ارزش غذایى میوهها و سبزىها
شراره انصار
در تغذیه انسان دو مطلب اساسى وجود دارد. یکى آنکه غذا باید آنقدر باشد تا نیازهاى بدن را از نظر کالرى برآورد و گرسنگى را رفع کند. دیگر اینکه غذا باید از لحاظ کیفى متعادل باشد. بدین معنى که داراى مقادیر کافى از پروتئینها، ویتامینهاى مختلف، مواد معدنى و غیره باشد و نیازهاى بدن انسان را که ممکن است بر اثر کمبود هر یک از آنها مبتلا به سوء تغذیه شود، تأمین کند.
میوهها و سبزىها به صورت یک گروه از مواد غذایى مىتوانند براى رسیدن به هر دو هدف کمک کنند، ولى روشن است که اهمیت هر سبزى یا میوه، بستگى به ترکیبات خاص موجود در آن دارد. مقدار مصرف میوه و سبزى مسلماً اهمیت زیادى دارد. براى مثال اکثر سبزىهاى نشاستهاى، غذاى عمده افراد را در مناطقى که این محصولات در آنجا کشت مىشوند، تشکیل مىدهند. این نوع محصولات نه فقط از لحاظ تأمین کالرى سهم مهمى در رژیم غذایى افراد این مناطق دارند بلکه در تأمین مواد مغذى دیگر نیز مؤثرند. هر چند نسبت به وزنشان در مقایسه با سایر گیاهان از لحاظ بسیارى از مواد مغذى مورد لزوم فقیر هستند. به عنوان نمونه، سیبزمینى به طور نسبى منبع فقیرى از ویتامین C است ولى در نقاطى که مصرف این محصول زیاد است، مقدار قابل توجهى از ویتامین C مورد نیاز جیره غذایى مردم از این محصول تأمین مىشود.
وضع تغذیه بشر با اینکه علوم و تکنولوژى پیشرفت چشمگیرى کرده است به طور کلى با وضع مطلوب و رضایتبخش فاصله زیادى دارد.
فقدان پروتئینهایى با کیفیت خوب (یعنى داراى مقادیر متعادل از اسیدهاى آمینه اساسى) مسلماً یکى از علل عمده بروز عوارض سوء تغذیه بخصوص در کشورهاى در حال توسعه مىباشد ولى افزودن آن به رژیمهاى غذایى به هیچ عنوان تنها راه از بین بردن عوارض سوء تغذیه نیست.
در حال حاضر، بیمارىهاى ناشى از کمبود موادى نظیر ویتامینها و مواد معدنى در رژیم غذایى بسیار گسترده است و منحصر به کشورهاى در حال توسعه نیست. این بیمارىها که خصوصاً در میان کودکان بسیار معمول است، در حالت حاد مىتواند منجر به مرگ شود. در صورتى که به شکل خفیف و مزمن وجود داشته باشد سبب ناتوان ساختن انسان و به ناچار کاهش طول عمر وى مىشود.
اهمیت میوهها و سبزىها به صورت یک گروه از مواد غذایى در جهت مبارزه با تعدادى از این اختلالات حاصل از سوء تغذیه، کاملاً آشکار است. ارزش غذایى محصولات گیاهى تازه در یک رژیم غذایى نسبتاً متعادل عمدتاً بستگى دارد به اینکه چه مقدار اسید اسکوربیک (ویتامین C)، کاروتن (پیشویتامین A) و ویتامینهاى گروه B(بخصوص اسیدفولیک) و مواد معدنى از جمله کلسیم و آهن در آن باشد.
در تأمین ویتامینها و مواد معدنى بدن انسان مهمترین نقش میوهها و سبزىهاست. مقدار ویتامینها و مواد معدنى موجود در این محصولات، به طور قابل توجهى متفاوت است و نه فقط بستگى به گونه و واریته دارد بلکه تحت تأثیر شرایط رشد محصول نیز قرار مىگیرد. آب و هوا و مقدار کودى که به زمین اضافه مىشود روى میزان ویتامینها و مواد معدنى موجود در محصول مؤثرند. مقدار این ترکیبات در اندامهاى مختلف گیاه و نیز بسته به مرحله رشد آنها فرق مىکند. براى مثال، در یک نوع سبزى برگى، برگهایى که رشد کامل کردهاند و داراى رنگ سبزِ تیره هستند عموماً اسید اسکوربیک، کاروتن و آهن زیادى دارند تا برگهایى که رنگ آنها بازتر است. ویتامینهاى گروه B و فسفر مخصوصاً در اطراف محل رشد جوانهها و غنچهها و در جنین دانهها فراوانتر است.
