مقدمه
پاسخ بدن به محرکهای بیرونی و درونی فشار روانی نامیده میشود. محرکهای بیرونی مانند: تغییر شغل، نقل مکان به یک شهر جدید، ازدواج، مرگ شخص محبوب و غیره است. محرکهای درونی نیز شامل ناراحتی جسمانی و یا روانی است. بدن در مقابل استرس، هورمونها و مواد شیمیایی که کارکرد قلب، ریهها و عضلات و سایر اندامها را تشدید میکند، ترشح میکند، نشانههای پریشانی مثل: تنش، افزایش ضربان قلب، بیخوابی، سردرد، خستگی، ناراحتی معده، یبوست یا تکرر ادرار، افزایش یا کاهش اشتها و ... را به دنبال دارد. بنابراین بایستی تکنیکهایی را به کار برد تا فرد بتواند از استرسهای روحی پیشگیری نماید تا به این امراض مبتلا نگردد. در این نوشتار به اختصار روشهای پیشگیری معرفی میگردد.
روشهای پیشگیری از استرس
افسردگی، اضطراب، بیخوابی و ... همه نامهای مختلفی هستند که به عوارض «استرس بیش از حد» داده شده است. در گذشته، هر یک از اینها، یک بیماری جداگانه در نظر گرفته میشد. ولی اکنون ما میدانیم که همهی آنها پیامدهای درست کار نکردن، پیامآوران شادی در مغز و تلاش ناکام انسان برای رفع آنها از طریق استفاده از نیروبخشها و آرامبخشها هستند.
راه درمان استرس بیش از حد، کاهش فشار و بار استرس خود است. در زیر، 17 روش ساده برای این کار ارائه شده است:
- به زندگی خود نظم و ترتیب بدهید:
کسانی که از استرس بیش از حد رنج می برند، «ساعت بدنشان» دچار اختلال شده است. تنظیم مجدد ساعت بدن برای خواب آرام، سرحال بیدار شدن و احساس راحتی و خوبی داشتن، ضرورت دارد. زمان مشخصی را برای خوابیدن و بیدار شدن خود تعیین کنید. 2 تا 3 هفته طول میکشد تا ساعت بدن شما خود را با آن تنظیم کند.
برنامهی زمانبندی خود را دقیقاً رعایت کنید. تا وقتی ساعت بدن شما دوباره به کار نیفتد، مشکل خواب شما حل نخواهد شد. اگر 45 دقیقه پس از آنکه به بستر رفتید هنوز خوابتان نبرده بود، بلند شوید و کتاب بخوانید یا کارهای خانه را انجام دهید. دیر یا زود خوابتان خواهد گرفت. هر شب در ساعت مقرر به رختخواب بروید. با کاهش سطح استرس، ساعت بدن شما کارش را آغاز خواهد کرد و به تدریج خود را با زمانبندی خواب شما تطبیق خواهد داد. صبور باشید و فراموش نکنید که این فرآیند چند هفتهای طول خواهد کشید.
- به خودتان فرصت استراحت بدهید:
شما باید زمان کافی در اختیار بدنتان برای بازسازی خود و تولید مجدد پیامآوران شادی قرار دهید. اگر از عوارض استرس بیش از حد مانند خستگی، درد، اضطراب، مشکل خواب، افسردگی و ... رنج میبرید به بدنتان فرصت التیام و بهبودی بدهید.
هر روز صبح لیست کارهایی که میخواهید در آن روز انجام دهید را تهیه کنید.
- از فشار فعالیتها و درگیریهای اجتماعی خود بکاهید:
بگذارید کس دیگری ناهار خانواده در تعطیلات آخر هفته را درست کند. این هفته فقط یک روز از خانه بیرون بروید. به میهمانان شهرستانی خود که همیشه انتظار دارند در منزل شما اقامت کنند بگویید که «بعد از اینکه در هتل اتاق گرفتند به شما تلفن کنند.» بیشتر از گذشته به درخواستهایی که از سوی دیگران برای گرفتن وقت شما به عمل میآید «نه» بگویید.
- هر تغییری در محیط زندگی خود را به تعویق بیندازید:
یادتان نرود که تغییر، استرس است. بنابراین آرام بگیرید و هر نوع تغییر بزرگی را به تعویق بیاندازید. مثلاً تغییر دکوراسیون خانه یا اسبابکشی به یک خانهی جدید. تغییر در محیط زندگی، حتی اگر آن تغییر برایتان خوشایند باشد، یک استرس عمده است و حداقل 25 نمره به مقدار استرس شما میافزاید و چنانکه دشواریهای مالی هم به همراه داشته باشد میتواند تا 65 نمره افزایش یابد.
وقتی در نظر بگیرید که میخواهید سطح استرس خود را به 150 یا پایینتر از آن برسانید، آنگاه خواهید دید که چقدر به تعویق انداختن یک تغییر در محیط زندگی برای دستیابی به این هدف مفید است.
