انسان، تغذیه، سلامتى (46)
ماست، سلامتى و طول عمرسالومه آرمین - کارشناس تغذیه
ماست یکى از فرآوردههاى لبنى است که از روزگاران گذشته در کشورهاى آسیایى از جمله ایران شناخته شده و به عنوان غذا مصرف گردیده است.
یکى از راههاى جلوگیرى از فاسدشدن سریع شیر، تبدیل آن به محصولى با قابلیت نگهدارى بیشتر یعنى ماست بوده است. ارزش غذایى ماست وابسته به نوع شیرى است که از آن تهیه شده و اینکه آیا شکر، میوه، سبزیجات و یا سایر مواد غذایى به آن اضافه شده است یا خیر.
به طور کلى، امروزه مصرف ماست در اکثر کشورها متداول بوده و با توجه به ارزش غذایى و تأثیر خوب آن در حفظ سلامتى و طول عمر، مصرف آن در بعضى از کشورها رو به افزایش است. مصرف سالانه هر فرد به طور متوسط در اکثر کشورها بین 2 تا 3 کیلوگرم است.
ماست به خاطر وجود مواد مغذى کلسیم و پروتئین در میان دیگر فرآوردههاى لبنى از شهرت و محبوبیت خاصى برخوردار است. با توجه به مواد مغذى موجود در ماست و خواص درمانى آن و همچنین سهولت وارد کردن آن در برنامه غذایى روزانه افراد، مطالعات و تحقیقات زیادى در این مورد صورت گرفته است.ترکیبات ماست
در جدول 1، میزان انرژى و برخى از مواد مغذى در دو نوع ماست تهیهشده از شیر کامل (پرچربى) و شیر کمچربى مشاهده مىشود:
مواد مغذى در تهیه شده از تهیه شده از
100 گرم ماست شیر پرچربى شیر کمچربى
انرژى (کالرى) 79 56
پروتئین (گرم) 6 5
چربى (گرم) 3 1
کلسیم (میلىگرم) 200 190
منیزیوم (میلىگرم) 19 19
فسفر (میلىگرم) 170 160
ویتامین 1B (میلىگرم) 1/0 1/0
ویتامین 2B (میلىگرم) 3/0 3/0
ویتامین 6B (میلىگرم) 1/0 1/0
ویتامین 12 B(میلىگرم) 2/0 2/0چه مقدار ماست مصرف کنیم؟
- یک فنجان (150 سىسى) ماست، تقریباً نیمى از نیاز روزانه افراد بزرگسال به فسفر را تأمین مىکند. همین مقدار ماست، 40 درصد از نیاز افراد به کلسیم را برآورده مىسازد.
- با توجه به اینکه روزانه، مصرف 2 تا 3 واحد لبنیات (معادل 2 تا 3 لیوان شیر) توصیه مىشود، بخشى از این نیاز را مىتوان به جاى شیر، با مصرف ماست تأمین نمود. ماست به دلیل دارا بودن مقادیر زیادى کلسیم و مقدارى پروتئین و اسیدهاى آمینه (مواد تشکیلدهنده ساختمان پروتئینها)، جانشین مفیدى براى شیر محسوب مىشود.انتخاب محصول و نگهدارى آن
- براى کودکان کمتر از 5 سال، از ماست پرچربى (تهیهشده از شیر کامل) استفاده کنید. اما براى کودکان در سایر گروههاى سنى و بزرگسالان، انواع کمچربىتر، براى حفظ سلامتى قلبى و عروقى توصیه مىشود.
- ماست را حتماً در یخچال نگهدارى کنید و به تاریخ انقضاى آن توجه نمایید.مصارف سنتى ماست
ماست از دیرباز به عنوان یک ماده غذایى با خواص درمانى بسیار، شناخته شده است که این خواص عمدتاً مرتبط با حفظ سلامتى روده بزرگ و رفع ناراحتىهاى معدى - رودهاى است. مدارک تاریخى مربوط به قرن 16 میلادى نشان مىدهد که یک بیمارى رودهاى عودکننده و مقاوم به درمان در فرانسیس اول (پادشاه فرانسه) تنها به وسیله مصرف ماست بهبود یافت.
در اوایل دهه 1900 میلادى، یک محقق روسى، به دلیل انجام پژوهشى در زمینه عادات غذایى مردم اروپاى شرقى برنده جایزه نوبل گردید. او به دنبال پاسخ این سؤال که چرا مردم آن نواحى زندگى فعال و سالم و طول عمر بیش از 90 سال دارند، دریافت که علت اصلى این سلامتى و طول عمر مصرف فراوان ماست است.
