انسان, تغذیه, سلامتى (28)
سدیم, فواید و مضرات
سالومه آرمین ـ کارشناس تغذیه
لزوم نمک که منبع اصلى سدیم است از قرنها پیش شناخته شده است, اما در سال 1316ش سدیم به عنوان یک عنصر ضرورى شناخته شد. در بسیارى از کشورها تنها منبع نمک تبخیر آب دریا است. سدیم بیشتر در مایعات خارج سلولى بدن, مایعات داخل عروق خونى و مایعاتى که اطراف سلولها را احاطه کرده است, وجود دارد. حدود 56 گرم یا 50 درصد کل سدیم بدن در این مایعات, جایى که قسمت مهمى از محیط سلول را تشکیل مى دهد, یافت مى شود. در شرایط طبیعى, میزان سدیم موجود در سلولها کم و به اندازه 10 درصد کل سدیم بدن است. بدن نیز همیشه سدیم را به خارج از سلولها مى راند, 40 درصد سدیم باقیمانده در اسکلت استخوانى بدن یافت مى شود. در کودکان غضروف استخوان مى تواند به عنوان ذخیره سدیم عمل نماید. تهى شدن ذخیره سدیم بدن به ندرت و فقط در مواردى ممکن است دیده شود که جذب کاهش, نیاز افزایش و محدودیت سدیم براى مدت طولانى ادامه یافته باشد.
ترشحات مختلف روده اى از قبیل صفرا و شیره پانکراسى حاوى مقادیر فراوانى سدیم هستند. به طور طبیعى روزانه حدود 3 تا 7 گرم سدیم یا 7/5 گرم نمک خورده مى شود ولى این مقدار ممکن است در افراد مختلف متفاوت باشد. 2 قاشق چایخورى نمک محتوى 4 گرم سدیم است و بدن از عهده بیش از این مقدار برمىآید. اگرچه مصرف بیش از حد سدیم مى تواند مسموم کننده باشد, ولى مقدار زیادى که موجب مسمومیت گردد (35 تا 40 گرم) بى نهایت بدمزه بوده و احتمالا داوطلبانه مصرف نمى شود.
مقدار کمى سدیم از معده جذب مى شود ولى بیشتر جذب از طریق روده کوچک به سرعت انجام مى گیرد. سدیم جذب شده, به وسیله جریان خون به کلیه حمل مى شود و در آنجا سدیم تصفیه شده و مجددا به مقدارى که براى بدن لازم است, به خون برگردانده مى شود. زمانى که نیاز به سدیم افزایش یابد, از طریق عمل بعضى از هورمونها, جذب مجدد سدیم از کلیه تحریک مى گردد. و بالعکس, زمانى که سدیم مصرفى زیاد شود, ترشح این هورمونها به منظور کم کردن نگهدارى سدیم کاهش مى یابد. مقدار سدیم در ادرار بستگى به رژیم روزانه دارد, موقعى که مصرف زیاد است افزایش یافته و هنگامى که مصرف کم است کاهش مى یابد. مقدارى سدیم هم در استخوان به عنوان ذخیره براى موقع احتیاج جاى مى گیرد. از آنجایى که مقدار سدیمى که مى تواند در حجم معینى از ادرار دفع شود محدود است, اگر مقدار سدیم در رژیم غذایى بیش از قابلیت دفع کلیه شود, مقدار آن در خون و مایعات بدن زیاد خواهد شد و سبب تحریک مرکز تشنگى در مغز مى گردد و این حالت منجر به مصرف مایعات بیشترى مى شود و مایعات بیشتر به کلیه اجازه دفع ادرار بیشتر و در نتیجه سدیم بیشتر را مى دهد. با کاهش تشنگى مقدار سدیم خون نیز کم مى شود.
مقدارى از سدیم بدن نیز از طریق ادرار از دست مى رود. به طور طبیعى این مقادیر خیلى کم است (کمتر از یک گرم), اما سدیمى که در شرایط محیطى گرم یا تب (که منجر به افزایش عرق مى شود) از دست مى رود, قابل ملاحظه است. مقدار کلر و سدیمى که در تابستان در منطقه استوا از دست مى رود, حدود 5 تا 6 گرم گزارش شده است. اگر مقادیر از دست رفته از طریق پوست زیاد شود, هورمون دوباره ترشح شده و با تحریک کلیه مقدار سدیم بیشترى نگهداشته و کاهش سدیم را به حداقل مى رساند.
