مقدمه

پاسخ بدن به محرک­های بیرونی و درونی فشار روانی نامیده می­شود. محرک­های بیرونی مانند: تغییر شغل، نقل مکان به یک شهر جدید، ازدواج، مرگ شخص محبوب و غیره است. محرک­های درونی نیز شامل ناراحتی جسمانی و یا روانی است. بدن در مقابل استرس، هورمون­ها و مواد شیمیایی که کارکرد قلب، ریه­ها و عضلات و سایر اندام­ها را تشدید می­کند، ترشح می­کند، نشانه­های پریشانی مثل: تنش، افزایش ضربان قلب، بی­خوابی، سردرد، خستگی، ناراحتی معده، یبوست یا تکرر ادرار، افزایش یا کاهش اشتها و ... را به دنبال دارد.  بنابراین بایستی تکنیک­هایی را به کار برد تا فرد بتواند از استرس­های روحی پیش­گیری نماید تا به این امراض مبتلا نگردد. در این نوشتار به اختصار روش­های پیش­گیری معرفی می­گردد.

روش­های پیش­گیری از استرس

افسردگی، اضطراب، بی­خوابی و ... همه نام­های مختلفی هستند که به عوارض «استرس بیش از حد» داده شده است. در گذشته، هر یک از این­ها، یک بیماری جداگانه در نظر گرفته می­شد. ولی اکنون ما می­دانیم که همه­ی آن­ها پیامدهای درست کار نکردن، پیام­آوران شادی در مغز و تلاش ناکام انسان برای رفع آن­ها از طریق استفاده از نیروبخش­ها و آرام­بخش­ها هستند.

راه درمان استرس بیش از حد، کاهش فشار و بار استرس خود است. در زیر، 17 روش ساده برای این کار ارائه شده است:

1. به زندگی خود نظم و ترتیب بدهید:

کسانی که از استرس بیش از حد رنج می برند، «ساعت بدن­شان» دچار اختلال شده است. تنظیم مجدد ساعت بدن برای خواب آرام، سرحال بیدار شدن و احساس راحتی و خوبی داشتن، ضرورت دارد. زمان مشخصی را برای خوابیدن و بیدار شدن خود تعیین کنید. 2 تا 3 هفته طول می­کشد تا ساعت بدن شما خود را با آن تنظیم کند.

برنامه­ی زمان­بندی خود را  دقیقاً رعایت کنید. تا وقتی ساعت بدن شما دوباره به کار نیفتد، مشکل خواب شما حل نخواهد شد. اگر 45 دقیقه پس از آن­که به بستر رفتید هنوز خواب­تان نبرده بود، بلند شوید و کتاب بخوانید یا کارهای خانه را انجام دهید. دیر یا زود خواب­تان خواهد گرفت. هر شب در ساعت مقرر به رختخواب بروید. با کاهش سطح استرس، ساعت بدن شما کارش را آغاز خواهد کرد و به تدریج خود را با زمان­بندی خواب شما تطبیق خواهد داد. صبور باشید و فراموش نکنید که این فرآیند چند هفته­ای طول خواهد کشید.

1. به خودتان فرصت استراحت بدهید:

شما باید زمان کافی در اختیار بدن­تان برای بازسازی خود و تولید مجدد پیام­آوران شادی قرار دهید. اگر از عوارض استرس بیش از حد مانند خستگی، درد، اضطراب، مشکل خواب، افسردگی و ... رنج می­برید به بدن­تان فرصت التیام و بهبودی بدهید.

هر روز صبح لیست کارهایی که می­خواهید در آن روز انجام دهید را تهیه کنید.

1. از فشار فعالیت­ها و درگیری­های اجتماعی خود بکاهید:

بگذارید کس دیگری ناهار خانواده در تعطیلات آخر هفته را درست کند. این هفته فقط یک روز از خانه بیرون بروید. به میهمانان شهرستانی خود که همیشه انتظار دارند در منزل شما اقامت کنند بگویید که «بعد از این­که در هتل اتاق گرفتند به شما تلفن کنند.» بیش­تر از گذشته به درخواست­هایی که از سوی دیگران برای گرفتن وقت شما به عمل می­آید «نه» بگویید.

1. هر تغییری در محیط زندگی خود را به تعویق بیندازید:

یادتان نرود که تغییر، استرس است. بنابراین آرام بگیرید و هر نوع تغییر بزرگی را به تعویق بیاندازید. مثلاً تغییر دکوراسیون خانه یا اسباب­کشی به یک خانه­ی جدید. تغییر در محیط زندگی، حتی اگر آن تغییر برای­تان خوشایند باشد، یک استرس عمده است و حداقل 25 نمره به مقدار استرس شما می­افزاید و چنان­که دشواری­های مالی هم به هم­راه داشته باشد می­تواند تا 65 نمره افزایش یابد.

وقتی در نظر بگیرید که می­خواهید سطح استرس خود را به 150 یا پایین­تر از آن برسانید، آن­گاه خواهید دید که چقدر به تعویق انداختن یک تغییر در محیط زندگی برای دست­یابی به این هدف مفید است.

