انرژی را به صورت واحد گرما به نام کالری می‌شناسیم.

یک کالری مقدار حرارتی است که یک گرم آب را یک درجه‌ی سانتی‌گراد گرم کند. از آن جا که کالری واحد بسیار کوچکی است، انرژی کسب‌شده از غذا را به صورت واحد

هزار بار بیشتر و بزرگ‌تر ذکر می‌کنند و آن را کیلو کالری می‌نامند.

یک کیلو کالری آن مقدار حرارتی است که دمای یک کیلوگرم آب را یک درجه سانتی‌گراد بالا ببرد.

برای حفظ سلامتی و هر گونه تغییر در غذای سنتی و عادتی خود، شناخت انواع غذاها، میزان انرژی تولیدی آن‌ها و نیز مقدار انرژی لازم برای زندگی و کار، می‌تواند مفید باشد.

در این بخش به‌ذکر کالری انواع مواد غذایی می‌پردازیم تا با اندکی صرف وقت و داشتن یک ترازو، حساب دخل‌و‌خرج بدن خود را به‌دست آورید.

کوشش کنید هر چه احتیاج دارید به‌دست آوردید و در عین حال، زیادتر از احتیاج بدن خود جمع نکنید؛ چرا که تعادل بین انرژی دریافتی و انرژی مصرفی به حفظ وزن بدن در یک

محدوده‌ی ثابت منجر می‌شود.

همان طور که می‌دانید انرژی مورد نیاز برای

مردان فعال                               زنان فعال

60- 18سال  2944                     2140 

خانم‌های باردار

2440

خانم‌های شیرده

2640

زنان بالای 60 سال        1830

مردان بالای 60 سال      2060

مشخص شده است

****  

کالری میوه‌ها

 

آلبالو با هسته    100 گرم     60

آلو زرد            100 گرم    75

آلو قرمز       100 گرم     45

آناناس          100 گرم      45

انار تازه(دانه)    100 گرم    60

انبه        100 گرم       60

انجیر       100 گرم    60

انگور     100گرم      80

پرتقال    100 گرم   35

تمبر هندی بدون دانه     100 گرم    240

تمشک    100 گرم   80

توت     100 گرم     60

توت فرنگی    100 گرم   35

خربزه     100 گرم    23

خرما       یک عدد     20

خرمالو   یک عدد   80

خیار     100 گرم    15

زردآلو    100 گرم   50

سیب درختی    100 گرم   55

طالبی     100 گرم   20

گریپ فروت    100 گرم   30

گلابی    100 گرم    55

گوجه سبز    100 گرم   30

به     100 گرم 30

موز    100 گرم   60

نارنج   100 گرم   20

نارنگی   100 گرم   34

گیلاس    100 گرم   60

آبلیمو     100 گرم    26

لیمو شیرین    100 گرم    40

هلو       100 گرم    45

هندوانه     100 گرم   23

شلیل     100 گرم    60

گردو    یک عدد   30

کنجد    100 گرم    130

توت خشک    100 گرم    360

خرمای خشک    100 گرم    310

زرد آلو (برگ خشک)    100 گرم   270

 

نکته‌ی مهم:

ارزش تغذیه‌ای میوه‌های خشک به نحوه‌ی خشک شدن آن‌ها بستگی دارد. هر چه زمان خشک کردن بیشتر باشد از ارزش تغذیه‌ای آن‌ها کاسته می‌شود. میوه‌های خشک به

نسبت واحد حجم، کالری بیشتری دارند ولی برای بهره‌مند شدن از ویتامین‌ها و املاح موجود، آن‌ها را به صورت تازه مصرف کنید.

