انسان, تغذیه, سلامتى
قسمت (26)
اهمیت منیزیوم در سلامتى انسان

سالومه آرمین ـ کارشناس تغذیه

منیزیوم یک ماده معدنى مورد نیاز براى تمامى سلولهاى بدن است. حدود نیمى از ذخایر منیزیوم بدن شما درون سلولهاى بافتها و اندامها و نیمى دیگر متصل به کلسیم و فسفات در استخوان یافت مى شود. فقط یک درصد منیزیوم در بدن شما, در خون یافت مى شود. بدن به طور جدى در تلاش است که سطوح منیزیوم خون را ثابت نگه دارد.
این ماده معدنى براى بیش از 300 واکنش بیوشیمیایى در بدن مورد نیاز است و جهت طبیعى بودن اعمال عصبى و ماهیچه اى, نگهدارى آهنگ طبیعى قلب و حفظ قدرت استخوانها به بدن کمک مى کند. منیزیوم در سوخت و ساز انرژى و ساخت پروتئین نیز دخالت دارد.

O چه غذاهایى حاوى منیزیوم هستند؟
سبزیجات سبز از قبیل اسفناج حاوى منیزیوم هستند, چون در مرکز کلروفیل (سبزینه گیاهان) منیزیوم وجود دارد. مغزها, دانه ها و بعضى از غلات کامل نیز منابع خوبى از منیزیوم هستند. گرچه منیزیوم در بسیارى از غذاها یافت مى شود, ولى معمولا مقدارش اندک است. همانند سایر مواد مغذى, نیاز براى منیزیوم تنها با مصرف یک نوع غذا تامین نمى گردد. مصرف انواع مختلفى از غذاها شامل 5 واحد میوه و سبزى (هر واحد میوه معادل یک میوه متوسط و هر واحد سبزى معادل 12 لیوان پخته یا 1 لیوان خام مى باشد) در روز و مقدار زیادى از غلات کامل (سبوس دار), جهت اطمینان از دریافت کافى منیزیوم لازم است. محتواى منیزیوم غذاهاى تصفیه شده معمولا کم است. نان گندم کامل به طور مثال دو برابر نان سفید, منیزیوم دارد, زیرا سبوس و جوانه غنى از منیزیوم به هنگام فرایند آرد سفید از بین مى روند. ((جدول منابع غذایى منیزیوم)) بسیارى از منابع غذایى منیزیوم را نشان مى دهد.
آب مى تواند حاوى منیزیوم باشد, اما مقدارش وابسته به نوع منبع تامینى آب است. ((آب سخت)) حاوى منیزیوم بیشترى نسبت به آب معمولى است. آمارهاى غذایى دریافت منیزیوم حاصل از آب را برآورد نمى کنند که ممکن است منجر به تخمین نادرست دریافت کل منیزیوم و تنوع آن گردد.

جدول منابع غذایى منیزیوم

مقدار منیزیوم غذابر حسب میلى گرم

جوانه گندم (30 گرم)90
بادام (30 گرم)86
تخم کدو (15 گرم)75
آجیل مخلوط (30 گرم)66
اسفناج پخته (نصف لیوان)65
سیب زمینى تنورى با پوست(1 عدد متوسط)55
بادام زمینى (30 گرم)50
کره بادام زمینى (2 قاشق غذاخورى)50
عدس پخته (نصف لیوان)35
موز (1 عدد متوسط)34
کشمش (نصف لیوان)28
پودر کاکائو (1 قاشق غذاخورى)27
نان گندم کامل (1 برش)24
اسفناج خام (1 لیوان)24
کیوى (1 عدد متوسط)23
طالبى (1 لیوان)17
هلو(1 عدد متوسط)6
سیب (1 عدد متوسط)6

O مقادیر مجاز توصیه اى روزانهRDA ) ) براى منیزیوم چیست؟
RDA )) مقدار متوسط دریافت روزانه غذایى مى باشد که براى تامین نیازمندى به یک ماده مغذى تقریبا در همه افراد (97 ـ 98 درصد) یک گروه سنى و جنسى کافى استRDA . سال 1999 براى منیزیوم (برحسب میلى گرم) در بالغین به قرار زیر است:

گروه سنى ـ مردان ـ زنان ـ باردارى ـ شیردهى
18 ـ 14 سال ـ 410 ـ 360 ـ 400 ـ 360
30 ـ 19 سال ـ 400 ـ 310 ـ 350 ـ 310
31 سال به بالا ـ 420 ـ 320 ـ 360 ـ 320

نتایج دو آمارگیرى در سالهاى 91 ـ 1988 و 1994 نشان دادند که رژیم غذایى اغلب مردان و زنان مقادیر توصیه شده منیزیوم را تامین نمى کند. این مطالعات نشانگر دریافت کمتر منیزیوم در افراد بالاى 70 سال در مقایسه با افراد جوانتر مى باشند.