- ساعت حضور خود در محیط کار یا تحصیل را کاهش دهید:
کار یا تحصیل بیش از 40 ساعت در هفته، 40 نمره به مقدار استرس شما میافزاید، به خودتان مرخصی بدهید.
- رژیم استرس بیش از حد:
- مقدار قند خون خود را ثابت نگه دارید.
کسانی که دچار استرس بیش از حد هستند تقریباً همیشه به استفاده از قند، به عنوان یک نیروبخش، روی میآورند. در نتیجه، قند خون آنها بالا و پایین میشود. بنابراین مهمترین نکتهی رژیمی، ثابت نگه داشتن مقدار قند خون و جلوگیری از نوسان آن است. قند مورد نیاز بدن خود را از ترکیبات کربوهیدرات مثل برنج، نان، سیبزمینی و غلات تأمین کنید. اینگونه مواد غذایی به کندی توسط بدن شکسته میشوند و قند موجود در آنها در مدت زمانی طولانی آزاد میشود. خوردن وعدههای بیشتر غذای کم به جای یکی دو وعده غذای زیاد نیز به ثابت نگه داشتن میزان قند خون کمک میکند.
- سبزیجات بیشتری بخورید
تولید سروتونین (یکی از پیامآوران شادی) توسط مغز شما، به رژیم غذاییتان وابسته است. خوردن سبزیجات بیشتر، تولید سروتونین توسط مغز شما را میتواند افزایش دهد. این افزایش به دلیل جذب بهتر آمینو اسید «ال تریپتوفان» است. سبزیجات دارای این ماده به صورت طبیعی هستند. گوشت هم شامل «ال تریپتوفان» هست. ولی هنگامی که شما گوشت میخورید، این آمینو اسید باید با بسیاری آمینو اسیدهای دیگر برای جذب شدن به رقابت بپردازد که غالباً در این رقابت بازنده میشود. در نتیجه، با خوردن سبزیجات، جذب بهتر و مطمئنتری از «ال تریپتوفان» خواهید داشت. به عبارت سادهتر، ناهار سالاد بخورید!
ویتامین و مواد معدنی به قدر کافی به بدنتان برسانید.
- جلوی حساسیتتان را بگیرید:
حساسیت (آلرژی) یک منبع عمدهی استرس برای بسیاری از افراد است. اگر چیزهایی هست که در شما تولید حساسیت میکند از آنها دوری کنید.
- به یک ورزش مفرح بپردازید. به مغز خود استراحت بدهید:
یک ورزش مفرح - ترجیحاً ورزشی که شما را در ارتباط با آدمهای دیگر قرار دهد - را شروع کنید. ارزش این ورزش، سه بار در هفته از 20 دقیقه تا 2 ساعت، زاید الوصف است. این کار، پیامآوران شادی در مغز شما را به نحو آرام و مداومی تقویت خواهد کرد. و شما به سرعت، بهتر شدن حالتان را حس خواهید کرد. ورزش خاصیت دیگری هم دارد. اغلب مردم به هنگام ورزش کردن، عصبانی نمیشوند. بنابراین، سلولهای عصبی مربوطه در مغز استراحت خواهند کرد و زمان لازم برای تجدید ذخیرهسازی پیامآوران شادی را خواهند یافت.
کتاب خواندن، کار بر روی صنایع دستی، نواختن یک ساز، «مدیتیشن» و «یوگا» نیز استرس را تسکین میدهند. به طور کلی، هر فعالیتی که تمرکز حواس شما را به موضوعی به جز مشکلات زندگی معطوف دارد، در این راه مفید است. با این کارها، بخش «حل مسئله» در مغزتان استراحت میکند و فرصت مییابد تا به تولید مجدد پیامآوران شادی و بازسازی خود بپردازد. پیامبر اکرم(ص) میفرماید:«الهوا و العبوا فانی اکره ان یری فی دینکم غلظه؛[1] تفریح کنید و بازی نمایید؛ زیرا من دوست ندارم در دین شما تندخویی و خشونت دیده شود.»
10. آرامبخشها را کنار بگذارید:
آرامبخشها بدن شما را از بازسازی پیامآوران شادی باز میدارند. برخلاف نیروبخشها که میتوان مقدر کمی از آنها را بدون آنکه مشکل خاصی پیش آید مصرف کرد، آرامبخشها را باید کاملاً کنار گذاشت. با انجام 9 توصیهی قبلی قاعدتاً نباید دیگر به آرامبخش نیاز داشته باشید. البته قبل از آنکه مصرف هر داروی تجویز شدهای را قطع کنید، پزشکتان را در جریان بگذارید. مصرف بسیاری از آرامبخشها باید به تدریج قطع شود، نه یک باره. حتماً با پزشکتان مشورت کنید. اگر کسی به شما آرامبخش، خصوصاً از خانوادهی والیوم، داده است تا به خوابتان کمک شود، با قطع آن ممکن است دچار مشکل جدی بشوید. مصرف آنها را باید به تدریج و تحت نظر پزشک قطع کرد. حتی در این حالت هم عوارض کنار گذاشتن آنها بسیار ناخوشایند است. مهمترین عارضه، بیخوابی و خوابهای آشفته و آزار دهنده دیدن است. اگر سرخود مصرف آنها را قطع کنید ممکن است به بیخوابی، بدتر از همیشه، دچار شوید! و به اشتباه نتیجهگیری کنید که به آرامبخش بیشتری نیاز دارید! افتادن به دام آرامبخشها بسیار ساده است.
