمان گزارشهایى مبنى بر جدا کردن چهار ماده لازم براى رشد ـ هپاتوفلاوین, لاکتوفلاوین, اوافلاوین و ورودفلاوین ـ منتشر شد. پژوهشگرانى که این مواد را به ترتیب از جگر, شیر, تخم مرغ و علف جدا کرده بودند, توافق نمودند که اینها از ترکیبات فلاوین, یعنى موادى که در آب ایجاد نور فلورسانس زرد متمایل به سبز مى نمایند, مى باشند.
این مواد از غذاهاى طبیعى در سال 1925 (1304ش) تهیه شد و در سال 1932 (1311ش) (یعنى زمانى که مشخص شد که عامل فعال و موثر این ویتامین از یک پروتئین به اضافه یک رنگ (فلاوین) ساخته شده است) جدا گردید. با سنتز آن در سال 1935 (1314ش) به زودى آشکار شد که یک قند 5 کربنى به نام ((ریبوز)) نیز در ساختمان آن وجود دارد و بعدا به نام ریبوفلاوین شناخته شد.
این ویتامین در برابر حرارت پخت, اکسیداسیون و مواد اسیدى پایدارى خود را حفظ مى کند ولى در مقابل مواد قلیایى و نور بخصوص اشعه ماورإ بنفش ناپایدار است و تخریب مى گردد.
در اثر طبخ و فرآیند نمودن غذا, مقدار کمى از بین مى رود, مگر اینکه محیط را قلیایى کنیم و یا ماده غذایى را در معرض نور قرار دهیم. افزودن جوش شیرین براى در آمدن پوسته حبوبات مثل لوبیا و یا تابش نور به شیشه هاى شفاف شیر سبب افت میزان B2 آنها مى شود. شیشه هاى شفاف شیر اگر 2 ساعت در مقابل نور قرار گیرند 50% ریبوفلاوین خود را از دست مى دهند, بنابراین شیشه هاى پاکتى از این لحاظ بهتر هستند. چون B2 به مقدار کمى در آب محلول مى باشد, بنابراین وقتى که سبزیجات حاوى ریبوفلاوین به قطعات کوچک بریده شده و در مقدار زیاد آب و به مدت طولانى پخته شوند, مقدارى از ویتامین را از دست مى دهند.

اعمال ویتامین B2 در بدن
این ماده بخشى از آنزیمها را در بدن تشکیل مى دهد و به آنها کمک مى کند تا در نهایت از مواد مغذى انرژىزا خصوصا کربوهیدراتها, انرژى خارج شده و به مصرف بدن برسد. همچنین این ویتامین در متابولیسم (سوخت و ساز) چربیها و پروتئینها نیز دخالت دارد. در ضمن ریبوفلاوین جهت فعال نمودن ویتامین B6 که در قسمتهاى بعدى با آن آشنا خواهید شد, نقش موثرى دارد. این ویتامین علاوه بر B6, ویتامین دیگرى به نام اسیدفولیک را در بدن فعال نموده و به کمک آن در تکثیر سلولهاى بدن نقش دارد.
سایر اعمالى که مى توان به آن نسبت داد تولید برخى هورمونها در غدد فوق کلیوى, تشکیل گلبولهاى قرمز خون در مغز استخوان, ساختن ماده ذخیره اى کبد و عضلات به نام گلیکوژن از قند, سوختن چربیها و اثر بر روى غده تیروئید مى باشد. جالب است بدانید که افراد دچار گواتر و کم کارى تیروئید, نیاز بیشترى به ویتامین B2 دارند.
جذب B2 در مواقعى که همراه با غذا مصرف مى شود, بیش از زمانى است که به تنهایى مصرف مى شود (60 درصد در مقایسه با 40 درصد). جذب در اشخاص مسن تر بیشتر از جوانهاست. این ویتامین تا حدودى در کبد ذخیره مى شود ولى مقدار آن حتى با مصرف زیادتر از حد معینى بیشتر نخواهد شد. بالعکس در صورت کمبود, ذخیره کبد به پایین تر از 50 درصد سطوح اشباع نخواهد رسید. به نظر مىآید که وجود هورمون تیروئید, سبب تحریک در جذب و ذخیره ریبوفلاوین مى گردد.