1. ساعت حضور خود در محیط کار یا تحصیل را کاهش دهید:

کار  یا تحصیل بیش از 40 ساعت در هفته، 40 نمره به مقدار استرس شما می­افزاید، به خودتان مرخصی بدهید.

1. رژیم استرس بیش از حد:

• مقدار قند خون خود را ثابت نگه دارید.

کسانی که دچار استرس بیش از حد هستند تقریباً همیشه به استفاده از قند، به عنوان یک نیروبخش، روی می­آورند. در نتیجه، قند خون آن­ها بالا و پایین می­شود. بنابراین مهم­ترین نکته­ی رژیمی، ثابت نگه داشتن مقدار قند خون و جلوگیری از نوسان آن است. قند مورد نیاز بدن خود را از ترکیبات کربوهیدرات مثل برنج، نان، سیب­زمینی و غلات تأمین کنید. این­گونه مواد غذایی به کندی توسط بدن شکسته می­شوند و قند موجود در آن­ها در مدت زمانی طولانی آزاد می­شود. خوردن وعده­های بیش­تر غذای کم به جای یکی دو وعده غذای زیاد نیز به ثابت نگه داشتن میزان قند خون کمک می­کند.

1. سبزیجات بیش­تری بخورید

تولید سروتونین (یکی از پیام­آوران شادی) توسط مغز شما، به رژیم غذایی­تان وابسته است. خوردن سبزیجات بیش­تر، تولید سروتونین توسط مغز شما را می­تواند افزایش دهد. این افزایش به دلیل جذب بهتر آمینو اسید «ال تریپتوفان» است. سبزیجات دارای این ماده­ به صورت طبیعی هستند. گوشت هم شامل «ال تریپتوفان» هست. ولی هنگامی که شما گوشت می­خورید، این آمینو اسید باید با بسیاری آمینو اسیدهای دیگر برای جذب شدن به رقابت بپردازد که غالباً در این رقابت بازنده می­شود. در نتیجه، با خوردن سبزیجات، جذب بهتر و مطمئن­تری از «ال تریپتوفان» خواهید داشت. به عبارت ساده­تر، ناهار سالاد بخورید!

ویتامین و مواد معدنی به قدر کافی به بدن­تان برسانید.

1. جلوی حساسیت­تان را بگیرید:

حساسیت (آلرژی) یک منبع عمده­ی استرس برای بسیاری از افراد است. اگر چیزهایی هست که در شما تولید حساسیت می­کند  از آن­ها دوری کنید.

1. به یک ورزش مفرح بپردازید.  به مغز خود استراحت بدهید:

یک ورزش مفرح - ترجیحاً ورزشی که شما را در ارتباط با آدم­های دیگر قرار دهد - را شروع کنید. ارزش این ورزش، سه بار در هفته از 20 دقیقه تا 2 ساعت، زاید الوصف است. این کار، پیام­آوران شادی در مغز شما را به نحو آرام و مداومی تقویت خواهد کرد. و شما به سرعت، بهتر شدن حال­تان را حس خواهید کرد. ورزش خاصیت دیگری هم دارد. اغلب مردم به هنگام ورزش کردن، عصبانی نمی­شوند. بنابراین، سلول­های عصبی مربوطه در مغز  استراحت خواهند کرد و زمان لازم برای تجدید ذخیره­سازی پیام­آوران شادی را خواهند یافت.

کتاب خواندن، کار بر روی صنایع دستی، نواختن یک ساز، «مدیتیشن» و «یوگا» نیز استرس را تسکین می­دهند. به طور کلی، هر فعالیتی که تمرکز حواس شما را به موضوعی به جز مشکلات زندگی معطوف دارد، در این راه مفید است. با این کارها، بخش «حل مسئله» در مغزتان استراحت می­کند و فرصت می­یابد تا به تولید مجدد پیام­آوران شادی و بازسازی خود بپردازد. پیامبر اکرم(ص) می­فرماید:«الهوا و العبوا فانی اکره ان یری فی دینکم غلظه؛[1] تفریح کنید و بازی نمایید؛ زیرا من دوست ندارم در دین شما تندخویی و خشونت دیده شود.»

10. آرام­بخش­ها را کنار بگذارید:

آرام­بخش­ها بدن شما را از بازسازی پیام­آوران شادی باز می­دارند. برخلاف نیروبخش­ها که می­توان مقدر کمی از آن­ها را بدون آن­که مشکل خاصی پیش آید مصرف کرد، آرام­بخش­ها را باید کاملاً کنار گذاشت. با انجام 9 توصیه­ی قبلی قاعدتاً نباید دیگر به آرام­بخش نیاز داشته باشید. البته قبل از آن­که مصرف هر داروی تجویز شده­ای را قطع کنید، پزشک­تان را در جریان بگذارید. مصرف بسیاری از آرام­بخش­ها باید به تدریج قطع شود، نه یک باره. حتماً با پزشک­تان مشورت کنید. اگر کسی به شما آرام­بخش، خصوصاً از خانواده­ی والیوم، داده است تا به خواب­تان کمک شود، با قطع آن ممکن است دچار مشکل جدی بشوید. مصرف آن­ها را باید به تدریج و تحت نظر پزشک قطع کرد. حتی در این حالت هم عوارض کنار گذاشتن آن­ها بسیار ناخوشایند است. مهم­ترین عارضه، بی­خوابی و خواب­های آشفته و آزار دهنده دیدن است. اگر سرخود مصرف آن­ها را قطع کنید ممکن است به بی­خوابی، بدتر از همیشه، دچار شوید! و به اشتباه نتیجه­گیری کنید که به آرام­بخش بیش­تری نیاز دارید! افتادن به دام آرام­بخش­ها بسیار ساده است.