O چه عواملى سبب کمبود منیزیوم مى گردند؟
گرچه مطالعات تغذیه اى نشان مى دهند که دریافت منیزیوم در میان زنان و مردان کمتر از مقدار توصیه اى است, کمبود منیزیوم به ندرت در میان بزرگسالان مشاهده مى گردد. هنگامى که کمبود منیزیوم رخ دهد, معمولا ناشى از هدر رفتن اضافى آن از طریق ادرار, بیماریهاى دستگاه گوارشى که سبب از دست دهى منیزیوم یا جذب محدود آن مى شوند, یا یک دریافت پایین منیزیوم به طور مزمن مى باشد.
مصرف داروهاى دیورتیک (ادرار آور), برخى از آنتى بیوتیکها و داروهایى جهت درمان سرطان مى توانند سبب از دست دهى منیزیوم از طریق ادرار شوند. عدم کنترل بیمارى دیابت سبب هدر رفتن منیزیوم و تخلیه ذخایر آن مى گردد.
مشکلات گوارشى از قبیل سو جذب از طریق ممانعت از کاربرد منیزیوم در بدن سبب کاهش منیزیوم بدن مى شوند. اسهال و استفراغ طولانى و زیاد نیز ممکن است منجر به کمبود منیزیوم شوند.
علایم کمبود منیزیوم شامل از دست دهى اشتها, افسردگى, گرفتگى و انقباض عضلات, سوزن سوزن شدن و بى حسى, ضربان غیر طبیعى قلبى, گرفتگى رگهاى قلبى, گیجى و اختلالات عصبى مى باشد.

O چه کسانى نیاز به دریافت اضافى منیزیوم دارند؟
بزرگسالان سالم که رژیم غذایى متنوعى دارند, معمولا نیاز به دریافت مکمل منیزیوم پیدا نمى کنند. مصرف منیزیوم به صورت مکمل زمانى لازم مى شود که یک مشکل خاص سبب از دست دهى اضافى منیزیوم یا جذب محدود آن گردد. به طور مثال در افرادى که منیزیوم زیادى از راه ادرار از دست مى دهند, افراد دچار سو جذب مزمن یا اسهال شدید و استفراغ مزمن یا شدید, نیاز به مکمل منیزیوم پیدا مى شود. داروهاى مدر از قبیل لازیکس و هیدروکلریتازید, داروهاى درمان سرطان مثل سیسپلاتین و برخى آنتى بیوتیکها مثل جنتامایسین و سیکلوزپورین نیز سبب هدر رفتن منیزیوم در ادرار مى شوند. در صورت نیاز به مکمل منیزیوم, پزشک معالج دستور مصرف تجویز خواهد نمود. در بیماران دیابتى خوب کنترل نشده, نیاز به مکمل منیزیوم وجود دارد, اما در افراد دیابتى که قند خونشان به خوبى تنظیم گشته است نیازى به این مکمل نمى باشد.
در کشورهاى غربى که سو مصرف الکل شایع است, 30 تا 60 درصد افراد الکلى دچار کاهش سطوح منیزیوم خون مى شوند.
اتلاف منیزیوم از طریق اسهال و سو جذب چربى معمولا پس از جراحى یا عفونت روده اى رخ مى دهد و همین طور در افراد دچار بیماریهاى التهابى روده و حساسیت به پروتئین گندم نیز دیده مى شود.
افراد مبتلا به این عوارض نیاز به مکمل منیزیوم دارند. رایج ترین نشانه سو جذب چربى, اسهال چرب است که در این عارضه منیزیوم نیز همراه چربى از بدن دفع مى گردد. افرادى که دچار استفراغ مزمن و یا شدید مى شوند, تحت نظر پزشک معالج بایستى مکمل منیزیوم دریافت نمایند. کاهش سطوح پتاسیم یا کلسیم خون نیز معمولا همراه با مشکلات کمبود منیزیوم خواهد بود. افزودن مکمل منیزیوم به رژیم غذایى چنین افرادى کارآیى دریافت مکمل کلسیم و پتاسیم را بالا خواهد برد.