نور یکى از عوامل محیطى کنترلکننده مقدار اسید اسکوربیک است. هر چه مقدار نور آفتاب در حین رشد گیاه زیادتر باشد، مقدار اسید اسکوربیک بالاتر خواهد بود. لذا میوهها و سبزىهاى تولیدشده در مناطق گرمسیرى نسبت به محصولات مشابه تولیدشده در مناطق معتدل منبع بهترى از ویتامین Cهستند.
در ادامه مبحث، اثر روشهاى فرآیند و نگهدارى را روى ارزش غذایى میوهها و سبزىها بررسى مىکنیم.خشک کردن:
خشک کردن قدیمىترین روش نگهدارى سبزىهاى خوراکى است. خشک کردن میوهها متأسفانه منجر به تخریب اسید اسکوربیک محصول مىشود. به کار بردن گاز SO2 یک عمل معمولى است و موجب از بین رفتن تیامین (ویتامین 1B) مىشود. اما کاروتن، ریبوفلاوین (ویتامین 2B)، نیاسین و اسید فولیک در خلال خشک کردن از بین نمىروند. لذا میوههاى خشکشده منبع خوبى از نوع ویتامینها و همچنین کلسیم و آهن هستند. روشهاى جدید براى خشک کردن سبزىها باعث مىشود ویتامینها (به جز تیامین) کمتر از دست بروند. بدین ترتیب سبزىهاى برگى خشک شده مىتوانند منبع مفیدى از ویتامین Cباشند ولى اسید اسکوربیک و کاروتن محصولات خشک در حین نگهدارى آنها خصوصاً در مجاورت اکسیژن از دست مىروند. نور نیز باعث از دست رفتن کاروتن مىشود.
کنسرو و کمپوت کردن:
کنسرو و کمپوت کردن سبزىها و میوهها تا حدى موجب از بین رفتن ویتامینها مىشود. هر چه مدت نگهدارى محصولات کنسروشده طولانىتر باشد، ویتامینهاى بیشترى از دست مىرود. در این خصوص اتلاف اسید اسکوربیک ویتامین شدیدتر است. این گونه تغییرات با بالا رفتن دما افزایش مىیابد.
اتلاف ویتامینها در خلال «انجماد» سریع، میوهها و سبزىها نسبتاً کم است. قسمت اعظم اتلاف ویتامینها در سبزىها به هنگام غیر فعال کردن آنزیمها اتفاق مىافتد. چنانچه محصول منجمد شده در دماى کمتر از Cْ18 نگهدارى شود، اتلاف ویتامینها بسیار کم خواهد بود. به هنگام تهیه مربا و محصولات دیگرى که با قند تهیه مىشوند، ویتامین C از دست مىرود. میزان اتلاف بستگى به نوع ماده خام و روش تهیه محصول دارد.
در پایان، ذکر برخى نکات ضرورى به نظر مىرسد:
1- بهتر است حتىالامکان میوهها و سبزىها را خام مصرف کرد.
2- سبزىها هر چه بیشتر خرد شوند، ویتامین C آنها به دلیل تماس بیشتر با هوا، بیشتر از دست مىرود.
3- توصیه مىشود براى حفظ و بقاى مواد مغذى سبزىها حتىالمقدور این مواد آبپز و یا بخارپز تهیه شوند.
4- در مورد سبزىها و میوهها و به طور کلى مواد حاوى ویتامین Cهر قدر سرعت اولیه براى به جوش آوردن آبِ پخت بیشتر باشد، از میزان اثرات نامطلوب حرارت بر روى این ماده کاسته مىشود. بنابراین بهتر است اول آب را جوش آورده و بعد سبزى یا میوه را در آن حرارت دهیم.
5- چنانچه آبِ پخت غذاها بایستى دور ریخته شود، مانند آبپز کردن سبزىها و میوهها، هر قدر مقدار آبِ طبخ کمتر باشد بهتر است چون در این صورت مقدار کمترى از عناصر مفید غذاها از آنها خارج مىشود.
6- براى جذب بهتر آهن، مصرف لیموترش و یا گوجه فرنگى به همراه غذا توصیه مىشود.منابع: -
1- مهندس حلمسرشت، پریوش وهمکار، اصول تغذیه و بهداشت مواد غذایى.
2- دکتر فرجى هارمى، میوه و سبزى و تکنولوژى نگهدارى و تبدیل آنها.
3- دکتر محمودى، سوسن وهمکاران، بهداشت و ایمنى مواد غذایى.
)