نوع مقاله : مهارت
راهکارهایی برای دورزدن گرسنگی وتشنگی
توصیه‌های غذایی برای دختران نوجوان روزه، در ماه رمضان
مستانه تابش
نوجوانی، دوره‌ی حساس و مهمی است؛ به‌ویژه اگر دختر باشید با نیازهای غذایی و بدنی خاص. این مسئله به‌خودی خود اهمیت زیادی دارد؛ اما وقتی پای ماه رمضان و روزه‌داری، آن هم در هوای گرم به میان آید و مستلزم ساعت‌ها ناشتاماندن باشد، اهمیت قضیه به‌شدت افزایش می‌یابد. در ادامه می‌توانید مهم‌ترین توصیه‌ها را برای پیش‌گیری از مشکلات جسمی ناشی از تغذیه‌ی نامناسب در ماه رمضان بخوانید.
تغذیه در ماه رمضان
1. سعی کنید در ماه رمضان، وعده‌ی سحری‌تان را شبیه صبحانه بخورید و سراغ غذاهای خیلی چرب نروید. یادتان باشد اگر انتخاب‌های غذایی‌تان هوشمندانه باشد، نیاز نیست که در این وعده خیلی غذا بخورید و به‌اصطلاح، پرخوری کنید تا در طول روز گرسنه نشوید.
2. درست است که فست‌فودها خوش‌مزه و هیجان‌انگیز هستند؛ اما بهتر است از خوردن‌شان در وعده‌ی سحر، جداً پرهیز کنید و سراغ سوسیس، کالباس و... نروید؛ چون فقط باعث می‌شوند که در طول روز سنگین شوید و عطش زیادی داشته باشید. همچنین خوردن این مواد غذایی در وعده‌ی سحر به ترش‌کردن هم منجرمی‌شود.
3. هیچ‌چیز به‌اندازه‌ی خوردن زولبیا و بامیه در ماه رمضان سر حال‌تان نمی‌آورد؟ پس باید پیه‌ی افت شدید قندخون در ساعت‌های ابتدایی روز را هم به تن‌تان بمالید! قندهای ساده و انواع خوراکی‌هایی که با استفاده از قند یا شکر سفید تهیه می‌شوند، باعث می‌گردد که بدن‌تان یک‌دفعه حجم زیادی هورمون انسولین ترشح کند که ناگهان قندخون شما را پایین می‌آورد؛ بنابراین اگر در وعده‌ی سحر زولبیا یا بامیه یا قند و شکر زیادی بخورید، باید باقی ساعت‌های روز را با گرسنگی دست‌وپنجه نرم‌کنید. اگر دوست دارید در این وعده یک خوراکی شیرین بخورید، پیشنهاد ویژه‌ی ما، میوه‌هایی مثل زردآلو، انبه، موز، گلابی و انگور است.
4. سالاد و سبزی‌خوردن را در وعده‌ی سحر جدی بگیرید تا هم به بدن‌تان فیبر برسانند و مانع از گرسنگی زودرس شوند و هم بخشی از آب مورد نیازتان را تأمین کنند تا دیرتر دچار احساس تشنگی شوید.
5. به‌جای خوردن نان‌های سفید مثل نان لواش، از نان‌های سبوس‌دار، به‌ویژه سنگک استفاده کنید.
6. حتماً در وعده‌ی سحر شیر یا ماست بخورید. حتی خوردن یکی ـ دو لیوان دوغ کم‌چرب در این وعده، می‌تواند به تأمین آب مورد نیاز بدن در طول روز کمک کند. علاوه بر این، لبنیات به‌دلیل خاصیت پروتئینی‌شان به شما احساس سیری می‌دهند. اگر وقتی شیر می‌خورید احساس نفخ و دل‌پیچه می‌کنید یا اسهال می‌‌گیرید، می‌توانید از انواع لبنیات پروبیوتیک یا بدون لاکتوز استفاده کنید.
7. در وعده‌ی سحر خیلی آب نخورید؛ چون ممکن است در طی یکی ـ دو ساعت بعد، دچار سوءهاضمه شوید. آب، اسید معده را رقیق می‌کند و باعث می‌شود مدت ماندن غذا در معده بیش‌تر شود. این مسئله به‌ویژه برای کسانی مهم است که قرار است بعد از وعده‌ی سحر، دوباره بخوابند. همچنین اگر نمی‌خواهید در طی روز دچار تشنگی شدید شوید، در وعده‌ی سحر چای پررنگ هم به مقدار زیاد مصرف نکنید. در عوض بهتر است یک لیوان شربت تخم‌شربتی یا خاک‌شیر کم‌شیرین را امتحان کنید.