O بهترین راه براى دریافت منیزیوم اضافى چیست؟
هنگامى که احتمال کمبود منیزیوم وجود داشته باشد, پزشک سطوح منیزیوم خون را ارزیابى خواهد نمود. اگر مقدار منیزیوم خون به طور خفیفى پایین باشد, افزایش دریافت منابع غذایى منیزیوم به حل مشکل کمک خواهد نمود. مصرف حداقل 5 واحد میوه و سبزى در روز, خصوصا سبزیجات داراى برگ سبز به افراد در خطر کمبود منیزیوم کمک خواهد کرد. در صورت کاهش بیشتر سطوح منیزیوم خون پزشک توصیه به دریافت قرصهاى (مکمل) منیزیوم خواهد نمود.

O تازه ها در مورد منیزیوم:
ـ منیزیوم و فشار خون: شواهد علمى نشان مى دهند که منیزیوم نقش مهمى در تنظیم فشار خون ایفا مى کند. رژیمهاى حاوى مقادیر فراوان میوه و سبزیجات که منابع خوبى از منیزیوم و پتاسیم هستند, با کاهش فشار خون ارتباط دارند. یک مطالعه تحقیقاتى نشان داده است که فشار خون بالا به خوبى به وسیله رژیم غنى از منیزیوم, پتاسیم و کلسیم و مقدار کم سدیم و چربى قابل درمان است.
در یک مطالعه دیگر اثر انواع عوامل غذایى بر بروز فشار خون بالا در بیش از 30000 نفر مرد بررسى گردید و پس از 4 سال پیگیرى, مشاهده شد که دریافت بالاتر منیزیوم با خطر کمتر فشار خون بالا مرتبط است. با توجه به این شواهد توصیه شده است که جهت پیشگیرى و کنترل فشار خون بالا, دریافت منیزیوم به مقدار کافى توصیه شده صورت گیرد.
ـ منیزیوم و بیمارى قلبى: کمبود منیزیوم سبب تغییراتى در سوخت و ساز بدن مى گردد که ممکن است در حمله ها و سکته هاى قلبى نقش داشته باشد. شواهدى نیز نشان مى دهند که ذخایر کم منیزیوم بدن سبب افزایش خطر ضربان غیر طبیعى قلب مى شود که خود عاملى براى خطر عوارض مربوط به حمله قلبى است. مطالعات جمعیتى, سطوح بالاتر منیزیوم خون را با خطر کمتر بیمارى شریان قلبى مرتبط دانسته اند. به علاوه تحقیقات تغذیه اى نشان مى دهند که دریافت بیشتر منیزیوم با خطر کمتر سکته مغزى ارتباط دارد.
ـ منیزیوم و پوکى استخوان: کمبود منیزیوم یک عامل خطر براى پوکى استخوان پس از یائسگى مى باشد. علت این امر این است که کمبود منیزیوم سبب تغییر در سوخت و ساز کلسیم و هورمون تنظیم کننده کلسیم مى گردد. مطالعات مختلف پیشنهاد مى کنند که مکمل منیزیوم سبب بهبود تراکم مواد معدنى استخوان مى شود, اما محققین معتقدند که مطالعات بیشترى در مورد نقش منیزیوم در سوخت و ساز استخوان و پوکى استخوان مورد نیاز است.
ـ منیزیوم و دیابت: منیزیوم براى سوخت و ساز کربوهیدراتها (مواد قندى و نشاسته اى) اهمیت دارد. این ماده معدنى بر ترشح و فعالیت انسولین ـ هورمون موثر در کنترل مقدار قند خون ـ اثر مى گذارد. افزایش قند خون باعث اتلاف منیزیوم در ادرار مى شود که در عوض سبب کاهش سطح منیزیوم خون مى گردد. به همین علت است که کاهش سطح منیزیوم خون در افراد مبتلا به دیابت نوع 1 و 2 کنترل نشده, مشاهده مى گردد.
در سال 1371 انجمن دیابت آمریکاADA ) ) متذکر شد که: ((دریافت کافى غذایى منیزیوم عموما به وسیله یک برنامه غذایى متعادل توصیه شده توسط ADA قابل دستیابى است.)) آنها توصیه کردند که ((فقط بیماران دیابتى در خطر کاهش منیزیوم خون بایستى از این نظر مورد ارزیابى آزمایشگاهى قرار گیرند و در صورت کمبود, مشکل بایستى توسط دریافت مکمل منیزیوم برطرف گردد.))

