انسان, تغذیه, سلامتى (20)
ویتامینC , یک معجزه
سالومه آرمین ـ کارشناس تغذیه
یکى دیگر از ویتامینهاى محلول در آب, ویتامینC یا اسید آسکوربیک مى باشد. تعریف کمبود این ویتامین را مى توان در ((تبسThebus (( (شهرى در مصر) از 1500 سال قبل از میلاد مسیح یافت. حدود 400 سال پیش از میلاد مسیح, بقراط عوارض کمبود آن را شرح داده است و در حکایات و داستانهاى قدیمى نیز شرحى از علایم این بیمارى دیده شده است. جیمز لیند در سال 1753م (1132ش). بر مبناى مطالعات خود گزارش مى کند که از دویست سال قبل به تإثیر مرکبات در رفع عوارض کمبود این ویتامین پى برده بودند. مطالعات او به وسیله دانشمند دیگرى ادامه یافت و او توانست به کمک مرکبات, اسکوربوت (نام بیمارى کمبود ویتامین) شایع شده در بین ملوانان را ریشه کن سازد. با این وجود به علت بى توجهى به این تحقیقات و یافته هاى حاصل از آنها, در سال 1912 طى مسافرتى که کاپیتانScott به سواحل جنوبى قطب انجام داد, ملوانان خود را از هر گونه منبع ویتامینC محروم نمود که خود فاجعه اى در تاریخ بود. اولین بار براى کشف ویتامینC در سال 1907 (1286ش) بر روى خوکچه هندى که همانند انسان نسبت به کمبود اسیدآسکوربیک حساس است, مطالعاتى انجام شد.
ویتامینC از غده فوق کلیوى, پرتقال و کلم استخراج گردید, البته بدون اینکه خصوصیات ویتامینى آن مشخص شود. در سال 1932 گلن کینگ ویتامینC را از لیموترش استخراج نمود و دو دانشمند دیگر ساختمان شیمیایى آن را کشف و بدین وسیله ساخت این ویتامین عملى گردید.
خصوصیات شیمیایى ویتامینC
اسید آسکوربیک در حقیقت قندى ساده است که به صورت کریستالى سفید رنگ بوده و به صورت خشک, پایدار است. به آسانى با اکسیژن هوا ترکیب مى شود خصوصا در برابر گرما. این اکسیداسیون به وسیله حضور مس, آهن و محیط قلیایى بالا مى رود. این ویتامین حساسترین ماده آلى موجود در طبیعت است و به جز اسیدها, هر عامل دیگرى آن را تخریب مى کند. مثلا اگر در ظروف مسى, آهنى طبخ کنیم, به غذا حرارت شدید و طولانى بدهیم و به آن جوش شیرین بیفزاییم, ویتامینC غذا از بین مى رود. همچنین له شدن, پوست کندن و ... در میوه جات و گیاهان سبب از بین رفتنVitc آنها مى گردد. به علت محلول بودن این ویتامین در آب, اغلب در آب پخت, دور ریخته مى شود. بهتر است میوه ها و سبزیها را به صورت تازه مصرف کنیم و در صورت نیاز به پخت, با سرعت و در آب کم و در ظرف دربسته طبخ را انجام دهیم.
هنگامى که سبزیجات تهیه شده و 24 ساعت در یخچال نگهدارى شوند 45% ویتامینC خود و در محصولات منجمد 52% آن را از دست مى دهند. افرادى که در خارج از منزل غذا مصرف مى کنند بایستى به این نکات توجه زیادى کنند (مثل سالادهایى که از قبل تهیه و در یخچال رستورانها به مدت طولانى نگهدارى مى شوند).
انسان, میمون, خوکچه هندى, خفاش هندى, بلبل و ماهى قزلآلا وابسته به منابع غذایى ویتامینC هستند و قادر به ساخت آن در بدن خود نمى باشند. در گیاهان در طول مدت رسیدن ویتامینC جمع مى شوند و احتمالا در گیاهان این ویتامین از قند طبیعى میوه ساخته مى شود.
