اضطراب نوجوانان و درمان آن‏

ترجمه: شهرام آبابایى‏
منبع: Not Mykid Drg

شما به عنوان یک نوجوان از قرن بیست و یکم، مطمئناً با وضعیت‏هاى مختلف ایجادکننده استرس و اضطراب روبه‏رو مى‏شوید، زیرا دنیاى امروز بسیار متفاوت‏تر از دنیاى والدین ماست. بعضى از مسائل که باعث بروز حالت نگرانى و اضطراب مى‏شوند عبارتند از: ایمنى و امنیت، مسائل مربوط به مدرسه و دوستان و موارد دیگرى که به این فهرست اضافه مى‏شوند. اما راههایى وجود دارند که با استفاده از آنها مى‏توانیم اتفاقات زندگى را تحت کنترل در آوریم. هر چند کنترل و درمان استرس و اضطراب یک اقدام دلهره‏آور و سخت است.
برخى از مردم آنچنان در مسائل زندگى غرق مى‏شوند که فراموش مى‏کنند مبدأ بروز این حالات کجاست. بنابراین در ابتدا باید بیاموزیم که چرا اضطراب بروز مى‏کند و مغز چگونه آن را تشخیص مى‏دهد؟ قدم بعدى، تا حدودى تخصصى‏تر ولى مرتبط با موضوع است. وقتى بدانیم که چگونه دچار یک مشکل مى‏شویم، درمان آن آسان‏تر مى‏شود.

واقعاً اضطراب چیست؟ در حقیقت اضطراب، دلیل ماندگارى نوع بشر و روش اعلام خطر مغز به بدن است. این موضوع یک فرآیند زیستى و تکاملى است که به ما نشان مى‏دهد کجا بمانیم، کجا هستیم و چه زمان نیاز داریم که خود را از خطر حفظ کنیم یا خود را به مکانى امن‏تر برسانیم. (عکس‏العمل جنگ یا گریز)
زمانى که مغز اعلام مى‏کند که در معرض خطر هستیم، سیستم عصبى سمپاتیک عمل مى‏کند: با تنفس سریع‏تر و عمیق‏تر (مانند نفس نفس‏زدن) میزان اکسیژن بدن افزایش مى‏یابد. تمرکز بدن بر روى نقاط انتهایى مانند دست‏ها و پاها جهت استفاده در برخوردها و یا گریختن از مهلکه قرار مى‏گیرد و فشار خون افزایش مى‏یابد.
زمانى که مغز تشخیص مى‏دهد که در معرض خطر نیستیم، زمان عمل کردن سیستم عصبى پاراسمپاتیک است. این سیستم، معکوس عمل مى‏کند: سیستم فیزیکى و زیستى ما به حالت عادى باز مى‏گردد. تنفس به صورت عادى انجام مى‏گیرد، ضربان قلب کاهش مى‏یابد و ... . اما در بعضى مواقع مغز در حالت سمپاتیک باقى مى‏ماند. این حالت شبیه زمانى است که شما از یک CDکامپیوتر که خراشى روى آن است استفاده مى‏کنید. هد لیزرى درایو CDتلاش مى‏کند تا جهت اجراى CD به جلو حرکت کند ولى در شیارى که خراش روى آن ایجاد شده، گیر کرده و در همان حالت باقى مى‏ماند. به همین شکل، زمانى که مغز در حالت سمپاتیک متوقف شده و سیستم عصبى پاراسمپاتیک براى شروع فعالیت از مغز فرمانى دریافت نمى‏کند، مى‏توان گفت که مغز نیز روى یک خراش، گیر افتاده است. در صورت بروز این حالت، راههایى وجود دارند که با انجام آنها مى‏توان مغز را به بازگشت به حالت اجرا وادار کرد.
تنفس: حالتى است که اکثر ما در صحت انجام آن تردید نداریم. اما بیشتر افراد چگونگى انجام تنفس سالم را نمى‏دانند. حال، به آموزش کوتاه تنفس صحیح مى‏پردازیم: دستان خود را روى شکم قرار دهید. حال یک نفس عمیق بکشید و تصور کنید که شکم شما همچون یک بالون در حال پر شدن است. شما باید بتوانید حرکت دستان خود را ببینید. (در حالى که هنوز بر روى شکم قرار دارند.) اگر به جاى بالا آمدن دستان، سینه شما حرکت مى‏کند، مجدداً این کار را انجام دهید. تلاش کنید تمام تمرکز خود را بر روى بالا آمدن دستان قرار دهید.
رژیم غذایى و ورزش نیز جهت درمان اضطراب بسیار لازمند. (مانند هر روش معمول زندگى سالم) به طور کلى شما باید از کافئین، نیکوتین و قند پرهیز کنید، زیرا همه این مواد حاوى محرک‏هاى شیمیایى بدن هستند. (باعث بروز واکنش بدن در اکثر حالات اضطراب مى‏شوند.) در مورد ورزش نیز همان استانداردهاى قدیمى باید رعایت شوند: حداقل سى دقیقه ورزش هوازى روزانه. این ورزش‏ها شامل دو، دوچرخه‏سوارى، شنا، پیاده‏روى و کوهنوردى است. فعالیتى که برایتان جذاب است را انتخاب کنید و از انجام آن لذت ببرید.

