انسان، تغذیه، سلامتى (50)
رژیم غذایى مدیترانهاى و سلامت قلب ماسالومه آرمین - کارشناس ارشد تغذیه
آیا مىدانید چرا قلب مردم نواحى مدیترانهاى قوى است؟
امروزه متخصصین بر این باورند که براى داشتن قلبى قوى، برنامه غذایى مردمى را که در اطراف دریاى مدیترانه زندگى مىکنند، باید الگوى خود قرار دهیم مانند مردم یونان، ایتالیا، اسپانیا و جنوب فرانسه.
احتمال مرگ و میر این مردم از بیمارىهاى قلبى 50 درصد کمتر از مردم آمریکاست. در حقیقت عدهاى از پژوهشگران عقیده دارند که مردم اطراف دریاى مدیترانه بهترین الگوى غذایى را دارا هستند. باید دانست که برنامه غذایى آنها کمچربى نیست و با اینکه بیشتر از مردم آمریکا چربى مصرف مىکنند، نوع چربى مصرفى آنها از چربىهاى اشباعنشده تشکیل شده است که عمدتاً در روغن زیتون موجود است. براى مثال، ساکنین جزیره کرت، گاهى روغن زیتون را در لیوان مىنوشند، یعنى 40 درصد انرژى مورد نیاز خویش را از چربى اشباعنشده به دست مىآورند. با این وجود تحقیق معروفى به نام «تحقیق در 7 کشور»، نشان داده است که مردم کرت به ندرت دچار بیمارىهاى قلبى مىشوند.
در مدت 15 سال، از ده هزار نفر فقط 38 نفر از بیمارىهاى قلبى جان باختند. رقم تلفات در آمریکا در این مدت 773 نفر یعنى 20 برابر میزان تلفات در کرت بوده است. رقم مرگ و میر از بیمارىهاى قلبى در دیگر ملتهاى حاشیه مدیترانه کم بوده است.چگونه برنامه غذایى مدیترانهاى را اجرا کنیم؟
گام نخست: از مقادیر زیاد میوه، سبزى، حبوبات، لوبیا سبز و آجیل بهره بگیریم. کربوهیدراتهاى پیچیده، اسکلت برنامه غذایى مدیترانهاى را تشکیل مىدهد. میوهها و سبزىها سرشار از آنتىاکسیدانها از جمله ویتامین «ث» و بتاکاروتن هستند که لخته شدن خون عروق را به تعویق انداخته و از ابتلاى فرد به بیمارىهاى قلبى جلوگیرى مىکنند. حبوبات و لوبیا سبز سرشار از انواعى فیبر هستند که سبب کاهش کلسترول خون و افزایش قدرت دفاعى قلب در برابر بیمارى است. انواع غلات مانند برنج، بلغور و ذرت نیز چنین خاصیتى را دارا هستند. کلاً غلات در صورتى که همراه با سبوسشان مصرف شوند، حداکثر کارآیى خود را در این زمینه از خود نشان مىدهند.
از انواع آجیل که مملو از مواد مغذى و آنتىاکسیدانها هستند مىتوان به عنوان جانشین پروتئین استفاده کرد.
سیر را هم نباید فراموش کرد زیرا سیر ماده غذایى مهمى در هر برنامه غذایى مدیترانهاى است. براى اینکه به این برنامه غذایى دست یابید باید میزان مصرف میوه، سبزى، غلات و حبوبات را افزایش دهید.
گام دوم: مصرف گوشت قرمز را کاهش دهید و به جاى آن از ماهى استفاده کنید. برنامه غذایى مدیترانهاى اساساً شامل گیاهان است ولى باید دانست که با برنامه گیاهخوارى متفاوت است. در برنامه غذایى خود مىتوانید از مقدارى گوشت گاو و گوسفند در ماه یک الى دو بار استفاده کنید ولى نباید مقدار مصرف آن از 30 گرم (1 قوطى کبریت) در روز تجاوز کند. مصرف هفتهاى 3 تا 4 بار از گوشت ماکیان مثل مرغ و هفتهاى 3 تا 7 بار ماهى مانعى ندارد. البته در این برنامه غذایى ماهى بیشتر توصیه مىشود.
در بررسى اخیر پژوهشگران فرانسه، افرادى که از حمله اول بیمارى قلبى جان سالم به در برده بودند، از ماهى به عنوان بهترین وسیله دفاعى براى فرار از حمله دوم بیمارىهاى قلبى استفاده بردهاند. بیمارانى که از روغن ماهىهاى حاوى میزان بالاى اسیدهاى چرب امگا - 3 استفاده کردند، کمتر دوباره مبتلا به حملههاى قلبى شدند.