حدود 95 ـ 90 درصد اتلاف طبیعى سدیم بدن از طریق ادرار و مابقى از راه مدفوع و عرق است. به طور طبیعى مقدار سدیم دفعى روزانه مساوى با مقدار دریافتى است.
در مواردى که بیش از 4 لیتر مایعات از دست برود, به ازاى هر لیتر اضافه بر این 4 لیتر حدود 2 گرم سدیم (1 قاشق چایخورى نمک) توصیه مى شود تا جانشین سدیم از دست رفته گردد. اگرچه شخصى که به آب و هواى موجود عادت ندارد, احتیاجش بیشتر و در حدود 2 تا 4 برابر فردى است که عادت به آب و هواى موجود دارد. همچنین در اثر استفراغ زیاد ممکن است مقدار قابل ملاحظه اى سدیم از دست برود.
از دست رفتن سدیم بدن منجر به کم شدن مقدار آن در مایعات خارج سلولى مى شود و به منظور حفظ تعادل, پتاسیم و آب سلول را ترک مى کنند. این از دست رفتن آب سلولى همراه با پتاسیم (یک عنصر درون سلولى است) سبب احساس خستگى مى شود که اغلب با تهى شدن سدیم همراه است.
فقط تحت شرایط غیر عادى نظیر اسهال است که توده هضمى به سرعت از ناحیه هضمى عبور مى کند و در نتیجه سبب از دست رفتن مقدار فراوانى سدیم در مدفوع مى شود.
نقش سدیم در بدن
سدیم در مایعات خارج سلولى به نگهدارى تعادل طبیعى آب کمک مى کند و اثرى مشابه پتاسیم در داخل سلول براى نگهدارى طبیعى موازنه آب دارد. به طور طبیعى بدن قادر به برقرارى موازنه سدیم در خارج و پتاسیم در داخل سلول است, این امر موازنه آب بین داخل و خارج سلول را تنظیم مى کند. در صورتى که سدیم درون سلول افزایش یابد و سلول نتواند با سرعت کافى آن را به بیرون براند, آب ,جهت رقیق کردن سدیم و به غلظت طبیعى رساندن آن وارد سلول شده و منجر به ورم یا ادم مى گردد. اگر آب زیادى وارد سلول شود منجر به مسمومیت آب مى گردد. نگهداشتن میزان سدیم در سطح پایین در داخل سلول از چنان اهمیتى برخوردار است که سلولها دایما مقدار سدیم اضافى را که وارد آنها مى شود به خارج مى فرستند.
در اثر عرق کردن و از دست دادن آب و سدیم از طریق پوست, موازنه آب در بدن به هم مى خورد. با آشامیدن آب به تنهایى (بدون مصرف سدیم و نمک), آب اضافى جهت رقیق کردن پتاسیم داخل سلولى وارد سلول مى شود. این امر سبب کاهش فشار خون مى گردد و با خروج پتاسیم از درون سلول شخص احساس خستگى خواهد کرد.
سدیم با بى اثر کردن عناصرى که تشکیل اسید مى دهند, بدن را در حالت خنثى نگه مى دارد. زمانى که در مایعات بدن مقادیر زیادى از عناصر تشکیل دهنده اسید ظاهر شوند, سدیم به منظور مقابله با حالت اسیدى, مى تواند از ذخایر استخوانى آزاد شده و اسید را بى اثر کند.
همچنین سدیم در انتقال پیامهاى عصبى نقش دارد و اگر تعادل بین سدیم خارجى و داخلى سلول طبیعى نباشد, انتقال پیامهاى محرک عصبى نمى تواند انجام گیرد.
سدیم همچنین براى جذب قند (گلوکز) و انتقال سایر مواد مغذى از غشإ سلول ضرورى است. سدیم در کنترل انقباض ماهیچه ها نیز نقش مهمى را در بدن ایفا مى کند.