استراحت و تمدد اعصاب: هنگام فرا رسیدن دوران خشک مدرسه، در مواقع امتحان و شرکت در فعالیت‏هاى روزانه مدرسه، به آسانى پرداختن به مسائل شخصى فراموش مى‏شود. تلاش کنید تا هر شب خواب خوبى داشته باشید. اگر احساس کردید که در طول روز خسته شده‏اید، نیم ساعت زودتر خوابیدن مى‏تواند مفید باشد. این نیم ساعت، زمان زیادى به نظر نمى‏آید ولى مى‏تواند تفاوت محسوسى بین گذراندن مفید یا سپرى کردن عادى یک روز ایجاد کند.
کنترل زمان: با توجه به فرا رسیدن زمان بازگشایى مدارس، مهارت در مدیریت خوب، زمان، یک مانع بزرگ در بروز اضطراب است. یک تقویم تهیه کنید (یا خودتان بسازید، در این صورت بیشتر به دل شما مى‏نشیند) و تمام تاریخ‏هاى مهم مانند، زمان امتحانات، فعالیت‏ها و ارائه مطالب درسى را در آن مشخص کنید.
دیگر تاریخ‏هاى مهم مى‏توانند تاریخ تولد دوستان، تاریخ تعطیلات و غیره باشد. ساعات روز را جهت انجام تکالیف روزانه و مسائل شخصى تقسیم‏بندى کنید. ساعات جداگانه‏اى را براى مطالعه و انجام تکالیف اختصاص دهید. با این کار مى‏دانید چه کارى را، در چه زمانى انجام دهید.
با دانستن مطالب و دیدن آنها در تقویم خویش (که مى‏تواند بالاى میز کارتان آویزان شود)، مى‏توانید تمامى فعالیت‏هاى خویش را مدیریت کنید.
فعالیت‏هاى اجتماعى نیز در جهت پیشبرد زمان مهمند. یکى از بزرگ‏ترین موانع بروز اضطراب، داشتن مجموعه‏اى از حامیان شامل دوستان و آشنایان در اطراف خویش است. مدت زمانى را صرف دیدن کسانى کنید که به شما علاقه دارند و شما نیز به آنان ارادت دارید. این افراد در زمان انجام کارهاى مشکل مى‏توانند به شما کمک کنند و یا پیشنهادات خوبى بدهند.
زمان تنهایى: همان طور که در بین جمع بودن مهم است، پرداختن به خویش نیز مهم است ... . در هفته دو ساعت به مطالعه کتب غیر درسى بپردازید. بعضى مواقع، بهترین کسى که مى‏تواند با شما باشد خود شما هستید!!
مثبت بیندیشید: به خاطر داشته باشید اضطراب براى زندگى لازم است. اضطراب، اغلب انگیزه لازم جهت انجام بعضى کارها را به وجود مى‏آورد. مانند نفس کشیدن، خوردن و آشامیدن، خوابیدن، در جمع بودن، حمام کردن، مطالعه و غیره. در افکار خویش نیز همچون فعالیت‏ها مثبت‏اندیش باشید. یک راه جهت رسیدن به این توانایى، سخن گفتن با خویش است. زمانى که مضطربید به خود بگویید: من مطمئن هستم که مى‏توانم این کار را انجام دهم؛ این کار هم مثل کار قبلى است که انجام دادم و باز هم نتیجه کار مطلوب خواهد بود؛ من براى این کار آماده‏ام و بهترین.