در تحقیقات مشابه، رابطه نزدیکى بین گوشت قرمز و سرطان یافته شده است. بر عکس، مصرف ماهى به ویژه روغن ماهىهاى مانند آزاد و ساردین با ناراحتى قلبى و سرطان مبارزه مىکند.
گام سوم: از روغن زیتون استفاده کنید و آن را جانشین دیگر چربىها سازید. منبع اصلى چربى موجود در برنامه غذایى مدیترانهاى روزى 2 تا 3 قاشق غذاخورى روغن زیتون است. روغن زیتون کلسترول بد را پایین مىآورد. روغن زیتون بر خلاف روغن ذرت و آفتابگردان، به آسانى اکسیده نمىشود و بنابراین رادیکالهاى آزاد را به وجود نمىآورد. در واقع روغن زیتون، عروق را مورد حمایت خود قرار مىدهد.
روغن زیتون را به جاى سایر روغنها، کره، مارگارین و مایونز به کار ببرید. باید دقت کنید که اگر برنامه غذایى شما حاوى مقدار زیادى چربى است و شما روغن زیتون را به آن بیفزایید، در معرض خطرات جدى چاقى قرار مىگیرید. «اگر از چربىها و روغن زیتون همزمان استفاده کنید، دچار چاقى مفرط مىشوید.»
برنامه غذایى پرچرب، اگر عمدتاً متشکل از روغن زیتون باشد خطرآفرین نیست. آن دسته از اقوام مدیترانهاى که مصرف بالاى این نوع روغن را دارا هستند، کمتر در معرض ابتلا به سرطان و امراض مشابه قرار مىگیرند. پس جاى شگفتى نیست که روغن زیتون را «غذاى طول عمر» نام نهادهاند. در ایتالیا، پزشکان استفاده از روغن زیتون را شیوه معالجه بیماران پس از حملات قلبى قرار دادهاند.روغن زیتون تنها چربى واقعاً سالم است
سایر مواد غذایى که داراى چربى مشابه روغن زیتون هستند شامل بادام، فندق، آووکادو و روغن کانولا مىباشند.
گام چهارم: در مصرف تخممرغ، پنیر و شیرینى احتیاط کنید
در برنامه غذایى مدیترانهاى تخممرغ جایگاه مهمى ندارد. هفتهاى بیش از 2 تا 3 تخممرغ نباید مصرف کرد. روزانه مىتوان از یک فنجان ماست کمچربى و نصف تا یک قوطى کبریت پنیر استفاده کرد. در این برنامه غذایى مصرف شیرینىها از انواع بیسکویتها و کیکها به اعتدال در هفته وجود دارد. میوه تازه و دسرهاى سنتى در این برنامه غذایى جایگاه ویژهاى دارد.
هشت راه براى تبدیل شیوه غذایى خود به شیوه غذایى مدیترانهاى
1- میزان مصرف غذاهاى دریایى خصوصاً ماهى را افزایش دهید.
2- میزان مصرف میوه و سبزىها را به حداقل 5 وعده در روز برسانید.
3- مصرف غلات کامل (سبوسدار)، حبوبات و لوبیا سبز را افزایش دهید.
4- از میزان مصرف گوشت قرمز بکاهید.
5- مصرف تخممرغ را به حد اعتدال برسانید.
6- مصرف روغن زیتون را در صدر برنامه غذایى خود قرار دهید.
7- تا حد امکان مصرف دیگر روغنهاى نباتى را محدود کنید.
8- از مصرف لبنیات پرچربى، خامه و کره بپرهیزید.چگونه عروق آسیب مىبینند؟
چربى حیوانى بىتردید بیمارى قلبى را همراه دارد. این نوع چربى با افزایش کلسترول خون، با افزودن چسبندگى خون و با بىاثر کردن مکانیسمهایى که در بدن، حل کردن لختهها را به عهده دارند، باعث انهدام عروق شده و موجب گرفتگى آنها مىشود.
اقوامى که در مصرف روغن حیوانى افراط مىکنند داراى بالاترین حد بیمارىهاى عروق کرونر هستند. هر چه به میزان مصرف چربى حیوانى بیفزایید، بر میزان بیمارى قلبى افزودهاید.
گزارش سال 1990 سازمان بهداشت جهانى، حاکى از آن است که مردمى که مصرف چربى حیوانى خود را به 3 تا 10 درصد از کل انرژى خود محدود مىکنند، کمتر دچار بیمارىهاى قلبى مىشوند.یک پیام خوب براى قلب شما
مىتوانید با پرهیز از مصرف چربى حیوانى از لختهدار شدن عروق خود جلوگیرى کنید. چندین تحقیق نشان دادهاند که پرهیز از خوردن این نوع چربى، مىتواند با ممانعت از تشکیل و رشد رسوبات چربى از ایجاد لخته خون جلوگیرى نماید.