کمبود B2 و علایم آن
علایم بیمارى ناشى از فقدان B2 را بعد از آنکه افراد را به مدت چهار ماه تحت رژیم غذایى حاوى 0/5 میلى گرم در روز ریبوفلاوین قرار دادند, مشاهده نمودند که عبارتند از:
ـ خشکى و ترک خوردگى گوشه لبها
ـ خشکى, تورم و التهاب لبها
ـ خشکى و تراکم چربى پوست در چینهاى بینى
ـ ایجاد جوشهاى خاکسترى روى پوست
ـ اشکال در بینایى و قرمزى چشم
ـ ترس از نور
علایم بیمارى فوق بعد از دریافت B2 محو مى گردد و این خود نشانه بارز علایم مختص کمبود این ویتامین است. هنگام مطالعه بیمارى پلاگر در بین آمریکاییهاى مقیم جنوب به علایمى در چشم برخورد کردند که نظیر آن را در حیوان آزمایشگاهى در اثر کمبود B2 گزارش کرده بودند. بنابراین دریافتند که بیمارى پلاگر (ناشى از کمبود ویتامین نیاسین) مى تواند در اثر کمبود B2 نیز بروز نماید. در مجموع کمبود B2 معمولا به همراه فقدان سایر ویتامینهاى گروهB رخ مى دهد. علایم کمبود ممکن است ناشى از نتایج ثانویه فقدان سایر مواد مغذى باشد و یا ممکن است به دنبال دوران شدید محرومیت غذایى یا مصرف رژیمهاى غذایى ناقص از نظر پروتئین حیوانى و سبزیجات برگى بروز نماید.
مطالعه اى که بر روى وضع B2 در 431 نفر دانشآموز انجام شده نشان داده است که تقریبا 16 درصد دختران و 6 درصد پسران دچار کمبود ویتامین بوده و این کمبود با تجویز روزانه 0/5 میلى گرم B2 به مدت یک هفته از بین رفته است. در کمبود شدید ریبوفلاوین که در شش مرد بزرگسال به طور آزمایشى انجام شد سبب ایجاد افسردگى, هیسترى, کاهش قدرت مشت کردن دست و شخصیت متمایل به مالیخولیایى در آنها گردید.
در کمبود B2 در صورتى که باردارى رخ دهد با نقایص مادرزادى مانند لب شکرى و آب مروارید همراه است. در آزمایشاتى که بر روى حیوانات انجام شده است این اثرات صریحا نشان داده شده اما برقرارى چنین ارتباطى در حاملگى انسان بسیار مشکل به نظر مى رسد.
از نظر اهمیتى که B2 در تنفس سلولى دارد, قدرى عجیب به نظر مى رسد که علایم ناشى از کمبود آن زندگى شخص را به خطر نیانداخته و نسبتا ناچیز باشد. البته مواردى هم گزارش شده است که در بعضى جوامع حتى بعد از ماهها دریافت کم B2 افراد به زندگى خود ادامه داده و علایم بالینى چندان وسیعى ظاهر نمى گردد و این خود از اسرارى است که تاکنون فاش نشده است.
از عواملى که سبب افزایش دفع ادرارى B2 مى شوند مى توان گرسنگى, گرماى شدید, استرس و فشارهاى روحى, فعالیت بدنى شدید, دیابت و بیماریهایى که منجر به تحلیل ماهیچه ها مى شوند را نام برد.

نیاز به ویتامین B2
مطالعات درازمدت نشان مى دهند که نیاز افراد سالم و بالغ حداقل 1/2 میلى گرم در روز مى باشد. این نیاز در طول دوران باردارى و شیردهى جهت تإمین نیازهاى ساخت بافتها و ترشح B2 در شیر مادر, افزایش مى یابد. به طورى که یک خانم باردار 1/6 و یک خانم شیرده به ترتیب در 6 ماه اول و دوم شیردهى, 1/8 و 1/7 میلى گرم B2 نیاز دارد. حداکثر نیاز به B2 در طول دوران زندگى در پسرها به میزان 1/8 میلى گرم در سنین 18 ـ 15 سالگى و در دخترها در سنین 11 سال تا 50 سالگى به میزان 1/3 میلى گرم B2 مى باشد.
تاکنون مسمومیتى از مصرف زیاد B2 مشاهده نشده است. ولى همان طور که مى دانید بهترین و طبیعى ترین راه دریافت ویتامینهاى مورد نیاز بدن, مواد غذایى طبیعى هستند, نه قرصها و مکملهاى ویتامینى, مگر به تجویز پزشک.
گرچه B2 از این نظر که به وسیله ورزش نیاز به افزایش ندارد, با تیامین متفاوت است ولى برخى شواهد بر نیاز زیاد هنگام فعالیت فیزیکى خصوصا براى دونده هاى ماراتن تإکید دارند.