اهمیت ویتامینC در بدن
این ویتامین همان طور که مى دانیم نقش مهمى در حفظ سلامتى انسان دارد. ویتامین C در مقایسه با سایر ویتامینهاى محلول در آب, مستقیما در واکنش رهاسازى انرژى از مواد مغذى عمل نمى کند. این ویتامین فعالیت سلول سالم را حفظ مى کند. سلولها را در کنار یکدیگر نگه مى دارد. استخوانها و دندانها را قوى مى سازد. اندامهاى قلبى, عروقى, سیستم عصبى و گوارشى را تشکیل داده و حفاظت مى کند.
ویتامینC در حفظ سلامت سیستم ایمنى در مقابله با عفونتها و بیماریها نقش دارد و داروها و آلاینده هاى محیطى را غیر سمى مى کند. این ویتامین سبب حفاظت ویتامینهاىA وE و اسیدهاى چرب در بدن مى شود. ویتامینC جذب کلسیم و آهن موجود در منابع گیاهى را افزایش مى دهد. باید گفت ویتامینC معجزه مى کند.
عوارض کمبود ویتامینC چیست؟
اولین علامت کمبود ویتامینC در بیمارى اسکوربوت عدم تشکیل ماده اى به نام کلاژن است. کلاژن ماده پروتئینى است که بافتها را به هم متصل مى کند و مشابه سیمانى است که موقع روى هم گذاشتن آجر جهت پیوند آنها به یکدیگر مصرف مى شود.
با وجودى که در تمام بافتها یافت مى شود, ولى جزء اصلى پوست, غضروف, دندان, جاى زخم و استخوان است. اختلال در ساخت این ماده بخصوص در بافتهایى که تحت استرس هستند, به وجود مىآید. زخمها جهت التیام به مقدار زیادى ویتامینC نیاز دارند. در فقدان آن, از دست دادن سریع کلاژن منجر به ضعف و تجزیه بافت در حال التیام مى گردد. بعضى اوقات در فقدان این ویتامین که براى نگهدارى غضروف محافظ استخوان لازم است, استخوان از محل خود بیرون مىآید و شکل نامنظمى به خود مى گیرد. تغییرات در ساختمان دندان بیشتر وابسته به وضع ویتامینC در دوره بحرانى تشکیل دندان است. ویتامینC به علت نقش مهمى که در اعمال مغزى ایفا مى کند به هنگام کمبود, سبب خستگى و ضعف در افراد مبتلا به اسکوربوت مى گردد.
این ویتامین احتمالا در پیشگیرى از بیمارى قلبى ـ عروقى, کاهش کلسترول خون و پایین نگه داشتن چربى خون نقش دارد.
بیمارى ناشى از کمبود ویتامینC همان طور که گفته شد اسکوربوت نام دارد. کوفتگى, خونریزى زیرپوستى, افتادن دندانها, خونریزى لثه ها, تإخیر در بهبود زخمها, درد مفاصل و پاره شدن غضروفها و افزایش استعداد به عفونتها مشخصه هاى این بیمارى هستند. بیمارى اسکوربوت اطفال اولین بار در اواخر قرن نوزدهم موقعى که به جاى شیر دایه از شیرهاى حاضرى استفاده مى کردند, مشاهده شد. با اجبارى کردن پاستوریزاسیون شیر, بیمارى افزایش یافت. این بیمارى بیشتر در اطفالى دیده مى شد که از شیرهاى حاضرى پس از مدتها حرارت دیدن استفاده مى کردند و همزمان به آنها آب میوه و یا سایر منابع ویتامینC هم داده نمى شد. همین طور مادرانى که در دوران باردارى از مقدار زیاد از حدى ویتامینC استفاده مى نمایند, کودکان خود را دچار نیاز زیاد, بیش از مقدار موجود در شیر یا شیرخشک, به این ویتامین مى کنند.
این موضوع با تحقیقاتى که بر روى خوکچه هندى انجام شده نیز به اثبات رسیده است. دادن شیر مادر, غنى سازى غذاى کودک و مصرف مکمل ویتامینC , موثرترین روش اطمینان از مصرف کافى ویتامینC و پیشگیرى از اسکوربوت دوران کودکى است.