8. هرگز بدون سحری روزه نگیرید؛ چون بدن‌تان به‌شدت با افت و کمبود انرژی مواجه شده و دچار عوارضی مثل سردرد و بوی بدن دهان می‌شوید.
9. وقتی برای سحری‌خوردن بیدار می‌شوید، احتمالاً آن‌قدر خواب‌آلوده هستید که هیچ‌چیزی به‌اندازه‌ی برگشتن به رخت‌خواب حال‌تان را جا نمی‌آورد؛ ولی بهتر است حداقل یک ساعت بیدار بمانید تا با درازکشیدن بلافاصله بعد از غذا، دچار سوءهاضمه نشوید.
10. روزه‌گرفتن در این فصل با توجه به طولانی بودن فاصله‌ی بین سحر و افطار، باعث می‌شود میل شما به خوردن شیرینی سر افطار بیش‌تر شود؛ بنابراین بهتر است روزه‌ی خود را با خوردن خرما یا عسل باز کنید و کنارش یک مایع ولرم، مثل شیر گرم، آب‌جوش یا فرنی رقیق بخورید.
11. بله، مطمئنا شما که چندین ساعت روزه بوده‌اید، میل زیادی به خوردن آب، آن هم از نوع یخ و تگری‌اش دارید؛ اما بهتر است کمی جلوی خودتان را بگیرید و هم سر سفره‌ی افطار، آب زیادی نخورید و هم خیلی آب یخ نخورید. خوردن آب زیاد در وعده‌ی افطار، باعث می‌شود حجم معده‌تان پر شده و جلوی خوردن غذا را بگیرد. در این حالت بعد از چند روز، به‌دلیل نرسیدن مواد مغذی مورد نیاز به بدن‌تان، ممکن است دچار ضعف و... شوید.
12. ممکن است خوردن آش و حلیم پرچرب برای وعده‌ی افطار، شما را وسوسه کند؛ ولی معمولاً استفاده از این غذاهای سنگین در این وعده، توصیه نمی‌شود؛ در عوض بهتر است روزه را با خوردن سوپ‌های ساده و رقیق، به‌ویژه سوپ جو یا مرغ یا قارچ یا حلیم کم‌روغن افطار کنید.
13. درست است که خیلی گرسنه هستید و ولع دارید؛ ولی لقمه‌هایتان را آرام بجوید که تند افطارکردن، نتیجه‌ای جز مشکلات گوارشی برایتان نخواهد داشت.
14. در وعده‌ی افطار، هله‌هوله و تنقلات نخورید؛ چون این موادغذایی کم‌ارزش، اغلب دیرهضم هستند و معده را بیهوده پر می‌کنند و باعث می‌شوند بی‌اشتها شوید.
15. در فاصله‌ی افطار تا سحر، آب کافی بنوشید تا بدن‌تان دچار کم‌آبی نشود. مصرف میوه و سبزی نیز، بخشی از آب مورد نیاز بدن را تأمین می‌کند.
16. شما که نوجوان و در دوره‌ی رشد و تکامل بدنی و ذهنی هستند، باید برنامه‌ی غذایی که شامل همه‌ی گروه‌های غذایی باشد، مثل شیر و لبنیات، گوشت و حبوبات، نان و غلات، میوه و سبزی و انواع چربی‌های مفید، در رژیم روزانه‌تان گنجانده شود.
17. یادتان باشد که تغذیه‌ی دختران نوجوان روزه‌دار، اهمیت بسیار زیادی دارد؛ چون کمبود ویتامین‌ها و املاح معدنی در طول ماه رمضان، می‌تواند عوارضی مانند کم‌خونی به دنبال داشته باشد.
18. معمولاً نوجوانان مستعد کمبود روی و آهن هستند؛ پس شاید لازم است با مشورت پزشک، از مکمل‌ها برای تکمیل ذخایر بدنی‌‌تان استفاده کنید!
19. اگر قصد دارید در وعده‌ی سحر سوپ بخورید، بهتر است با عصاره‌ی مرغ یا گوشت که به شیوه‌ی سنتی و خانگی تهیه شده (نه استفاده از پودرهای عصاره) طعم‌دار کنید؛ چون هم حاوی گروه ویتامین‌های مورد نیاز است و هم ارزش پروتئینی دارد که به پیش‌گیری از ضعف و ازدست‌دادن توده‌ی عضلانی بدن کمک می‌کند.
20. اگر ضعف دارید یا به تازگی دوران قاعدگی‌تان تمام شده، حتماً در وعده‌ی افطار و سحر، از مغزدانه‌هایی نظیر گردو، پسته و... استفاده کنید. حتی می‌توانید مغزدانه‌ها را آسیاب کرده و با خرما مخلوط کنید یا مقدار کمی شکر یا عسل برای وعده‌ی افطار به این پودر اضافه کرده و آن را به شیر یا فرنی که میل می‌کنید، اضافه کنید تا هم اسیدهای چرب ضروری مثل امگا3 و هم ویتامین‌ها و مواد معدنی، همچون آهن و کلسیم به بدن‌تان برسد.