11. نفس عمیق بکشید:
وقتی مضطرب هستید، نمیتوانید به راحتی نفس بکشید و این مسئله به خودی خود تولید استرس میکند. ممکن است حتی بدون آنکه متوجه باشید نفس خود را در سینه حبس کنید. میزان اکسیژن در خون کاهش مییابد و عضلات شما منقبض میشوند. ممکن است احساس سردرد کنید و یا نگرانی شما افزایش یابد. بعد از این هر گاه احساس نگرانی کردید، نفس عمیق بکشید، و چند ثانیه هوا را در ریههای خود نگه دارید. سپس به آرامی تا 10 بشمارید و هوا را آزاد کنید.
12. با اطرافیان خود ارتباط برقرار کنید:
سعی کنید دوستان بیشتری پیدا کنید. هر گاه احساس تنهایی و یا نگرانی کردید به دیدار یکی از دوستان خود بروید و با او صحبت کنید.
13. به ذهن خود استراحت بدهید:
تجسم یک منظرهی زیبا میتواند ذهن شما را از یک موقعیت استرسزا دور کند. هرگاه فرصت کردید، چشمهای خود را ببندید و مکانی آرام و زیبا را در ذهن خود مجسم کنید. سعی کنید تمام جزئیات آن مکان را احساس کنید.
14. مراقب سلامتی خود باشید:
شرط داشتن جسم و روحی سالم، تغذیهی مناسب و استراحت کافی است. بدن سالم و قوی برای غلبه بر استرس آمادگی بیشتری دارد. درست مثل یک ماشین که بدون بنزین از حرکت میایستد، بدن شما نیز بدون تغذیهی مناسب و خواب کافی، قدرت خود را از دست داده، به راحتی تسلیم موقعیتهای استرسزا میشود. پس مراقب خواب و خوراک خود باشید.
15. خندیدن را فراموش نکنید:
خنده بهترین راه برای غلبه بر استرس است. گاه گاهی فیلمی کمدی نگاه کنید و یا جملهی طنزی بخوانید تا حس شادی و نشاط در شما زنده شود.
16. خوشبین باشید:
وقتی که مضطرب هستید اغلب به همه چیز با دید منفی نگاه میکنید. برخی افراد به این مسئله عادت کردهاند و در همیشه نیمهی خالی لیوان را میبینند. اگر شما جزو این دسته افراد هستید، سعی کنید این عادت را ترک کنید. به نقاط روشن و زیبای زندگی فکر کنید و خوشبین باشید. بعد از این به دنبال نکات مثبت یک مسئله باشید نه نکات منفی: خندهی یک کودک، دیدن یک دوست قدیمی، آواز یک پرنده، طلوع خورشید، سلامتی، شادابی، جوانی و ... نمونههایی از نکات مثبت و روشن زندگی هستند. ممکن است این نکات بسیار ساده و ناچیز به نظر آیند، اما به تدریج همین نکات ناچیز میتوانند دید شما را نسبت به زندگی تغییر دهند و از اضطراب شما بکاهند.
17. به خدا توکل کنید:
آخرین و مهمترین نکته آنکه در همه حال به خدا توکل کنید و از او یاری بخواهید تا همواره در آرامش به سر ببرید.
اگر این 17 توصیه کافی نبود، اگر تمام کارهایی که گفته شد را انجام دادید و هنوز عوارض استرس بیش از حد، یعنی خستگی، درد، اضطراب، افسردگی، مشکل خواب، لذت نبردن از زندگی و ... پابرجاست، پس زمان آن فرا رسیده است که از کمک دیگران استفاده کنید. ... به پزشک مراجعه کنید.
منابع:
- آل اسحاق، محمد، اسلام و روانشناسی، قم، نشر روح، 1369.
- تیمورپور، غلامحسین، اسلام و روانکاوی، مشهد، انتشارات صالح، 1383.
- حسینی، ابوالقاسم، روانشناسی اسلامی برای دانشجویان، مشهد، علوم پزشکی، 1377.
- حق جو، محمدحسین، روانشناسی اسلامی، قم، انتشارات المهدی، 1374.
- دستیانی، محمود، اسلام و روانشناسی، ترجمهی محمود هویشم، مشهد، آستان قدس، 1373.
- شاملو، سعید، آسیبشناسی روانی، تهران، انتشارات رشد، 1368.
- لطفآبادی، حسین، روانشناسی رشد (2)، انتشارات عصمت، 1378.
ا