لازم است بدانیم که تحت برخى شرایط نیاز به این ویتامین افزایش مى یابد, مصرف سیگار تا 50 درصد نیاز را زیاد مى کند. بیماران مبتلا به عفونتهایى مثل ذات الریه, تبهاى روماتیسمى, سل و ... به مقدار بیشترى از این ویتامین نیازمندند. افراد دچار سوختگى یا شکستگى و همچنین خانمهایى که از قرصهاى ضد باردارى استفاده مى کنند نیز بایستى مصرف ویتامینC خود را افزایش دهند. به طورى که نشان داده شده است در مناطق سردسیر مقدار زیاد ویتامینC اثرات مفیدى داشته است و این افراد درجه حرارت پوست بدن را متعادلتر نگه مى دارند و کمتر دچار یخ زدگى پاها مى شوند.
شواهدى موجود است که نشان مى دهد ویتامینC عمل صرفه جویى کردن را در رابطه با چندین ویتامین گروهB ـ تیامین, ریبوفلاوین, نیاسین, اسیدپانتوتنیک, پیریدوکسین, بیوتین و اسید فولیک ـ دارد. به نظر مى رسد که ویتامینC مى تواند در برخى موارد جانشین آنها شود و در مواردى دیگر از تخریب آنها جلوگیرى نماید.
جالب است بدانید که دریافت کم ویتامینC در انسان و حیوان مى تواند باعث تولید سنگهاى صفراوى شود. لذا بایستى به زنان باردار, زنان تحت درمان با قصرهاى استروژن و مصرف کننده قرصهاى ضد باردارى, افراد چاق, افراد سالمند و افراد مبتلا به ناراحتى قند ـ همه آنهایى که در خطر کمبود ویتامینC هستند ـ در رابطه با ابتلا به سنگهاى صفراوى هشدار داد.
اختلالات عصبى ناشى از کمبود این ویتامین شامل هیپوکندرى (ناراحتى بى مورد در مورد وضع سلامتى خود), هیسترى و افسردگى به دنبال کاهش اعمال عصبى ـ حرکتى مى باشد.
ویتامینC و سرطان
نقش ویتامینC در پیشگیرى از سرطان کاملا قابل تفکر است. اطلاعات محدودى در مورد اثر محافظتى این ویتامین در برابر برخى از انواع سرطانها شامل سرطان مرى و معده وجود دارد. همچنین این ویتامین در پیشگیرى از سرطان مثانه و روده بزرگ نقش دارد. لذا اثرات محافظتى میوه ها و سبزیجات علیه بسیارى از بدخیمى ها تإیید مى شود. این ویتامین سبب مهار تشکیل مواد سرطان زا در دستگاه گوارش مى شود. در برخى مطالعات اثر حفاظتى ویتامینC در برابر سرطان, به همراه مصرف توإم آن با ویتامینE مشاهده شده است.
چه بخوریم تا به کمبود ویتامینC دچار نشویم؟
مصرف 4 ـ 2 واحد میوه (هر واحد تقریبا 1 میوه متوسط ترجیحا از مرکبات) و 5 ـ 3 واحد سبزى (هر واحد 1 لیوان خردشده به صورت خام یا12 لیوان به صورت پخته مى باشد) جهت اطمینان از دریافت کافى ویتامینC به طور روزانه توصیه مى شود. جذب ویتامینC از آب مرکبات خیلى خوب است. سبزیجات داراى برگ سبز نیز از میان سبزیجات بهترین منابع ویتامینC هستند. به طور کلى مصرف فلفل دلمه اى, گوجه فرنگى, کلم, گوجه سبز به عنوان منابع بسیار خوب تإمین کننده ویتامینC توصیه مى شود. از بین میوه ها پس از مرکبات, توت فرنگى و سایر توتها و همچنین گرمک منابع خوبى هستند. اگر سیب زمینى به مقدار قابل توجهى خورده شود و به مقدار مناسب پخته شود مى تواند نیاز انسان را تإمین کند. پیاز هم اگر به مقدار زیاد خورده شود, قسمت قابل توجهى از نیاز را تإمین مى کند. از میان منابع حیوانى شیر و جگر را مى توان نام برد ولى نمى توانیم به این منابع متکى باشیم. خوب است بدانیم که بهترین روش طبخ سبزیجات پختن آن در آبى است که ابتدا جوش آورده ایم و به مدت 30 ـ 20 دقیقه بپزیم تا ویتامینC آن تا حدودى حفظ شود.
در جدول 1 مقدار ویتامینC در بعضى از مواد غذایى آورده شده است.