21. اگر چند روزی به دوره‌ی قاعدگی‌تان باقی‌مانده و کم‌آبی ناشی از روزه‌داری هم مزید بر علت شده و بیش‌تر عصبی و تحریک‌پذیر هستید، حتماً در وعده‌ی سحر و فاصله‌ی افطار تا سحر، از انواع میوه‌ها و سبزیجات استفاده کنید تا ویتامین‌ها، املاح و آب کافی به بدن‌تان برسد.
22. در مصرف گوشت قرمز افراط نکنید و مصرف گوشت‌های سفید، مثل ماهی و مرغ، تخم‌مرغ و حبوبات را نیز در اولویت قرار دهید.
23. در وعده‌ی سحر و شام، موادغذایی آهن‌دار از جمله گوشت‌ها، تخم‌مرغ و حبوبات را با یکی از منابع ویتامین ث، مثل آب‌پرتقال، گوجه‌فرنگی یا آبلیمو یا حتی فلفل‌دلمه‌ای مصرف کنید تا آهن بیش‌تری به بدن‌تان برسد.
24. حتماً قبل از شروع روزه‌داری با پزشک معالج‌تان مشورت کنید تا اگر از نظر جثه و اندازه‌ی چربی بدن، شرایط مناسبی ندارید، امسال از روزه‌گرفتن صرف‌نظر کنید.
25. هویج، کلم‌پیچ و... حاوی اسید مالیک هستند و جذب آهن را افزایش می‌دهند؛ پس هم در دوران قاعدگی که می‌خواهید بدن‌تان را برای ادامه روزه‌داری مهیا کنید و هم در طول ماه رمضان، این سبزیجات را با سالادتان همراه کنید.
26. بلافاصله بعد از سحر و افطار یا شام چای، قهوه، نسکافه، نوشابه و... نخورید که مانع از جذب کافی آهن در بدن می‌شود.
27. تا جایی که امکان دارد از نان‌های سنتی، مثل سنگک که خمیرشان ورآمده است استفاده کنید تا آهن بیش‌تری به بدن‌تان برسد.
نمونه‌ی برنامه‌ی غذایی ویژه‌ی ماه رمضان
سحری
مثال یک: چهار کف دست نان سنگک + دو عدد تخم‌مرغ + یک لیوان سبزی‌خوردن + یک لیوان شیر + نصف گلابی + 6 عدد بادام.
مثال دو: 20 قاشق غذاخوری سرخالی برنج + یک لیوان خورش کنگر یا کرفس، حاوی دو قوطی کبریت گوشت قرمز + سه‌چهارم لیوان ماست کم‌چرب + یک عدد سیب + یک قاشق مرباخوری روغن برای طبخ غذا.
افطار
مثال یک: سه کف دست نان بربری + یک قوطی کبریت پنیر کم‌چرب + سه عدد خرمای خشک + دو عدد گردوی متوسط + یک قاشق غذاخوری عسل + یک لیوان شیر.
مثال دو: سه کف دست نان سنگک + یک کاسه متوسط آش جو + یک‌چهارم فنجان کشک + دو قاشق غذاخوری کشمش + یک قاشق غذاخوری عسل.
شام
مثال یک: یک‌ششم سینه‌ی مرغ + یک‌دوم لیوان قارچ پخته + یک فنجان ذرت پخته + سه‌چهارم لیوان ماست کم‌چرب + یک قاشق مرباخوری روغن مایع.
مثال دو: یک کف دست ماهی + یک لیوان سالاد + سه قاشق غذاخوری جوانه‌ی گندم + دو لیوان دوغ + یک قاشق مرباخوری روغن زیتون.
قبل از خواب
مثال یک: نصف یک عدد موز + دویست گرم هندوانه + ده عدد بادام‌زمینی.