تحقیقات دیگرى نیز ثابت کردهاند که ماست باعث افزایش طول عمر مىشود. یکى از علل پیرى زودرس را چنین بیان کردهاند که برخى باکترىها در دستگاه گوارش، مواد
سمى و مضرى را ایجاد مىکنند که با عبور از روده و ورود به جریان خون اثرات نامطلوبى بر بدن وارد مىسازند. ماست به خاطر داشتن اثر ضد عفونىکننده، این باکترىهاى مضر را از بین برده و در افزایش سلامتى و طول عمر مؤثر خواهد بود.فواید اصلى ماست
کاهش خطر ابتلا به بیمارىهاى قلبى
درمان اسهال
کمک به فعالیت طبیعى دستگاه گوارش
درمان انواع بیمارىها از جمله چربى خون بالا و سندروم روده تحریکپذیرخواص ویژه ماست
- کلسترول خون بالا: مصرف روزانه 200 گرم (تقریباً 1 لیوان) ماست، به میزان بیش از 4 درصد سبب کاهش کلسترول بد خون (LDL) و به میزان بیش از 3 درصد سبب کاهش کلسترول تام خون مىشود.
ماست داراى نوعى باکترى مفید به نام «لاکتوباسیلوس» است که در روده با کلسترول اتصال یافته و مانع جذب آن مىشود و به این طریق کلسترول خون کاهش مىیابد. این نوع باکترى، در واقع درون روده موادى تولید مىکند که کلسترول را در کنار خود نگه مىدارند و به همراه خود از مدفوع خارج مىسازند.
جالب است بدانید که هر یک درصد کاهش در کلسترول خون سبب تقریباً 2 تا 3 درصد کاهش خطر ابتلا به بیمارىهاى قلبى مىشود. برخى از دانشمندان در مجموع مصرف منظم و روزانه ماست را عاملى براى کاهش خطر ابتلا به این بیمارىها مىدانند.
تحقیقى بر روى مردم قبیله مازى در آفریقا نشان داده است که میزان کلسترول خون در این قبیله به دلیل مصرف زیاد ماست پایین مىباشد و این قبیله از سلامت قلبى - عروقى مطلوبى برخوردار هستند.
- اسهال: در طى عفونتهاى رودهاى با منشأ ویروسى، سلولهاى مخاطى روده، آسیب دیده و در نتیجه تولید آنزیم هضمکننده قند موجود در شیر دچار اختلال مىشود. به همین علت اگر این فراد از شیر استفاده کنند، مبتلا به اسهال، نفخ، دلدرد و ... خواهند شد. در نتیجه بهترین ماده غذایى براى تأمین کلسیم لازم در این دوران، ماست مىباشد، چرا که به خوبى قابل هضم و جذب است.
به علاوه حدود 30 سال پیش تحقیقى بر روى 75 نوزاد بسترى در بیمارستان به علت ابتلا به اسهال نشان داد که سرعت درمان نوزادانى که فقط از ماست تغذیه شده بودند، دو برابر نوزادان تحت درمان با ترکیبى از آنتىبیوتیکها و ضد اسهالها بود.
- یبوست: افزایش میزان دریافت فیبر (الیاف گیاهى) به دلیل تسریع حرکت مدفوع در روده سبب درمان یبوست مىشود. اما برخى افراد دچار مشکل در الحاق مقادیر زیادى از غذاهاى پرفیبر به برنامه غذایى خود هستند. در این صورت استفاده از ماستى که به آن نوعى باکترى به نام «بیفیدوس» اضافه شده است، اثرات مشابه رژیم پرفیبر را درمان یبوست خواهد شد. لازم به ذکر است که این نوع ماست امروزه در بازار موجود مىباشد.
- عدم تحمل شیر: براى تهیه ماست، مایه ماست (که داراى محیط باکتریایى مفید است) به شیر گرم اضافه مىشود. این باکترى باعث تبدیل قند شیر (لاکتوز) به شکل اسیدى آن (اسید لاکتیک) مىشود که سبب ایجاد بافت نرم مشهور ماست مىگردد. چون لاکتوز موجود در شیر طى این عمل شکسته مىشود، افرادى که نسبت به مصرف شیر دچار عدم تحمل هستند (نمىتوانند شیر را هضم کنند)، مىتوانند از ماست استفاده نمایند. به همین دلیل در سالمندان نیز مصرف ماست بر مصرف شیر ارجح است.
- سندروم روده تحریکپذیر: افراد دچار این بیمارى به اسهال و یبوستهاى متناوب مبتلا مىشوند که با مصرف منظم ماست به درمان آنها کمک مىشود. ماست داراى «پروبیوتیکها» یا باکترىهاى مفید است که با رشد سایر باکترىهاى مضر در روده مقابله مىکنند.
- امروزه توصیه مىشود افرادى که از آنتىبیوتیک استفاده مىکنند، حتماً در طول درمان، مصرف روزانه ماست را افزایش دهند،
چرا که آنتىبیوتیک باعث آسیب به باکترىهاى مفید رودهاى شده و در نتیجه اثرات بدى (از جمله کمبود ویتامینهاى گروه B و ویتامین K) بر جاى خواهد گذاشت.