11.  نفس عمیق بکشید:

وقتی مضطرب هستید، نمی­توانید به راحتی نفس بکشید و  این مسئله به خودی خود تولید استرس می­کند. ممکن است حتی بدون آن­که متوجه باشید نفس خود را در سینه حبس کنید. میزان اکسیژن در خون کاهش می­یابد و عضلات شما منقبض می­شوند. ممکن است احساس سردرد کنید و یا نگرانی شما افزایش یابد. بعد از این هر گاه احساس نگرانی کردید، نفس عمیق بکشید، و چند ثانیه هوا را در ریه­های خود نگه دارید. سپس به آرامی تا 10 بشمارید و هوا را آزاد کنید.

12.  با اطرافیان خود ارتباط برقرار کنید:

سعی کنید دوستان بیش­تری پیدا کنید. هر گاه احساس تنهایی و یا نگرانی کردید به دیدار یکی از دوستان خود بروید و با او صحبت کنید.

13.  به ذهن خود استراحت بدهید:

تجسم یک منظره­ی زیبا می­تواند ذهن شما را از یک موقعیت استرس­زا دور کند. هرگاه فرصت کردید، چشم­های خود را ببندید و مکانی آرام و زیبا را در ذهن خود مجسم کنید. سعی کنید تمام جزئیات آن مکان را احساس کنید.

14.  مراقب سلامتی خود باشید:

شرط داشتن جسم و روحی سالم، تغذیه­ی مناسب و استراحت کافی است. بدن سالم و قوی برای غلبه بر استرس آمادگی بیش­تری دارد. درست مثل یک ماشین که بدون بنزین از حرکت می­ایستد، بدن شما نیز بدون تغذیه­ی مناسب و خواب کافی، قدرت خود را از دست داده، به راحتی تسلیم موقعیت­های استرس­زا می­شود. پس مراقب خواب و خوراک خود باشید.

15.  خندیدن را فراموش نکنید:

خنده بهترین راه برای غلبه بر استرس است. گاه گاهی فیلمی کمدی نگاه کنید و یا جمله­ی طنزی بخوانید تا حس شادی و نشاط در شما زنده شود.

16.   خوش­بین باشید:

وقتی که مضطرب هستید اغلب به همه چیز با دید منفی نگاه می­کنید. برخی افراد به این مسئله عادت کرده­اند و در همیشه نیمه­ی خالی لیوان را می­بینند. اگر شما جزو این دسته افراد هستید، سعی کنید این عادت را ترک کنید. به نقاط روشن و زیبای زندگی فکر کنید و خوش­بین باشید. بعد از این به دنبال نکات مثبت یک مسئله باشید نه نکات منفی: خنده­ی یک کودک، دیدن یک دوست قدیمی، آواز یک پرنده، طلوع خورشید، سلامتی، شادابی، جوانی و ... نمونه­هایی از نکات مثبت و روشن زندگی هستند. ممکن است این نکات بسیار ساده و ناچیز به نظر آیند، اما به تدریج همین نکات ناچیز می­توانند دید شما را نسبت به زندگی تغییر دهند و از اضطراب شما بکاهند.

17.  به خدا توکل کنید:

آخرین و مهم­ترین نکته آن­که در همه حال به خدا توکل کنید و از او یاری بخواهید تا همواره در آرامش به سر ببرید.

اگر این 17 توصیه کافی نبود، اگر تمام کارهایی که گفته شد را انجام دادید و هنوز عوارض استرس بیش از حد، یعنی خستگی، درد، اضطراب، افسردگی، مشکل خواب، لذت نبردن از زندگی و ... پابرجاست، پس زمان آن فرا رسیده است که از کمک دیگران استفاده کنید. ... به پزشک مراجعه کنید.

منابع:

-        آل اسحاق، محمد، اسلام و روان­شناسی، قم، نشر روح، 1369.

-        تیمورپور، غلام­حسین، اسلام و روان­کاوی، مشهد، انتشارات صالح، 1383.

-        حسینی، ابوالقاسم، روان­شناسی اسلامی برای دانش­جویان، مشهد، علوم پزشکی، 1377.

-        حق جو، محمدحسین، روان­شناسی اسلامی، قم، انتشارات المهدی، 1374.

-        دستیانی، محمود، اسلام و روان­شناسی، ترجمه­ی محمود هویشم، مشهد، آستان قدس، 1373.

-        شاملو، سعید، آسیب­شناسی روانی، تهران، انتشارات رشد، 1368.

-        لطف­آبادی، حسین، روان­شناسی رشد (2)، انتشارات عصمت، 1378.

ا