ورزش و فعالیت بدنی در ماه رمضان
بسیاری از افراد گمان می‌کنند که در ماه رمضان نباید فعالیت بدنی داشته باشند؛ پس بسیاری از ساعات روز را به خوابیدن و استراحت می‌پردازند. عدم فعالیت فیزیکی از یک‌سو و مصرف غذاهای چرب و غیرمفید از سویی دیگر، به‌مدت یک ماه ممکن است عوارضی همچون اضافه‌وزن در پی داشته باشد. اگر شما به‌علت ضعف، تشنگی و سردرد، بیش‌تر روز را در این ماه بی‌تحرک هستید، می‌توانید به کمک تغذیه‌ی صحیح، این عوارض را کاهش دهید و با ورزش‌کردن در ساعات مناسب‌تری از روز، سطح فعالیت خود را در حد روزهای عادی سال حفظ کنید. برخی از ورزشکاران از کاهش کارآیی، ضعف، بی‌خوابی و حتی نوسانات خلقی در ایام روزه‌داری شکایت دارند؛ اما برخی دیگر، تأثیر زیادی بر عمل‌کرد خود احساس نمی‌کنند. حتی در برخی از ورزشکاران، افزایش در برخی عمل‌کردهای ورزشی هم گزارش شده است؛ بنابراین مجموعه‌ای از شرایط است که بر کارآیی ورزشی اثر می‌گذارد و نباید تمامی آن به حساب ناشتایی گذاشته شود.
1. شرایط محیطی: شرایط محیطی در حین ورزش، طی ساعات روزه‌داری اهمیت زیادی دارد. اگر در چنین ساعاتی قصد ورزش‌کردن دارید، با توجه به این‌که مجاز به مصرف مایعات نیستید، از ورزش در محیط گرم و مرطوب یا با لباس‌های گرم و چسبان خودداری کنید و سطح بدن خود را خنک نگه‌دارید تا دچار گرمازدگی و دهیدراتاسیون نشوید.
2. خواب کافی: تغییر در ساعات خواب و بیداری در ماه رمضان، ممکن است کارآیی ورزشکاران را تحت تأثیر قرار دهد؛ بنابراین اگر می‌خواهید عمل‌کرد شما کاهش نیابد، سعی کنید ساعات استراحت و خواب‌تان، مشابه روزهای عادی سال باشد. شما می‌توانید شب‌ها زودتر بخوابید و یک چرت میان‌روز هم داشته باشید که ساعات کل خواب شما به‌دلیل بیدارشدن زودهنگام در سحر کاهش نیابد.
3. زمان ورزش: اگر قصد دارید یک جلسه ورزش در صبح داشته باشید، بهتر است بعد از گذشت حدود سه ساعت از خوردن سحری باشد؛ به‌ویژه اگر وعده‌ی غذایی شما جامد و پرحجم باشد. هرچه سطح قندخون‌تان از زمان سحر تا افطار پایین‌تر می‌آید، علاوه بر کاهش ذخایر گلیکوژن بدن، قند کم‌تری نیز به مغز شما می‌رسد؛ بنابراین اگر قصد دارید ورزش کنید، به‌ویژه تمریناتی داشته باشید که مهارت‌های حرکتی زیادی می‌طلبد یا حافظه، توجه و تمرکز زیادی لازم دارد، بهتر است این تمرینات را در ماه رمضان، صبح انجام دهید تا بعد از ظهر. البته بهتر است شدت تمرین شما به حدی نباشد که بعد از جلسه‌ی تمرین دچار بی‌حالی شوید و در ادامه‌ی روز، توان انجام امور روزانه را نداشته باشید. با این حال برخی از ورزشکاران ترجیح می‌دهند، جلسات تمرینی خود را نزدیک افطار انجام دهند که بدن از نظر متابولیکی به این وضعیت نیز عادت خواهد کرد؛ به‌ویژه اگر قبل از ماه رمضان هم ساعات تمرینی در همین ساعات بوده است؛ اما بهتر است مدت یا شدت تمرینات از قبل ماه رمضان کاهش داده شود تا دچار افت قندخون نشوید. اگر در زمان روزه‌داری، به‌ویژه در ساعات نزدیک افطار ورزش می‌کنید، در صورت داشتن علائمی از قبیل سرگیجه و سیاهی‌رفتن چشم‌ها، شدت تمرین خود را کاهش یا حتی جلسه‌ی تمرین را قطع کنید. زمان مناسب دیگر برای ورزش‌کردن، دو تا سه ساعت بعد از افطار است؛ اما توجه کنید که محتوای افطار شما غذای چرب و پرحجم نباشد، بلکه زودهضم و سبک باشد. هرچه حجم آن کم‌تر و محتوای مایعات آن بیش‌تر باشد، شما زودتر می‌توانید جلسه‌ی ورزشی خود را شروع کنید. اگر قصد دارید با فاصله‌ی کمی بعد از افطار، یک جلسه ورزش داشته باشید، حین افطار مایعات رقیق حاوی کربوهیدرات مصرف کنید و غذای جامد را بعد از جلسه‌ی تمرین یا ورزش میل نمایید. در مورد افرادی که ورزش تفریحی انجام می‌دهند نیز، موارد فوق صادق است و بهتر است زمان و شدت تمرینات با توجه به وضعیت عمومی فرد از نظر توان بدنی تنظیم شود.
)