- پوکى استخوان: ماست منبع غنى از کلسیم است لذا اهمیت آن در پیشگیرى از ابتلا به پوکى استخوان مسلم مىباشد. اما زمان مصرف آن نیز مهم است. به این صورت که در سنین کودکى و نوجوانى با دریافت کافى کلسیم مىتوان تا سنین 30 الى 40 سالگى که تراکم توده استخوانى به حداکثر خود مىرسد، سلامتى استخوان را تضمین نمود. چرا که افرادى که داراى حداکثر تراکم توده استخوان در بزرگسالى هستند، با خطر ابتلا به پوکى استخوان و در نتیجه شکستگى کمترى مواجه خواهند شد. از سوى دیگر، در سنین سالمندى که ترشح اسید معده کاهش مىیابد، جذب کلسیم کم مىشود (جذب کلسیم نیاز به محیط اسیدى دارد)، لذا زمینه براى ابتلا به پوکى استخوان و پیشرفت آن افزایش مىیابد. به علاوه مصرف شیر نیز در سنین سالمندى به دلیل عدم تحمل آن کاهش مىیابد. به همین دلیل بهترین ماده غذایى در این سنین براى پیشگیرى از پوکى استخوان، ماست است.
- سرطان: امروزه از ماست به عنوان یک ماده غذایى ضد سرطان یاد مىکنند، چرا که باکترىهاى مفید ماست، مانع از تولید مواد سرطانزا به نام نیتروزآمین شده و به این ترتیب از بروز سرطان روده بزرگ پیشگیرى مىکند. به علاوه کلسیم ماست، به مواد سرطانزا در روده اتصال یافته و مانع از ایجاد آسیب به سلولهاى روده بزرگ مىشود.
- قابلیت هضم پروتئینهاى ماست: ارزش غذایى پروتئین ماست، معادل شیر است و مصرف روزانه 1 لیوان ماست، به آسانى مىتواند حداقل نیاز روزانه افراد به پروتئین با منشأ حیوانى را تأمین کند. نکته مهم در مورد پروتئینهاى ماست، افزایش قابلیت هضم این مواد در ماست است. این افزایش قابلیت هضم، به تجزیه توسط باکترىها و همچنین حرارتى که در تهیه ماست به شیر داده مىشود، ارتباط دارد. پروتئینهاى شیر در اثر حرارت، تغییر ماهیت داده و قابلیت هضم و تجزیه آنها به وسیله آنزیمها افزایش مىیابد.کاربرد غذایى ماست
به عنوان میانوعده، همراه غلات صبحانه، میوهها و یا در تهیه انواع کیکها و شیرینىها از ماست استفاده مىشود. یک پیشنهاد خوب غذایى، استفاده از ماست در تهیه پوره سیبزمینى به جاى کره یا شیر مىباشد.
تقلبات تولید ماست
جهت تولید ماستهایى که از شیر کمچربى تهیه شدهاند، براى کشآمدن و غلیظشدن، موادى نظیر نشاسته، کربوکسى متیل سلولز (CMC) و ... را به آنها اضافه مىکنند. در مواقعى که از نشاسته استفاده شود، ماست زودتر ترش مىشود که براى جلوگیرى از این امر به آن جوششیرین مىافزایند. در این حالت ماستى که در حالت طبیعى از آلودگىهاى میکروبى مضر به دور است، زمینه مناسبى براى رشد میکروبهاى بیمارىزا پیدا مىکند. بنابراین در خرید ماست حتماً انواع داراى نشان تجارتى معتبر، تاریخ انقضا و ... را انتخاب کنید.
تولید ماست در خانه
ماده اولیه براى تولید ماست در خانه، شیر پاستوریزه و مایه سفت مىباشد. در صورت تمایل براى افزایش ماده خشک ماست و ایجاد لخته بهتر، ابتدا یک قاشق سوپخورى شیرخشک به شیر پاستوریزه اضافه کنید. سپس شیر را در یک ظرف با دهانه گشاد به مدت 5 دقیقه در دماى 90 درجه سانتىگراد حرارت دهید. سپس شیر را تا دماى 42 تا 45 درجه سانتىگراد خنک کنید و مقدار 1 تا 2 قاشق غذاخورى مایه ماست را به ازاى هر لیتر شیر به آن اضافه نمایید. شیر مایهخورده را در دماى تقریباً 40 درجه سانتىگراد با لفافهپیچى ظرف حاوى شیر به وسیله حوله یا پتو به مدت 3 ساعت نگهدارى کنید. سپس ماست را حداقل به مدت 24 ساعت قبل از مصرف در یخچال نگهدارى کنید.
جهت رعایت نکات ذکرشده خصوصاً براى دفعات اول تجربه تهیه ماست در خانه، از دماسنج مخصوص آشپزى استفاده کنید.فهرست منابع: -
1-UrsellA: Healing Foods. Dorling Kindersley , London , 0002.
2- نورى، م، اصول تغذیه و رژیمهاى غذایى، مؤسسه نشر کلمه، تهران، 1371.
)