نویسنده

 

انسان، تغذیه، سلامتى (47)
ضرورت مصرف ماهى در رژیم غذایى‏

سالومه آرمین - کارشناس ارشد تغذیه‏

به طور مسلم مهم‏ترین و اساسى‏ترین آرزوى هر انسانى این است که سالم و راحت زندگى کند و از گزند بیمارى‏ها در امان باشد.
نوع تغذیه، تأثیر مهمى در سلامت یا بیمارى انسان دارد. همان گونه که تغذیه صحیح مى‏تواند انسان را از گزند بیمارى‏ها مصون نگه دارد و سلامت انسان را تأمین کند، تغذیه نامناسب نیز مى‏تواند موجب ابتلاى انسان به بسیارى از اختلالات ناگوار و مهلک بشود.
گروهى از مواد غذایى که تأثیر مهمى در سلامت انسان و پیشگیرى از بیمارى‏ها دارند، ماهى و آبزیان هستند. این مواد غذایى مفید که داراى ارزش تغذیه‏اى بسیار بالایى هستند، چنانچه به مقدار کافى یعنى هفته‏اى 2 تا 3 بار در برنامه غذایى افراد گنجانده شوند در پیشگیرى از بسیارى از بیمارى‏ها و حتى کنترل و کمک به بهبود عوارض و اختلالات مختلف، اثرات مهمى خواهند داشت.
امروزه ثابت شده است که مصرف ماهى و آبزیان به علت داشتن اسیدهاى چرب اشباع‏نشده خاصى به نام «امگا - 3»، در پایین آوردن چربى‏هاى نامطلوب خون مانند کلسترول تام و ترى‏گلیسرید تأثیر مهمى دارد، همچنین در حفظ تعادل فشار خون و نگهدارى آن در حد مناسب مؤثر است.
چاقى، یکى از اختلالاتى است که بسیارى از افراد به آن مبتلا بوده و به علت عوارض ناگوارى که در پى دارد سلامت جامعه را دچار مخاطره مى‏کند. ماهى به علت داشتن ترکیبات خاصى، موجب تحریک اکسیداسیون (سوختن) چربى در بدن و در نتیجه کاهش توده چربى بدن مى‏شود. بنابراین مصرف مداوم آن در برنامه غذایى هفتگى به کاهش و نگهدارى وزن در حد متعادل کمک مى‏کند. البته به خاطر داشته باشیم که افراد چاق نباید در مصرف مواد پرانرژى مانند انواع شیرینى‏ها، شکلات‏ها، دسرهاى چرب و شیرین، غذاهاى سرخ‏کرده، مواد نشاسته‏اى و مواد چرب افراط کنند و باید از رژیم لاغرى مناسب و متعادل تحت نظر متخصص پیروى کنند. در ضمن ماهى را به طور منظم هفته‏اى 2 تا 3 بار در برنامه غذایى خود جانشین گوشت قرمز و مرغ کنند. ماهى در بینایى مؤثر است و موجب افزایش قدرت بینایى مى‏شود و این موضوع بخصوص براى بهبود بینایى افراد سالمند که دچار ضعف بینایى هستند اهمیت بسزایى دارد. تأثیر دیگرى که مصرف ماهى در سلامت انسان دارد این است که در پیشگیرى از عفونت مؤثر است؛ به این ترتیب که با افزایش قدرت دفاعى بدن، انسان را در مقابل عفونت‏ها مصون نگاه مى‏دارد.
مصرف ماهى و آبزیان براى خانم‏هاى باردار و شیرده نه تنها مفید بلکه ضرورى است، زیرا این ماده غذایى در رشد مغز و
تکامل عصبى جنین و کودک شیرخوار مؤثر است. همچنین در تنظیم طول مدت باردارى تأثیر دارد و چنانچه خانم‏هاى باردار در رژیم غذایى خود، مقدار کافى ماهى مصرف کنند موجب تعادل طول مدت باردارى آنها خواهد شد.
اثر مهم دیگرى که ماهى و آبزیان در سلامت جنین دارند این است که وزن جنین را به حالت متعادل نگاه داشته و در نتیجه موجب تعادل وزن نوزاد به هنگام تولد خواهند شد.