آیا مصرف قهوه سبب بیمارىهاى قلبى مىشود؟
امروز شواهد زیادى در دسترس نیست که ثابت کند مصرف نکردن قهوه و کافئین، موجب مصون ماندن انسان از بیمارىهاى قلبى است ولى در مورد افرادى که بیشتر از دیگران در خطر ابتلا به بیمارىهاى قلبى هستند، بهتر است توصیه به کاهش مصرف شود. اخیراً تحقیقى ثابت کرده است که مصرف روزانه ده فنجان قهوه احتمال ابتلا به بیمارىهاى قلبى را 3 برابر افزایش مىدهد و تحقیق دیگرى نیز به این نتیجه رسید که مصرف 4 فنجان قهوه یا بیشتر احتمال ابتلا به بیمارى قلبى را 30 درصد در مردان و 60 درصد در زنان افزایش مىدهد. در این تحقیق مصرف چاى چنین خطرى را در پى نداشت. قهوه ممکن است باعث بالا رفتن اسید آمینهاى موسوم به «هموسیستئین» در خون شود که براى عروق بسیار زیانبار است. این افزایش منجر به بیمارىهاى قلبى مىشود.
* افراد مبتلا به درد قفسه سینه چگونه باید تغذیه کنند؟
درد قفسه سینه، اخطارى است که عروق در وضعیت تنگ شدن قرار گرفته و خون نمىتواند به راحتى از آنها حرکت کرده و اکسیژنرسانى نماید. کاهش میزان آنتىاکسیدانها یعنى ویتامینهاى «ث»، «اى» و بتاکاروتن موجب درد قفسه سینه مىشود. براى تخفیف درد قفسه سینه اجراى برنامه غذایى مدیترانهاى مفید است.
بر اساس مطالعهاى بر روى 500 مرد میانسال که نیمى از آنها دچار درد قفسه سینه بودند معلوم شد که افرادى که سطح آنتىاکسیدانها به ویژه ویتامین «اى» خون آنها بیشتر از میزان متوسط بود، کمتر دچار درد قفسه سینه بودند. در تحقیق دیگرى نیز نشان داده شد که افرادى که در خونشان داراى مقدارى زیادى اسیدهاى چرب امگا - 3 حاصل از نوعى روغن ماهى بودند، در مقابل درد قفسه سینه مصونیت بیشترى داشتند.* چند کیلو از وزن خود کم کنید تا احتمال وقوع بیمارىهاى قلبى در شما کاهش یابد.
چاق شدن به ویژه اگر در منطقه شکم باشد به معناى آمادگى زیاد براى ابتلا به بیمارىهاى قلبى است. در شمارههاى آینده به مسئله چاقى بیشتر خواهیم پرداخت. اگر چاق هستید، وزن اضافى را به تدریج با مصرف غذاى مناسب و با استفاده از ورزشهاى مفید از دست بدهید.
یک دستور غذایى از رژیم مدیترانهاى اسپاگتى با ماهى
مواد لازم:
ماهى آزاد یا شیر، 300 تا 400 گرم
ماکارونى (اسپاگتى)، یک بسته (حدود نیم کیلو)
پیاز، دو عدد
سیر، دو حبه
رب گوجهفرنگى، 3 - 2 قاشق سوپخورى
فلفل قرمز و فلفل دلمهاى سبز، از هر کدام یک عدد
جعفرى و گشنیز (خرد شده)، دو سوم لیوان
آب لیمو یا آب نارنج، دو قاشق سوپخورى
نمک، فلفل، ادویه و زعفران، به میزان لازمطرز تهیه:
ماهى را شسته و تکه تکه کنید. سپس با یک عدد پیاز، مقدارى نمک، زعفران و یک استکان آب حدود 5 دقیقه بپزید (مىتوان ماهى را مدتى با شعله کم سرخ کرد). بعد از پخت، استخوانهاى ماهى را جدا و گوشت آن را خرد کنید. سپس یک عدد پیاز دیگر را تفت دهید و سیر رنده شده و فلفل قرمز خرد شده را به آن اضافه کنید. در مرحله بعد، سبزىها را اضافه کرده و بعد از تفت سبزى، ماهىها را بیفزایید. در انتها فلفل دلمه، رب گوجه، نمک، ادویه، آب نارنج و زعفران را افزوده و مخلوط کنید و در ادامه کمى روى حرارت قرار دهید تا جا بیفتد. ماکارونى را با آب و نمک جوشانده، آبکش کرده و همانند ماکارونى با گوشت عمل کنید.
)