جدول 1 ـ مقدار ویتامینC در بعضى از مواد غذایى:
نوع غذامیلى گرم ویتامینC
در 100 گرم ماده خوراکى
بادمجان5
انگور7
گلابى7
آلو7
هندوانه7
هلو8
هویج8
کرفس9
پیاز10
چقندر10
زردآلو10
گیلاس10
موز10
خیار11
ذرت12
کدوى پاییزه13
آناناس17
سیب زمینى20
توت21
کدوى بهاره22
گوجه فرنگى23
نخود سبز27
لوبیا سبز29
بامیه31
طالبى33
گریپ فروت38
لیمو46
کاهو47
پرتقال50
اسفناج51
توت فرنگى59
گل کلم78
فلفل سبز دلمه اى127
نیاز به این ویتامین 60 میلى گرم در روز مى باشد که البته به هنگام باردارى و شیردهى این مقدار افزایش مى یابد. این ویتامین از روده کوچک جذب مى شود. براى دریافت 20 تا 120 میلى گرم جذب ویتامین 90% مى باشد و در دریافت خیلى زیاد 12 گرمى که غالبا خودسرانه مصرف مى شود جذب فقط 16% مى باشد.
مسمومیت ناشى از اضافه دریافت ویتامینC
مسمومیت در نوزادان نارس و کم وزنى که به آنها ویتامینC به صورت مولتى ویتامین داده مى شود به صورت کم خونى دیده شده است. در بسیارى از کشورها افراد سالم بیشتر از مقدار توصیه شده ویتامینC (به شکل قرص) مصرف مى کنند. آثار سوء مصرف بیش از نیاز شامل تهوع, استفراغ و اسهال, جذب زیاد آهن, افزایش دفع اسیداوریک (خطرآفرین براى افراد مستعد نقرس) و تشکیل سنگهاى کلیوى در افراد مستعد سنگ سازى و بروز نشانه هاى محرومیت از ویتامینC در اشخاصى که به دریافت زیاد ویتامین عادت کرده اند, مى باشد.
یک دستور غذایى
((سالاد میوه در پوست هندوانه))
براى 6 تا 8 نفر
مواد لازم
هندوانه گرد و کوچک, 1 عدد
شاتوت, تمشک, انگور فرنگى و انگور یاقوتى, 450 گرم
طالبى بریده شده به صورت مکعبى, 200 گرم
گلابى ورقه شده, 200 گرم
سیب ورقه شده, 200 گرم
شکر, 100 گرم
آب انبه یا آب آناناس, 3 فنجان
سرکه قرمز یا آب لیموترش تازه, 3 قاشق سوپخورى
نعنا, چند برگ
هندوانه را بشویید. با کارد, کمتر از نصف آن را جدا کنید و گوشت آن را کاملا بیرون بیاورید و تخمهاى آن را خارج کنید و به صورت مکعبهاى کوچک خرد کنید. آن را همراه میوه هاى خردشده دوباره به داخل هندوانه برگردانید و در یخچال بگذارید. آب میوه را همراه سرکه و شکر بجوشانید, بگذارید سرد شود. قبل از بردن سر سفره روى سالاد بریزید و با نعنا تزیین کنید.
فهرست منابع و ماخذ:
1ـ امین پور, آزاده, اصول علم تغذیه, تهران, شرکت سهامى انتشار, بهار 72, صص 216 ـ 206.
2ـ فروزانى, مینو, مبانى تغذیه, تهران, شرکت سهامى چهر, 1372, صص 394 ـ 369.
3ـ خلدى, ناهید, اصول تغذیه رابینسون, تهران, نشر سالمى, بهار 78, صص 155 ـ 152.
4ـ سعادت نورى, منوچهر, اصول نوین تغذیه در سلامتى و بیمارى, سازمان انتشارات اشرفى, 1370, صص 386 ـ 381.
5ـ بهکام, مهر 1371, شماره 23, ص25.
ـ نیاکان لاهیجى, محمدرضا, تغذیه و سرطان, انتشارات شهر آب, زمستان 1375, ص25 و 50.
Nutrition and DietFood Therapy. W.B . Saunderscompany. 9thed. 1996.. Mahan,L.K. Krausses -7 *
)