ارزش غذایى گوشت ماهى‏

ماهى داراى پروتئین مرغوب با قابلیت هضم آسان است. ماهى در پیشگیرى از بروز بیمارى‏هاى قلبى و عروقى نقش مهمى دارد زیرا درصد زیادى از چربى‏هاى ماهى از نوع اشباع‏نشده بوده و میزان کلسترول گوشت ماهى پایین است. چربى «امگا - 3» موجود در گوشت ماهى باعث کاهش میزان چربى و کلسترول خون مى‏شود. گوشت ماهى و سایر آبزیان سرشار از ویتامین‏هاى مختلفى چون گروه A، B، D، K و E است. مواد معدنى موجود در گوشت ماهى نظیر فسفر، کلسیم، آهن، سلنیوم، منیزیوم، فلوئور، ید و سایر ریزمغذى‏ها مى‏باشند که همگى اثر مهمى در سلامتى انسان دارند.
تحقیقات نشان مى‏دهد مصرف ماهى
سبب رشد بهتر، هوش بیشتر، سلامت و طول عمر شده و از بیمارى گواتر، پوسیدگى دندان و بیمارى‏هاى قلبى - عروقى جلوگیرى مى‏کند. گوشت ماهى داراى کلیه اسیدهاى آمینه لازم و ضرورى براى بدن مانند لیزین، آرژنین و ... است. مطالعات امروزه ثابت کرده است که مصرف ماهى اثرات معجزه‏آسایى در درمان بسیارى از امراض مثل پرفشارى، روماتیسم، ذات‏الریه، سردردهاى میگرنى، بیمارى‏هاى کلیوى و آسم دارد.
در جدول 1، روش‏هاى تشخیص ماهى تازه از ماهى مانده و ماهى فاسدشده ارائه شده است. توجه به این نکات خصوصاً در هنگام خرید ماهى در حفظ سلامتى ما نقش مهمى ایفا مى‏کند.

علایم ظاهرى خصوصیات ماهى تازه خصوصیات ماهى مانده خصوصیات ماهى فاسد

جلا ظاهرى درخشنده و شفاف بدون درخشندگى (کدر) فاقد درخشندگى - کدر و تیره‏
آبشش قرمز روشن و عارى از ماده لزج بى‏رنگ - آبشش به راحتى کنده مى‏شود قهوه‏اى تیره و مملو از مواد لزج‏
چشم شفاف، روشن و درخشان کدر - فرو رفته چشم‏ها کاملاً گود و فرو رفته‏
سرپوش آبششى کاملاً برجسته و بسته باز و بلند شده و بسته نیست کاملاً باز
فلس‏ها درخشان، براق، محکم به بدن چسبیده کدر - به راحتى از پوست جدا مى‏شود سست و نرم و به راحتى کنده مى‏شود
بو طبیعى و عارى از بوى گندیده بوى زننده بوى گندیدگى و غیر طبیعى‏
دهان بسته است باز است باز است‏
دیواره شکمى محکم و داراى قابلیت ارتجاعى کافى به حالت خوابیده در آمده شکم خمیرشکل و به راحتى پاره مى‏شود
خون خون محوطه شکمى روشن و بدون بو خون تیره - کمى بوى غیر طبیعى دارد قهوه‏اى‏رنگ بوى تعفن‏
غوطه‏ورى در آب فرو مى‏رود شناور در آب شناور در آب‏
عضلات محکم و ارتجاعى، اتصال به استخوان، عضلات نرم و به آسانى از استخوان پلاسیده، پژمرده و شل، در اثر فشار
اثر انگشت روى عضله نمى‏ماند جدا مى‏شوند، اثر انگشت مى‏ماند انگشت فرورفتگى ایجاد مى‏شود.