مقدار لازم سدیم براى بدن
سدیم مورد نیاز در رژیم روزانه هنوز تعیین نشده است, ولى به طورى که مشاهده شده است, مقدار سدیم مصرفى بیش از مقدار احتیاج است. از آنجایى که رژیمى که 100 تا 150 میلى گرم سدیم دارد براى اکثر مردم بسیار بدمزه است, احتمال مصرف سدیم ناکافى بعید به نظر مى رسد. این نشان مى دهد که مقدار توصیه شده 500 میلى گرم, حدود 10 برابر مقدار لازم جهت تعادل سدیم است. کودکان مقدار بیشترى سدیم از راه مدفوع از دست مى دهند و همچنین براى رشد, نیاز زیادترى به سدیم دارند. بنابراین احتیاج آنان به سدیم به ازاى واحد وزن بدن, بیشتر از بزرگسالان است. در دوران باردارى نیز که حجم مایع خارج سلولى افزایش مى یابد, نیاز به سدیم بیشتر مى شود.
کمبود سدیم
کمبود اولیه غذایى سدیم در انسان تاکنون دیده نشده است, ولى عوارض کمبود ثانویه با افزایش دفع سدیم و به واسطه اسهال, استفراغ, شدت تعریق در هواى گرم و یا نارسایى غده فوق کلیوى بروز مى نماید. از نشانه هاى کمبود آن مى توان استفراغ, بى اشتهایى, ضعف عضلانى و انقباض دردناک ماهیچه ها را نام برد. ضعف و از حال رفتن در اثر نارسایى جریان خون نیز مشاهده شده است.
دریافت زیاد سدیم
مصرف زیاد نمک به مدت طولانى معمولا با افزایش فشار خون همراه است. در مبتلایان به فشار خون بالا, غلظت سدیم در بافتها بالا مى رود و آن را مى توان با رژیمهاى غذایى محدود از سدیم بهبود بخشید. سدیم با فشار خون بالا ارتباط دارد. سدیم در بدن نقش حیاتى در تنظیم مایعات و فشار خون ایفا مى کند. بسیارى از مطالعات در جوامع مختلف نشان داده اند که دریافت زیاد سدیم با فشار خون بالاتر مرتبط است. اغلب مدارک نشان مى دهد که بسیارى از افراد در خطر فشار خون بالا به وسیله کاهش دریافت نمک یا سدیم خطر بروز این مشکل را کاهش مى دهند. اما هنوز سوالات متعددى باقى مانده است که به علت نیاز به اثبات نقش سایر عوامل دخیل همراه با سدیم در اثر فشار خون مى باشد. سایر راههاى توصیه اى جهت کاهش فشار خون, کم کردن وزن و فعالیت جسمانى است. به مصرف مقادیر فراوانى از میوه و سبزیجات نیز توصیه مى گردد زیرا این مواد غذایى فقیر از سدیم و چربى هستند و کمک به کاهش وزن و کنترل آن مى کنند. مصرف میوه و سبزیجات بیشتر, سبب افزایش دریافت پتاسیم مى گردد که خود کمکى براى کاهش فشار خون بالاست.
دلیل دیگر براى کاهش دریافت نمک این است که دریافت نمک زیاد (سدیم زیاد) سبب افزایش دفع ادرارى کلسیم مى شود و بنابراین نیاز بدن به کلسیم را افزایش مى دهد. در حال حاضر نمى توان گفت که چه کسانى ممکن است با مصرف نمک زیاد دچار فشار خون بالا شوند. اما کاهش دریافت سدیم مى تواند براى هر فرد بزرگسال طبیعى نیز مفید باشد.
جدول (1): مواد غذایى حاوى سدیم (بر حسب میلى گرم به ازاى هر گرم)
سدیم کم سدیم متوسطسدیم زیاد
سیب1شیر50کلوچه آردى670
گریپ فروت1گوشت مرغ66پنیر700
آناناس1گوشت تیره86برگ کلم پیچ خوابانده در نمک750
ماکارونى5اسفناج50دانه غلات1000
سیب زمینى شیرین10همبرگر47زیتون سبز2400
گل کلم15جگر گوساله118چیپس1000
هویج50کرفس100خیارشور1428
کشمش25تخم مرغ122
پرتقال1کنسرو آب گوجه فرنگى200
موز1کنسرو ساردین510
کره9
منابع غذایى سدیم
منابع غذایى سدیم دو دسته اند: یک دسته به طور طبیعى حاوى سدیم هستند و دسته دیگر در مراحل تهیه به آنها افزوده مى شود.