O خطرات اضافه دریافت منیزیوم چیست؟
منیزیوم موجود در غذاها براى سلامتى هیچ خطرى ندارد, اما دریافت مکمل منیزیوم بیش از حد و همچنین منیزیوم موجود در داروهاى ملین سبب عوارض جانبى از قبیل اسهال مى گردد. مسمومیت منیزیوم بیشتر با نارسایى کلیوى که در طى آن کلیه قادر به دفع منیزیوم اضافى از بدن نمى باشد, ارتباط دارد. دریافت مقادیر زیاد ملینها به صورت دارویى نیز با مسمومیت منیزیوم ارتباط دارند, حتى اگر اعمال کلیه ها طبیعى باشد.
سالمندان در خطر بیشتر مسمومیت منیزیوم هستند, که ناشى از کاهش عملکرد طبیعى کلیه ها با افزایش سن و احتمال بیشتر دریافت منیزیوم اضافى از طریق ملینها و داروهاى ضد اسید معده مى باشد. علایم دریافت اضافى منیزیوم شبیه علایم کمبود آن بوده و شامل تغییرات روانى و ذهنى, تهوع, کاهش اشتها, ضعف ماهیچه اى, مشکلات تنفسى, کاهش شدید فشار خون و بى نظمى در ضربان قلب مى باشد. حداکثر مقادیر قابل تحمل مکمل منیزیوم براى نوجوانان و بزرگسالان 350 میلى گرم در روز است.
در آخر بایستى اشاره کرد که منیزیوم گرچه به گستردگى سایر مواد مغذى نمى باشد, اما عملکرد حیاتى در سوخت و ساز بدن دارد. در تولید و انتقال انرژى, در انقباض و اتساع عضلات, در انتقال پیامهاى عصبى, در ساخت پروتئین و ... نقش دارد.

منبع:
اینترنت1_ WWW. Mednets. org / Magnesiam. htm .
اینترنت2_ WWW. Healthy. net

یک دستور غذایى غنى از منیزیوم:
((مخلوط سبزیجات)) براى 5 نفر
مواد لازم:
کدو متوسط, 2 عدد
هویج متوسط, 2 عدد
فلفل دلمه اى بزرگ, 1 عدد
کلم برگ متوسط, یک چهارم عدد
نمک, به میزان لازم
پیاز متوسط, 1 عدد
قارچ, 250 گرم
روغن مایع, 2 قاشق غذاخورى
سس سویا یا آبلیمو, 5 / 2 قاشق غذاخورى
جوانه گندم, 1 لیوان

دستور تهیه:
کدو, هویج, کلم برگ و فلفل دلمه اى را به ابعاد مساوى خلال مى کنیم (تقریبا 2 * 5 سانتى متر) و هر کدام را جداگانه با مقدار کمى روغن تفت مى دهیم و سپس شعله را کم مى کنیم تا نسبتا پخته شوند. پیاز را نیز خیلى کم تفت مى دهیم (نیازى نیست طلایى شود) و قارچها را که به 4 قسمت تقسیم کرده ایم, به پیاز مى افزاییم و سایر سبزیجات پخته شده به همراه جوانه گندم را به آنها اضافه مى کنیم و به مدت 10 دقیقه همگى را با سس سویا با شعله ملایم حرارت مى دهیم. اگر به جاى سس سویا مایل به افزودن آبلیمو یا آب لیمو ترش تازه هستید, این کار را به هنگام مصرف غذا مى توانید انجام دهید. نمک را در مرحله طبخ جداگانه هر کدام از سبزیجات به مقدار خیلى کم به آنها اضافه کنید. در صورت تمایل مى توان به این غذا سینه مرغ (12 عدد) ریز شده به همان ابعاد سبزیجات را اضافه نمود و زمان پخت آن به همراه پیاز تفت داده قبل از افزودن قارچ و سایر سبزیجات است و بدین ترتیب یک غذاى مقوى و مکفى حاصل خواهد شد که قابل مصرف با نان یا برنج و یا به تنهایى است.
لازم به ذکر است که 2 قاشق غذاخورى روغن مایع را باید به نحوى تقسیم کنید که کل آن به تدریج براى تفت سبزیجات و سایر موارد به کار رود. این دستور غذایى نه تنها جهت دریافت مقادیر کافى منیزیوم, اسید فولیک, ویتامینC و ... مفید است, بلکه اگر به تنهایى مصرف گردد و به جاى سس سویا به آن آبلیمو افزوده گردد, جهت کاهش وزن مفید است.