جدول 1 - روش‏هاى تشخیص ماهى تازه از ماهى مانده و ماهى فاسد

تأثیر مصرف ماهى در کاهش خودکشى، بهبود آلزایمر یا فراموشى و درمان افسردگى‏
محققان دانشگاه کوپیو در فنلاند گزارش کرده‏اند که مصرف مرتب ماهى از خطر خودکشى و افسردگى مى‏کاهد. مطالعه این گروه بر روى 1767 مرد و زن فنلاندى صورت گرفت و آنها را از نظر گرایش به خودکشى و افسردگى ارزیابى کرده و به این نتیجه رسیدند: در افرادى که دو بار یا بیشتر در هفته ماهى مصرف مى‏کنند خطر ابتلا به افسردگى 37 درصد و خطر بروز افکار خودآزارى 43 درصد کمتر از بقیه است. نتایج دیگر مربوط به مطالعه گسترده ژاپنى‏ها است که بر روى 265000 مورد به مدت 17 سال
انجام شد. این تحقیق، کاهش خطر خودکشى در میان افرادى که روزانه ماهى مصرف مى‏کنند را نشان داد.
پزشکان دانشکده پزشکى هاروارد نیز اعتقاد دارند ساکنین جزایر که مقدار زیادى ماهى مصرف مى‏کنند به میزان بالایى از خطر تشویش و اختلالات موسمى در امان هستند.
دانشمندان از آزمایش‏هاى مکررى سخن مى‏گویند که در نهایت مشخص کرده که بهتر است براى مبتلایان به افسردگى و یا براى تمام افراد، مصرف ماهى یا روغن ماهى را تجویز کنند.
امروزه بیمارى‏هاى روانى حدود 47 درصد افراد بالاى 80 سال در جوامع غربى را
به خود مبتلا ساخته است. به ویژه بیمارى آلزایمر نیز که به سرعت رو به افزایش مى‏باشد. هیچ راه درمانى براى بیمارى آلزایمر وجود ندارد و علل این بیمارى نیز معلوم نیست. محققان در مطالعات دیگر خود به این نتیجه رسیدند که تجویز روغن ماهى موجب بهبود در رفتار، بهبود اشتها، خواب و حافظه کوتاه‏مدت در بیماران مبتلا به بیمارى آلزایمر مى‏شود.
بسیار دیده شده که براى پایین آوردن کلسترول، کاهش وزن بدن و نیز جهت جلوگیرى از انواع حاد سرطان، رژیم‏هایى با محتواى چربى بسیار پایین تجویز مى‏شود، اما اگرچه کاهش کلسترول احتمال خطر مرگ از بیمارى قلبى را کم مى‏کند، در مقابل مى‏تواند موجب افزایش احتمال بروز مرگ و میرهاى غیر طبیعى، خودکشى و افسردگى شود.
همچنین داروهاى کنترل چربى و کاهنده کلسترول ممکن است منجر به کاهش تراکم اسیدهاى چرب اشباع‏نشده در بافت‏هاى عصبى شوند. رژیم‏هاى مهار چربى عموماً منجر به افزایش جذب اسیدهاى چرب اشباع‏نشده «امگا - 6» و کاهش جذب اسیدهاى چرب «امگا - 3» مى‏شود. اسیدهاى چرب «امگا - 3» موجود در روغن ماهى براى فعالیت درست سیستم عصبى، مهم و حیاتى هستند و در رژیم‏هایى که جهت کاهش کلسترول، کاهش وزن و جلوگیرى از سرطان تجویز مى‏شوند باید حتماً اهمیت جذب کافى اسیدهاى چرب «امگا - 3» را در نظر گرفت.
روشن است از نظر شرعى فقط ماهى‏هاى پولک‏دار حلال مى‏باشند و فرقى در جدول 2، برخى از انواع ماهى و مقادیر «امگا - 3» در آنها ارائه شده است‏
مقادیر بالاى «امگا - 3» (بیش از 1 گرم در 100 گرم) کپور، قباد، آزاد، ساردین، قزل‏آلاى دریاچه‏اى،
ماهى تن و ماهى سفید
مقادیر متوسط «امگا - 3» بلوفیش، هالیبوت، قزل‏آلاى رنگین‏کمان‏
مقادیر اندک «امگا - 3» سُرخو، سوف، کاد

نمى‏کند که چه نوع پولکى داشته باشند. همین که جزء ماهیان پولک‏دار به شمار روند هر چند فقط در قسمتى از عمر خود داراى آن باشند خوردن آنها حلال خواهد بود.

ماهى و کاهش چربى‏هاى خون‏

ماهى و آبزیان با کاهش چربى‏هاى نامطلوب خون و حفظ تعادل فشار خون به سلامت قلب و عروق کمک کرده و از اختلالات قلبى - عروقى و سکته‏هاى قلبى و مغزى پیشگیرى مى‏کنند.
تحقیقات انجام شده در نقاط مختلف جهان نشان مى‏دهد که مصرف ماهى و محصولات دریایى علاوه بر پیشگیرى از عوارض قلبى و عروقى موجب کنترل این بیمارى و کاهش مرگ و میر ناشى از آن نیز مى‏شود.

مصرف ماهى و سکته‏هاى مغزى ناشى از لخته در رگ‏هاى مغز
«امگا - 3» موجود در ماهى و نقشى که در مهار تشکیل لخته دارد، احتمال سکته‏هاى مغزى را کم مى‏کند که این آثار مطلوب را در خانم‏ها بیشتر مى‏توان مشاهده کرد. در کسانى که حداقل هفته‏اى یک بار مصرف ماهى دارند، 7 درصد احتمال سکته مغزى کاهش مى‏یابد. اگر دفعات مصرف ماهى به هفته‏اى 5 بار برسد، احتمال سکته مغزى تا 50 درصد نیز کاهش خواهد یافت.

تأثیر ماهى بر عروق افرادى که دخانیات مصرف مى‏کنند

مصرف سیگار و دخانیات به عملکرد لایه سلولى‏اى که سطح داخلى رگ‏ها را مى‏پوشاند، آسیب مى‏رساند و مانع از انعطاف‏پذیرى آنها مى‏شود. به این ترتیب رگ‏ها در مواقع ضرورى نمى‏توانند گشاد شوند و به مرور سفت و سخت مى‏شوند. اختلال عملکرد این لایه سلولى یکى از مهم‏ترین علایم پیشرفت رسوب چربى در جدار رگ‏هاست (تصلب شرائین). این افراد با مصرف ماهى مى‏توانند به مبارزه با این تغییرات خطرناک برخیزند به شرطى که ابتدا مصرف دخانیات را ترک کنند.
اسید آمینه تورین که به مقدار فراوان در تمام ماهى‏ها وجود دارد قادر است عملکرد سلول‏هاى لایه داخلى رگ‏ها را بهبود بخشد و مانع از آسیب به آنها شود و در نهایت احتمال بیمارى عروق کرونه را کاهش مى‏دهد.