چه بخوریم تا به کمبود B2 مبتلا نشویم؟
ریبوفلاوین به مقدار زیاد در غذاهاى حیوانى و گیاهى توزیع شده است. حدود 60 تا 90 درصد ویتامین موجود در میوه جات و سبزیجات در موقع پختن باقى مى ماند. از طرف دیگر, آسیاب کردن غلات سبب از بین رفتن 60 درصد ریبوفلاوین مى شود.
چون رنگ زرد ریبوفلاوین ممکن است سبب قابل قبول نبودن محصولات غنى شده گردد, اغلب از آن در غنى کردن غلات مانند برنج استفاده نمى شود, ولى به آرد و گندم در میزانى بیشتر از آنچه در محصولات تهیه شده از گندم وجود دارد, اضافه مى شود. البته در ایران مواد غذایى با B2 غنى نمى شوند. شیر سهم بسزایى در رساندن این ویتامین به بدن دارد و مصرف یک لیتر آن تمام مقادیر توصیه شده براى تمام سنین و 2 فنجان آن مقدار کافى براى حداقل مورد نیاز را تإمین مى کند. در پنیر, 14 مقدار B2 شیرى که از آن ساخته شده, باقى مى ماند.
غلات بعد از جوانه زدن داراى ریبوفلاوین کمى هستند. از منابع طبیعى قابل ملاحظه B2, مایع استخراجى از مخمر و گوشت مى باشدNeera)) .)) شیره درخت خرما که در هندوستان مصرف مى شود حاوى B2 زیاد است و در فصلى که در دسترس است کمک بسیارى به سلامت پوست و موى افراد مى کند. مدارکى موجود است که نشان مى دهد B2 توسط باکتریهاى دستگاه گوارش ساخته مى شود, ولى مقدار بسیار کمى از آن جذب مى شود.
رژیم غذایى حاوى مقدار زیادى سلولز (موجود در دیواره سلولى گیاهان) و لاکتوز (قندشیر) سنتز B2 در روده را تحریک مى کند, در حالى که چربى و پروتئین در این مورد اثر ممانعتى دارند. بهترین منابع غذایى B2 شیر, پنیر چدار و پنیر محلى مى باشد. گوشتهاى اندامها مثل جگر, دل, قلوه و سایر گوشتهاى بدون چربى, تخم مرغ و سبزیجات برگدار مثل اسفناج منابع غذایى مهمى هستند.
حال با توجه به جدول منابع غذایى دستور پخت ((کروکت پنیر)) را ارأه مى دهیم, توجه کنید که در دستور پخت این غذا منابع غذایى B2 بکار رفته است.


((کروکت پنیر براى 6 نفر))
مواد لازم

تخم مرغ, 5 عدد
پنیر رنده شده, 250 گرم
نان ورقه شده, 300 گرم
شیر, 2 لیوان
نان سوخارى پودر شده, 2 لیوان
نمک و فلفل, به اندازه کافى
کاهو, چند برگ
نعنإ تازه, 4 شاخه
روغن زیتون, به اندازه کافى
آرد, به اندازه کافى

طرز تهیه:
شیر را داخل یک کاسه بریزید و نانهاى ورقه شده را خرد کنید و در آن بریزید. نانها را کاملا با چنگال له کنید. 4 زرده تخم مرغ و پنیر رنده شده را اضافه کنید. نمک و فلفل بزنید و خوب مخلوط کنید تا به صورت یک خمیر نرم در آید. سپس از مایه به اندازه یک تخم مرغ درشت بردارید, به همان فرم درست کنید. ابتدا در آرد بغلطانید, سپس در تخم مرغى که باقى مانده و آن را زده اید, بگذارید و در نان سوخارى بگردانید و روى یک کف گیر بگذارید و در روغن زیتون داغ 5 دقیقه سرخ کنید. بعد از سرخ شدن آنها را روى کاغذ خشک کن بگذارید. در یک دیس گرد برگهاى کاهو را بگذارید و روى آنها کروکتها را بچینید و کناره هاى ظرف و روى کروکتها را با برگهاى نعنا تزیین کنید.