اگر می­خواهید عمل­کرد ذهنی کودک­تان را بالا ببرید، باید به تغذیه­ی او نگاهی مجدد بیاندازید. غذاهایی که مصرف آن­ها برای مغز ضروری هستند، موجب رشد بهتر، پیش­رفت عمل­کرد، حافظه و بالا بردن تمرکز  می­شوند. در واقع مغز  یک عضو گرسنه است و اولین عضوی است که مواد غذایی رسیده به بدن را، جذب و مصرف می­کند. به نظر کارشناسان تغذیه اگر به کودکان غذای آماده (فست فود) یا موادی که ارزش غذایی ندارند، بدهید، در آن صورت مغز آن­ها را به دردسر انداخته­اید. با این کار، مغز حتماً تحت فشار قرار می­گیرد. بدن انسان در سنین رشد به مواد غذایی خاصی نیاز دارد ولی ده ماده­ی غذایی در رأس قرار دارند. این مواد به کودکان کمک می­کنند تا در مدرسه عمل­کرد بهتری داشته باشند.

1-   ماهی آزاد

 بهترین منبع تأمین امگا 3 و اسیدهای چرب (DHA و EPA) است. هر دوی این اسیدها برای رشد و فعالیت مغز، ضروری هستند. بر مبنای تحقیقات اخیر متخصصین تغذیه، افرادی که در برنامه­ی غذایی­شان از اسیدهای چرب بیشتر استفاده می­کنند، باهوش­تر هستند و از عهده­ی کارهای فکری بهتر برمی­آیند. ماهی آزاد را به­صورت ساندویچ و یا در سالاد می­توان استفاده کرد. (کنسرو ماهی آزاد، ماست کم­چرب، کشمش،گیلاس یا آلبالو، هویج و در صورت تمایل سس خردل) همین ساندویچ غذایی کامل و مقوی برای مغز است.

2- تخم مرغ

تخم مرغ نوعی پروتئین شناخته شده است و زرده­ی آن  حاوی کولین است. این ماده برای پیش­رفت حافظه و فعالیت مغز مفید بوده، انتخابی مناسب برای صبحانه است. با مخلوط تخم مرغ، پنیر و نان سبوس­دار می­توان میان­وعده­ای خوش­مزه فراهم کرد. کودکان می­توانند این ساندویچ را در زنگ تفریح بخورند.

3- بادام­زمینی

 بادام­زمینی منبع غنی ویتامین E و تیامین است. ویتامین E نوعی آنتی­اکسیدان  و محافظ بدن است. تیامین به همراه ویتامین، به مغز و سیستم عصبی کمک می­کند تا گلوکز را برای ایجاد انرژی  مصرف نماید.

با کره، بادام­زمینی و موز می­توانید ساندویچ خوش­مزه­ای تهیه نمایید. همچنین می­شود کره و بادام­زمینی را با تکه­های سیب میل کنید. از دانه­های بادام­زمینی می­توان در سالاد نیز استفاده کرد.

4- غلات کامل

 مغز انسان به­طور مرتب به گلوکز نیاز دارد و غلات کامل (سبوس­دار) این مهم را انجام می­دهند. فیبر موجود در آن­ها ترشح گلوکز را در بدن تنظیم می­کنند. از طرف دیگر غلات حاوی انواع ویتامینB هستند. ویتامین­های گروهB برای سیستم عصبی بسیار مفیدند. ذرت بو داده­ی کم­چرب، یکی از میان­وعده­های مفید است. همیشه برای تهیه­ی ساندویچ، از نان سبوس­دار استفاده کنید. غلات را می­توان خیس کرد تا جوانه بزنند و بعد آن­ها را پخت. برای صبحانه می­توان از آن­ها میل کرد.

5- جوی دوسر

 جوی دوسر یکی از غذاهای بسیار خوب و مغذی برای صبحانه­ی کودکان است. این ماده، انرژی کامل را برای مغز کودک به هنگام صبح فراهم می­کند. جوی دو سر، مغز کودک را درطول زمانی که در مدرسه است تغذیه نموده، از طرفی منبع مهمی از ویتامین A، B، «پتاسیم» و «روی» است. تمام این مواد در بهبود عمل­کرد مغز و حافظه نقش مستقیم و مهمی را ایفا می­کنند. سس سیب پخته به همراه دارچین، میوه­های خشک، شیر سویا، چند دانه بادام، عسل، موز تازه، جوی دوسر پخته و شیر کم­چرب، صبحانه­ای کامل برای کودکان است.