نمک و سایر ترکیبات حاوى سدیم به هنگام فرآیند مواد غذایى به آنها اضافه مى گردد. سدیم به مقادیر مختلف در غذاها موجود است. به طور کلى در غذاهایى که منشإ حیوانى دارند, بیشتر از آنهایى است که ریشه گیاهى دارند. غذاهایى که در جدول (1) دیده مى شوند حاوى مقدار متفاوتى از سدیم هستند. مقدار کل سدیم موجود در غذاها معادل سدیم موجود در آن به اضافه مقدار نمکى است که در موقع تهیه به آن افزوده شده است. براى مثال, سیب زمینى خام به ازاى 100 گرم حاوى 1 میلى گرم سدیم است. اما همین وزن سیب زمینى به صورت چیپس حاوى 340 تا 1000 میلى گرم سدیم مى باشد.
محدودیت سدیم
تحت شرایط خاصى مانند افزایش فشار خون و اختلال کلیه, محدود ساختن مصرف سدیم در رژیم غذایى لازم است. درجه محدودیت با تشدید بیمارى متفاوت است. محدودیت متوسط را مى توان با اضافه نکردن نمک به غذا در موقع خوردن به انجام رساند. در محدودیت شدید لازم است غذاهایى که طبیعتا کمتر سدیم دارند, انتخاب گردد و غذاهایى که در مراحل تهیه به آن سدیم اضافه مى شود حذف گردد.
استفاده از غذاهاى جامد و غذاهاى تجارتى مخصوص کودکان که به آنها نمک اضافه شده است, ممکن است شیرخوار را بخصوص در ماههاى اول زندگى که قابلیت غلظت دادن ادرار کمتر از کودکان بزرگسال است, مستعد ابتلا به فشار خون بالا در زندگى بعدى نماید.
یک دستور غذایى سالم و مفید براى 4 نفر
دسر طالبى
مواد لازم:
طالبى کوچک 5 عدد
هلو 2 عدد
آلو 3 عدد
آناناس 4 حلقه
لیموترش 2 عدد
برگ نعنا چند عدد
آب آناناس 3 فنجان
دارچین, میخک و فلفل نصف قاشق چایخورى
طرز تهیه:
یک عدد از طالبیها را پوست بکنید و تخمهاى آن را بیرون بیاورید و به صورت مکعبهاى کوچک خرد کنید. هسته هاى هلو و آلو (یا زردآلو) را بیرون بیاورید و به صورت مکعب خرد کنید. آب لیموترش را بگیرید و به آب آناناس اضافه کنید. ادویه (دارچین, میخک و فلفل) را در آن بریزید و میوه هاى خرد شده را با آن در یک کاسه مخلوط کنید و یک ساعت در یخچال بگذارید. در همین مدت یک برش از سر طالبیها را بردارید و با کارد, لبه آنها را هفت و هشت ببرید و در یخچال بگذارید. قبل از پذیرایى سالاد میوه را در طالبیها قرار دهید و روى هر کدام چند برگ نعنا بگذارید و خنک به میهمانان تعارف کنید.
فهرست منابع:
1ـ فروزانى, مینو. مبانى تغذیه, تهران, شرکت سهامى چهر, 1372, صص206 ـ 200.
2ـ خلدى, ناهید. اصول تغذیه رابینسون, تهران, نشر سالمى, بهار 1378, صص177 ـ 176.
3ـ سعادت نورى, منوچهر. اصول نوین تغذیه در سلامتى و بیمارى, سازمان انتشارات اشرفى, 1370, صص414 ـ 410.
4ـ بهکام. مهر 1371, شماره 23, صص27.
Krauses Food Nutrition and Diet Therapy. W.B. Saunders Co. 9th ed. 1996 . Mahan , L.K. , - 5
6ـ از اینترنتWWW.Mednets. Ory .
)