ماهى در پیشگیرى از سرطان‏

امروزه بیمارى سرطان یکى از بزرگ‏ترین آمار مرگ و میر را در جهان به خود اختصاص داده است. سرطان‏هاى ریه، دستگاه گوارش، خون، استخوان، سینه و پروستات در بین مردم شیوع زیادى دارد.
این بیمارى مهلک هر ساله در جوامع
مختلف، قربانیان زیادى مى‏گیرد و هر گونه اقدامى در جهت پیشگیرى از ابتلا به کاهش مرگ و میر ناشى از این بیمارى گامى مؤثر در راستاى ارتقاى سلامت جامعه است.
ماهى و آبزیان به علت دارا بودن اسیدهاى چرب «امگا - 3»، در پیشگیرى از ابتلا به سرطان مؤثر بوده و در جوامعى که مصرف محصولات دریایى رواج بیشترى دارد، درصد ابتلا به سرطان در بین افراد کمتر است. ماهى یکى از منابع غنى روى و سلنیوم است. این دو عنصر ضمن آنکه آنتى‏اکسیدان بوده و مانع از تجمع رادیکال‏هاى آزاد در بافت‏ها مى‏شوند، باعث تقویت سیستم دفاعى بدن نیز شده و به طور غیر مستقیم توانایى گلبول‏هاى سفید در حذف سلول‏هاى سرطانى را افزایش مى‏دهند. همچنین ماهى داراى مقادیر بالاى ویتامین D است. در تحقیقات متعددى به نقش این ویتامین در پیشگیرى از سرطان‏هاى کولون و پروستات اشاره شده است.
سخن آخر آنکه:
ماهى به دلیل داشتن ترکیبات مفید در پیشگیرى از آسم در کودکان، برونشیت و سایر عوارض ریوى در بزرگسالان اثرات مفیدى دارد.
به این ترتیب چنانچه ادعا کنیم که ماهى و آبزیان، اثرات معجزه‏آسایى در سلامت انسان دارند سخنى به گزاف نگفته‏ایم. همیشه و همه حالات پیشگیرى بسیار آسان‏تر، مفیدتر و ارزان‏تر از درمان است، بخصوص اگر پیشگیرى از بیمارى، استفاده از غذاهاى مفیدى مانند ماهى و آبزیان باشد.

منبع: مقالات برگرفته از اینترنت و اولین همایش علمى نقش آبزیان در سلامت‏

یک دستور غذایى مفید با ماهى‏
ماکارانى و ماهى‏

مواد لازم:
ماهى آزاد یا شیر، 300 تا 400 گرم‏
ماکارانى، 1 بسته (حدود 500 گرم)
پیاز، 2 عدد
سیر، 2 حبه‏
رب گوجه‏فرنگى، 3 - 2 قاشق سوپ‏خورى‏
فلفل دلمه‏اى سبز و فلفل قرمز از هر کدام 1 عدد
نمک، فلفل، ادویه، زعفران، به مقدار لازم‏
جعفرى و گشنیز (خرد شده)، 23 لیوان‏
آب لیمو یا آب نارنج، دو قاشق سوپ‏خورى‏

طرز تهیه:

ماهى را شسته و تکه تکه کنید. سپس با یک عدد پیاز، مقدارى نمک، زعفران و یک استکان آب حدود 5 دقیقه بپزید (مى‏توان ماهى را مدتى با شعله کم سرخ کرد). بعد از پخته شدن ماهى استخوان‏هایش را جدا کنید و گوشت آن را خرد کنید. سپس یک عدد پیاز دیگر را تفت مى‏دهیم، بعد سیر رنده شده و فلفل قرمز خرد شده را به آن اضافه مى‏کنیم. در مرحله بعد، سبزى‏ها را اضافه کرده و بعد از تفت سبزى، ماهى‏ها را مى‏افزاییم. در انتها فلفل دلمه، رب گوجه‏فرنگى، نمک، ادویه، آب نارنج و زعفران را افزوده و مخلوط مى‏کنیم و در ادامه کمى روى حرارت قرار مى‏دهیم تا جا بیفتد. ماکارانى را با آب و نمک جوشانده، آب‏کش کرده و همانند ماکارانى با گوشت عمل مى‏کنیم.