اگر میخواهید عملکرد ذهنی کودکتان را بالا ببرید، باید به تغذیهی او نگاهی مجدد بیاندازید. غذاهایی که مصرف آنها برای مغز ضروری هستند، موجب رشد بهتر، پیشرفت عملکرد، حافظه و بالا بردن تمرکز میشوند. در واقع مغز یک عضو گرسنه است و اولین عضوی است که مواد غذایی رسیده به بدن را، جذب و مصرف میکند. به نظر کارشناسان تغذیه اگر به کودکان غذای آماده (فست فود) یا موادی که ارزش غذایی ندارند، بدهید، در آن صورت مغز آنها را به دردسر انداختهاید. با این کار، مغز حتماً تحت فشار قرار میگیرد. بدن انسان در سنین رشد به مواد غذایی خاصی نیاز دارد ولی ده مادهی غذایی در رأس قرار دارند. این مواد به کودکان کمک میکنند تا در مدرسه عملکرد بهتری داشته باشند.
1- ماهی آزاد
بهترین منبع تأمین امگا 3 و اسیدهای چرب (DHA و EPA) است. هر دوی این اسیدها برای رشد و فعالیت مغز، ضروری هستند. بر مبنای تحقیقات اخیر متخصصین تغذیه، افرادی که در برنامهی غذاییشان از اسیدهای چرب بیشتر استفاده میکنند، باهوشتر هستند و از عهدهی کارهای فکری بهتر برمیآیند. ماهی آزاد را بهصورت ساندویچ و یا در سالاد میتوان استفاده کرد. (کنسرو ماهی آزاد، ماست کمچرب، کشمش،گیلاس یا آلبالو، هویج و در صورت تمایل سس خردل) همین ساندویچ غذایی کامل و مقوی برای مغز است.
2- تخم مرغ
تخم مرغ نوعی پروتئین شناخته شده است و زردهی آن حاوی کولین است. این ماده برای پیشرفت حافظه و فعالیت مغز مفید بوده، انتخابی مناسب برای صبحانه است. با مخلوط تخم مرغ، پنیر و نان سبوسدار میتوان میانوعدهای خوشمزه فراهم کرد. کودکان میتوانند این ساندویچ را در زنگ تفریح بخورند.
3- بادامزمینی
بادامزمینی منبع غنی ویتامین E و تیامین است. ویتامین E نوعی آنتیاکسیدان و محافظ بدن است. تیامین به همراه ویتامین، به مغز و سیستم عصبی کمک میکند تا گلوکز را برای ایجاد انرژی مصرف نماید.
با کره، بادامزمینی و موز میتوانید ساندویچ خوشمزهای تهیه نمایید. همچنین میشود کره و بادامزمینی را با تکههای سیب میل کنید. از دانههای بادامزمینی میتوان در سالاد نیز استفاده کرد.
4- غلات کامل
مغز انسان بهطور مرتب به گلوکز نیاز دارد و غلات کامل (سبوسدار) این مهم را انجام میدهند. فیبر موجود در آنها ترشح گلوکز را در بدن تنظیم میکنند. از طرف دیگر غلات حاوی انواع ویتامینB هستند. ویتامینهای گروهB برای سیستم عصبی بسیار مفیدند. ذرت بو دادهی کمچرب، یکی از میانوعدههای مفید است. همیشه برای تهیهی ساندویچ، از نان سبوسدار استفاده کنید. غلات را میتوان خیس کرد تا جوانه بزنند و بعد آنها را پخت. برای صبحانه میتوان از آنها میل کرد.
5- جوی دوسر
جوی دوسر یکی از غذاهای بسیار خوب و مغذی برای صبحانهی کودکان است. این ماده، انرژی کامل را برای مغز کودک به هنگام صبح فراهم میکند. جوی دو سر، مغز کودک را درطول زمانی که در مدرسه است تغذیه نموده، از طرفی منبع مهمی از ویتامین A، B، «پتاسیم» و «روی» است. تمام این مواد در بهبود عملکرد مغز و حافظه نقش مستقیم و مهمی را ایفا میکنند. سس سیب پخته به همراه دارچین، میوههای خشک، شیر سویا، چند دانه بادام، عسل، موز تازه، جوی دوسر پخته و شیر کمچرب، صبحانهای کامل برای کودکان است.