6- توت­ها

 توت انواع گوناگونی دارد که همگی نقش مهمی در سلامتی ایفا می­کنند. هر قدر رنگ این میوه تیره­تر باشد مغذی­تر است. توت­ها (توت­فرنگی، گیلاس، آلبالو، شاتوت، توت سیاه ، بلوبری و...) حاوی آنتی اکسیدان و امگا3 بوده، از بروز سرطان و ضعف حافظه جلوگیری می­کنند. این میوه­ها سرشار از ویتامین C نیز هستند. انواع توت را می­توان در سالاد نیز استفاده کرد.

7- انواع لوبیا

انرژی ذخیره شده در حبوبات به­دلیل وجود پروتئین، کربوهیدرات، فیبر، ویتامین و مواد مغذی دیگر در آن­هاست. این مواد یکی از بهترین منابع غذایی برای مغز هستند. در صورتی که کودکان از این مواد هنگام ناهار استفاده کنند، انرژی مورد نیازشان برای تحرک و تفکر هنگام عصر تأمین می­شود. در لوبیا قرمز مقدار امگا3 و اسید چرب بیشتر از سایر نمونه­ها است. به­خصوص مقدار ALA که یکی از انواع امگا3 است و برای رشد و عمل­کرد مغز نقش مهمی دارد. حبوبات را می­توان پخت، له کرد و با پنیر یک ساندویچ خوش­مزه و مقوی تهیه کرد یا روی سالاد ریخت. حبوبات پخته و له شده را کودکان زیر 4 سال بسیار دوست دارند.

8- سبزی­های رنگارنگ

گوجه­فرنگی، سیب­زمینی شیرین، کدوتنبل، هویج، اسفناج،... و سبزیجات پررنگ بهترین منابع آنتی اکسیدان بوده، سلول­های مغز را قوی و سالم نگاه می­دارند. برای تهیه­ی سیب­زمینی سرخ­کرده بهتر است سیب­زمینی­ها را به قطعات کوچک خرد کرده پس از اسپری کمی روغن گیاهی روی آن­ها، داخل فر بگذارید تا سرخ و طلایی شوند. در سبد غذایی ناهار حتماً از هویج­های کوچک و گوجه­فرنگی استفاده کنید. سبزی­ها بهترین گزینه برای تهیه­ی سوپ و سالاد هستند.

9- ماست و شیر

لبنیات دارای انواع گوناگون ویتامین، پروتئین و مواد آلی هستندکه همگی برای رشد بافت مغز، سیستم عصبی و تولید انرژی ضروری­اند. بدن نوجوانان به مقادیر بسیار بالای ویتامینD نیاز دارد. این ویتامین برای سیستم عصبی، ماهیچه­ها و سلول­های بدن مفید است و به­وفور در لبنیات یافت می­شود. شیر کم­چرب به همراه غلات غنی شده و آب­میوه­ی طبیعی یا ساندویچ پنیر و گردو، میان­وعده­ی مناسبی هستند.

10-گوشت­ها

آهن یکی از مواد ضروری و مغذی بدن است که تولید انرژی کرده، تمرکز مغز کودک را افزایش می­دهد. این ماده به­وفور در انواع گوشت، به­خصوص گوشت قرمز یافت می­شود. گوشت علاوه بر آهن، دارای روی نیز است و برای حافظه بسیار اهمیت دارد. گیاه­خواران برای تأمین آهن بدن­شان می­توانند از لوبیای سیاه، لوبیا چشم­بلبلی و یا سویا استفاده کنند. حبوبات دارای آهن بدون «هم» هستند (نوعی آهن که برای جذب به ویتامین C نیاز دارد به همین دلیل بهتر است حبوبات را با فلفل قرمز تازه، توت­فرنگی، آب پرتقال و یا مشابه آن­ها مصرف کرد.)

منبع مجله HEALTH