 

آب میوه‌ها

آب سیب    یک لیوان  90

آب نارنج    یک قاشق    4

آب غوره    100 گرم   20

آب انگور   100 گرم   90

آب پرتقال    یک لیوان   110

آب طالبی     یک لیوان    40

(بدون شکر)

آب گریپ فروت    یک لیوان 80

کمپوت‌ها

آلبالو     100 گرم   90

آناناس    100 گرم   90

گیلاس     یک لیوان 190

هلو    یک لیوان    200

زردآلو   یک لیوان   250

سبزی‌ها

اسفناج   100 گرم   25

بادمجان   100 گرم    17

باقلا    یک عدد    5

برگ مو   100 گرم   60

پیاز     یک عدد   5

پیازچه     یک عدد 3

ترب     100 گرم    25

تربچه    یک عدد    2

ترخون     100 گرم    45

تره    100 گرم    25

جعفری    100 گرم   25

ریحان     100 گرم    40

چغندر    100 گرم    45

ذرت     100 گرم    80

زیتون خام سبز   100 گرم   140

زیتون خام سیاه   100 گرم   200

سیب زمینی     100 گرم    75

سیر    100 گرم   120

شاهی   100 گرم   20

کدو حلوایی    100 گرم   35

کدو   100 گرم   28

کرفس   100 گرم   13

شلغم    100 گرم   25

شنبلیله     100 گرم    30

شوید   100 گرم     30

کاهو     100 گرم    17

کلم    یک لیوان    25

کلم فندقی    100 گرم     24

کلم قرمز      100 گرم     28

گل کلم     100 گرم    10

گوجه فرنگی   100 گرم   15

مارچوبه     100 گرم    20

نخود فرنگی    100 گرم     92

هویج      100 گرم    40

ریواس      100 گرم     15

لوبیا سبز     100 گرم     30

قارچ     100 گرم   27

لبنیات

بستنی    100 گرم   190

پنیر پاستوریزه     100 گرم    210

خامه‌ی سفت     100 گرم    350

خامه‌ی شل    100 گرم   250

دوغ     100 گرم   15

شیر    یک لیوان    110

شیر کم‌چرب     100 گرم     55

ماست    100 گرم    55

کشک     100 گرم    380

غلات

برنج پخته   یک کفگیر     250

جو     100 گرم     350

گندم     100 گرم     340

نان یک کف دست      70

نان جو    100 گرم    250

نان روغنی     100 گرم    450

نان ساندویچی    1 عدد 70

 

همان طور که ذکر شد شما با اندکی صرف وقت می‌توانید مقدار کالری مورد احتیاج روزانه‌ی خود را محاسبه کرده، سپس با در دست داشتن ترازو و پیمانه (قاشق غذاخوری، مرباخوری

و فنجان) غذای معمولی مصرف روزانه‌ی خود را مشخص و کالری مصرفی را تعیین کنید تا با برقراری تعادل میان انرژی دریافتی و مصرفی دچار چاقی نگردید.

به این مطلب توجه کنید که با افزایش یا کاهش 1000 کالری در برنامه‌ی غذایی می‌توان وزن بدن را هفته‌ای 1 کیلوگرم افزایش یا کاهش داد. بنابراین اگر در روز 100 کالری کمتر

غذا مصرف کنید، در آخر سال 5 کیلوگرم وزن کم می‌کنید.

با یک تکه‌ی متوسط نان که روی آن کره مالیده شود 100 کالری تأمین می‌شود. به عبارت دیگر هر گاه شما در صبحانه ناهار و شام هر بار یک یا دو تکه نان کمتر بخورید در سال 5

کیلوگرم وزن خود را کم می‌کنید.

منابع  و مأخذ مورد استفاده

1. امیدوار، نسرین «تغذیه و بهداشت مواد غذایی» شرکت چاپ و نشر کتاب‌های درسی ایران، 1384

2. دکتر مجیبیان، مهدیه، دکتر حمیدرضا مجیبیان، «غذا کلید تندرستی» مرکز نشر صدا، 1379.

3. دکتر محمودزاده، سیدعلی و همکاران «علوم غذایی، سلامت و تغذیه» انتشارات دانشگاه آزاد اسلامی، 1378.

4. اینترنت.