6- توتها
توت انواع گوناگونی دارد که همگی نقش مهمی در سلامتی ایفا میکنند. هر قدر رنگ این میوه تیرهتر باشد مغذیتر است. توتها (توتفرنگی، گیلاس، آلبالو، شاتوت، توت سیاه ، بلوبری و...) حاوی آنتی اکسیدان و امگا3 بوده، از بروز سرطان و ضعف حافظه جلوگیری میکنند. این میوهها سرشار از ویتامین C نیز هستند. انواع توت را میتوان در سالاد نیز استفاده کرد.
7- انواع لوبیا
انرژی ذخیره شده در حبوبات بهدلیل وجود پروتئین، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین و مواد مغذی دیگر در آنهاست. این مواد یکی از بهترین منابع غذایی برای مغز هستند. در صورتی که کودکان از این مواد هنگام ناهار استفاده کنند، انرژی مورد نیازشان برای تحرک و تفکر هنگام عصر تأمین میشود. در لوبیا قرمز مقدار امگا3 و اسید چرب بیشتر از سایر نمونهها است. بهخصوص مقدار ALA که یکی از انواع امگا3 است و برای رشد و عملکرد مغز نقش مهمی دارد. حبوبات را میتوان پخت، له کرد و با پنیر یک ساندویچ خوشمزه و مقوی تهیه کرد یا روی سالاد ریخت. حبوبات پخته و له شده را کودکان زیر 4 سال بسیار دوست دارند.
8- سبزیهای رنگارنگ
گوجهفرنگی، سیبزمینی شیرین، کدوتنبل، هویج، اسفناج،... و سبزیجات پررنگ بهترین منابع آنتی اکسیدان بوده، سلولهای مغز را قوی و سالم نگاه میدارند. برای تهیهی سیبزمینی سرخکرده بهتر است سیبزمینیها را به قطعات کوچک خرد کرده پس از اسپری کمی روغن گیاهی روی آنها، داخل فر بگذارید تا سرخ و طلایی شوند. در سبد غذایی ناهار حتماً از هویجهای کوچک و گوجهفرنگی استفاده کنید. سبزیها بهترین گزینه برای تهیهی سوپ و سالاد هستند.
9- ماست و شیر
لبنیات دارای انواع گوناگون ویتامین، پروتئین و مواد آلی هستندکه همگی برای رشد بافت مغز، سیستم عصبی و تولید انرژی ضروریاند. بدن نوجوانان به مقادیر بسیار بالای ویتامینD نیاز دارد. این ویتامین برای سیستم عصبی، ماهیچهها و سلولهای بدن مفید است و بهوفور در لبنیات یافت میشود. شیر کمچرب به همراه غلات غنی شده و آبمیوهی طبیعی یا ساندویچ پنیر و گردو، میانوعدهی مناسبی هستند.
10-گوشتها
آهن یکی از مواد ضروری و مغذی بدن است که تولید انرژی کرده، تمرکز مغز کودک را افزایش میدهد. این ماده بهوفور در انواع گوشت، بهخصوص گوشت قرمز یافت میشود. گوشت علاوه بر آهن، دارای روی نیز است و برای حافظه بسیار اهمیت دارد. گیاهخواران برای تأمین آهن بدنشان میتوانند از لوبیای سیاه، لوبیا چشمبلبلی و یا سویا استفاده کنند. حبوبات دارای آهن بدون «هم» هستند (نوعی آهن که برای جذب به ویتامین C نیاز دارد به همین دلیل بهتر است حبوبات را با فلفل قرمز تازه، توتفرنگی، آب پرتقال و یا مشابه آنها مصرف کرد.)
منبع مجله HEALTH